Hur man gör kung dansare posera (natarajasana) i yoga
King Dancer Pose är en utmanande kombination av balansering och backbending. Lär dig hur du gör detta utgör ett steg i taget.
Foto: Ben Goldstein / Modell: Melissa Castro Schmidt
Också känd som: Dansens Herre, Dans Shiva Pose
mål: Ben, kärna, balans
Nivå: Mellanliggande
Yoga mest avancerade ställningar kräver ofta att man sätter ihop en kombination av svåra färdigheter. King Dancer Pose (Natarajasana) kräver stark balans, intensiv backbending och öppna axlar, som alla tar tid att odla.
I en backbend-sekvens skulle King Dancer Pose komma nära slutet, och du kan följa den med Standing Half Forward Bend (Ardha Uttanasana) som en counter-pose.
01:12
Se nu: Hur stärker du din balans med dansare poserar
fördelar
King Dancer Pose stärker benen, förbättrar balans och kärnstyrka och sträcker axlarna. Det öppnar höftböjarna (psoas muskler) som en räknare mot snäva höfter som utvecklas från för mycket sittande.
Förbättrad balans och kärnstyrka hjälper till i många dagliga aktiviteter och sport. Du kommer också att behöva bra fokus och koncentration för denna ställning, och övning hjälper till att träna dessa förmågor.
Steg-för-steg-instruktioner
Börja med att stå högt i Mountain Pose (Tadasana) Med din vikt lika fördelad i båda fötterna.
- Växla din vikt till höger fot. Böj ditt vänstra knä för att lyfta din vänstra fot från golvet. Håll ditt vänstra knä krama mot din mittlinje genom denna pose.
- Ta tag i vristen på din vänstra fot med vänster hand. Din tumme vilar på din fotsula och pekar i riktning mot tårna.
- Lyft din högra arm rakt upp till taket.
- Lyft ditt vänstra ben bakom dig när du tar din torso framåt som en motvikt. Kom ihåg att ditt vänstra knä inte ska sprida ut på sidan. Din högra arm kommer också att gå framåt.
- Kick din vänstra fot starkt i vänster hand för att lyfta benet högre och fördjupa backbendgen. Håll dina vänstra tår aktiva.
- Fixa din blickDrishti) på något som inte rör sig så att du inte förlorar balansen.
- Håll 5 till 10 andetag.
- Sänk ditt vänstra ben tillbaka i linje med höger. Upprepa ställningen på andra sidan.
Vanliga misstag
Du behöver en bra bas för King Dancer, så var noga med att sprida tårna på din bärande fot. Ditt knä ska vara lite mjukt, inte låst, hyperextended eller överböjt. Du bör engagera dina quadriceps (musklerna på framsidan av låret) för att hålla din stödande knä mjuk.
Håll dina höfter kvadrat och knä i linje med höfterna så att du inte har en rotation som mars justeringen.
Ändringar och variationer
Ta det här steget för steg, stanna längs vägen när det behövs. När du går framåt gör du justeringar för att gå vidare.
Behöver du en ändring?
Placera dig själv nära en vägg så att du kan nå ut med din hand för balans om du behöver.
Om du har svårt att ta ner ditt ben eller nå det, kan du använda ett rem som hjälper dig.
Upp till en utmaning?
När du känner dig väldigt bekväm med ställningen som beskrivits ovan, börja arbeta med följande variationer:
- Arbeta din vänstra fot i skuret på vänster armbåge. Böj din högra arm och släpp din högra hand bakom ryggen för att binda med din vänstra hand. Det här är nästan som en stående version av Mermaid Pose.
- Skift ditt grepp på vänster fot så att vänster armbåge pekar upp mot taket. Detta kräver att komma in i en djupare backbend.
- När du har tagit vänster fot med vänster hand från ovan, flytta din högra arm i en parallell position och ta tag i samma upphöjda fot. Positionen på dina armar och fot är liknar den för Full Duva. Om du inte riktigt kan nå din fot med båda händerna, släng ett band runt foten för att hjälpa till att överbrygga gapet.
- Balansera och fördjupa bakstycket.
Säkerhet och försiktighetsåtgärder
Undvik detta om du har en fotled eller ryggskada eller om du har yrsel eller balansproblem. Var säker på att skydda ditt stödande knä genom att inte låsa det eller hyperextending det (böja det för långt bakåt).
Testa
Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:
- Stående Balans Yoga Poses
- Yoga poserar för att sträcka dina quads
- Yoga poserar för Psoas
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Benämningen ”Natarajasana” (na-tuh-Rah-Jah-sana) härrör från kombinationen av sanskritorden Nata (dansare), Raja (kung) och asana (hållning eller ställning). I hinduisk mytologi, Nataraja är ett namn till Lord Shiva, för han brukade utföra en kosmisk dans för att föryngra sina känslor och därigenom återställa balansen i universum. Denna hållning efterliknar en av dansens poser av Herre Nataraja. Eftersom svårigheten med variationer av denna hållning sträcker sig från mellanliggande till avancerad, med samvetsgrann praktik, kan även en nybörjare Yogi behärska kroppsbalansen som spelar en nyckelroll.
- Börja stå upprätt med fötterna tillsammans och armarna vid dina sidor som i Tadasana – The Mountain Pose
- Andas in och böja högerbenet bakåt, samtidigt som du sträcker din högra hand för att hålla den upphöjda foten.
- Hitta din balans och sträck din vänstra arm framåt.
- Fortsätt höja vänstermen uppåt tills den är ungefär 45 grader från golvet.
- Försök att lyfta ditt högra ben i en kurva med högra handen så hög som du kan hantera.
- Håll din balans och upprätthålla ställningen, respektera försiktigt genom näsborrarna.
- Håll blicken frusen precis över avståndet
- Beakta dina andetag, stanna i Natarajasana i 30-40 sekunder i början. Du kan öka tiden till 1 minut eftersom du får erfarenhet genom övning.
- Gradvis sänka benet när du återvänder till Tadasana.
- Upprepa asana för ditt vänstra ben i enlighet med detta.
- Öva denna hållning 5 gånger för varje ben.
- Håll blicken fast på en ojämn plats framför dig.
- Se till att ditt böjda knä inte splittrar öppet mot sidan.
- Håll knä och tår på ditt stående ben vänd direkt framåt.
- Fastgör musklerna i ditt stående ben, men lås inte eller hyperextra ditt knä. Motstå din stående benkalvmuskulatur mot shin; denna mikro-rörelse kommer att stabilisera ditt nedre ben.
- Håll nacken avslappnad, inte stel eller komprimerad. Nå framåt genom huvudets krona.
- Fördela backbendet jämnt över din övre, mitten och bakre del.
- Undvik att rycka, dra, skjuta eller tvinga någon rörelse i den här posen. Låt dina rörelser vara långsamma och smidiga.
- Håll andning genom hela pose. Håll inte andan.
- Flytta långsamt och var inte rädd för att falla! Om du faller, kom helt enkelt tillbaka i stället och försök igen.
- Om du inte kan hålla fast i fotleden på ditt uppvuxna ben, använd ett rem. Vik yogabandet uppe över foten, böj sedan knäet och sätt in i stället. Håll fast i båda ändarna på bandet med samma sidohand.
- Om du är helt ny på pose, öva stående lårsträcka för att få den flexibilitet och styrka som behövs för denna ställning.
- Om det är svårt att balansera, vila din fria hand på en vägg, stol eller något annat stabilt föremål.
- För en djupare sträcka, håll din yttre fotled med motsatt hand. Till exempel, om din högra ankeln lyfts upp, nå din vänstra hand bakom kroppen och håll fast på din högra fotens yttre fotled. Dra sedan din motsatta arm framåt och uppåt.
Dansare kan vara en toppposition, så det är viktigt att värma upp ordentligt. Efter några Sun Salutations att bygga värme, flytta in i ett par höftöppnare. Värm upp genom ryggraden och se till att ta några ryggböjningar för att förbereda. Läs mer.
Dansarepositionen kan verka skrämmande i sin traditionella form. Med dessa dansare ställer vi variationer, vi förskjuter syn på stället till en av lek och kreativitet. Hitta den variation som känns bekväm för dig, eller prova en varje övning för att hålla det färskt och roligt! Läs mer.
Snarare än att nå armen upp över axeln för att ta tag i foten bakom dig, kan du istället nå din arm ut till sidan med din hand ner och ta tag i fotleden framför foten. Träna sedan långsamt upp benet bara så långt du kan bakom dig när du balanserar. Denna variation är en utmärkt förberedelse för full hållning som långsamt kommer att öka din flexibilitet.
Nu skiftar din vikt på ditt vänstra ben och håller det rakt. Böj ditt högra knä och höja den högra foten upp bakom dig nära din skinkor. Böj din högra arm så att du kan nå tillbaka och ta tag i din högra tån mellan höger tumme och höger handens första och vänstra fingrar. Håll storågen med din högra handflata vänd uppåt mot taket. Håll högerbenet väl böjt, dra din högra fot upp bakom dig tills den är nästan lika hög som dina axlar.
- En variation för dansareens herre innefattar att man använder båda händerna för att fånga den fot som har blivit utsträckt i luften. En hand fångar den inre änden av foten medan den andra handen klämmer i ytteränden. Denna variation förbättrar ytterligare balansen.
- Du kan också variera pose med hjälp av en vägg som stöder dig medan du ställer de första gången. Denna variation är speciellt användbar för nybörjare.
- Du kan också använda en partner när du gör ställningen för att säkerställa att du ställer in korrekt.
- Stå i trädet posera eller tadasana. När du andas in, skift din vikt till vänster fot och lyft din högra häl mot din skinka. Lägg extra tryck på det raka vänstra benet, låret, höften och knäet för att säkerställa att dina ben är väl balanserade.
- Nå nå din högra hand bakom det upphöjda benet och ta tag i den högra fotleden. Lyft ditt höft och skönhetsområde i enlighet med detta för att undvika extra belastning.
- Med hjälp av din högra hand drar du högerbenet uppåt och sträcker din vänstra hand framför dig.
- Stanna här i 20-30 sekunder och kom långsamt tillbaka till startpositionen.
- Upprepa det här med det andra benet.
