Hur man gör Heron Pose (Krounchasana) i Yoga

Heron pose är en intensiv sträcka för ganska mycket alla större benmuskler, i synnerhet hamstringsna. Rekvisita och modifieringar är användbara.

mål: Hamstrings

Nivå: Mellanliggande

Det är mycket pågår i Heron Pose (Krounchasana), vilket hjälper till att öppna alla större muskelgrupper i dina ben. Skäms inte, för det finns också många sätt att ändra hela positionen så att den är mer tillgänglig. Huvudsträckningen här ligger i hamstringen, så uppvärmning dem först är en bra idé. Du kan använda denna pose som en del av en kärna- och abs-sekvens eller en med fokus på hamstringarna eller öppna höfterna.

fördelar

Denna ställning sträcker hamstring och kalv på det förlängda benet och quadricepsen på det böjda benet. Du kan få snäva benmuskler från att delta i en mängd olika fysiska aktiviteter, inklusive löpning, cykling, fotboll och basket. Att hålla flexibel kan hjälpa dig med sportprestanda och enkel rörelse i det dagliga livet.

Steg-för-steg-instruktioner

1. Börja sittande i personalställningen (Dandasana) med båda benen förlängda framför dig och ryggraden snyggt och rakt. Om du vanligtvis sitter på en filt i personalen utgör för att förlänga ryggraden, kan du använda ett filt för samma ändamål genom hela denna inställning.
2. Vik ditt vänstra ben tillbaka till en halv hjälteposition (Ardha Virasana) position. Din vänstra fot ska vara utanför din vänstra höft, inte under den. Var försiktig så att vänster fot pekar rakt tillbaka och vänster knä kramar mot mittlinjen. Om Virasana är smärtsamt för dina knän eller inte fungerar för dig av någon annan anledning, behåll bara ditt vänstra ben framåt istället, böj vänster knä i ena ben Sukasana.
3. Böj ditt högra knä och ta din högra fot i golvet nära ditt högra sittben.
4. Håll din högra fot med båda händerna och lyft den av golvet.
5. Luta din torso lite tillbaka och förankra dina axelblad på din rygg och dina armar i sina axeluttag.
6. Räta långsamt ditt högra ben så mycket du kan. Håll ryggen lång och dina axlar nere. Hack inte framåt i ett försök räta ut ditt ben mer. Ditt förlängda ben och din torso ska göra en smal V-form.

1. Håll i cirka fem andetag och släpp sedan och sätt upp för den andra sidan.

Vanliga misstag

Undvik dessa fel så att du får ut det mesta av detta och undviker belastning eller skada.

Avrundning tillbaka

Det vanligaste misstaget är att låta ryggradskurvan framåt. Det är viktigt att hålla ryggraden snygg och rak.

Hunching Shoulders

Skuldarna bör hållas tillbaka så att bröstet är öppet för bra andning, liksom för att förhindra att runda ryggen. Justera var du förstår det upptagna benet för att förhindra detta.

Ändringar och variationer

Som med de flesta yoga utgör det sätt att göra den här posen mer tillgänglig för nybörjare och fördjupa den som din praxis fortskrider.

Behöver du en ändring?

Om ditt ben inte lätt rätar finns det flera alternativ. Du kan hålla knäet något böjt. Ett alternativ som öppnar din hamstring mer är att släppa din fot och istället hålla din fotled eller kalv om det ger dig rörligheten för att räta ut benet. Det andra sättet är att använda ett rem. Placera bandet runt bollen på din högra fot. Håll ena sidan av remmen med varje hand. Detta har den extra fördelen att du kan flytta dig upp och ner.

Om du upptäcker att du bara kan räta ut ditt ben om du rinner ryggen framåt, har du förlorat ståndets integritet. Använd en av de ovan beskrivna lösningarna så att du kan upprätthålla optimal spinaljustering.

Om du har ett knä- eller fotledsproblem som förhindrar att du använder Half Hero Pose, lägg i stället ditt ben i den position som används i Head-to-knee Forward Bend, med hälen på din ljumma och knä platt på marken.

Upp till en utmaning?

För en djupare ställning, dra ditt ben och torso tillsammans. Om du lutar framåt, se till att det här är gjort från höften och inte genom att avrunda ryggen.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Undvik detta om du har några knä- eller fotledskador eller tillstånd som gör det smärtfritt eller svårt att uppnå Half Hero Pose. Diskutera nödvändiga ändringar med din yogainstruktör. Stoppa detta om du känner någon smärta.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• Yoga poserar för flexibilitet
• Yoga poserar för dina hamstrings
• Yoga innebär att sträcka dina quads

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Krounchasana, även känd som Heron Pose, kan beskrivas som en sittande stretch som hjälper till att träna dina hamstrings och kalvar. Yoga-experter hävdar att denna posen är som en intensifierad variation av Triang Mukhaikapada Paschimottanasana eller de tre Limbs till västpositionen.

Placera yogremmen runt fotsens fot innan du försöker räta ut ditt läkemedel. Se till att bandet är så nära foten som möjligt. Se till att elbågarna är helt förlängda och bröstet är upplyft

Krounchasana som också är väl identifierad som Heron pose är en position där en person förlänger sina hamstrings samt kalvar. Denna form av yoga anses vara en av de tuffaste yoga poses som kan utövas av personen. Det kan nämnas att om Krounchasana praktiseras på ett korrekt sätt, kan det hjälpa till att stärka kroppens muskler och kan också hjälpa till att förlänga benets baksida. Termen Krouncha refererar till en heron. Förutom det är sonson av Himalaya Krouncha och namnet på denna asana har blivit kvar efter det. När du övar denna yoga, ska du placera hakan över de upprättstående benen. Det har identifierats att denna form av yoga härleds från kranens ställning.

Heron pose anses vara ganska utmanande som tenderar att motivera utövare. En person kan lägga till att utföra det på olika sätt så att de kan lägga till olika sorter i deras yoga när de har specialiserat sig på det. Det finns olika steg som kan följas för att få variation i heronpositionen

1. Du kan börja med normal Krounchasana utgöra sig själv
2. Håll sedan den yttre delen av lyfta benen med motsatta händer och vrid tummen ner i golvet. Du måste placera din andra hand i golvet
3. Andas och försök att hänga dina lyfta ben i motsatt riktning. Samtidigt böjer du torso mot de lyfta benen
4. Innan exhaling och frigör böjningen ska du stanna kvar i den positionen i 10-15 sekunder

Krounchasana är en Asana. Det är översatt som Herron Pose of Sanskrit. Namnet på denna hållning kommer från ”krauncha”, vilket betyder ”herron” och ”asana”, vilket betyder ”hållning” eller ”sittplats”.

Böj ditt högra knä och lägg foten på golvet, precis framför ditt högra ben. Nå, nå din högra arm runt insidan av ditt högra ben, korsa din hand framför fotleden och håll den på utsidan av foten. Ta sedan in insidan av samma fot (höger fot) med vänster hand.

• Nivå: Nybörjare
• Stimulerar njure, lever och bukspottkörteln för förbättrad matsmältning
• Ger lättnad i fetma, stress och depression
• Förbättrar balans och ryggradsstyrka

• Nivå: Nybörjare
• Stärker och sträcker anklar, kalvar och lår
• Förbättrar fokus och minne
• Öppnar höfter och stimulerar reproduktiva organ

Krounchasana är känt för sin komplexitet och det är bra om du utför Heron Pose under ledning av välcertifierad yogaexpert. Om du är väldigt mycket bekväm med grundläggande nivå Asana, så kommer du att gå för det. För bättre prestanda första praxis förberedande posera. Vid ben, knä eller höftskada strikt bort från Krounchasana.

I strid med knäböjningar, om du hittar några svårigheter, så först utöva Virasana (Hero Pose) hjälper den här mycket. Du kan också använda yogremmen runt sålen på din lyftade fot för att hålla den rak. Det finns också ett andra sätt och det är – håll dina händer runt låren för att sträcka det lyfta benet.

---