Din Pilates träning på skrivbordet
Gå upp och flytta med den här Pilates rutinen du kan göra på ditt skrivbord. Det finns inga rekvisita som krävs för detta.
Det borde inte vara nyheter att studierna upprepade gånger visar att våra stillasittande arbetsdagar i princip slår ner alla ansträngningar i fitness. Några nyare forskning har visat att den enkla handlingen av att sitta i bara en eller två timmar rakt kan påverka din allmänna hälsa, öka risken för livssjukdomar och förutse en kortare livslängd. Lyckligtvis går Pilates där du går.
Det säger sig självklart att du inte kommer att kunna göra en matta eller klassisk Pilates flytta som att rulla som en boll vid ditt skrivbord, men du kan öva några stora Pilates övningar för att komma igenom din arbetsdag utan att lämna ditt skrivbord. Öva dessa rörelser och se till att du aldrig korsar två timmarsmärket utan att flytta för att säkerställa ditt hälsosamma fysiska tillstånd.
Jag har valt följande kombination av rörelser inte bara för att få dig upp och ut ur din stol, men också för att ta itu med full kropp och gemensam rörlighet. Genomförandet av dessa rörelser kommer också att motverka några av de negativa effekterna av den kroniska stackars hållning som vi ofta utvecklar medan vi sitter vid ett skrivbord hela dagen. Den här korta rutinen, gjort ett steg i taget eller samtidigt, ger kärnkonditionering, ryggradsstyrka, och förbättrar fullständig kroppsinriktning samt att ge övre kroppskonditionering.
1. Bröstutbyggnad
Att sitta vid ett skrivbord hjälper inte vår kroppshållning, men bröstutbyggnaden kan bekämpa detta. För att arbeta överkroppen, stå i Pilates hållning med benen ihop, klackarna klämmer och tårna lite ifrån varandra. Titta bort från din stol. Inandning, fäst din buk och tryck på dina armar tillbaka tills dina palmer pressar lätt in i stolen. Håll nu andan och kram axlarna bakåt och ner när du vrider huvudet rätt, sedan vänster och sedan mitt för att avsluta en rep. Bär armarna framåt när du andas ut. Upprepa 5 fler gånger för totalt 6 reps.
2. Singelbensträckning
Du behöver inte ens komma ut ur din stol för detta drag som lånas från en av Pilates disciplar, Carola Trier. Börja långsamt och koncentrera dig på att hålla dig centrerad och stark. Ingen vridning eller vridning tillåten. Torso måste förbli kontrollerad och stark.
Skjut ner på din stol så att din botten är rätt vid kanten och din övre rygg lutar mot stolens baksida. Försök att inte slumpa eller kollapsa. Rita ett knä i bröstet och sträck det andra benet långt framför dig i stolhöjd. Långsamt börja växla ben, hålla magen buktad djupt och dina armbågar lyfts upp. Upprepa 10 – 20 långsamma upprepningar av denna enda bensträckan.
3. Tryck på Ups
Push-ups kräver inte alltid ett golv. Stå bara upp från din stol och arbeta överkroppen på Pilates push-up-sätt.
Stå högt inför ditt skrivbord eller bord. Placera händerna i kanten av ditt skrivbord för stöd och steg fötterna tillbaka tills du är i en rak diagonal linje. Håll dina ben ihop tätt och dina klackar höga så att du är uppe på dina bollar. Håll dina armar i linje med dina axlar när du böjer dina armbågar tillbaka till en stark tricep push up. Albbågarna böjer sig in i kroppens sidor. Med varje böja av armarna ta bröstet mot skrivbordet. Dra tillbaka ut med särskild uppmärksamhet åt att hålla buken fast. När du trycker upp och ner, var noga med att hålla dina klackar stillastående. Utför 8 – 12 långsamma upprepningar.
Utför hela rutinen 2-3 gånger per dag för maximal nytta. Ännu bättre, sätt din timer för varannan timme medan du är på jobbet för att se till att du slår klockan och bibehåller optimal hälsa.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Börja med hur du sitter: Sitt upp rakt, expandera bröstet, ta in din övre rygg och tänk på att du sipprar upp din jacka (se till att du har en tight jacka och behöver sätta på den).
Känn dina fötter på marken, starka och jordade. Stäng nu dina ögon, öppna ditt sinne och andas. Andas in genom att andas in genom näsan – en stor inhalation – och expandera dina lungor tills de är fulla. Andas sedan ut allt genom din mun. Föreställ dig att utöka andan mot väggen och ha din ribbbur som drar ihop som en korsett. Sedan slappna av och släpp axlarna som ett vattenfall medan du lyfter med huvudets krona, som om du hålls uppe av en hängare.
Kärnan i att utöva Pilates börjar med din kärna. För att få en grov uppfattning om var din är, bild en triangel med händerna och placera tummen på din navel. Området mellan dina händer approximerar din kärna.
Jo, inga fler ursäkter! Även om du sitter på kontoret just nu, här är sex enkla Pilates-baserade övningar du kan göra i din stol som direkt får dig att må bättre.
Ugh, det är groparna. Trots att det här är par för kursen med ett kontorsjobb, vägrar jag att acceptera detta sittande-i-ett-ständigt-alla-dagars öde, och inte heller borde du.
Lyckligtvis höll vår avdelning någon super cool i år, med namnet Frances (bilden nedan), och hon råkar ockupera kontoret bredvid mina. =) Varför är hon så cool? Tja, det finns många anledningar, men den som jag skulle vilja framhäva idag är att hon är en Pilates-instruktör.
30-45 sekunder. 3-5 gånger. Den här är så enkel som det låter. Stå upp från din stol och ta sig till det. Vem som helst kan göra det här, du har kontroll över intensiteten baserat på den takt du väljer. Vill du ha en ännu större utmaning? Ta knäna upp till midjen.
Om du sitter ner och läser denna artikel just nu borde du sluta! Okej, sluta inte läsa, men du kanske vill stå upp för att avsluta det. Jag kommer att se till att du ger dig några övningar på ditt skrivbord senare, och du kommer att vilja.
Rädd att telefonen kommer att ringa och du kommer låta som ett lejon jagar dig? Prisboken har mer än 300 mindre dramatiska men lika fördelaktiga övningar. ”Jag kallar dessa träningsminuter”, säger hon.
Dessa dagar verkar det som om alla arbetar flera timmar och använder den gamla ”ursäkta tiden” för att inte träna mer än någonsin. Men vad händer om du verkligen kan träna på jobbet?
Sitt på händerna eller håll dig under din stol och sitta så lång som möjligt. Häll huvudet åt sidan och försök att få örat ner till axeln. Skjut axlarna ner för en större sträcka. Håll i 10 sekunder på varje sida, upprepa 3-5 gånger under dagen.
Händer upp om det här är du: du spenderar en stor del av din dag (ett par timmar eller mer) satt, eller kanske stod, vid ett skrivbord, bord, ratt eller något i den meningen. Jag föreställer mig att många höjde din hand?
