Squat Variations för bullar, höfter och lår

Lär dig mer om hur du säkert utför squat-träningen, plus få en guide till olika squat-variationer för att arbeta med dina bullar, höfter och lår.

 Squats är en av de bästa underkroppsövningarna du kan göra. Varför? En orsak är att knäböjningar är en sammansatt övning som sträcker sig mot alla huvudkroppar i underkroppen, inklusive höfterna, knutarna och låren.

Börja med den grundläggande squat och prova de andra squat variationerna för att träffa olika områden och hålla träningen frisk och utmanande.

1. The Basic Squat

00:26

Titta nu: Hur man gör en squat med perfekt form

Denna version, som kräver inga vikter eller utrustning (annat än en stol, om så önskas) är utmärkt för nybörjare, för alla med knäproblem eller för de som är överviktiga och behöver lite mer stöd.

Det är också bra för alla som vill lägga till mer funktionalitet i sina liv eftersom det efterliknar de rörelser vi gör varje gång vi sätter oss ner eller står upp.

1. Om du använder en stol, placera den precis bakom dig och stå framför den med fötterna om höft- eller axelbredden isär.
2. Kontrakt magen och håll dem tätt när du böjer knäna och sakta sitter fast mot stolen.
3. Skicka höfterna tillbaka medan du håller huvudet upp och torso rakt. Du kan förlänga armarna om det hjälper till med balans.
4. Stanna här (eller sitta kort på stolen) och torka sedan upp glutorna för att lyfta upp sig ur stolen och börja förlänga benen.
5. Läck ut benen tills du är tillbaka till stående position, men lås inte knäna.
6. Upprepa detta för 1-3 uppsättningar av 10-16 repetitioner.
7. Om du använder en stol, gå vidare till en mer utmanande variation genom att hugga tills du bara svävar över stolen men inte sitter hela vägen ner. Du kan också hålla vikter för ökad intensitet.
8. Se till att du skickar tillbaka höfterna för att undvika knäsmärta.

2. Squat med en hantel

Klaus Vedfelt / Getty Images

När du väl kan göra mer än 16 stolsklubbar, är det dags att göra framsteg och lägga till lite utmaning för dina knep. Ett alternativ är att hålla en hantel (eller en kettlebell som bilden här) som du squat, vilket är ett bra sätt att lägga till intensitet utan att lägga extra belastning på ryggraden (som i skrovklackar nedan). Så här gör du det:

1. Stå med fötterna höft- eller axelbredd från varandra.
2. Håll en medelhög hantel framför din kropp med armarna raka och armbågarna är något böjda.
3. Böj knäna och sänka sig i ett knep. Stanna när dina knän är i 90 graders vinklar eller innan du förlorar den naturliga bågen på ryggen.
4. Kontrakt gluten och benen medan du stabiliserar din kropp med en stark torso.
5. Ställ långsamt upp utan att låsa knäna och upprepa för 1-3 uppsättningar av 10-16 repetitioner.

3. Squat With Dumbbells

Robert Daly / Getty Images

En annan version av dumbbell squat innebär att du håller två hantlar. Du kan antingen hålla dem vid dina sidor, som visat eller precis ovanför axlarna. Hållbara hantlar är bara ett sätt att öka intensiteten i träningen och bygga muskler i mage, höfter och lår. Så här gör du det:

1. Stå med fötterna höft- eller axelbredd från varandra.
2. Håll medelstora till tunga hantlar i varje hand strax utanför låren eller med armar böjda över axlarna.
3. Böj knäna och sänka sig i ett knep. Stanna när dina knän är i 90 graders vinklar eller innan du förlorar den naturliga bågen på ryggen.
4. På botten av rörelsen, se till att du tar dina höfter tillbaka, som om du ska sitta i en stol. Undvik att böja knäna så att de går framåt.
5. Kontrakt gluten och benen medan du stabiliserar din kropp med en stark torso.
6. Ställ långsamt upp utan att låsa knäna och upprepa för 1-3 uppsättningar av 10-16 repetitioner.

4. Barbell Squat

Erik Isakson / Getty Images

Barbell squats är en mer intensiv version av squats, vilket kräver mer arbete från de största musklerna i kroppen, gluten.

Barbell squats är ett bra komplement till ett träningspass, förutsatt att du gör dem korrekt. Att lägga en vikt på axlarna lägger också mycket av den belastningen på din ryggrad, så var försiktig när du lägger vikt på axlarna. Så här gör du det:

1. Stå med fötterna höft- eller axelbredd från varandra.
2. Placera skenan strax över axlarna på trapeziusmusklerna (det vill säga ”köttiga” delen av axlarna). Om du känner dig obekväm kan du använda en stångkudde för att skydda ryggen.
3. Böj knäna och sänka sig i ett knep. Stanna när dina knän är i 90 graders vinklar eller innan du förlorar den naturliga bågen på ryggen.
4. Kontrakt gluten och benen medan du stabiliserar din kropp med en stark torso.
5. Ställ långsamt upp utan att låsa knäna och upprepa för 1-3 uppsättningar av 10-16 repetitioner.

Var försiktig när du gör den här träningen för första gången. Börja med en lätt vikt som du enkelt kan hantera och öva på att få din form perfekt innan du går vidare till tyngre skenor.

5. Smith Machine Squat

Steve Bonini / Getty Images

Smith Machine squat kan vara ett utmärkt komplement till din träningsrutin. Smith Machine består av ett hylla med en hängande hake som rör sig upp och ner på stållöpare. Det finns säkerhetsnålar där för att fånga vikten om det behövs, vilket gör det bra för dem som vill lyfta tungt men inte ha spotterar praktiska.

Smith Machine squat liknar en barbell squat, men du bör perfekta den rörelsen och utveckla balans och en känsla för träningen innan du går vidare till Smith Machine. Så här gör du det:

1. Stå med fötterna höft- eller axelbredd från varandra.
2. Placera baren strax ovanför axlarna på trapeziusmusklerna (dvs den ”köttiga” delen av axlarna). Tänk på att vissa Smith Machines kommer att minska barens vikt och vissa kommer inte att ta hand om när du lägger på vikt första gången.
3. Böj knäna och sänka sig i ett knep. Stanna när dina knän är i 90 graders vinklar eller innan du förlorar den naturliga bågen på ryggen.
4. Kontrakt gluten och benen medan du stabiliserar din kropp med en stark torso.
5. Ställ långsamt upp utan att låsa knäna och upprepa för 1-3 uppsättningar av 10-16 repetitioner.

En anteckning: Det finns viss kontrovers om Smith Machine och det faktum att vissa tror att det tar kroppen genom ett onaturligt rörelseområde, vilket kan orsaka skador och obalanser. Gör en mängd knep i dina träningspass och du kan hålla din kropp balanserad och stark.

6. Plie Squat eller Wide Squat

istockphoto

Plie Squat eller bred squat innebär en variation på fotplacering som hjälper dig att rikta dina benmuskler på olika sätt.

I en plie squat, till exempel, har du lite mer inre lår än i traditionella knep. Det kan vara en bra variation att lägga till i rutinen om du behöver en ny utmaning. Var bara försiktig när du sänker ner och bara gå så långt som din flexibilitet tillåter. Här är hur:

1. Börja i ett brett läge med tår ut i bekväm vinkel. Knäna måste hålla sig i takt med tårna, så gå inte för långt ut.
2. För att lägga till vikt kan du hålla hantlar på överlåren, en enda hantel framåt eller en skivstång på axlarna eller bakom huvudet.
3. Böj knäna och sänka ner i ett knep, hålla knäna i linje med tårna, magen kontraherad och tillbaka rakt.
4. Bara gå ner så lågt som möjligt utan att äventyra din flexibilitet eller balans.
5. Tryck tillbaka för att starta utan att låsa knäna.
6. Upprepa för 1-3 uppsättningar av 10-16 reps.

7. Front Barbell Squat

Corey Jenkins / Getty Images

En främre barbell squat är samma som andra squat variationer förutom placering av vikten.

På en främre knäbjälken vilar skivstången på axelns framsida, hålls på plats genom att korsa armarna över baren eller med ett handtag som visas.

Genom att flytta vikten framför dig istället för bakom dig ändrar du tyngdpunkten och ändrar därmed träningens fokus till quads. På grund av hur du håller tyngden måste du använda en lättare vikt för den här versionen än den traditionella barbellhalsen. Så här gör du det:

1. Stå med fötterna höft- eller axelbredd från varandra.
2. Placera skivstången på axelns framsida och korsa armarna över baren för att hålla den på plats eller använda ett handgrepp, bara se upp för handlederna.
3. Böj knäna och sänka sig i ett knep. På grund av hur du håller tyngden, kommer din torso att vara vertikal och du kanske inte kan squat ner så lågt, så var försiktig så att du inte äventyrar din balans.
4. Kontrakt gluten och benen sakta stannar upp utan att låsa knäna och upprepa för 1-3 uppsättningar av 10-16 repetitioner.

8. Väggsitsar

Hero Images / Getty Images

Väggsitsen är lite annorlunda än typiska knep eftersom du håller en statisk eller isometrisk position under en viss tid, i stället för att arbeta genom en hel rörelse.

Det här är en bra övning du kan göra var som helst utan någon utrustning som hjälper dig att bygga uthållighet i underkroppen. Så här gör du det:

1. Stå framför en vägg (ca 2 meter framför den) och luta sig mot den.
2. Skjut ner och gå fötterna tills dina knän är i ca 90 graders vinklar (eller så nära som möjligt) och håll och håll magen ihop i 20-60 sekunder.
3. Kom tillbaka för att börja och upprepa, håll häftet i olika vinklar för att arbeta underkroppen på olika sätt.
4. För att öka intensiteten, håll vikter, kläm en boll mellan knäna eller gör väggsäten med benliftar.

9. One-legged Squats

istockphoto

Den ena benen är en avancerad träning och en du bör ta hand om med om du gör för första gången.

Att lägga all din vikt på ett ben kommer verkligen att utmana din balans och stabilitet samtidigt som du lägger intensitet i din träningsrutin. Denna version visas med stöd från en träningsboll, vilket ger ännu mer balansutmaning. Så här gör du det:

1. Placera en träningsboll bakom din nedre rygg mot en vägg och luta dig mot den.
2. Lyft vänster fot av marken något, flytta den högra foten närmare mitten för att få din balans.
3. Kontrakt musklerna i högerbenet och håll vänsterbenet lyft ner, ner i ett knep (bara så lågt som du kan hantera). Du kan vila dina händer mot väggen om du behöver för extra balans.
4. Tryck tillbaka för att starta och upprepa alla reps på höger ben innan du byter sida.
5. Detta är en tuff övning, så träna utan bollen och samtidigt hålla på något för balans.

10. Välja dina squats och säker squatting

 Jordanien Beal / Getty Images

Snabba tips för att välja dina squats

• Om du bara försöker bli stark och frisk eller kanske gå ner i vikt, kommer någon form av squat att göra.
• Om du är en nybörjare, börjar med kroppsviktens korgar och långsamt flytta upp till de viktiga klackarna det bästa sättet att gå.
• När du blir bra på det, kan du börja med de mer avancerade variationerna (främre knäböjningar, barbellklackar och enbensiga knäböj).
• Oavsett var du börjar är hakan en utmärkt övning som kommer att fungera varje del av din underkropp.

Tips för att hoppa säkert

1. Håll tyngden över anklarna och håll klackarna på golvet under hela rörelsen.
2. Håll knäna i linje med tårna.
3. Kom ihåg att skicka höfterna tillbaka istället för knäna framåt.
4. Håll axlarna tillbaka, en naturlig båge i nedre delen av ryggen och huvud och nacke i ett neutralt läge under hela träningen.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Medan många människor inte lyft alls eller bara träffar benen en gång i veckan, måste du öka fokusen på benen till 2-3 dagar om veckan. Se till att dessa dagar inte är konsekventa, eftersom dina muskler behöver tid att läka och växa.

Du kan också köpa koffeinpiller som gröna te-extraktpiller, men var försiktig – ofta är de så jamfyllda med koffein att de kan ge dig negativa biverkningar som ett racinghjärta, ångest och irritabilitet.

Gluteals långsamma muskelfibrer kräver träning med låg vikt och höga repetitioner. Använd ett runt motstånd band (eller ett motstånd band bunden i en liten slinga), steg inuti slingan och placera den precis ovanför dina anklar. Stå högt och fokusera på att använda musklerna i dina yttre höfter, håll kärnan tätt och steg åt höger för 12 till 15 repetitioner. Byta ben och gå till vänster för 12 till 15 repetitioner. Upprepa två gånger mer på varje sida för totalt tre uppsättningar av 12 till 15 repetitioner på varje ben.

Gluteals snabbspetsiga muskelfibrer kräver träning med hög vikt och låg repetition. Börja med en grundläggande barbell squat för att jobba med dina gluteals och quadriceps. Hitta en bekväm position på axlarna för att vila barbellen, tummarna vänd mot huvudet och palmerna vända bort från dig. Håll din kroppsställning upprätt och din kärna stark. Placera dina fötter i höjdled med tårna rakt framåt. Inhale och sitta dina höfter tillbaka, knä dra tillbaka mot dina klackar. Stanna när dina knän når en 90-graders böjning. Andas ut för att trycka igenom dina klackar och stå upp rakt. Gör tre uppsättningar av åtta till 10 upprepningar.

Krets 1: Hip heists (detta är en brottning flytta). Gå i bordsposition (händer och knän) och höja knä en tum från marken – nu ”hop” -both händer och knä dyker upp. Krabba sparkar. Ett ben bergsklättrare. Supermans. Repetera krets; Allt som görs på ena sidan av kroppen gör på andra sidan denna gång.

Krets 3: Brandkår: Ta på alla 4s och höja böjd ben till sida. Åsnosspark: Fortsätt på alla 4s höja och sänk rakt ben bakom dig. Få i rak armsidans planka och höja och sänka bottenbenet (väldigt svårt). Benlyftar: lägg på sidan och ta bort toppbenet framför dig; flex fot och höja och nedre benet. Hamstring krullar: i plank position böja på ben, föra det tillbaka och upp mot motsatt ben. Repetera krets; Allt som görs på ena sidan av kroppen gör på andra sidan denna gång.

EMG-studier indikerar att både hackhocken och bakhålen har en liknande inverkan på de yttre fyrbanden. Hack squats engagerar dock glutes och hamstrings i större utsträckning. Dessutom lägger de mindre stress på din ryggrad jämfört med ryggradsspetsen.

Även om squats är ett bättre alternativ när det gäller funktionell styrka har benpressen sin roll. Det lägger inte bara mindre stress på din ryggrad, utan bär också en lägre risk för skador jämfört med skenbenet. Dessutom behöver du inte en spotter för att utföra denna övning på ett säkert sätt. Om du någonsin plattan med din squat progression eller upplever ryggsmärta, överväga att använda sittande benpress.

Detta är en effektiv och bästa övning för att minska höfter och lår. Detta innebär rigorös träning och tillräckligt med tid för att vänja sig vid att göra det.

Rätt hållning för alla övningar för att minska höfter och lår, som yoga och träning är ett måste. Något felaktigt rörelse eller kroppshållning är tillräckligt för att besegra syftet med det och uppmuntra ett negativt svar från kroppen.

---