Löpband
Använd dessa löpbandspass träningspass och tips för att få ut det mesta av din träningspass för att bränna kalorier, bygga träning och öka hälsan.
En löpband kan ge dig ett bra träningspass i alla väder. Om du använder rätt gångform och varierar träningspasset med intervaller, kullar och hastighetsändringar, kan du hålla dig intresserad och utmana din kropp på nya sätt.
Komma igång
En nyckel för att få ut det mesta av träningspasset är att gå med samma bra gångform som du använder för att gå utomhus. Lär dig hur du använder bra promenadställning och undvik vanliga löpfel på löpbandet. En viktig faktor är att träna dig själv för att släppa av räcken på löpbandet. Du kommer att bränna mer kalorier och förbättra din balans, bland andra fördelar.
Lär känna dina löpbandsfunktioner, speciellt om det har hjärtfrekvensstyrda träningar som kan variera hastigheten och lutningen för att hålla dig i din träningsintensitetszon.
Viktminskning träning
Du kan använda löpbandet för att få kardioövningen som kommer att bränna extra kalorier och stödja en viktminskning plan. Följ denna löpband viktminskning veckovis träning plan som varierar typ av träning hela veckan. Det utmanar dig på olika sätt för att hålla din kropp brinnande överflödigt fett.
Walking träning
Lorra Garrick, CPT utformade dessa löpband träningspass för vandrare för variation och att lägga till intervaller med högre intensitet eller utmana dina muskler på nya sätt.
Värm upp och nedkyl: För alla träningspassar, börja med låg hastighet och lutning i minst två minuter. Justera din promenadställning och koncentrera dig på bra gångform. Då kan du öka hastigheten och lutningen för träningen. Vid slutet av din löpbandssession, minska hastigheten till en lätt takt i en till tre minuter.
1. Stabil takt och lutning med löpband
En stadig takt träning gör det möjligt för dig att uppfylla det föreslagna dagliga kravet på måttlig till intensiv träning för bra hälsa, träning och viktminskning. När du har värmt upp, sätt höjden och hastigheten så att din hjärtfrekvens når måttlig intensitetszonen. Gå i den här zonen i 30 minuter eller mer. Höj höjden en procent varje vecka eller två eller öka hastigheten.
2. träningslösning för träning med högt höjningsnivå
Gå en hög lutning i två till fem minuter, minska sedan lutningen till nivå i två minuter för att återhämta sig. Alternativa hårda, höga höjningar med lätta, låga höjningar med en fast hastighet i 30 minuter. Håll inte höjden hög för dina lätta mellanrum. I stället sänka vinkeln för att efterlikna att gå nerför eller nivå som du skulle i omvärlden. Se fler träningspassbackar.
3. Höjningshastighetsintervaller med hög snedställning
Behåll en 10-15 procent, men variera hastigheten. Till exempel alternativa en minuts mellanrum mellan 4 mph och 2 mph. Använd den högsta hastigheten som kommer att ge dig en intensivintensiv ansträngning där du andas så hårt att du bara kan tala korta fraser. Den lägre hastigheten ska vara måttlig intensitet som möjliggör återhämtning innan du höjer hastigheten igen.
4. Hög intensitetsintervallträning
Om du är redo för en träningsutmaning, sätt dina träningsintervaller i en grusande intensitet (6 mph vid 15 procent). Högintensitetsintervallen kan bara variera mellan 15 och 30 sekunder. Dina en- eller två minuters återhämtningsintervaller kan vara en platt nivåvandring vid 3 mph eller en 2,5 mph promenad vid 15 procent höjning.
5. Bakåtintervall på löpbandet
Du kommer att ändra din träning dramatiskt för dina muskler, koordination och balans genom att lägga till intervaller att gå bakåt på löpbandet. Du kommer att behöva sakta ner tempot dramatiskt och bygga upp din tid på att göra dem, men du kommer känna skillnaden i dina lår.
6. Löpband-Hantel träning
Vill du jobba på din överkroppsstyrka såväl som din kardio? Du kan använda din löpbandstid som hjärtdel av en kretsövning, alternerande med att få en övre kroppsövning med hantlar. Placera dina hantlar bredvid löpbandet.
- Efter din uppvärmning, plocka upp takten i 5 minuter.
- Långsam och paus löpbandet. Gå av och använd hantlarna för att göra sidledningar. Gå sedan tillbaka på löpbandet i 2 minuter vid en snabb takt eller joggtakt.
- Alternativ med mer överkropp hantel övningar: overhead press, hantel rad, hammare curl, triceps förlängning, biceps curl
7. Hopp- eller hoppintervall på löpbandet
Om du vill ha ännu mer variation, ta med lite hopp och hoppa in i träningspass träning. Du bör bara försöka med detta om du är säker på din balans och var säker på att du använder säkerhetsstoppkabeln. Hoppa över eller hoppa i en mycket långsam hastighet i 15 sekunder för att få en känsla för det. Du kan lägga till detta som intervaller för att spice upp din vanliga träningspass träning.
Bo Motiverad
Många blir uttråkad när man använder löpbandet. Variera ditt träningspass som ovan är ett steg. Du kan använda en löpband som innehåller virtuella spår med iFit-systemet eller genom att använda en app. Andra sätt du kan slå löpbandet tristess och underhålla dig själv som du tränar är att titta på video och lyssna på musik, podcaster eller ljudböcker. Att ha en löpband träning kompis kan också hålla dig motiverad.
Ta hand om din utrustning
På gymmet såväl som hemma, var noga med att torka ner löpbandet för att hålla det rent för nästa användare. Fukt från svett kan leda till korrosion. Var uppmärksam på ljud som utvecklas eftersom de är tidiga tecken, det behöver repareras. Var noga med att du dammsuger under det regelbundet för att eliminera damm och ludd som kan torka upp mekanismen. Andra underhållsbeställningar för hushållsbruk omfattar att man kontrollerar gångbältet och däcket varje månad och smörjer det minst en gång per år.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Ett av de bästa sätten att öka effektiviteten i träningen, inklusive träningspass träning, är att använda intervallträning. Även om det är enkelt att göra kan resultaten bli djupgående.
Grunderna i intervallträning innebär att träna i varierande intensitet under hela träningspasset. Börja med en fem minuters lätt promenad för att värma upp, öka sedan till en snabbare promenad. Därifrån går du till en snabb promenad eller en jog och sedan tillbaka till en långsammare promenad. Växlande hastigheter och intensitet genom träningspasset hjälper din kropp att bränna mer kalorier, ger en utmaning mot musklerna och lindrar tristess. För dem som jobbar med viktminskning, eller träning för maratonvandring eller andra långdistansevenemang, är intervallträning ett utmärkt sätt att utmana kroppen.
Träningsintervall träningsträvar tvingar dig att vara medveten om din kropp och din ansträngningsnivå, och om det inte är tillräckligt högt kan du snabbt justera det – i stället för att slösa tid på gymmet, och lägger en och en halvtimme unenthusiastiskt på en fot framför av den andra medan du läser om en kändis nyaste dramattrafik.
Gångintervall:
Försvåra din intensitet uppifrån av din uppvärmning; du kanske också vill lägga till en lutning i mixen. Alla exakta mph kommer att vara annorlunda men du bör gå tillräckligt snabbt för att hålla upp en konversation skulle vara måttligt svårt. Håll den här takten i 2 minuter.
Vandring är en tillgänglig aktivitet: de flesta kan göra det. Allt du behöver är ett par bekväma skor. På grund av detta är promenader ett attraktivt träningsalternativ för många individer. Promenad är också en lågaktivitetsaktivitet; stress på benen, höfterna och ryggen är minimal. De nya som tränar lockas ofta till promenader eftersom det inte kräver ytterligare kompetens eller betydande utrustning. Individer som återhämtar sig från skada kan också skörda fördelarna med träning utan mindre risk att reinjuring sig själva.
Att gå utomhus är enkel träning. De flesta har tillgång till trottoarer eller lokala spår, vilket gör utomhusvandring bekväm och prisvärd. En livlig 30 minuters promenad i ditt grannskap är ett utmärkt sätt att förbättra hjärt-och konditionsträning. Den varierande terrängen, kombinerad med proprioception (det neurala muskulära svaret mot yttre stimuli), håller hjärnan engagerade i träningen också. Eftersom gångytan – oavsett om den är betong, gräs eller spår – ändras något med varje steg, måste walkeren integrera dessa förändrade perceptioner för att upprätthålla en bekväm steg.
Walking är det mest grundläggande träningspasset som kan göras på en löpband. Någon av någon form, storlek och träningsnivå kan gå på en löpband. För att börja, sätter du en fart och börjar gå. Att gå långsamt är det bästa sättet att gå. För människor som har stor vikt att förlora är promenader deras bästa alternativ. Walking kan producera resultat på kort tid. När resultaten ses, blir människor motiverade för att fortsätta och förlora mer vikt. Vandring är också låg påverkan och är bra på lederna. Läkare rekommenderar att du börjar långsamt, särskilt för personer som är nya att gå eller som är större i storlek. Det finns många promenader program där ute. De flesta görs i veckovisa steg. 8-12 veckor verkar vara den vanligaste tidsramen som används. Varje vecka bygger på den senaste veckan så att musklerna kan byggas upp och låta personen gå lite längre. Genom att hålla fast vid dessa program och följa med vad som ställs är det lätt att se resultat.
Running är inte för alla. Människor verkar antingen älska att springa eller hata att springa. Det verkar inte vara en mellanklass. När folk väljer att bli löpare är det bäst att bygga upp till de långa sträckorna. Inte alla har det som krävs för att bara börja springa och gå på långa avstånd. Det finns många löpande program som kan hjälpa människor att bygga upp sin uthållighet och bygga upp sin hastighet. Det finns treadmill-program som är dedikerade till att hjälpa en person att bli en löpare och det finns program som är dedikerade till att hjälpa människor att förbättra sin löpning. Mängden tid som krävs för att slutföra dessa program varierar beroende på programmets mål. Det finns några som bara tar 20 minuter och en bra träning kan göras på kort tid.
3. Snabbstoppsknapp eller dra sladden. ”Det är det enda viktigaste inslaget på en kontrollpanel”, säger Rabinoff. ”Du måste kunna sluta om du upplever plötslig eller svår ledsmärta eller känner dig svag.”
Extra som du inte behöver spendera på? Förprogrammerade träningsalternativ och en pulsmätare (såvida inte din läkare rekommenderar att du använder en).
