Hur man gör kamel poserar (Ustrasana) i Yoga
Om den typiska yoga backbenden (skjuter upp från golvet) inte är en bra passform för dig, kan kamelpose vara svaret på att få din spinalförlängning.
Foto: Ben Goldstein / Modell: Melissa Castro Schmidt
mål: Bröst, mage, quadriceps
Nivå: Mellanliggande
När vi pratar om backbends i yoga, bildar de flesta människor Full Wheel. Men Camel är en mer tillgänglig pose för många yoga studenter. Fullhjul är otänkbart en backbend, men det handlar också mycket om armstyrka och axelns flexibilitet. Om du inte har sådana saker kan du inte få de fulla fördelarna med den här posen. Kamel kan du uppleva djup ryggradslängd utan att behöva stödja din vikt med dina armar. Det är också en mycket mer flexibel ställning. Med rekvisita har du många alternativ för din armposition. I en följd skulle det ofta göras efter bord, hjälte eller barnposition. Efter att ha utfört Camel kan du gå vidare till Gate, Half Circle eller Child.
01:32
Se nu: Hur man sträcker sig med kamelposen
fördelar
Camel Pose sträcker framkanten av kroppen, inklusive bröstkorg, mage och quadriceps. Det förbättrar ryggmarg mobilitet så mycket av dagen du sannolikt kommer att sitta eller slouching och böja din rygg framåt. Genom att göra en backbend böjer du den i motsatt riktning och det kan hjälpa dig att utveckla bättre hållning. Det sägs att öppna hjärtchakraen, som är ditt energicenter för kärlek, omsorg och medkänsla.
Steg-för-steg-instruktioner
Den vanliga startpositionen för Camel Pose är knä på yogamattan eller golvet.
- Kneel med kropp upprätt och höfter staplade över knäna. Ta vaddering (en filt eller vik din mat så att den är dubbel tjocklek) under dina knä om de är känsliga.
- Rita händerna upp på sidan av din kropp tills tummen når din armhålor. Haka tummen i dina gropar för stöd när du börjar öppna bröstet mot taket.
- Bibehålla bröstets position när du når dina händer bakom en gång för att få tag i dina klackar. Om du behöver lite mer höjd, täppa tårna under. Annars kan fötterna vara platt på golvet.
- Ta dina höfter framåt så att de stannar över knäna.
- Om det mår bra, låt ditt huvud komma tillbaka, öppna din hals. Om det inte fungerar för din nacke, kan du hålla hakan stuckad istället.
- Släpp genom att föra din haka mot bröstet och händerna i dina höfter. Håll fast din abs och stöd din rygg med händerna när du långsamt sätter din kropp i en upprätt knäposition.
Vanliga misstag
Håller inte dina lår upprätt
Ett av de vanligaste problemen i kamel är att hålla låren upprätt. När du tar bröstkorget tillbaka, vill du se till att dina lår inte följer den och slutar sneda tillbaka istället för att hålla sig helt vertikala. För att kontrollera om detta händer, ta din pose över till en vägg. Ställ upp med dina lårs framsida på väggen. När du kommer tillbaka, se till att dina lår och även dina höftpunkter håller kontakten med väggen hela tiden.
Inte uppnå dina hälar
Du kan upptäcka att du inte kan nå dina klackar lika lätt när du verkligen övervakar din lårposition. Om så är fallet, justera ditt grepp genom att ta en av de hälsvariationer som beskrivs nedan. Det här är en bra övning för både nybörjare och avancerade studenter.
Ändringar och variationer
Behöver du en ändring?
- Använd block på båda sidor om dina fötter om du behöver lite mer höjd för dina händer.
- Du kan hålla händerna på din låga rygg om du kommer tillbaka för dina fötter eller använder block fungerar inte för dig. Detta kallas den lätta kamel. Dina fingrar ska pekas ned och du kommer att klämma dina armbågar mot varandra.
Upp till en utmaning?
- Försök ta tag i motsatta anklar.
- Du kan också prova en variation där en arm håller hälen medan den andra når mot taket.
Säkerhet och försiktighetsåtgärder
Du ska inte göra Camel Pose om du har haft en skada eller ett kroniskt problem med knä, axlar, nacke eller rygg.
Tvinga inte din kropp i ställningen innan den är tillräckligt flexibel för att göra det utan att anstränga sig. Böj bara tillbaka så långt du själv kan. Med fortsatt övning kommer du gradvis att bygga din flexibilitet för att uppnå ställningen.
Testa
Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:
- Yoga innebär att sträcka dina quads
- Hjärtöppnande yoga ställer sig
- Yoga ställer sig för cyklister
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
- Generellt kan en svag rygg eller en skadad rygg inte ge dig stöd för att gå in i posen.
- En nackskada, eller någon med spondylit borde säkert undvika detta.
- Någon som lider av migrän, kommer att få svårt att balansera nacken och kanske inte njuta av den här posen, eftersom trycket ökar och orsakar mer smärta.
- Någon under depression borde också undvika denna pose eftersom nacken som kastas tillbaka kanske inte är säker för tillfället.
- Alla som har högt eller lågt blodtryck bör utföra denna yoga pose under ledning av en erfaren yoga lärare eller yoga terapeut.
Glädjen hos någon yoga pose är att ta den till nästa nivå genom övning. Yogaens skönhet är att när du övar blir kroppen och sinnet girigt för mer, så att du får mer styrka och skönhet i kropp och själ. Några nästa nivå yoga poserar för Camel Pose (Ustrasana) är som följer:
Så axelbladen slås samman. Speciellt de nedre spetsarna på dina axelblad. Så axelbladen kommer tillsammans och hjälper hjärtat uppåt. Tänk inte på att gå tillbaka. Tänk inte på att curla dig själv hela vägen tillbaka. Det kommer att hända naturligt. Den hårdare delen här är att stödja dig på ett hälsosamt sätt. Använd därför axelklingorna för att hjälpa till. Ta med dem och låt hjärtat lyfta upp till himlen. Och det är det första.
Så jag ska visa dig hur det ser ut. Händer i dina fickor. Axelbladen slogs samman. Hjärtat lyfter upp mot himlen. Höft kommer framåt. Och sedan kommer öronen bara att krulla tillbaka som en eftertanke. Hjärtat fortsätter att lyfta. Och andas ut. Och fortsätt med den här processen. Andas in. Och andas ut. En bra åtgärd är om du kan se var väggen möter golvet. Och om du kan, kan du nå ner och ta tag i hälen och ta tag i den andra hälen. Fortsatt nå höfterna framåt, hjärtat upp, axelbladen ihop. Och huvudet och nacken bara slappna av. Då kommer du att andas här. Det kommer att bli en förträngning i halsen, men du andas bara igenom det.
När praktiseras korrekt, Ustrasana kan gynna hela kroppen. Håll följande information i åtanke när du övar denna ställning:
- Om det är svårt för dig att röra dina händer på fötterna, täppa tårna för att höja dina klackar.
- Om det fortfarande är svårt att nå dina fötter, lägg händerna på yogablocken placerade utanför varje fot.
- För att fördjupa posen, kläm ett block mellan dina lår.
- För en ännu större utmaning, tryck dina lår, kalvar och inre fötter tillsammans i hela posen.
- För en större öppning i bröstet, axlar och armar, korsa underarmarna och ta tag i motsatta anklar.
Denna yogiska ställning har rekommenderats för personer som lider av astma, bronkit, diabetes, sköldkörtel- och paratyroidstörningar, spondylit, kolit, dyspepsi, fetma och röststörningar. Förutom dessa viktiga komplikationer är det också till hjälp vid vanliga problem som mild ryggvärk, trötthet, ångest och menstruationsbesvär.
Flytta händerna till platsen över ditt hjärta och utför backbend. Det är lite svårt att komma in i originalpositionen utan att händerna stöds. Gå till startpositionen och vila i barnets ställning.
Så jag ska visa dig hur det ser ut. Händer i dina fickor. Axelbladen slogs samman. Hjärtat lyfter upp mot himlen. Höft kommer framåt. Och sedan kommer öronen bara att krulla tillbaka som en eftertanke. Hjärtat fortsätter att lyfta. Och andas ut. Och fortsätt med den här processen. Andas in. Och andas ut. En bra åtgärd är om du kan se var väggen möter golvet. Och om du kan, kan du nå ner och ta tag i hälen och ta tag i den andra hälen. Fortsatt nå höfterna framåt, hjärtat upp, axelbladen ihop. Och huvudet och nacken bara slappna av. Då kommer du att andas här. Det kommer att bli en förträngning i halsen, men du andas bara igenom det.
