Tålbara övre intagsnivåer för större mineraler

Mineraler kan orsaka problem om de tas i överskott under långa perioder. Här är en lista över de viktigaste mineralerna och doserna som är kända för att vara säkra.

Den nationella akademin för vetenskap, teknik och medicin, hälso- och sjukvårdsavdelningen bestämmer hur mycket av varje mineral du behöver varje dag, liksom den tolererbara övre intagsnivån (UL), vilket är det största intaget som är känt för att vara säkert.

Här är de aktuella UL för de sex viktigaste kostmineralerna:

Kalcium

Kalcium är nödvändigt för starka ben och tänder, hälsosam blodkoagulering och nerv- och muskelfunktion. Rekommenderad dagpenning är 1000 till 1200 mg för vuxna. UL är 2.500 milligram per dag. Regelbundet konsumera mer än denna mängd kan resultera i en högre risk för att bilda njurstenar och ha njurproblem. För mycket kalcium kan också orsaka hyperkalcemi (blodnivåer av kalcium som är för höga). Mjölkalkalinsyndromet kan inträffa efter att ha tagit stora mängder kalcium, vanligtvis i form av kalciumkarbonatbaserade antiacider.

Klorid

Klorid hjälper till att hålla kroppsvätskorna i balans. Instituten för hälsa har bestämt ett adekvat intag (AI) som 2,3 gram per dag för de flesta vuxna, med lite mindre som du ålder. UL är 3,6 gram per dag. Om man dagligen överstiger detta belopp kan blodtrycket öka när det kombineras med natrium (salt är halva natrium och halva kloriden).

Magnesium

Magnesium behövs för att kemiska reaktioner ska uppstå i kroppen. Rekommenderad dagpenning är 400 till 420 mg per dag för män och 310 till 320 mg per dag för kvinnor. UL är 350 milligram per dag, men i motsats till andra mineraler ingår endast tilläggs- och läkemedelsintag men inte från livsmedelskällor. Att konsumera mer än UL varje dag kan orsaka diarré.

Fosfor

Fosfor är nödvändig för normala cellmembran, bentillväxt och energiproduktion. Rekommenderad dagpenning är 700 milligram per dag och UL är 4000 milligram per dag för de flesta vuxna och 3000 milligram per dag för vuxna över 70 år. Regelbundet att konsumera mer än detta belopp kan skada dina ben och göra det svårare att absorbera kalcium från livsmedel.

Kalium

Kalium är nödvändigt för normal vätskebalans. Det adekvata intaget sätts till 4,7 gram per dag. Instituten för medicin har inte satt en UL för detta mineral, men med stora mängder kaliumtillskott kan det orsaka hyperkalemi, vilket är för mycket kalium i blodet och kan vara mycket farligt.

Natrium

Natrium är nödvändigt för vätskebalans. Det adekvata intaget varierar från 1,2 gram till 1,5 gram per dag för vuxna. UL är 2,3 gram per dag och är lätt att nå när man konsumerar en diet hög i bearbetade livsmedel. Regelbundet konsumera mer än denna mängd kan öka blodtrycket.

Du behöver vanligtvis inte oroa dig för att gå över UL för någon av dessa stora mineraler, såvida du inte tar stora doser kosttillskott – det är svårt att gå över UL från enbart enskilda livsmedelskällor. Om du tar kosttillskott, var noga med att läsa anvisningarna på etiketten och tala med din läkare om du har några hälsotillstånd.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• De nationella akademierna för vetenskap, teknik och medicin, hälso- och sjukvårdsavdelningen. ”Dietary Reference Intakes Tabeller och Application.” //www.nationalacademies.org/hmd/Activities/Nutrition/SummaryDRIs/DRI-Tables.aspx.

DRIs används av både USA och Kanada, och är avsedda för allmänheten och hälso- och sjukvårdspersonal. Tillämpningarna inkluderar:

Den rekommenderade kosttillskottet (RDA) utvecklades under andra världskriget av Lydia J. Roberts, Hazel Stiebeling och Helen S. Mitchell, en del av en kommitté som inrättades av United States National Academy of Sciences för att undersöka frågor om näring som kan ”påverka det nationella försvaret”. [5]

För förformat vitamin A, 1 RE = 1 RAE. Karotenoider 1 RAE = 12 μg beta-karoten
1 RAE = 24 μg alfa-karoten
1 RAE = 24 μg beta-kryptoxantin

För att beräkna RAE från RE av provitamin A-karotenoider i livsmedel, dela RE med 2. Vitamin D 1 μg = 40 IE Vitamin E 1 mg alfa-tokoferol = 1,25 mg alfa-tokoferolekvivalenter (αTE)

Därefter bör adekvat intag (AI) utnyttjas under omständigheter för vilka det inte finns några vetenskapliga fakta för att beräkna EAR. AI ser på konsumtionsnivån av ett observerat genomsnittligt näringsintag från en population av friska människor och är experimentellt härledd. Man tror att detta värde antingen ska uppfylla eller överstiga den lämpliga näringsmängden som krävs för varje medlem i en hälsosam befolkning. (”Dietary Reference”, 1998)

vitaminer Vid bestämning av DRI för vitaminer beaktas flera saker. Målet är att bestämma en nivå där näringsämnena kan utföra sin funktion, utan biverkningar eller överskott av näringsämnena. Särskilt noggrann uppmärksamhet har ägnats åt intaget av kolin och B-vitaminer för att undvika risken för att utveckla kronisk sjukdom eller utvecklingshinder. (”Dietary Reference”, 1998) Utrymmet mellan dessa två ytterligheter är DRI.

Majoriteten av vitaminer och mineraler har en etablerad tolererbar övre intagsnivå, eller UL, som fastställs av Food and Nutrition Board of Institute of Medicine. Denna mängd är den maximala dosen av näringsämnet du ska ha på en given dag, från en kombination av både kosttillskott och kost. Ofta går över UL för vissa vitaminer och mineraler kan leda till allvarliga hälsokomplikationer. Men eftersom vitamin B-12 inte kan orsaka allvarliga biverkningar hos friska människor, har den inte en tolererbar övre intagsnivå.

Vuxna behöver bara 2,4 mikrogram B-12 per dag, men om du får stora mängder vitamin kan du få några mindre problem. Några personer upplever gastrointestinala problem, t.ex. uppblåsthet eller diarré, från att få för mycket B-12. I sällsynta fall kan för mycket B-12 från en kombination av kost och kosttillskott orsaka blodproppar. Du kan också vara allergisk mot ett B-12-tillägg och uppleva klåda och utslag.

De bästa matkällorna är jodiserat salt och vatten som innehåller jod. Personer som konsumerar en lågnatrium diet kan behöva konsultera en näringsexpert för att se om de får tillräckliga mängder jod. Andra livsmedelskällor, som växter och skaldjur, har varierande jodkoncentration på grund av olika jod- och jodnivåer.

DRI: erna innehåller följande tre typer av referensvärden som gäller för konsumenter (ett 4: e värde gäller näringspolitiken):

---