Plyometrisk hoppa träningsövningar

Plyometrics kan hjälpa dig att bygga kraft och styrka i ett litet utrymme. Lär dig hoppa övningar som tar din träning till nästa nivå.

När du tänker på hoppning, hoppar och hoppar kan du omedelbart framkalla bilder av glada barn som skryter igenom ett fält av tusensköna. Men oftare i dag kan du se vuxna som använder dessa grundläggande rörelsefärdigheter som en del av ett hardcore atletisk träningsprogram.

Elite-idrottare har använt grundläggande kroppsviktiga rörelser i årtionden, men vi kan tacka de populära CrossFit-programmen för att föra dessa ”old school” -borrar till massorna. Skönheten i hoppning kan bara vara i sin enkelhet. Vem som helst kan göra det, det är progressivt och du kan lägga till oändlig variation beroende på hur högt du hoppar, hur fort du hoppar, vilken riktning du hoppar och om du hoppar med en eller båda fötterna i taget. 

00:36

Titta nu: Hur man gör skvätthoppar

Hoppning är i allmänhet säker förutsatt att du uppmärksammar din kropp och dina omgivningar. Om du inte har gjort någon form av plyometriska övningar eller regelbundet gör sport eller aktiviteter som tar båda fötterna från marken på en gång (körning, gå och elliptiken inte), vidta några försiktighetsåtgärder genom att börja mycket långsamt och bygga upp din hoppning skicklighet.

Hoppa säkerhet

Om du inte är van vid påverkan, löper du risken att bli skadad om du börjar för aggressivt med hopp eller rebounding. Nybörjare rekommenderas att starta en mjuk, platt yta, som ett gräsmark eller en vadderad matta eller golv och börja flera veckor av progressiv träning för att långsamt bygga den färdighet som krävs för mer aggressiva hoppborrningar. Det rekommenderas att arbeta med en tränare eller tränare om du är ny på plyometrisk träning.

Kolla in hur man säkert kan landa en hoppa för att förstå vad som kan gå fel under ett hopp och hur man gör det rätt.

1. Hoppa rep

hoppa rep plyo motion.

Du kan enkelt komma igång med plyometrics genom att börja med en annan barndomsfavorit – hoppetallet. Med hjälp av ett hoppa rep ger du ett enkelt sätt att konditionera musklerna som används för plyometrics samt att du får dig bekväm med den samordning som krävs för kraftfullare plyometrisk avgränsning. Om du inte har ett hopptåg kan du lätt fake det och bara hoppa upp en tum eller två som om du hoppar rep. Detta enkla drag får dig att formas för mer intensitet på vägen.

Hoppa 30-60 sekunder åt gången, ta en kort paus och upprepa 3-5 gånger. Gör det varje dag i en vecka och du är redo att gå vidare till nästa plyo-drag.

2. Squat hoppar

Markera ett hopp. Foto (c) Wesley Hitt / Getty Images

Squat hoppar kräver lite mer konditionering och lite varm upp för att undvika skador. Efter att ha hoppat rep i ungefär en minut, lägg dig i en färdig position med fötterna om axelbredd, knänna avslappnade och böjda och armbågar böjda på ungefär nittio grader och händer ut framför kroppen. Gör dig redo att göra en full hopphopp, genom att släppa din rumpa tillbaka, böja knäna och sjunka ner i ett knep. I en snabb rörelse kommer du att rebound din kropp rakt upp i luften och landa med mjuka knän för att absorbera påverkan.

Squat hoppet är bra för att du kan ändra intensiteten genom att ändra hur högt du försöker hoppa och hur snabbt du repeterar hoppet och hur många hopp du gör i rad. Du kan gå för ett visst nummer (15 fulla hopp, till exempel) eller du kan gå till tiden (hoppa i 30 sekunder). Du kan också lägga till lateralplyometrisk begränsning till din rutin. Blanda upp det när du blir starkare, och sluta alltid om du känner några ovanliga twinges, smärtor eller trötthet.

3. Box hoppar

Box hoppar. Getty Images

För att verkligen gå på ante för plyometrisk färdighetsträning kan du lägga till hopphoppar i din rutin. Börja med en ganska kort låda och bygga långsamt över tiden. Du kan gå, eller hoppa ner beroende på vad som är säkrare för dig. Du kommer aldrig att nå den galna 64-tums hoppa över den här CrossFit-idrotten, men du kan uppnå ett nytt personligt bästa.

4. Lateral Hopping Drills

Agility övningar.

Nästa nivå av plyometrisk övning involverar hoppen. Genom att hoppa på en fot ökar du ansträngningen, liksom att öka påverkan, så var noga med att göra det på en säker yta. Undvik betong och undvika ojämn terräng. Du vill landa mjukt och säkert när du gör det här. Du kan ändra intensiteten genom att variera höjden på hoppet och genom att ändra riktningen. För att öka smidigheten, kan du till exempel hoppa framåt och bakåt och från sida till sida. Det är inte så enkelt som det kanske låter. Om du tränar hoppande övningar, var noga med att arbeta båda benen.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Börja med en uppvärmning på 1,200-1,600m jogging, hoppning och korta sprints. Gör sedan tre 600m mellanrum på medium intensitet med en eller två minuters vila mellan körningar. Gör sedan tre 200m intervaller med hög intensitet med 30 sekunder och jog tillbaka till startpunkten efter varje körning. Avsluta med en 800m lösa körning för att värma ner. Två intervalltreningar per vecka ska ge de bästa resultaten. Köp också ett hopprep för att förbättra din livmoderhöjd och fothastighet.

Medan en tre till fem mil springa i veckan är en bra idé, bör en boxare göra hans kardio träningspass specifika. Intervallträning är idealisk för boxning. Ett intervall på 800 meter skulle nära efterlikna de anaeroba kraven på en tre minuters runda professionell boxning. Amatörtävlingar består av fyra två-minuters runda, och följande träning har utformats med denna struktur i åtanke.

Muskulär inriktning: Triceps, Biceps, Rectus Abdominus och Hela Kärnan, Posterior från den överliggande positionen, Deltoids

Mitt fokus är att ge dig de verktyg du behöver för att skapa ett individuellt plyometrisk träningsprogram för att träffa dina personliga styrka mål. Övningarna som ingår nedan fokuserar på att trycka, dra och rotera rörelser för att öka din styrka och kraft i laddade övningar som bänkpress, axeltryck, horisontella rader och pull ups.

När du är van vid lågsvängningen kan du utföra en hög sving som kräver att du utför exakt samma teknik men istället svänger du hanteln ovanför huvudet.

Alternativt är detta också effektivt genom att kasta bollen mot en vägg så hårt som du kan upprepade gånger eller mot en rebounder.

Håll en av dina ben framför dig och hoppa framåt. Hjälp rörelsen med dina armar. Försök hålla ditt knä så högt som möjligt.

Uppriktigt sett var ett av mina bästa beslut om att träna ut när jag inkluderade plyometriska rörelser i min träningsrutin. Jag har sett bra resultat. Min uthållighet och cardio är mycket bättre, även mina tyngdlyftresultat. Och för att säga sanningen älskar jag att göra dessa övningar eftersom de är roliga och utmanande. Sist men inte minst är de bra att bränna fett.

Tror du att du har vad som krävs för att börja hoppa? Precis som vad som helst i tyngdlyftning, är teknik och ljud progressioner avgörande för maximal prestanda och förebyggande av skador. Jag rekommenderar ofta nybörjare och mellanliggande lifters att utföra rutinen under 1-2 gånger per vecka och hoppar in i 1-2 uppsättningar 3-5 reps per träningspass och fortsätter sedan till mer komplexa rörelser som de som anges nedan.

Plyometrisk träning har visat sig öka kärnreaktionstiden och förbättra sträckförkortningscykeln. När parat med maximal effekt, är en idrottsman bättre bättre att producera hastighet, explosivitet och förändrad riktning i sporten. Dessutom har plyometrisk träning visat sig:

---