Varför kolhydrater behöver stanna i vår kost

Kolhydrater är den primära energikällan för optimal kroppsfunktion. Att eliminera kolhydrater från vår kost kan påverka vår hälsa och fitness negativt.

Kolhydrater är viktiga för optimal hälsa och träning. Tyvärr rekommenderar många kramdieter att kolhydrater elimineras från vårt dagliga matintag. Övertygande marknadsföring har den allmänna befolkningen att tro att kolhydrater gör oss feta. Carb bashing har orsakat många av oss att eliminera detta mycket viktiga makronäringsämne från vår näring. 

Kolhydrater får mest av skulden för att hålla Amerika fett, men det här är långt ifrån sanningen. Faktum är att kolhydrater är den primära energikällan som behövs för människokroppen. De är ett makronäringsämne vilket innebär att kroppen kräver massor av kolhydrater att fungera på optimala nivåer. Att förstå deras roll borde få oss att ifrågasätta att lämna kolhydrater ur vår kost. Hur är det att ta bort en matgrupp som är avgörande för att kroppen fungerar bra? Istället för att eliminera kolhydrater, vad bör klargöras är den typ av kolhydrater vi borde äta för förbättrad hälsa och fitness. 

Kolhydrater ger energi

När vi äter kolhydrater, ger vi vår kropp med bränsle (energi) för att fungera på alla fysiologiska nivåer. Vårt matsmältningssystem bryter ner kolhydrater till glukos (blodsocker) som matar energi till våra celler, vävnader och organ. Energi som inte används omedelbart lagras i våra muskler och lever där vår kropp använder den på en efter behov. Utan tillräcklig kolhydratkonsumtion kan vår kropp uppleva trötthet, huvudvärk, slöhet och oförmögna att driva igenom ett träningspass. 

Vad som fortsätter att vara ett problem är att alla kolhydrater klumpade ihop så illa för dig och ansåg orsaken till viktökning och dålig hälsa. Det verkar finnas en brist på förståelse om rätt typ av carbs att hålla i vår kost för att kroppen ska fungera bra. Även atletisk prestation kan påverkas negativt utan tillräcklig mängd kolhydrater. Vår kropp kräver alla bränslekällor, inklusive kolhydrater att utföra bäst in och ut ur gymmet. 

Sammanbrottet

Kolhydrater ger energi genom en matsmältningsprocess som bryter ner sockerarter och stärkelser för att skapa enkla sockerarter. De enkla sockerarterna absorberas sedan i vår blodflöde och blir glukos eller blodsocker. Bukspottkörteln frisätter insulin som svar på blodsocker och arbetar tillsammans gör att glukos kan komma in i våra celler. Glukos bränner alla våra fysiska aktiviteter från att sitta för att titta på en film, andas eller delta i ett träningspass. Ytterligare energi eller glukos lagras i våra muskler och lever för senare användning eller omvandlas till fett.

Möjligheten att kolhydrater omvandlas till fett är det sakkunniga som marknadsförs för att sälja faddieter. Vi tenderar att fokusera endast på fettbutiker som kan orsakas av att äta kolhydrater i stället för hur viktigt de är för att stödja kroppsfunktionen. När alla makronäringsämnen (proteiner, kolhydrater och fetter) konsumeras i lämpliga mängder, använder vår kropp näringsämnena för att göra oss friska och passande. Studier indikerar kolhydrater, inklusive gröna grönsaker, grönsaker och helkorn som visas för att hjälpa oss att minska kroppsfett, få muskler och förbättra atletisk prestanda. Det verkar som om bättre kolhydratutbildning rekommenderas på hur man gör hälsosammare val för detta viktiga makronäringsämne. 

Andra hälsofördelar för kolhydrater

Carbs har visat sig skydda kroppen mot viss sjukdom och cancer. Komplexa kolhydrater som havremjöl är rika på fiber och när de konsumeras anges ofta för att minska risken för högt blodtryck och hjärtproblem. Ytterligare hälsoeffekter inkluderar minskad förekomst av fetma, skydd mot typ 2-diabetes och ett optimalt matsmältningssystem. Kolhydrater visas också för att främja viktminskning och förmågan att bibehålla målvikt.

Tvärtemot vadderade dietskador visar beviset att hälsosamt kolhydratval inte är kopplat till viktökning eller fetma. Forskning tyder på att kolhydrater är en väsentlig del av en hälsosam kost som ger viktiga näringsämnen som kroppen behöver för att fungera optimalt. Eftersom kolhydrater inte skapas lika, kommer det att vara det konsekventa valet och konsumtionen av bra kolhydrater som håller vår kropp inom goda vikter och känner sig vårt bästa.

Carbs för hälsa och fitness

De två huvudtyperna av kolhydrater är enkla och komplexa. Enkela kolhydrater inkluderar sockerarter som förekommer naturligt i livsmedel som frukt, grönsaker och mjölk. Tillagda sockerarter som finns i beredda eller bearbetade livsmedel är också listade under kategorin enkel carb, men är inte lika hälsosamma. De har färre näringsämnen än livsmedel med naturligt förekommande sockerarter. Enkla kolhydrater går in i blodomloppet och ger snabbt energi för kroppsfunktioner. Många aktiva vuxna och idrottare kommer att konsumera russin eller banan före ett träningspass och tycker att detta ger tillräcklig energi för sessionen. Andra enkla kolhydrater som är kända för deras överlägsna antioxidanter och höga näringsvärden är:

• Granatäpple
• mango
• 100 procent fruktjuice
• Mjölk
• yoghurt
• Rå naturlig älskling

Komplexa kolhydrater inkluderar fiber och stärkelse och tar längre tid att smälta innan kroppen kan använda glukosen som en energikälla. Prover av hälsosamma komplexa kolhydrater inkluderar fullkornsbröd, quinoa, sötpotatis, bönor, de flesta grönsaker och havre. Det rekommenderas att vänta minst en timme att träna efter att ha konsumerat komplexa kolhydrater för att undvika möjliga magbesvär. Många individer kombinerar också en proteinkälla som äggvitor med komplexa kolhydrater, speciellt om man förbereder sig på en intensiv träningspass.

Komplexa kolhydrater är högre i näringsvärde än enkla kolhydrater och bör utgöra den största andelen av vår näring. Följande komplexa kolhydrater är en utmärkt källa till fiber, antioxidanter, vitaminer och mineraler:

• Leafy greener och grönsaker
• bönor
• Fullkorn
• Havre
• brunt ris
• baljväxter
• Råmuttrar och frön
• Frukt (äpplen och bär)  

Ett ord från Verywell

Kroppen fungerar bäst när hälsosamma val av både enkla och komplexa kolhydrater konsumeras regelbundet. Att lära sig att välja de bästa kolhydraterna för att upprätthålla en hälsosam kropp kommer att minska ångest som omger all hype om att inte äta kolhydrater och möjliggöra ett mer förenklat och realistiskt sätt att äta hälsosamt. 

 

 

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

som kräver ingen ytterligare nedbrytning i matsmältningsorganet absorberas helt i det första segmentet i tunntarmen. När det är ofullständigt sammanbrott av de komplexa kolhydraterna, kommer de otestad i de senare sektionerna av tunntarmen och tjocktarmen.

är avskräckta. Nyckeln till kosten är att äta ofta och minst fem gånger om dagen, för att påskynda din ämnesomsättning och öka naturlig fettförbränning.

Enligt American Diabetes Association, Om alla 3 näringsämnen – protein, kolhydrater och fett – är i balans i din kost, kommer kolhydrater och fett främst att användas för energi. Detta hjälper till att hålla din kropp stark och förhindra trötthet. Om du inte har tillräckligt med kolhydrater, kommer din kropp att använda protein eller fett som en energikälla

3. Se även utöver brödet gången. Eftersom bröd ofta innehåller dolda ingredienser som natrium, kan du i stället för bröd prova en helkorn i salladsform som brunt ris eller quinoa.

Dr Seidelmann och kollegor förklarar motivationen för sin forskning. Tidigare studier, säger de, har föreslagit att lågt kol dieter är bra för viktminskning och metabolisk hälsa.

Den andra delen av studien förstärkte dessa fynd och fann att utbyte av kolhydrater med animaliska proteiner i en lågkarbiddiet korrelerad med en högre risk för dödlighet än att konsumera kolhydrater i måttlig utsträckning.

Även om dessa dietsystem har lett till viktminskning för många människor, bör vi vara försiktiga om att försvaga balansen i makromolekylerna vi intar. Trots allt behöver kroppen alla att fungera ordentligt.

Medan proteiner kan användas som energikällor, är den primära orsaken vi behöver för att intaga proteiner för deras kväve. Kväve krävs för att bygga nya proteiner och nukleinsyror. Nukleinsyror (som DNA) innehåller vår genetiska information, som är de ritningar från vilka proteiner görs. Byggstenarna i proteiner kallas aminosyror. Det finns 21 aminosyror, men vår kropp kan bara producera 12 av dem. De andra 9, som heter väsentliga aminosyror, måste intas för att göra nya proteiner. Proteiner utför alla typer av jobb i cellen inklusive rörliga molekyler, signalering till närliggande celler och replikerande DNA. Till skillnad från fetter och kolhydrater, som främst är kol och väte, innehåller alla proteiner kväve. I avsaknad av diet protein kommer kroppen att scavenge protein från musklerna för att producera DNA och protein för mer avgörande organ i din kropp [2].

Kolhydrater utgör den viktigaste energikällan som kroppen använder för att fungera och för att upprätthålla celler och generera värme. Kolhydrater hjälper också till att reglera fett och metabolisera protein. Varje gram kolhydrat ger 4 kalorier. De viktigaste källorna till kolhydrater är korn, flingor, frukter, grönsaker och mejeriprodukter. Det finns två olika typer av kolhydrater: enkla och komplexa kolhydrater.

Det finns mycket förvirring kring kolhydrater. Många människor går felaktigt till dieter med lågt kolhydrat i ett försök att gå ner i vikt och förbättra hälsan. Låg kolhydrat dieter kan fungera på kort sikt, men mycket av den vikt som förloras på dessa dieter kommer från vattenvikt och muskelprotein, inte fet. När människor går av dessa dieter och återupptar regelbunden ätning, kommer viktökning, plus några, snabbt tillbaka. Dessa dieter begränsar allvarligt mat och är ofta höga i fett, vilket kan leda till näringsbrist och ökad risk för hjärtsjukdomar, cancer och osteoporos. Låg kolhydrat dieter rekommenderas inte för personer som söker optimal hälsa.

---