Hur man gör hantelpressen: Tekniker, fördelar, variationer

Hantelspressen engagerar hela axeln, din kärna och stabiliserar musklerna. Bygg starka axlar säkert och effektivt.

mål: skuldror

Utrustning som behövs: Hantlar

Nivå: Nybörjare

Hantelpressen ökar styrkan genom axlarna och ansluter kärnan till stabilitet. Det kan göras i antingen sittande eller stående position, och med hantlar hålls horisontellt vid axlarna eller roteras i ett hammar grepp. En sittposition hjälper till att stabilisera ryggen, medan en stående position arbetar ett större antal muskler. Nybörjare bör välja en lättvikt att börja, öka den tills du hittar en vikt som du kan lyfta med bra form för 10 repetitioner, men känner dig fet på den sista repen. Kvinnor kan börja med 5-pounds hantlar och män med 10-pund hantlar. Du kan använda denna övning i någon övningsstyrka träning.

fördelar

Denna övning fungerar alla aspekter av axelns deltoida muskel. Medan du kan göra en overheadpress med en träningsmaskin eller skivstång, erbjuder hantlarna några unika fördelar. Vid användning av en hantel har du mer aktivering av den främre deltan än när du använder en sken. Du kan också identifiera om du har en obalans i din axelstyrka. När du står ut står du utmanande dina kärnmuskler för att stabilisera dig under pressen. I det dagliga livet kan du behöva placera föremål på hyllor ovanför huvudet (eller ditt bagage i överliggande avdelningen på ett plan) och denna övning kommer att bygga styrka för att göra det säkert.

Steg-för-steg-instruktioner

Ben Goldstein

1. Stå upprätt och håll ryggen rakt.
2. Håll en hantel i varje hand på axlarna med ett handtag. Tummen ska vara på insidan och knölarna vända uppåt.
3. Lyft vikterna ovanför huvudet i en kontrollerad rörelse vid utandning. Pausa högst upp i rörelsen.
4. Returnera hantlarna till axlarna medan de inhaleras.
5. Upprepa för åtta till tolv upprepningar efter önskemål.

Alternativ: Alternativa armar, tryck upp med en och sedan den andra, istället för båda armarna samtidigt.

Ben Goldstein

Vanliga misstag

För att få ut det mesta av denna övning, undvik dessa fel.

Flared Elbow

Peka inte dina armbågar rakt ut från dina sidor, eftersom detta kommer att lägga på stress på dina rotator manschettmuskler.

Låsta Elbows

Låsning av armbågarna när du når toppen av din hiss kommer att överföra spänning från deltoiderna till dina triceps, vilket inte är målet.

Axelposition

För ökad stabilitet, håll axelbladet nere och tillbaka under pressen.

Tryck för snabbt

Tryck inte upp explosivt. Tryck långsamt och smidigt. Styr rörelsen av vikterna och låt dem inte gå för långt framåt eller bakåt under tryck. Försök hålla dem slagna i en stig över huvudet.

Arching Back

För säkerheten, håll ryggen rakt hela tiden och skjut inte ner din undre rygg överallt när du höjer hantlarna över huvudet. Överdriven bågning i nedre delen av ryggen kan vara ett tecken på att din vikt är för tung. Växla till en lättare vikt för att träna din rygg i ett säkert läge och bygga upp till större vikt.

Sänka dumbbells för långt

Under träningen ska du bara sänka hantlarna till axlarna innan du trycker på igen. Om du sänker dem mer ökar du risken för att du stramar på axlarna.

Ändringar och variationer

Variationer av overheadpressen kommer att ha olika effekter på musklerna.

Behöver du en ändring?

Inti St Clair / Blendbilder / Getty Images

Medan den stående overheadpressen är ett klassiskt drag, kan du utföra ett nästan identiskt drag medan du sitter. En sittande hantelpress är ett bättre alternativ för personer som börjar med styrketräning eller för personer med bakproblem eller skador. För att göra övningen, sitta bara på en bänk (en med bakstöd är att föredra) och följ samma steg.

Upp till en utmaning?

Att ändra hur du gör denna övning kommer att utmana olika aspekter av dina axelmuskler. Denna övning kan göras sittande, stående, med alternerande armar, eller med ett hammargrepp där palmerna vrids in mot ditt ansikte. Att använda en skivstång är ett extra alternativ.

Att utföra det medan du står på en balansskiva eller BOSU är en ytterligare utmaning för din balans och kärnstabilitet.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Om du har en axel-, nacke- eller ryggskada, prata med din läkare eller fysioterapeut för att få reda på om denna övning är lämplig. Det är möjligt att skada dina axlar när du gör denna övning, speciellt om du använder tunga vikter eller dålig teknik. Om du känner någon smärta under träningen, sakta sänka vikterna och avsluta träningen. Använd bara en vikt du kan trycka med bra form för 10 repetitioner.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• Grundläggande kroppshjälp med hantlar
• Axelstyrka och flexibilitets träning
• Squat, curl och press träning

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Att utföra denna sittande övning är effektivare när man betonar fällorna och nedre ryggarna än de stående godemorgnarna, eftersom det tar bort hjälp från hamstrings och glutes.

Goda morgonar är klassiska tyngdlyftningar som hjälper till att bli starkare och uppnå en estetiskt tilltalande baksida. Denna träning fungerar som en effektiv assistansflyttning om du vill dödlifta och kasta mer vikt. Om du koncentrera sig mer på att utöva din främre muskler såsom abs och quadriceps än din bakre kedjan muskler, kan du undvika skador på din hamstring, erector spinae och lägre tillbaka genom att praktisera god morgon träningspass.

En rakben dödlift sätter din kropp i samma position som en god morgon från höfterna ner, så det fungerar många av samma muskler samtidigt som den har den extra fördelen att öka övergripande rygghållfasthet och stabilitet. Alla döda lyft kan orsaka skada om du använder dålig form eller lyfta mer vikt än du kan styra, så det ”sa bra övning att arbeta vidare med en tränare, som börjar med en mycket låg vikt. Till att börja med står precis bakom en skivstång. Gångjärns framåt rent från höfterna och att hålla en rak rygg, ta tag i skivstång. Förvänta din kärna drar axlarna bakåt och nedåt och lyfta vikten genom att förlänga dina höfter, hålla den nära kroppen. sakta sänka vikten tillbaka till start.

Erfaren viktlifter älskar godmorgonövningen för förmågan att arbeta hela bakkedjan, inklusive hamstrings, glutes, höfter och nedre rygg. Eftersom det innebär att man laddar en mycket sårbar del av kroppen, har den dock en högre risk för skada än många andra övningar, speciellt om din form lider. Därför är det bra att veta hur man gör några bra morgonalternativ som kommer att fungera i samma muskler och hjälpa dig att få styrka.

God morgonlyftning (ibland kallad ”barbell good morning”) är en sammansatt nedre rygg-övning som inte bara fungerar i ländmusklerna, utan också i skinkorna och i hamstringarna. Denna märkliga namngivna övning är en viktig del av många kroppsbyggare ”rutin. Termen kommer från” stigande upp ”rörelse – som om du kommer ut ur sängen.

I det här inlägget hittar du ut hur du utför den goda morgonhissen. Läs igenom övningsbeskrivningen noggrant så att du vet exakt vad övningen ska utföra, hur man utför det ordentligt och säkert och hur man bäst kan införliva övningen i dina träningsövningar.

Vill du få blodet att flöda till dina muskler och organ? Gör en uppsättning 30 till 50 jumping jacks! Jumping jacks är fantastiska kardiovaskulär träning, och de kommer att engagera dina ben och axelskår. Du kommer att känna dig mer energiserad och mer mobil hela dagen.

Kasta den här Yoga-sekvensen i ditt morgon träningspass: börja på fötterna, nå dina armar så högt som möjligt, böj sedan framåt för att röra på tårna. Övergång till Downward Dog, sedan upp i Cobra Pose. Gå in i barns pose, katt och kamel posera, sedan tillbaka till Cobra Pose. Avsluta genom att gå in i Downward Dog och gå upp till fötterna. Håll varje pose i fem sekunder. Sträckningen för din ryggrad och leder kommer att vara fantastiskt för att hjälpa till att utrota några värk och smärtor från en vilodag.

Eftersom burpees kräver inget mer än din egen kropp för att göra dem, kan du på allvar göra dem var som helst. Det spelar ingen roll om du reser, om du inte har tillgång till ett gym, eller om du ”tränar utomhus”, kan du fortfarande göra burpees!

Burpees är en dynamisk, snabba, aldrig tråkig motion och ett perfekt komplement till någon träning, oavsett om du ”re gör en HIIT stil träning eller behöver en snabb Tabata träning som helst på dagen.

---