Hur man gör händer och knäbalans (Dandayamana Bharmanasana) i Yoga
I en händer- och knäbalans lyfter du en hand och det motsatta knäet från golvet samtidigt. Använd den för att bygga kärnstyrka och balans.
Också känd som: Balanseringstabell, Bird Dog Pose
mål: Balans, kärna
Nivå: Nybörjare
Hands and Knows Balance Pose är ett bra ställe att börja arbeta med på den viktiga, men ändå oroväckande nyckeln till så många yoga-kärnkrafter. Den är låg till marken och lätt att släppa snabbt om du känner att du kommer att falla, vilket tar hand om en massa oro som människor känner för balansutmaningar. Det är också lätt att skala upp det i en backbend eller genom att kasta in några crunches när du är redo.
fördelar
Denna ställning förbättrar balans och kärnstyrka. Du kommer att sträcka och stärka din gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, kalvar, biceps, triceps och kärnmuskler. Balans- och stabilitetsutmaningen involverar dina kärnmuskler. Denna ställning kan hjälpa dig att förbättra kroppens medvetenhet och hållning. Det ger också en bra grund för andra yogaformer som kräver balans och stabilitet.
Steg-för-steg-instruktioner
- Kom till alla fyra med handlederna under axlarna och knäna under höfterna.
- Förläng din högra fot på baksidan av din matta och böj din fot.
- Lyft ditt högra ben upp till höftnivån, håll dina höfter kvadrerade mot golvet och din fot böjde.
- Lyft din vänstra arm upp till axelnivån, håll armen rak. Peka tummen mot taket som om du skulle skaka någons hand eller vända din handflata mot golvet.
- Balans på vänster knä och högra hand, håll ryggraden neutral och nacken lång. Din blick ska ligga på golvet.
- Håll fem till 10 andetag innan du sänker den lyfta handen och knäet. Tillbringa några andetag på alla fyra för att få din solida grund tillbaka, gör sedan ställningen på andra sidan.
Vanliga misstag
Undvik dessa fel för att få ut det mesta av denna ställning.
Kollapsar ryggraden
Var försiktig att din ryggrad inte kollapsar i en koposposition medan du balanserar. Om magen minskar kan det lägga stress på din rygg. Engagera din kärna och glutes för att hålla din ryggrad i neutral position.
Tensed axlar
Låt inte axlarna sväva vid dina öron. Håll dina axlar nere och bröstet brett.
Ändringar och variationer
Som med de flesta yoga poserar kan du göra det här stället på olika sätt för att göra det mer tillgängligt eller utveckla din övning.
Behöver du en ändring?
Det är okej om du vrålar lite först. Gör bara ditt bästa för att hålla båda benen lyfta av golvet. För att göra knäningen bekvämare kan du placera vikad filt under knäna.
Upp till en utmaning?
Gör några crunches där du runt din ryggrad (som Cat Pose position) för att få ditt högra knä och vänster armbåge att träffas under din mage och förläng dem sedan. Upprepa fem gånger på varje sida, flytta med andan. För ut handen och foten från varandra på dina inandningar och ta med dig knä och armbåge på dina utandningar.
Böj ditt högra knä. Din fotsula kommer att vända mot taket. Räcka runt bakom ryggen med vänster arm och håll fast på insidan av din högra fot med tummen vänd mot tårna. Du kan stanna här eller sparka in i din vänstra hand med rätt fot för att lyfta högerbenet och föra din ryggrad i förlängning (en backbend).
Säkerhet och försiktighetsåtgärder
Undvik detta om du har skada på knä, axel, rygg eller höft. Medan det är en bra prenatal yoga pose, bör du använda vård eller undvika det under tredje trimestern. Om du känner någon smärta, avsluta ställningen.
Testa
Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:
- Yoga utgör kärnstyrka
- Yoga poserar för simmare
- Yoga poserar för nybörjare
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Grundaren av Bikram Hot Yoga är Guru Bikram Choudhury. Denna yoga är härledd från konventionell yoga. Även om den har blivit den högsta nivån av popularitet i början av 1970-talet, men fortfarande utövar människor det som en ultimata yoga. Denna yoga går vanligtvis i 90 minuter i en studio med nästan 41 grader Celsius värme. Bikram Hot Yoga har 26 ställningar och 2 andningsapplikationer.
Bikram Hot Yoga ger en full kroppsövning från tå till huvud. Processen att öva denna yoga kan stimulera alla inre delar av kroppen, vilket möjliggör att cirkulera färskt blod i varje hjärtapump. Denna yoga-övning kan hjälpa dig att ha ökat fokus i ditt sinne.
Att reducera några av de vanligaste problemen hos människor som stress, sömnlöshet, artrit och ryggsmärta är denna yoga mycket hjälpsam för diabetespatienter.
När du övar Bikram Hot Yoga, måste du se till att rumstemperaturen ska ha mer än 40 grader Celsius. Det beror på en korrekt fördelning av syre i alla delar av kroppen, vilket gör att vävnaderna muskler, körtlar och organ kan fungera mer effektivt.
Därefter steg din vänstra fot tillbaka till ett vridbart högt lung (parivrtta anjaneyasana), håller armbågen eller handen / armen på utsidan av ditt högra knä. Återigen, stanna för tre andetag, fördjupa din twist med varje utandning. Försök vända huvudet för att se ner mot golvet när du andas in och flytta blicken uppåt när du andas ut.
Medan du använder en stol för att modifiera solhälsningar och andra vinyasaflöden (tänk nedåtgående hund, uppåtriktade hundar och lungor med händer som stöds på en stol) kan hjälpa till att lindra bärvikt på knäna, finns det fortfarande lite vikt på händerna. En träningsserie som den som är stark, kraftfull och flödande, utan viktbärande händer och knän, kan vara precis vad du behöver. När allt kommer omkring vill du kunna behålla din styrka och flexibilitet utan att orsaka smärta eller skada på din kropp.
Dessa avancerade yoga asanas rekommenderas att inte träna ensam. Istället gör denna yoga avancerad under någon vägledning eller lärare. Annars kan du bli skadad eller allvarliga skador.
Få flexibla och starkare med dessa avancerade yoga poses. Avancerad yoga poses hjälper dig att sträcka ut leder och bukorgan och mycket mer. Vi ger gratis yoga träning genom steg för steg av varje avancerad yoga poses. Du kan också få yoga som sanskrit namn och dess fördelar.
Nu skiftar din vikt på ditt vänstra ben och böjer ditt högra ben vid knäna så att högen på ditt högra ben berör dina skinkor. Se till att du är bekväm i denna position innan du går vidare till nästa steg.
Om du har en flexibel kropp eller blir en bra dansare är vad du i hemlighet önskar, då dandayamana dhanurasana är den ställning du måste försöka. Också kallad stående bågdragning, detta är den sjätte pose i Bikram yoga. För att utföra ställningen måste du stå på ett ben, balansera och höja det andra benet bakom ryggen medan du böjer framåt. Det finns en avancerad version av denna ställning där du måste göra en stående split (inte för nybörjare). Här är en steg-för-steg guide för hur man utför stående bågdragning.
För att utöva denna ställning måste vi stå rakt genom att lyfta armarna uppåt. Då får händerna förbundas med att ta form av bönsmudra ovanför huvudet. Elbows ska inte böjas. Händerna ska hållas böjda, fasta och raka. Genom att upprätthålla samma position måste höger höft böjas genom att låta torsot fallas till höger. Genom att säkerställa rätningen av ben måste vi utföra samma på vänster sida.
Det finns olika utgörs av Bikram Yoga. Det hjälper till att uppfriska kroppen och göra det möjligt att träna genom stimulering av nerver, organ och körtlar genom att förbättra syrecirkulationen i hela kroppen. Att fokusera på andning lugnt och kontinuerligt är den viktigaste delen av Bikram Yoga. Låt oss upptäcka de poserar för hur man gör bikram yoga.
