Vad som har täta Psoas-muskler betyder faktiskt

Lär dig om psoas-muskelens unika natur samt hur man bäst arbetar med smala psoas-muskler genom rörelse och frisättning.

Psoas-muskeln ligger djupt i kroppens kärna. För oss i Pilates och andra övningsvetenskap, där uppmärksamhet på kärnan är viktigast, är psoas en viktig, men gåtfull muskel. Vår förståelse för vad psoas är och dess roll i kroppen förändras fortfarande. En av anledningarna till detta är arbetet av expert Liz Koch, som har undersökt, undervisat och skrivit om psoas i över trettio år.

I en intervju med Liz Koch, författare till Psoasboken och Kärnmedvetenhet: Förbättra Yoga, Pilates, Motion och Dans, vi ville utforska psoas unika natur samt hur vi arbetar med psoas genom rörelse och släppa med några pilates-specifika frågor. Här är vad vi lärde oss.

Hur man vet om din psoas är tätt

Psoas är inte bara en kärnmuskel (och en Pilates powerhouse muskel), men det är också en primitiv budbärare i centrala nervsystemet. Enligt Koch återspeglar psoas någon inkoherens i din kärna eller störning i hur din kropp svarar på gravitationen.

Det mest uppenbara symptomet på en tätt psoas är en begränsning i höftuttaget. Psoas rör sig bokstavligen över lårbenets kula, så när det är tätt, begränsar det rotationen i uttaget. Obehag, smärta och värk i framsidan av höftuttaget är symtom på en stram lägre psoas.

I de övre psoerna är det symptom som är mest förekommande känslan av hållning eller spänning i solar plexus. Denna spänning kan trycka membranet framåt så att du får se en begränsning i andetaget, en dragning, kompression och en begränsad mage. Medan låg ryggsmärta är förknippad med spänningar i psoas är orsakssambandet faktiskt tvärtom: de snäva psoerna meddelar en obalans längs ryggraden.

Varför din Psoas kan vara tätt

Varför är psoas tätt? Det är tätt eftersom det kompenserar för vissa störningar längs mittlinjen, vanligen sträckt eller sönderdelade ledband. I Pilatesvärlden är det första vi ser på enligt Koch sakral iliac (SI) gemensamma dysfunktion och / eller bäckens obalans. När psoas-muskeln måste kompensera för dysfunktion börjar den krympa. Med tiden, om vi engagerar psoerna i ett statiskt hållarmönster så här börjar det förlora sitt smidiga dynamiska beteende; det krymper och skapar spänning.

Förhållandet mellan dig Psoas, Pelvis och SI Joints

I den biomekaniska beskrivningen av psoas är psoas en flexor eftersom den kommer från framkanten av kroppen framåt. Men Koch tänker inte på psoas som en höftböjare eftersom psoas är neutral; det växer bokstavligen ut ur ryggraden. Hon tycker om det som en budbärare i mittlinjen.

Problem med psoas kan signalera en obalans i slemhinna / bäcken. Till exempel, om ditt bäcken rör sig med benet eller en ileum rör sig utan den andra, kommer du att få psoas problem eftersom bäckenet ska fungera som en del av kärnan, inte flytta med benet.

När vi pratar om bäckens stabilitet och ett neutralt bäcken i Pilates, är det ett balanserat bäcken, säger Koch. Majoriteten av psoas-frågorna härrör från sacroiliac joints (SI) som är översträckta eller ligament som är sönder, vilket i slutändan förkortar och försvagar psoas-musklerna.

Många gånger kommer människor att skada deras SI göra någon annan aktivitet och sedan hamna i Pilates för att läka dem. Du kan få lite av den balansen tillbaka genom att arbeta på buken och musklerna runt bäckenet, men i slutändan måste du läka upp de sacroiliaca lederna. Annars, när du förlorar tonen i din muskulatur, uppstår skelettstörningen igen och börjar cykeln igen. 

Hur övning påverkar din psoas

Enligt Koch, när det gäller träning och snäva psoas-muskler är det inte vad du gör det är hur du gör det. Det handlar mer om impulsen före träningsrörelsen. Om impulsen bakom rörelsen är att hålla psoas smidig kommer du att flytta från en helt annan plats än om du tror att impulsen är att aktivera den eller förankra den på något sätt vilket skapar täthet och styvhet.

Hur man tränar med en psoas-vänlig strategi

Först kan du inte närma sig kroppens rörelser förutsatt att ryggraden är statisk och benen rör kroppen. I den embryonala modellen följer modellen Koch, varje rörelse kommer från kärnan, vilket är där träning bör börja.

Först måste du släppa ideen att du måste förankra. Det är bara ett litet skifte att gå från tanken att du flyttar från en stabil kärna för att flytta från en smidig kärna, vilket är vad du vill ha. Men det kräver en viss medvetenhet, som måste odlas.

Koch tror att detta kan börja med Pilates instruktörer, som ska närma sig motion och rörelse i form av lager. När du tänker på lager känner rörelsen olika på varje lager. Psoas överför exempelvis vikt ner i jorden medan de tonade buken uttrycker sig. Det är den ”flytkraft” du letar efter istället för att styra rörelsen genom att låsa ner vävnaden. Om du inte motstår gravitation, men istället känner av sitt flöde, sade Koch, du kan känna en naturlig återgång som kommer upp och stöder dessa rörelser av lyft. 

Hur man hjälper till att släppa ut en stram psoas

Enligt Koch är det bästa psoas-släppet för de flesta, åtminstone i början, konstruktiv vila. Det är en varelse (inte gör) position, säger hon. Innan du tränar eller i slutet av dagen förändrar konstruktiv vila hela uttrycket i det centrala nervsystemet som är iboende kopplat till din psoas. Kom ihåg, din psoas är en budbärare i centrala nervsystemet: en bro mellan övre och nedre delen av kroppen, mellan den enteriska hjärnan och tarmen och uttrycker meddelandet mellan sympatisk och parasympatisk. Det går mycket i konstruktiv vila, men du gör det inte. Du tillåter bara att det händer.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

• Sänka ryggsmärta
• Svårighet står upp rakt
• Anterior bäcken tilt
• Smärta utstrålar din lår mot knäet
• Begränsad andning
• Överdriven nedre ryggkrökning
• Nedre ryggradsspänningsfraktur
• skolios
• Dålig hållning

Psoas anses generellt som en hip flexor muskel-det förkortar avståndet mellan låren och torso. Höftböjning uppstår när du kör knäna när du kör eller utför en Sit-Up. Det hjälper också att rotera din bagage och stabilisera din ryggrad.

Kom upp på knäet och placera händerna i ryggen bakom dig. Dra det andra knäet så långt du kan med den övre delen av foten mot golvet. Koppla av psoerna och koppla i bukmusklerna för att stapla torso över bäckenet, tryck dina händer ner på dina lår när du drar axlarna ner och bort från dina öron. Håll den här posen i 2-3 minuter och sätt sedan tillbaka dina armar i luften för den andra variationen av pose och håll den i ytterligare 2-3 minuter.

Psoas löper från lårbenet genom hela längden av magen och är huvudhöftens flexor, det är psoas som lyfter benet. Det är där din övre ryggraden möter din nedre ryggrad. Den härrör från den lägsta bröstkotan och var och en av de fem ryggraden i nedre delen av ryggen och sträcker sig ner genom bäckenet för att fästa på insidan av övre lårbenet. Det passerar genom tre stora leder, höftuttag, sakrum och bäcken. Om psoas inte är hälsosam kan du se varför detta kan orsaka några större problem i din kropp.

Men för en utbildad person kan det vara en utmaning att hitta den exakta platsen för psoas-muskeln. Det finns också många viktiga organ i ditt bukområde och du kan skada en av dem om du börjar massera eller trycka på fel plats.

Vanligtvis är det bästa sättet att lindra smärta och spänning i din psoas att utföra olika stretchövningar. Stretching din rygg, ryggrad och dina benmuskler kan hjälpa till att släppa ut en hård psoas-muskel och lindra ryggmärgen. I vissa fall behövs fysisk terapi med en specialist för att frigöra muskeln och lindra spänningen.

Naturligtvis blir allt ovanligt ännu mer komplicerat eftersom vi har ett par av var och en av dessa muskler. Det betyder att de två sidorna inte kan utvecklas eller dra åt sig på ett symmetriskt sätt, vilket kommer att främja ytterligare instabilitet och felinriktning. Tricket här skulle vara att identifiera hur en sida skiljer sig från den andra och sedan arbeta med de två sidorna separat och kanske på ett annorlunda sätt. Om du inte känner dig säker på hur du fortsätter med det är det bäst om du söker hjälp från en kvalificerad yoga terapeut.

Tekniskt har vi fem huvudsakliga hip flexor muskler, men en av dem verkar vara i rampljuset mycket mer än andra – den ”mäktiga psoas”. Psoas verkar vara en av de mest populära musklerna; det har varit föremål för otaliga artiklar, flera böcker och jag skulle inte bli förvånad om det finns en sång om det någonstans där ute. Den har många smeknamn: ”opinionated psoas”, ”den dolda pranksteren”, ”den stora pretenderen” och många andra. Det har hävdats att psoas är avgörande för fysiskt, emotionellt och andligt välbefinnande. Denna kärleksaffär resulterade i otaliga förslag på hur man får tillgång till och sträcker psoas, som vanligen kokar ner till en knä-till-bröst-typ posera eller lung av något slag. Frågan är dock – är det alltid lämpligt att sträcka en tät psoas? Och är det en skillnad mellan psoas stretching och release? Låt oss undersöka.

3.) Många människor tror felaktigt att psoerna skapar lumbar lordos. (Då kallar de ofta för mycket lordos ”swayback”, vilket är ironiskt nog en missbruk av en slangperiod, vilket leder till många misdiagnoser.) Jag tycker att det här är mycket felaktigt. Psoasen förflyttar framåt (framåt) bäckenet, vilket, allt annat lika, kan leda till att ländryggen rinner framåt. Men om du tittar på en profil eller sidovy av psoas ser du att när psoas kontraherar, kolliderar den faktiskt över ryggkotorna, drar varje ryggkotor mot varandra, komprimerar skivorna (som nämnts av Dr. Powers, i en ovanstående kommentar). Detta medför att REDUCERAR ländryggkurvan (orsakar ”flatback” eller ländrygkypos), inte ökar den (vilket skulle vara ländrygd och ökad ländryggkurva).

Jo, jag var bara tvungen att lära mig mer. Här är bara en sprinkling av den forskning som Liz Koch och andra har upptäckt om psoas betydelse för vår hälsa, vitalitet och känslomässigt välbefinnande.

---