Hur man gör ett ständigt lung: Tekniker, fördelar, variationer
Lär dig hur man gör ett stående lung, en grundläggande hip flexor stretch. Använd den när du har satt för mycket eller som uppvärmning eller nedkylning.
Också känd som: Omvänd lunge, bakåtgående lung
mål: Alla huvudkroppsmusklerna: Kalvar, hamstrings, quads och glutes
Utrustning som behövs: Ingen
Nivå: Nybörjare
Klar gjort, det stående lunget ger en lätt och effektiv sträckning för höftböjarna – musklerna som bringar torso och ben närmare varandra. Du kan göra det nästan var som helst, när som helst. Det är en bra uppvärmning att göra som du väntar på en träningsklass att börja, till exempel. Och det kräver ingen utrustning.
fördelar
Stående lungan är användbar som uppvärmning eller nedkylning, och de flesta av oss behöver sträcka våra höftböjare. Vi får smala höftböjare från att sitta för mycket. Övningar som att köra och cykla också dra åt höftböjarna, så om du ofta kör eller cyklar, ta med lungor i din sträckningsrutin. Lunges arbetar med alla dina lägre kropps muskler. Eftersom du behöver bibehålla balans, stående lungor utmanar och förstärker också dina kärn- och ryggmuskler.
Squaredpixels / E + / Getty Images
Stegvisa instruktioner
1. Stå med dina ben parallellt. Ta en bra hållning med din svansben som pekar mot golvet, toppen av ditt huvud når upp till himlen och dina axlar slappna av.
2. Böj ditt högra knä och steg ditt vänstra ben rakt tillbaka på fotens boll. Gå så långt du är bekväm, men låt inte ditt högra knä böja förbi tårna.
- Håll dina höfter jämnt. Tänk på dina höftben som strålkastare som måste peka framåt.
- Bröstet är öppet, och blicken är rakt framåt.
3. Håll dina händer försiktigt över höger knä för stabilitet (tryck inte på knäet).
4. Dra åt ryggbenet, men lås inte knäet. Låt hissen komma från hamstringen (bakbenet).
5. Öka sträckan om du känner dig stabil.
- Håll dina nedre revben och höftben i samma plan och dra upp genom bäckenet och bukmusklerna för att få bäckenet upp och tillbaka och öppna fronten av höftledet. Detta är ett litet men kraftfullt rörelse där torso byter med bäckenet – inte en backbend.
- Använd din abs för att scoop din svansben mellan benen. Detta hjälper till att skydda din rygg.
6. Håll sträckan i ca 30 sekunder när du andas djupt.
7. Släpp sträckan genom att stödja lite vikt på händerna och steg vänster fot framåt till parallellbenpositionen.
8. Repetera på andra sidan.
Vanliga misstag
Var uppmärksam på din form för att få ut det mesta av din sträcka och undvik skada.
Böj din knä för långt
Ditt böjda ben får inte överstiga 90 grader. När du tittar ner på knäet ska du se dina tår håll din fotled och knä i en rak linje.
Låter en Hip Sag
När du böjer ditt främre knä och försöker öka höftsträckan, ibland faller höften på motsatta sidan ner mot golvet. Håll höftbenen parallella och peka framåt.
Böjer dig tillbaka för snart
Det är bra att böja ryggen när du är etablerad i lungpositionen, men det kan vara frestande att prova det för tidigt. Gå inte in i en backbend tills du har skiftat höftbenet upp och tillbaka så långt du kan bekvämt gå.
Warrick Page / Getty Images
Ändringar och variationer
Justera ditt stående lung för att göra det lättare eller hårdare, beroende på vad din kropp behöver.
Behöver du en ändring?
Om du hittar bakåt för att vara för stor av en utmaning mot din balans, stå vid sidan av en stol eller vägg och håll dig fast med din högra hand (när du böjer ditt högra knä).
Du kan också begränsa ditt rörelseområde i lungan: Böj inte knäet till 90 grader. Stoppa oavsett vinkel är bekväm för dig.
Upp till en utmaning?
Gör det som beskrivet. När du känner stretchen i höften, öka dynamiken i hela sträckan genom att höja dina armar. Låt dina axelblad glida ner ryggen när du når överhead. Du kan flytta tillbaka lite, men låt inte dina revben springa framåt. Sträckans fokus ligger fortfarande genom mitten och höftens främre del. Var noga med att hålla dina ben parallella och dina höfter och axlar jämnt.
Denna sträckning liknar Warrior 1 pose i yoga, förutom att benen ligger parallellt. I Warrior 1, bakbenet visar sig och hälen går ner. För en annan utmaning kan du införliva hantlar i dina lungsträckor, eller förvandla dem till hoppa lungor.
Säkerhet och försiktighetsåtgärder
Om du har knäskada eller annat tillstånd som påverkar denna gemensamma, tala med din läkare eller fysioterapeut om huruvida stående lungan är en bra sträcka för dig. Du kan behöva sträcka din höftböjare på andra sätt.
Oavsett om du har några skador, sträck aldrig ut till smärtan. Ett litet obehag eller ont är bra. Du bör känna sträckan, men inte tvinga den till en grad där det gör ont.
Om du har några balansproblem, eller är du i tredje graviditeten av graviditeten, gör det stående stödet bredvid en vägg eller en robust stol så att du kan hålla dig själv.
Testa
Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:
- Kroppsviktsträning
- Avancerad träning i överkroppsunderlag
- Mini total kropps träning
- Fall styrketräning träningspass
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Ett vanligt lung med vikter kan förbättras genom att höja dina vikter i en 90 graders vinkel bicepkrull i båda händerna. Sänk dina armar när du lyfter din kropp från marken.
Medan detta är du bokstavligen ett steg tillbaka, och det utgör lika mycket av en utmaning som ett vanligt kroppsviktigt lung! Denna variation har dock visat sig vara mycket fördelaktig för nybörjare, de överviktiga och de som har knäproblem. För att göra denna variation av kroppsviktiga lungor står du med fötterna i utgångsläget. Ta ett steg tillbaka med din högra fot och din kropp långsamt. Böj ditt högra knä tills det landar på golvet i 90 graders vinkel och med tårna som rör marken. Tryck ner marken och stå tillbaka i startpositionen.
Nedan finns tre (3) gemensamma och effektiva deadlift-stilar (övningar) och variationer (variationer kan appliceras på många olika stilar) för att bygga styrka, muskelmassa, teknik och rörelseintegritet.
Dödliftet kan generaliseras för att omfatta varje rörelse som har en lyftare lyfta ett föremål från en död startposition (inget moment) från golvet från en ostödd position till stående. Medan detta är en väldigt vag rörelsefinition kan informationen nedan förtydliga syftet med deadlifting och vilka är de vanligaste och mest utbredda deadlifting-rörelserna för nästan alla nivåer som är konkurrenskraftiga och rekreationslyftare / praktikanter.
Innan du försöker det omvända lunget, behärska du framåtlånget och det lungande lungret. För att göra det ännu hårdare, lägg till en knädrift på toppen (stå på frambenet och kör tillbaka knäet framåt och upp till högt knäläge), lägg till externt motstånd (prova en kettlebell, hantlar eller en skivstång) eller till och med kombinera omvänd lunge med en kabelrad för att göra det till en total kroppsövning (precis som Shay Mitchell gjorde i det här träningspasset med tränare Kira Stokes).
Lunges kan verka som en #basisk styrka, jämfört med alla de galna verktygen, teknikerna och flytta mashups som du kanske ser på ditt Instagram-flöde. Det är dock viktigt att komma ihåg att dessa ”grundläggande” rörelser är nyckeln till att behärska innan du försöker några av de knepiga sakerna – och de kommer med många fördelar, oavsett hur enkelt de verkar.
Coaching Anmärkningar: Genom att använda en förhöjd yta som en viktbänk kan du skapa den inställning som kommer att uppnå den mest spinalvänliga underkroppspumpen i ditt liv. Om du kan kan du ta ett mätschack och placera en stång på ungefär höjden på bänken, vilket kan vara lite bekvämare på foten och låt fotleden förbli i ett neutralt läge med tån placerad vänd nedåt.
Lunge är ett av de sex grundmönster som varje enskild person borde kunna göra. Från en balans och proprioceptiv synpunkt utmanar den förskjutna kroppsställningen höft, kärna och axlar att arbeta tillsammans under lastning. Men låt oss ställa in posten rakt. När du ser ordet ”lunge” antar du inte bara det växlande framåtfallet är den enda träningen till ditt förfogande?
Alternativt fokusera på att göra statiska lungor för ett tag. Fokusera verkligen på att bygga styrka och stabilitet i benen innan du går vidare till denna mer plyometriska variation.
Dumbbell forward lunges är ett utmärkt sätt att inte bara engagera hela din underkropp, inklusive dina höftböjare, men också för att förbättra din balans och stabilisering. Det här röret inkluderar även plyometrisk kraft, när du trycker dig tillbaka till stående position från lungpositionen.
