Hur man gör bomerang övning i pilates

mars 18, 2019 Пастер Пастерес

Boomerangövningen i Pilates är en avancerad matutövning. Dessa steg för steg-instruktioner visar hur du utför den här övningen korrekt.

mål: Ryggmuskler, buken, kärnan

Nivå: Avancerad

Utrustning som behövs: Matta

Boomerang är en avancerad Pilates mat-träning som kommer nära slutet av den klassiska Pilates mat-sekvensen. Det är en möjlighet att sätta många färdigheter ihop i en strömmande sträckningsföljd. Teaser och roll över är en del av denna övning, liksom den typ av bukmusklereglering som du ringer på i övningar som att rulla som en boll, där du håller en form och påverkar din rulle från andning och magekontroll. Var noga med att ha koreografin i åtanke innan du börjar. Andning och flöde gör Pilates Boomerang en glädje nära slutet av ditt träningspass.

fördelar

Boomerangen och de rullande övningarna som följer den i den klassiska sekvensen är mer dynamiska än mindre avancerade Pilates-rörelser, och du kan även hitta dig själv att svettas. Denna övning kommer att bygga styrka och flexibilitet i hela kärnan och tillbaka för bra hållning. Det bygger också långa och starka ben och är ett sant test för samordning.

Steg-för-steg-instruktioner

Detta är en matteövning, för att göra det behöver du bara en Pilates eller en träningsmatta. Du kan utföra denna övning hemma eller på studion.

Startposition för Boomerang

Börja boomerang genom att komma in i rätt läge för denna Pilates träning.

Sitt högt på dina benben med benen utsträckta och korsade.
Täta dina ben ihop och känna känslan av mittlinjen som rör sig från benen uppför din ryggrad och genom toppen av ditt huvud. Att behålla den känslan när du rör dig hjälper dig att behålla boomerangformen och ge dig en energikälla för att gå vidare.
Händerna ligger på mattan vid dina sidor.
Ta din kropp i en Pilates C-kurva.

Rolling Back

Nu rullar du över en del av boomerangen.

Andas ut: Doppa din C-kurva och rulla tillbaka med dina korsade ben över huvudet som du skulle i överlåtningsövningen. Din kropp har tagit en boomerangform och kommer att hålla den formen genom träningen.
Du är mellan dina axlar och ryggarna på dina armar pressar mot mattan, vilket ger stabilitet.
På toppen av rullen, krossa benen och krossa med det andra benet på toppen.

Kom upp till Teaser

Nu gör teaserdelen av boomerangen.

Inhale: Ta hela din kroppsform upp till teaserpositionen. Håll din boomerangform. Detta är en mage kontroll flyttning-inte en droppe av benen och sedan en omgruppering.

Sopa vapen på baksidan

Fortsätt inhalera när du håller din teaserform och svep dina armar runt på baksidan. Håll dina armar höga och utför den med dina palmer uppåt.

Extra kredit: Lås dina händer bakom dig som bilden.

Ben ner, armarna runt

Andas ut: Håll kontrollen över formen när du släpper dina ben smidigt och svep dina armar vid sidorna.

Sträcka till framsidan

Fortsätt din andas när du låter dina armar komma hela vägen framåt (axlarna nere långa, som du vet) när du kurvor över benen och förbereder dig för att börja sekvensen igen.

Börja härifrån med en djup skopa av magen. Händerna kan komma tillbaka till mattan längs dina sidor för att hjälpa dig.

Upprepa 5 fler gånger.

Boomerang följs av tätningen.

Vanliga misstag

Eftersom detta är en avancerad övning, måste du undvika eventuella misstag för att förhindra påfrestningar eller skador.

Går för snabbt

Som med alla Pilates övningar kräver boomerang kontroll och körs långsamt.

Ändringar och variationer

Denna avancerade övning har ett litet antal variationer för dem som behöver det att modifieras och de som vill ha mer av en utmaning.

Behöver du en ändring?

Om du har en svag nedre del kan du ändra teaserdelen av rörelsen. Börja med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Placera dina händer på baksidan av varje lår för att hjälpa till när du rullar upp i teaser.

Upp till en utmaning?

Som förmodligen den tuffaste Pilates-träningen, som helt enkelt perfektar boomerang att göra med kontroll varje gång är utmaningen nog. Men en variation du kanske försöker är att göra en sned vridning på toppen av teaserdelen. Nå över din kropp till vänster, sedan tillbaka till mitten, sedan till höger.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Du bör inte göra boomerangen om du är pregant eller om du har skador på ryggen eller nacken. Det är ett avancerat drag som inte bör försökas om inte behärskar teaser och rullar över. Arbeta med din Pilates instruktör för att du ska ha den styrka och teknik som behövs. Fortsätt inte med denna övning om du känner någon smärta eller påkänning på ryggen eller nacken.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

Aptitretare
Rulla över
Rullande som en boll

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Hur man gör nybörjare – pilates hemma

Andas: Du ska andas in i luften genom näsan, stänga munnen för att förhindra att luft tränger in i kroppen genom oralt. När du introducerar luft i kroppen måste du hålla bukmusklerna spända. Försök att hålla andan långsamt i övningarna.
Koncentration: Du måste vara fokuserad på att göra pilates hemma framgångsrikt. Isolera dig därför i ett rum och utför övningarna i tystnad. Om det hjälper dig att koncentrera dig kan du spela musik.
Mag och nacke: I pilatesmetoden uppfattas buken och nedre delen av ryggen som ett maktcentrum, och när de är tillräckligt förstärkta tillåter de kroppen att röra sig på ett balanserat sätt.

Gör pilates hemma är enkelt från en teknisk synvinkel. En matta som sträcker sig ut på golvet är tillräckligt för att komma igång med denna disciplin. Tänk dock på att pilates inte är uteslutande baserade på att vissa har slutförts övningar; Det lägger stor vikt vid hur dessa övningar utförs ur ett mentalt perspektiv. I själva verket är målet med detta tillvägagångssätt att låta sinnet ytterligare kontrollera kroppen genom koncentration. I OneHowTo vi nu förklara hur man gör nybörjare pilates hemma

Hur man cyklar för att gå ner i vikt utan att få massa i dina ben

Sakta ner när du börjar andas för svårt att prata. Om du trampar så fort är du andfådd, du är bortom din aerob träningszon.

Lägg en fot på en stol eller bänk och luta så långt du bekvämt kan sträcka dina hamstrings efter din cykelträning. Håll sträckan för en långsam räkning av fem; utföra tre repetitioner för varje ben. Sträck dina kalvar genom att stå tillbaka från en vägg och luta framåt med händerna uppspända på väggen och fötterna platta på golvet. Luta fram tills du känner stretchen i dina kalvsmuskler. Upprepa sträckan två gånger.

Hur man gör Pilates Reformer övningar

Så det är en kort introduktion av Pilates Reformer Machine. Jag bör nämna att innan du tränar på en reformator bör du alltid ha en läkares råd att se till att du är fri att arbeta och flytta i hela kroppen. Det är inte så mycket en kardiovaskulär träning, som att springa på en löpband, men det innebär att du arbetar i kärnan och arbetar med muskulaturen runt dina längre leder.

Dessa är de två axelkuddarna för att trycka mot våra axlar för att hjälpa till att stabilisera vår kropp. Då är dessa remmarna som också kan ändras i längd och göra några av våra övningar enklare. Det finns ett handrem, vilket är axelremmen, som vi håller på med. Det finns också längre remmar, som vi kallar dessa fotremmarna, som vi ska använda i vårt träningspass idag.

Hur man gör träningen kallad cykelmanövreringen

Om du är i gymmet bör du redan ha tillgång till yogamattor eller den typ av generisk vadderad träningsmatta som ibland är sekvestrerad i ett utvalt ab-rum eller kroppsviktigt träningsrum.

Om du har slitit på dyra infomercial träningsutrustning som lovar att få dig en sex-pack på nolltid, stärka dig själv för en chock: Enligt en studie som sponsras av American Council on Exercise, är den allra bästa träningen för Din rektus abdominus (den sex-packiga muskeln) och den näst bästa för dina obliques är den ödmjuka cykelmanövreringen, AKA cykelkrossar, som du kan göra gratis. Det finns absolut inga betalningar på $ 19,95 och ingen frakt eller hantering krävs, förutsatt att du har en bekväm plats att ligga för denna övning.

Hur man reser med din cykel

Om cykelboxen är det enda alternativet du överväger, se till att du kolla in vikten av fallet. Det finns några premiumcykellådor som är byggda med lättviktsteknik och möjliggör att stolpe och bakre spärren hålls på plats samtidigt som du skyddar din cykel optimalt.

en cykelväska slår med mycket låg vikt, mycket funktionalitet och ett rimligt pris. Många cykelväskor väger mellan 3-8 kg och lämnar dig med mer än tillräckligt högt utrymme för att stanna inom de flesta flygbolagens bagagebidrag.