30 dagar till en perfekt Pilates Teaser övning
Lär dig hur du gör en perfekt full Pilates teaserövning på 30 dagar. Börja med att öva med dessa övningar som hjälper dig att bygga dig upp till teaser.
Pilates teaserövning är en del av den klassiska Pilates mat-sekvensen. Det har varit beryktat för utmanande människor i över 60 år. Så känner du inte ensam om du hittar denna övning svår.
Ändå är teaser en övning som är värt att lära sig. Det tar mycket styrka, flexibilitet, kontroll och balans – allt vi tycker om att utvecklas i Pilates. Teaser, när det är gjort ordentligt, är en av de Pilates övningar som faller i kategorin platt mageövningar också.
Bygga en Pilates Teaser
Hill Creek Bilder / Getty Images
När Pilates övningar, som teaser, är svåra, hjälper det att titta på dem när det gäller vilka direkta relaterade färdigheter som andra Pilates övningar kan lära dig om den du jobbar med.
I teaser kan vi till exempel enkelt hitta delar av bröstlyftan, hundra, rulla och dubbla benliftet. Vi kunde hitta mer men dessa kommer att komma igång. Se tips och länkar till instruktioner för de övningarna i den bättre teaser i 30 dagars program nedan. Genom att sätta dessa teaseruppbyggnadsövningar i ditt vanliga Pilates träningsprogram, kommer du ständigt att bygga upp styrkan och färdigheterna som krävs för att göra en full teaser.
Börja med att lära sig en-ben-teaser
Angela Coppola / Getty Images
Ändra teaser genom att hålla ett knä böjt, foten platt på marken är ett mycket bra sätt att träna teaser när du bygger upp till full teaser. Det är lite lättare, men du kan träna alla kritiska delar av teaserformuläret.
Öva bröstlyft
Ben Goldstein
Bröstlyft kommer att ge dig den övre abstyrka du behöver i teaser. Det kommer också att låta dig träna längden på ryggrad och andetag som initierar rörelsen såväl som leddrullen nedåt.
Öva Pilates Hundred
Ben Goldstein
Den fullständiga teaserövningen börjar ligga, precis som hundra gör. Du går igenom Pilates hundra position på väg upp i en full teaser. Teaser fortsätter att skopa och rulla upp … De hundra kommer också att hjälpa dig att bygga mycket styrka för teaser. Att ändra hundra genom att böja knäna till bordet kommer fortfarande att vara användbart.
Öva Roll Up
Ben Goldstein
Inte många människor anser att rulla upp lättare än teaser. Men rulla upp är en underbar övning och teaser har samma typ av överkropps spinalartikulationer som rullen har upp. Roll up hjälper dig också öva att hålla axlarna nere och axelbladen sitter i ryggen när du kommer upp.
Obs! En av utmaningarna för människor som rullar upp är att deras fötter flyger upp. Beklagar att det här är inte Den mage-bukta-buk-muskel-drivna benliftet vi går för i teaser. Om du har flygande fötter eller andra utmaningar med rulla upp, se Master Roll Up. Du kan också träna en träningsövning, stödja rulla tillbaka, för att få många färdigheter för teaser och rulla upp.
Öva Dubbelben Nedre Lift
Ben Goldstein
Det är här du kommer att gå långt i att utveckla den övre ab uthålligheten och den lägre ab styrka du behöver för att scoop dessa ben upp i teaser.
Sätt den fullständiga teaser tillsammans
rolfo / Getty Images
Du har gjort en-ben-teaser så du är det mesta där! Innan du går in i full teaser, överväga några andra egenskaper av teaser.
- Teaser koordinerar andning och kropp
- Teaser är en flytande övning
- Teaser rullar upp och rullar ner på ett balanserat sätt – rätten till vänster och överkroppens underkropp.
- Du kan förenkla teaser (och många övningar) oerhört genom att tänka på att flytta från centrum och längs kroppens mittlinje.
- Pilates teaser ser ut som en liknande yoga båt, men det är ingen båt.
The Complete Teaser Instruktioner
Ashley Corbin-Teich / Getty Images
Börja ligga, armar längs dina sidor. (I återgång till livet genom kontrollhistorien lär Joseph Pilates denna övning som början sittande. Jag finner scoop lättare att hitta börjar ligga men om du känner till sittande versionen, så är det bra.)
- Utsträcka dina ben i 45 grader vinkel (du kan också börja med utsträckta ben för en mer avancerad version)
- Andas in
- Andas ut: Läng din ryggrad för att nicka huvudet lite och börja skopa bukmusklerna in och upp så att överkroppen börjar rinna av mattan. Samtidigt kommer dina armar upp till parallella benen. Fingertopparna når över tårna men axlarna håller sig nere.
Detta är en scooping flytta. Energin rör sig fram och bak med en känsla av stöd längd längs benen. - Inhale när du kommer till toppen och öppna ditt bröst, lyft huvudet något för att uttrycka längden på din ryggrad.
- Andas att rulla ner. Börja från den låga abs och använd kontrollen, rulla ner i följd längs ryggraden. Håll benen ihop. Tänk på att rulla ner din mittlinje.
- Upprepa 3 gånger.
Teaser är en klassisk Pilates mat träning. Joseph Pilates lär det lite annorlunda mot att börja sitta och andas in i rullen – i sin bok Återgå till Life Through Contrology. Vissa tycker det är lite svårare. Det kan vara ditt nästa steg.
Teaser föregås av sidosparken och följs av höftvridningen i den klassiska Pilates mat-sekvensen.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Nike Training Club-appen är utformad speciellt för kvinnor. För att starta träningen och få tillgång till hundratals övningar som finns tillgängliga på appen måste du välja ditt mål först – bli mager, tonad, stark eller fokuserad. Varje träningspassalternativ innehåller flera övningar, tillsammans med stegvisa instruktioner, foton och videoklipp.
30DAYS-appen erbjuder dig olika 30-dagars träningsprogram att följa. Till exempel, om du har bestämt dig för att göra plankövningar (eller något annat drag) varje morgon, är den här appen bara för dig. Baserat på dina initiala resultat skapar det en månadslång personlig träningsplan, vilket gradvis ökar dina träningsbelastningar .
För bästa möjliga belöning från denna viktminskning utmaning, kan du inte ha en (motion) utan den andra (hälsosam kost). Så, för att se allvarlig framgång, slutföra fitnessutmaningarna samtidigt med våra tips för att få din diet i toppform.
Stående, lung framåt med vänster fot, böj knä 90 grader. Hoppa så högt som möjligt, svänga armarna över huvudet och byta ben i luften. Markera med armarna med sidor och höger fot framåt, böj strax knä. Fortsätt snabbt växlande sidor.
Studera din reflektion i en spegel flera gånger om dagen varje dag i månaden för att fokusera på hur du håller dina axlar. Genom att trycka dem för långt bak skapas för mycket av en kurva i nedre delen av ryggen, medan förspänd framåt lägger för stor belastning på nacke och axlar.
Pausa vad du gör flera gånger varje dag för att rita en imaginär linje från öronen, genom axlarna och på dina höfter. Du borde kunna rita en rak linje genom dessa kroppsdelar om du upprätthåller perfekt hållning.
Det finns olika storlekar och färger av BPA-fritt behållare för varje typ av mat, från proteiner till frukt till ”bra oljor” och bortom! Dessa behändiga behållare är en av hemligheterna i denna fitness och dietplan s höga framgångsgrad med verkliga män och kvinnor …
Som vi nämnde tidigare kommer programmet med allt du behöver. Det kräver dock att du äger hantlar eller ett motståndsband, tillsammans med en yogamatta. Eftersom de flesta redan äger dessa träningsaccessoarer, teamet på 21 dagars fix inkludera inte dem.
Joseph Pilates sa: ”Andning är livets första handling och det sista. Vårt liv är beroende av det.” Vår andedräkt förbinder sinnet och kroppen under rörelse och stillhet; andning hjälper oss att fokusera våra rörliga sinnen på vad vi gör fysiskt. Det hjälper oss också att aktivera våra djupa kärnmuskler och förbättra lungkapaciteten. Var uppmärksam på sequencing av andan under Pilates träning, eftersom varje andas och andas utlöser en specifik rörelse, känsla eller frisättning.
Detta är en mellanliggande Pilates mat träning som ska genomföras som en serie, som går från en övning till nästa med minimala raster däremellan. När du blir mer bekväm med rörelserna uppmuntrar jag dig att öka utmaningen genom att göra dem med de sex Pilatesprinciperna i åtanke. Andningsspets: Inandning genom näsan och andas ut genom munnen, som om du dimmar upp en spegel.
