Hur man gör en upprätt rad: Tekniker, fördelar, variationer
Stångbenets upprepa övning ökar axlarna, inklusive deltoiderna och trapezius och övre ryggen. Perfekt form behövs för säkerheten.
mål: Axlar, övre rygg
Utrustning som behövs: skivstång
Nivå: Avancerad
Den upprättstående raden anses vara en av de bästa muskelbyggarna för rygg och axlar, men det anses också som potentiellt farligt för axlarna. Detta är en hiss som kräver perfekt form för bästa resultat och för att undvika skador. Det utförs i allmänhet endast av kroppsbyggare.
fördelar
Den upprättstående raden utövar deltoidernas främre och mellersta huvuden, liksom trapezius, rhomboids och även biceps musklerna. Det är mycket bra att odla dessa muskler. Dessa muskler kan emellertid utvecklas effektivt med säkrare övningar, till exempel bänkpressen, tryckluften och pushups. Den primära användningen av denna övning är av kroppsbyggare som riktar sig mot specifika muskler och använder perfekt form.
Steg-för-steg-instruktioner
Foto (c): Paul Rogers / Cooloola Fitness
Med hjälp av en barbell gör den ”vågiga” EZ curlbaren denna övning lite lättare på handleden.
Stå med ben på ett bekvämt avstånd från varandra och axelbredd är ungefär rätt.
- Ta tag i en skivstång eller hantlar och låt den hänga framför dig längs dina armar. Din handflator ska vända mot din kropp.
- Stå upp rakt, justera ditt grepp så att dina händer är i linje med låren. Axelbredd isär (ej närmare) rekommenderas för handleds- och axelskydd.
- Andas in och bromsa buken, håll ryggen rakt, bröstet upp och ögonen fokuserade framåt.
- Lyft skenan rakt upp mot hakan, led med armbågarna och håll baren nära kroppen. Andas ut under ansträngningen. Armarna ska inte gå längre än parallella med axlarna. Något mindre är OK.
- Pausa på toppen av hissen.
- Återställ barbell tillbaka till startpositionen, andas in när du sänker den.
- Upprepa flytten för ditt definierade antal repeteringar.
Foto (c): Paul Rogers / Cooloola Fitness
Vanliga misstag
Undvik dessa fel så att du får ut det mesta av denna övning och undviker påfrestningar eller skador.
Elbow Position
Medan du lyfter, håll dina armbågar över nivån på dina underarmar. Lyft inte armarna ovanför parallellt för att undvika axelpåverkan.
Handledsposition
Denna övning kan påverka handlederna, så använd endast ett brett grepp (axelbredd). Håll dina handleder smidiga under hissen, så att de kan böjas efter behov. Försök att hålla handlederna från att flytta ner eller till sidan under hissen.
Tillbaka och Torso
Håll torso stationär och din abs sitter fast i hela hissen, ingen vridning eller vridning. Håll ryggen rakt, med bröstet upp och ögonen fokuserade framåt. Kasta inte ner och upp efter det första stället. Ingen rörelse i benen ska förekomma.
För mycket vikt
Lyft inte tungt med denna övning om du inte är erfaren och litar på dina axelar. Skulderpåverkan har rapporterats med överdriven vikt eller dålig form. Axelförbandet är en väldigt komplex mekanism och skador på den kan allvarligt påverka dina träningsmål och kan vara långsam att läka.
Ändringar och variationer
Denna övning kan anpassas så att den blir mer tillgänglig för nybörjaren och för att öka den ansträngning som behövs när du bygger styrka. Att använda en skivstång är bäst när du utvecklar din teknik. Andra alternativ inkluderar hantlar eller en kabel remskiva maskin.
Behöver du en ändring?
Leta efter en EZ-curl-bar som gör att du kan gripa skenan i lilla vinklar för att minska belastningen på handlederna från vinkeln ovanpå hissen.
Om du är ny på den upprättstående raden, börja med en skivstång utan vikt. Detta ger dig chansen att uppleva hissen, lära sig rörelsen och positioneringen hela tiden. Lägg vikten gradvis och lägg inte till mycket vikt innan axlarna är klara.
Upp till en utmaning?
Öka tyngden lyfts försiktigt. Det rekommenderas generellt att du byter till andra övningar för att utveckla dessa muskler. Använd bara hantlar om du vet hur du gör den här övningen korrekt. Dumbbell lateral höjning i ett något böjt läge är att föredra.
Säkerhet och försiktighetsåtgärder
American College of Sports Medicine och National Federation of Professional Trainers säger att denna övning borde undvikas av människor på alla nivåer av träning. Om du väljer att använda den, se till att du tränas för att använda perfekt hållning och form. När du arbetar på axelområdet måste du ta hand om att du inte skadar axlarna. Undvik tunga vikter med denna övning. Om smärta eller inflammation uppstår, sluta träningen.
Testa
Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:
- Axelövningar för styrka och flexibilitet
- Squat, curl och press träning
- Rygg och axelövningar för styrketräning
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
För det andra fördelades stressen över hela min kropp, så jag kände att jag var begränsad mer av min förmåga att andas än genom lokal muskulär uthållighet.
Med det sagt, dra de flesta avancerade rowers lite högre upp, väsentligen mot sina bröstvårtor / bröstben. Effektivt ser det lite ut som en upprätt rad – eller olympiska lyftmönster, när du effektivt använder dina ben – än en riktig ”rad”.
När de flesta försöker knäböja knäna långt ut över tårna, går roten rakt ner och klackarna kommer från golvet. Detta händer eftersom rätt kneppteknik kräver viss höftflexibilitet, korrekt balans och ett ”höft gångjärn”.
Ett viktigt tema med häftet är att se till att din ryggrad är i rätt inriktning. Genom att hålla din axelbaksida och din bröst ut, kommer din nedre del sannolikt att ha rätt naturkurva. Om du istället rinner på axlarna och sänker ditt bröst in, kommer din ryggradsling att slängas.
I den här bloggen postar du ”kommer du att lära dig en säker variation som gör att du kan utföra uppriktig rad smärtfri och tillåter dig att maximera muskelaktiveringen från denna övning.
Detta gör övningen smärtsam att göra och det begränsar också muskelstimuleringen som du kan placera på axlarna. Men det finns en väldigt enkel variant som du kan göra som helt eliminerar detta problem och låter dig utföra uppriktiga rader smärtfria, bara videodemonen nedan …
- Momentum – Använda den bakre kedjan för att generera momentum, istället för att använda musklerna på rygg och armar
- rundad rygg – Svaghet i nedre delen av ryggen eller höftets täthet kan orsaka att ryggraden rinner ner, vilket är dåligt för ryggraden
- står upprätt – Du måste böja över nästan parallellt med golvet för att kunna fungera övre ryggen ordentligt
Böjda över skivstångs rader kan inte vara lika svårt som knebockar eller deadlifts, men de är verkligen hårdare än bänkpressar. Typiskt när din barbellradstyrka ökar ser du en ökning av dina andra hissar. När du kan barbellrad med perfekt form, så mycket som du kan bänkpress, vet du att du har en balanserad kroppsbyggnad.
När du tittar ner på skivan ska du dela din fot i två. Den här koden ser till att du inte är för långt framåt eller bakåt. Därefter måste du trycka tillbaka dina höfter medan du böjer knäna så lite som möjligt. Målet är att skapa en torso som är nästan vertikal mot golvet. Det kan inte hända när du huggar på din barbellrad. Tryck tillbaka dina höfter tills du kan ta tag i baren och dina sken (nedre benen) pressar något mot skenan .
Ett annat alternativ skulle vara att använda ett nätaggregat. Du kan ladda skivstången med små tallrikar, utföra ett rackdrag, steg tillbaka för att rensa höljet och börja ropa. Denna metod fungerar bra, men det kommer att hindra dig från att göra rader med ett dödstopp.
