Myten av Spot Reduction

Försöker du fortfarande att få platt abs med crunches eller tunna lår med benliftar? Sluta slösa din tid! Det är dags att debunkera platsminskningsmyten.

Spotreducering är den oh så frestande tron ​​att att göra specifika övningar kommer att minska fettet över vissa delar av kroppen. Till exempel gör benbenet att minska fettet runt höfterna och låren, eller göra ab övningar i hopp om platt abs eller att bli av med fettet under dina bröst.

Varför Spot Reduction fungerar inte alltid

Tyvärr fungerar våra kroppar inte på det sättet. För att förlora fett måste du bränna mer kalorier än du äter. När du gör det skapar du ett kaloriunderskott som får din kropp att stjäla mer energi från dina celler. Förhoppningsvis de med allt fett i dem. När den energi tas, blir dessa celler mindre och mindre, vilket leder till vad som förhoppningsvis är en mindre kropp med mer muskel och mindre fett.

Här är saker som blir frustrerande. Kroppen drar inte bara energi från cellerna i det område vi jobbar med. Det får energi från kroppen som helhet, vilket innebär att benliftar inte kommer att göra mycket för att avlägsna fett från låren, även om de kan öka styrkan och uthålligheten i din underkropp (inte en dålig sak). Tänk bara på det, om lokaliserad fettfjerning verkligen var möjligt, skulle inte dina fingrar vara mycket mager från allt som textning och skriva du gör hela dagen? Eller skulle inte en tennisspelare ha en arm mycket tonad än den andra?

Vad ska man göra

Så, vad är svaret? Vad vill vi göra om vi vill förlora fett från ett visst område i kroppen? Det korta svaret är: Vi kanske inte kan. Det är verkligen upp till din kropp. Dina gener, hormoner, kön, kroppstyp, kroppssammansättning, kost och cirka en zillion andra faktorer, för att bestämma var och när fettet kommer av. Det finns dock några saker du kan göra för att processen ska bli mindre frustrerande.

• Gör hela kroppen, sammansatta övningar – Du kommer att satsa mer energi på att göra en squat än att göra en massa benliftar. En squat är en komplex övning som arbetar med flera muskler – gluten, höfterna, låren, kalvarna och till och med kärnan. En benlift, speciellt om du ligger ned, fungerar bara ytterlåret på ett ben. Du kommer att bränna mer kalorier genom att involvera kroppens större muskler – gluten och låren i underkroppen och bröstet och baksidan i överkroppen. Eller gå ännu längre och gör kombinationsövningar som knep med en overheadpress. Fler idéer för sammansatta övningar.
• Glöm alltför många kroppsövningar – Crunches är ut idag, ersatt av mer effektiva övningar som arbetar för att stärka din kärna: Stående ab övningar, till exempel, och kärnövningar med hjälp av balansverktyg som en träningsboll. Slösa inte tid på att försöka ”tona” specifika kroppsdelar. I stället jobba på hela din kropp och försöka involvera så många muskelgrupper som möjligt för varje övning.

• Var uppmärksam på din genetik och din kroppstyp – Det finns en viktminskning sanning som vi inte gillar att erkänna, men vi vet alla: Den första platsen du får vikt är vanligtvis det sista stället du förlorar det. De flesta av oss har förlorat och vunnit tillräckligt många gånger för att känna till den speciella ordning som saker händer. Till exempel kan du först märka viktökning runt din mage eller dina höfter. När du går ner i vikt kan du vilja Det kommer att komma ifrån dessa ställen, men det kommer vanligtvis att komma någonstans bort, du kan inte bry sig om mindre – y- Din handled, till exempel, eller den minsta tån på din vänstra fot. Om du tittar på dina familjemedlemmar kommer du att berätta en hel del om din egen kropp. Har alla en tendens att lagra överflödigt fett runt mitten? Eller kanske finns det en distinkt päronform i familjen? Det påverkar hur din kropp förlorar fett och accepterar det som kan mildra frustrationen du kan känna brist på resultat.
• Fira osäkerhet – Jag vet, det här är den typ av råd som gör att du vill slå mig i ansiktet, men sanningen är ingen kan verkligen veta vad din kropp kan uppnå … inte ens du. Det enda sättet att veta hur mycket du kan ändra din kropp är att göra saker du behöver göra för att gå ner i vikt: Cardio, styrketräning, en hälsosam kost med lågt kaloriinnehåll, stresshantering, god sömn och en hälsosam livsstil. Övning dessa beteenden och oroa dig inte om det tar längre tid än du tror att få dem att hålla fast. När du får en viss konsistens, kommer din kropp att reagera och du lär dig exakt var det fettet kommer att komma ifrån. Och nej, det kommer nog inte vara exakt var du vill att den ska komma ifrån.

• Det är inte ditt fel -Untangling dig själv från platsminskning myten kan vara knepigt eftersom det fortfarande är förevigt på alla sätt. Titta bara på någon fitness- eller hälsotidning, så ser du den direkt på omslaget: ”Få smala lår med bara 5 övningar!” eller ”Get Flat Abs Now!” Infomercials säljer platsminskning i form av ab-apparater eller viktminskningstillägg. Vissa hälsoklubbar kan till och med sälja löftet om en perfekt kropp för att sälja medlemskap. När du märker det ser du det överallt och du kommer vara för smart att falla för de falska löften.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Matthews, Jessica. ”Varför är begreppet spotreducering en myt?” ACE Fit ”Fit Life. 4 september 2009. //www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/44/why-is-theconcept-of-spot-reduction/
• Vispute S, Smith JD, LeCheminant JD, et al. ”Effekten av bukövning på bukfett.” J Strength Cond Res. 2011 september; 25 (9): 2559-64. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21804427

Saken är att fettet mobiliseras från ett område (vi antar bukområdet), kan inte användas för bränsle av musklerna under fettet. Detta är sant eftersom blodflödet till fettceller och skelettmuskler separeras.

Har du någonsin gått i gymmet, och medan du gjorde ditt träningspass gör killen bredvid dig alla typer av bukövning du kan tänka på?

Redman LM, Heilbronn LK, Martin CK, Alfonso A, Smith SR, Ravussin E; Pennington CALERIE Team. Effekt av kaloribegränsning med eller utan motion på kroppssammansättning och fettfördelning. J Clin Endocrinol Metab. 2007 mar; 92 (3): 865-72

Ett antal personer har frågat om vårt senaste papper Resistance Training Volume förbättrar muskelhypertrofi, men inte styrka, i utbildade män, undrar om hypertrofi-resultaten kan relateras till svullnad (ödem) från muskelskada efter träning. Faktum är att forskning visar att det är ett akut slagsmål.

Glukagon å andra sidan är ett hormon som igen upprätthåller blodsockernivån genom att öka blodsockernivån under långa timmar av svält eller när en individ sänker kolhydratintaget i sina måltider. Här spelar glukagon rollen för att höja blodsockernivån och undviker hypoglykemi (lågt blodsockernivå).

En av de vanliga frågorna som en fitness tränare jag har stött på är om punktminskning – minskning av fett från ett visst område är möjligt eller inte?

Men det finns en anledning till att myten fortfarande kan kvarstå. Alla har sin egen unika kroppsfettfördelning. Vissa kan bära det som sadelväskor på höfterna eller ha en envis plats på magen. När dessa människor går ner i vikt kan det dyka upp att de faktiskt stämmer med att minska, men det är bara att de förlorar från de områden där deras fett råkar vara. Om man tittar på hur människors kropp förändras med viktminskning är det som verkligen händer att de är ganska mycket håll samma form – de blir bara mindre.

Jag skulle satsa på att det är sällsynt där är en person som kan stå naken framför en spegel och inte identifiera ett problemfel eller två. De flesta av oss står där och klämmer och prodderar och önskar att de extra bitarna av fett – vare sig på magen, baken eller baksidan – bara skulle försvinna. Jag trodde att myten om punktminskning hade varit ganska bra förankrad nu, men jag blir fortfarande frågad hela tiden om det finns några speciella diet- eller träningstrådar som kommer att inriktas på specifika fickor av kroppsfett.

Ett annat sätt att bättre förstå fettceller och hur fett lagras, tänk på fettceller som lagertankar. Istället för en tank med fast storlek, som en bilens bensintank, tänk på det som en ballong. När du lägger på sig är ballongen uppblåst, när du går ner i vikt släpper luften ut och det släpper ut men kommer att stanna kvar.

Jag är säker på att du har hört den här raden innan eller kanske sagt det själv: ”Jag är bra med min vikt, men behöver bara / vill förlora magen och lite av höfterna / armarna (eller vilken plats du inte är nöjd med)”.

---