Hur man gör hantel framhöjningar

Framhöjningar är bra nybörjareövningar för bröst- och axelmusklerna. Denna övning använder en hantel höll i varje hand eller en skivstång.

mål: Axel, övre bröstet

Utrustning som behövs: Hantlar

Nivå: Nybörjare

Höjden för hantel framhängning är en grundläggande träningsövning som är perfekt för begynnelsestrenare. I den här versionen av hantelfronten höjs du med en hantel i varje hand på lårnivå. Du lyfter hantlarna parallellt med golvet och återgår sedan till startpositionen för att slutföra en övningsrepetition. Du kan använda denna övning i en övre kropps träning för att bygga din axelstyrka.

fördelar

Den främre höjningen förstärker främst axeln (deltoiderna) men fungerar också övre bröstmusklerna (pectorals). Det är en isoleringsövning för axelböjning. Denna övning hjälper dig att bygga styrka och definition på framsidan och sidorna av din axel. Denna övning kan också rekommenderas för fysisk terapi vid återhämtning från axelskada eller axeloperation. I det dagliga livet behöver du starka axlar för att lyfta objekt säkert.

Steg-för-steg-instruktioner

Startpositionen. Mike Harrington / Getty Images

Välj två hantlar av lämplig vikt. Du måste börja med en lätt vikt och planera att göra 10 till 12 repetitioner för en till tre uppsättningar övningar. En föreslagen startvikt för denna övning är med 5-pund hantlar för kvinnor och 10-pund hantlar för män. Lyft inte vikter som är för tunga.

1. Stå med fötterna om axelbredd från varandra. Håll ryggen rak och fötterna plantade platt på golvet. Våra armar med vikter bör hänga ner.
2. Håll hantlarna över låren horisontellt, handflatorna vänder mot låren. Se till att du har ett fast grepp.
3. Säkra bukmusklerna.
4. Lyft vikterna uppåt, andas in, med armar ut framför och palmerna vänd nedåt. Håll en liten böj i armbågarna för att minska stressen på lederna. Pausa när armarna är ungefär horisontella mot golvet och känna sammandragningen i axlarna.
5. Returnera hantlarna till startpositionen på låren med långsam och kontrollerad rörelse vid utandning.
6. Upprepa övningen för antalet uppsättningar och repetitioner i ditt program.

Ben Goldstein

Vanliga misstag

Undvik dessa fel i formuläret.

rocking

När du utför den här hissen ska du inte rocka eller sväva – behåll alltid en stark och stationär torso. Om du svävar eller finner att du rockar tillbaka på dina klackar för att slutföra hissen, till exempel, är vikterna förmodligen för tunga. Prova att utföra denna övning med varandra om du lyfter med varje arm om du befinner dig. När du är stabil gör det så kan du försöka igen göra båda armarna tillsammans.

Använda Momentum

Använd inte momentum för att lyfta vikterna eftersom det minskar träningens effektivitet. Lyftning av vikterna möjliggör snabbt momentum för att minska spänningen i musklerna, särskilt på toppen av hissen.

Vikter för tungt

Det här är en övning där du borde inte lyft vikter som gör att du misslyckas helt i slutet av en uppsättning. Lägg inte axelskaret för mycket eftersom det kan påverka foget och leda till skada.

Svag kärna

Håll ryggen rak och stärka buken i stället för att utföra med en rundad rygg och slack abs.

Handledsposition

Dina handleder ska vara i neutralt läge, inte böjda upp eller ner. Om du finner att du inte kan behålla en neutral position, är vikterna för tunga.

Hantelfronten höjer. Jupiterimages / Getty Images

Ändringar och variationer

Denna övning kan utföras på olika sätt:

• Du kan utföra framhöjningar genom att växla dina armar, lyfta och sänka dem en i taget.
• En barbell kan också användas med denna övning. Börja med lättvikt för att bli van vid rörelsen med skivstången.

Behöver du en ändring?

Om du känner någon belastning på axelleden eller har svårt att lyfta vikterna till axelnivån, minska vikten på hantlarna.

Ett hammargrepp kan användas. I den här versionen hålls hantlarna vid sidorna med ett hammar grepp (palmer vända mot varandra), snarare än platta på låren. Det amerikanska rådet på träning säger att detta är ett bättre val för att förhindra axelpåverkan.

Om du har svårt att stå, kan du utföra denna övning när du sitter. Var säker på att du bibehåller en rak rygg och stötar din abs.

Upp till en utmaning?

Om du kan lyfta vikterna utan svårighet eller stress, kan du gradvis öka vikten.

Du kan utföra denna övning medan du står på en stabilitetsskiva för att ge dig en balansutmaning. Detta bör dock endast göras om du har fyllt i formuläret.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Om du har en axelskada eller uppleva axelvärk, diskutera om du ska göra denna övning med din läkare eller fysioterapeut. Rotationen i denna övning kan resultera i axelbeläggning och du kan känna smärta om du har en tendens till tendinit eller bursit. Fortsätt inte att lyfta om du känner någon smärta. Sänk vikterna och avsluta träningen.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• 4 hantelövningar för mördararmar
• Enkel hantel övningar för seniorer
• Rygg och axelövningar för styrketräning

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Bygg din kropp samtidigt som du sparar dina rotator manschettmuskler här http://athleanx.com/x/pro-athlete-workout-program Inte alla axelövningar skapas lika,.

Hunter Labrada – Dumbbell Front Raise – Instruktion / Tips Hunter Supplement Stack – https://www.labrada.com/store/STK-0147.html Hunters Instagram.

Hantel framhöjningar är ett rörelse för muskelbyggande som riktar sig mot dina axlar. Utöver ökad muskeldefinition och bättre utseende i en tank, kan starkare axlar hjälpa till att förbättra dina funktionella förmågor, som att lyfta ett tungt föremål. När du har förstärkningsformuläret ner kan du lägga till den i din regelbundna viktliftningsrutin. Kontrollera alltid med din läkare innan du börjar med viktliftning för att säkerställa att du har tillräckligt bra hälsa.

Starka axlar är inte bara för ser ut ensamma. De hjälper dig också att utföra vardagliga aktiviteter, särskilt lyftobjekt, enligt Sportskador. Från att sätta något tungt på en hylla för att lyfta lådor när du eller en vän väljer att flytta, ger starka axlar dig den funktionella förmågan och styrkan att lyfta. Detta kan också minimera din skaderiskor från att spänna under försök att lyfta ett tungt föremål eller fånga ett föremål i luften.

Rag inte din torso för att lyfta vikterna. Håll ryggen rak; låt det inte gå i båge. När du lyfter hantlarna, låt inte dina handleder böja sig. Behåll en neutral handledsposition. Håll inte andan; andas in när du sänker hantlarna och andas ut när du lyfter hantlarna. Använd inte tunga vikter. Fronten höjer sig mot små muskler i axeln. Välj en vikt som gör det möjligt att slutföra åtta till tolv upprepningar med bra form. Offra inte formulär för mer repetitioner.

Stående hantel framhöjningar jobba med din deltoid, eller axel, muskler. Om du gör den här enkla gemensamma träningen med felaktig form ökar du risken för axelbeläggning, vilket är ett smärtsamt tillstånd i axelledet. Följ dos och don’ts av den stående hantelfronten höja för att öka effektiviteten av träningen och minska din risk för skada.

Du måste också hålla ryggen helt rak, och böj inte eller rocka i det minsta. Om du måste rocka fram och tillbaka för att få fart, är tyngden för tung. Tanken här är att stimulera muskeln försiktigt, inte att träna den intensivt. De första repsna känns lätt och du kommer knappast att känna en sak i dina axlar. Efter 8 reps eller så börjar du känna pumpen i deltoiderna.

Börja med att ta tag i en uppsättning lätta hantlar. Välj alltid lätta hantlar för den här övningen, annars kommer du inte att använda de rätta muskelgrupperna. Stå med hantlarna nere vid din sida, med dina armarna vända inåt mot dina lår. Placera fötterna något längre än axelbredd och böj dina knän något.

Liksom med alla höjningar, lås inte dina armar på denna övning. Du vill ha en liten böj vid armbågen, bara knappt för att hålla den från att låsa ut. Du kan göra framhöjningar med armbågarna böjda på 90 grader vilket gör att du kan använda större vikter på grund av hävstångseffekt. Ingen stor fördel att göra det på så sätt, det leder bicepsna till träningen på ett mindre sätt och kan få dig att känna lite starkare eftersom vikterna är tyngre.

Stående, håller hantlar i båda händerna med ett handtag i handen, med armbågarna något böjda, höja en arm direkt framför dig tills den är parallell med golvet eller lite högre, lägre och gör detsamma med motsatt arm.

---