Livsmedelssäkerhet

Hur man gör en sittande bröstpress: Tekniker, fördelar, variationer

Den sittande bröstpressen är en träningsövning med hjälp av en vevbar eller kabel- och remskiva. Den bygger bältensmusklerna i övre bröstet.

mål: Pectoral muskler

Utrustning som behövs: Bröstpressmaskin

Nivå: Nybörjare

Den sittande bröstpressmaskinen är en upprätt version av standardbänkpressen. Armarna, placerade under en viktbärande last, skjuts bort från bröstet och återgår till startposition. Bröstpressen hjälper till att bygga pectoralmusklerna samt biceps-, deltoids- och latissimus dorsi-musklerna.

fördelar

Denna övning riktar sig mot bröstkorgens huvudmuskler, pectoralerna. Att utveckla pecs är ett estetiskt mål för många människor. Det är också funktionellt för att utveckla styrka och kraft för sport där du svänger en fladdermus, racket eller klubb. Bröstpressmaskinen rekryterar också biceps och de stora musklerna i axlarna och ryggen. Att använda en maskin hjälper till att förhindra många fel i form. Du kan justera sätet och handtag så att de är i rätt läge för din kropp. Med en maskin kan du lyfta tyngre vikter med mer kontroll.

Steg-för-steg-instruktioner

Hur man gör en sittande bröstpress: Tekniker, fördelar, variationer

Matthew Leete / Getty Images

Bekanta dig med maskinen. Standard Nautilus-maskinen är en levererad enhet som använder en uppsättning av flyttbara viktplattor. Äldre maskiner har en viksvagn som fördelar vikten jämnt mellan de två stavarna. Nyare levererade modeller har en vagn för varje stapel och en självständig rörelse som bygger bägge sidorna av bröstet mer jämnt. Andra maskiner arbetar på ett kabel-och-remskivssystem som fäster på en stapel av viktplattor. För att justera vikten flyttar du enkelt den borttagbara nålen till den valda plattan. Precis som med levererade system kan kabel- och remskivor antingen ha oberoende eller oavhängiga stänger. Om du inte är känd med någon av dessa maskiner, tveka inte att fråga en gymassistent för hjälp.

  1. Sitt bekvämt på maskinen med fötterna placerade stadigt på golvet om axelbredd från varandra. Om det här är första gången du använder maskinen, lägg en lättare last på viktvagnen. Om din maskin har en justerbar sitshöjd, se till att inställningen gör att armarna kan skjuta i vågrätt läge mot marken när armarna är helt utsträckta.
  2. Ta tag i handtagen med ett fullt grepp, tummen cirkel runt handtaget och håll en neutral handledsposition med dina handleder i linje med dina underarmar.
  3. Skjut staplarna utåt till full förlängning men utan att låsa ut armbågen, andas ut när du trycker ut. Håll huvudet stadigt mot upprätt dynan och din nacke fortfarande. Du borde känna betydande motstånd mot det horisontella trycket.
  4. Pausa kort vid full förlängning, låt sedan staplarna återvända mot bröstet och andas in under denna återhämtning.
  5. Upprepa för så många repetitioner som krävdes i ditt program. Prova olika vikter tills du kan trycka och släppa långsamt i ca 10 repetitioner. Den sista repetitionen ska alltid känna sig lite svår.
  1. Prova tre uppsättningar av 10 reps. Börja med mindre om du måste, alltid lyssna på din kropp för att undvika skada. Vila i några minuter mellan uppsättningar.

Hur man gör en sittande bröstpress: Tekniker, fördelar, variationer

BraunS / Getty Images

Vanliga misstag

Undvik dessa fel så att du får mest nytta av denna övning och undvik skada.

Elbows för långt tillbaka

Stress inte axelledet genom att sträcka dina armbågar för långt tillbaka när du griper handtagen. Lite är okej, men handtagen ska alltid ligga framför din kroppslinje. Skador kan lätt inträffa om du hyperextrerar axeln samtidigt som den har jämn vikt. Mycket ofta är maskinen konstruerad så att den har en fångst som inte tillåter denna översträckning. Kontrollera att den är korrekt inställd.

Explosiv rörelse

När du trycker på baren ska din rörelse aldrig vara explosiv. Håll dina rörelser stadiga och kontrollerade, både när du trycker och släpper. Om det behövs räknas ”en-två” när du trycker, pausar och räknar sedan ”en-två” när du släpper ut. Rusa aldrig.

Arching Back

Håll ryggen och axelbladet mot ryggstödet. Om du befinner dig i ryggen när du trycker, använder du för mycket vikt. Minska vikten så att du kan trycka med ansträngning men utan att skjuta tillbaka.

Ändringar och variationer

När du använder en maskin är du begränsad på olika sätt som du kan utföra en övning, men det finns ändringar du kan göra.

Behöver du en ändring?

När du börjar med början, var noga med att studera maskinen och hur man ställer in sätet och handtagen. Be om hjälp från gympersonalen om det behövs. Använd en lättvikt eller till och med en obetydlig ansträngning först för att kontrollera din positionering. Lägg sedan till små viktprocent tills du når den mängd du kan trycka på för åtta till tolv reps med bra form.

Upp till en utmaning?

När du bygger muskler kommer du att kunna öka de använda vikterna. Du kan också experimentera med att använda ett annat grepp. Om du använder för brett grepp kommer ditt rörelseområde att förkortas, vilket minskar träningseffekten.

När du har en bra form, försök ensidiga bröstpressar med en arm åt gången.

Om du är en avancerad tränare med god kärnstabilitet kan du sitta upprätt med ryggen på ryggstödet när du gör bröstpressen. Du måste dock kontrollera att du inte rundar ryggen.

Samma övning kan utföras på en bänk med antingen en skivstång eller ett par hantlar samt på en kabelmaskin. Eftersom var och en kommer att ha en något annorlunda åtgärd är det bra att variera bröstpressrutinen.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Tala med din läkare eller fysioterapeut om huruvida denna övning är lämplig för dig om du har skadat eller nyligen haft operation med bröstmuskler eller axlar. Om du känner smärta i dina armar, axlar eller bröst, sluta träningen. Var noga med att ta dig tid att justera maskinen så att den passar din torso och armlängd. Se till att du har ställt in spakarna för att förhindra att du överbryggar dina armbågar och axlar. Kontrollera de valda vikterna så att du inte lyfter en extrem mängd.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

  • Sammansatta övningar för styrka och muskler
  • Vikt träning övningar för ryggsmärta
  • Bröst träning för att bygga styrka

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

 Vad är fördelarna med push-ups

Medan de ofta går för att träna för att bygga bröststyrkan, uppträder dubbelarbete. För att stabilisera din kropp för att uppnå perfekt form är musklerna i din kärna, inklusive din abs, obliques och ländrygg, svåra på jobbet.

Vill du bränna ännu fler kalorier med push-ups? Gör burpees. Burpees kombinerar en push-up och en squat hoppa i en intensiv, cardio-boostande övning.

 Hur man dödliftar – muskler arbetade, variationer och fördelar

Konkurrenskraftiga idrottare i idrotten måste visa många av samma attribut som de andra på dessa listor, vilket gör det viktigt att ägna sig åt utbildning och utveckling av deadliftstyrka, muskelhypertrofi och rörelsemekanik. Dessutom har deadlift-musklerna och gemensamma åtgärder en direkt tillämpning på sprint-, tackling-, hopp- och höftcentriska rörelser.

Deadlift kan göras för högre volym med måttliga till tunga belastningar för att öka muskelhypertrofi och allmän styrka. Nedanstående riktlinjer kan användas av tränare för att programmera deadlifts och de flesta träningsplaner.

 4 Overhead Press Fördelar du behöver veta (- hur man gör det)

Ser ganska ut som ideal stående hållning, eller hur? En avvikelse från detta kommer att leda till att du förlorar din balans och släpper ner vikten. På så sätt blir du utbildad för att upprätthålla perfekt hållning under tung belastning – vilket innebär att det blir så mycket lättare att göra det i ditt dagliga liv.

Den överliggande pressen kallas också militärpressen eller helt enkelt ”pressen”, är en övning som du sällan ser gjort i kommersiella gym. Huvudskälet till det är: det är svårt. Det stallar först medan alla andra liftar fortfarande går upp. Vikten går upp i mikroskopiska steg.

 Hur man gör en sittande bröstpress Tekniker fördelar variationer

Runt inte ryggen. Din ryggrad måste förbli i ett neutralt läge under hela träningen. All ansträngning bör komma från benmusklerna.

  • Placera inte din nedre rygg mot ytan – behåll dess naturliga kurva.
  • Håll huvudet och axlarna pressade mot golvet.
  • Din nacke ska vara avslappnad.
  • Håll din abs kontrakterad under hela träningen.
 Kroppsvikt Alternativ För Vanliga Gym Övningar

Den inverterade dra upp aka Batman Pull Up, kommer att rikta sig mot samma muskelgrupper. Ju mer upphöjda fötterna är desto större tonvikt på de övre fällorna.

Deep push ups hjälper till att rikta samma muskler som hantelpressar. Se till att du också har fötterna på en stol så att du arbetar i mitten av bröstet.


Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *

Pin It on Pinterest