Så här gör du Triceps Dips: Tekniker, fördelar, variationer

Triceps doppövning bygger arm och axelstyrka. Denna kroppsviktsträning behöver bara en robust bänk, eller använd parallellstänger för en utmaning.

Också känd som: dips

mål: Triceps

Utrustning behövs: Stol eller bänk

Nivå: Nybörjare

Triceps doppövning är en bra kroppsövning som bygger arm och axelstyrka. Denna enkla övning kan göras nästan var som helst och har många variationer som matchar din träningsnivå. Använd den som en del av en övre kroppsstyrka träning.

fördelar

Triceps dip är en av de mest effektiva övningarna för att aktivera triceps muskler i överarmen. Dessutom måste du aktivera din kärna när du håller dina höfter från marken. Tricepsna används för att trycka, och du kommer att engagera dem i alla dagliga aktiviteter som kräver pushing. Du vill också hålla din kropp i balans. Om du deltar i sport som använder mycket dragande åtgärder, vill du behålla styrkan i dina triceps också.

Steg-för-steg-instruktioner

Hitta en stabil stol, bänk eller steg.

1. Sitt på stolens kant och grip kanten bredvid dina höfter. Din fingrar ska peka på dina fötter. Benen är utsträckta och fötterna ska handla om höftbredden ifrån varandra med klackarna vid marken. Titta rakt fram med din haka upp.
2. Tryck in i dina handflator för att lyfta din kropp och skjut framåt så långt att din baksida rensar stolens kant.
3. Sänk ner dig själv tills dina armbågar är böjda mellan 45 och 90 grader.
4. Skjut långsamt tillbaka dig till startpositionen och repetera. Styr rörelsen över hela rörelsen.
5. Börja med 10 repetitioner och arbeta upp till 25 repetitioner under flera veckor.

Vanliga misstag

Undvik dessa fel så att du får ut det mesta av denna övning och undvik skada.

Höga axlar

Håll dina axlar ner, borta från dina öron. Du måste behålla en lång linje i din nacke genom hela rörelsen.

Dippning för låg

Var uppmärksam på belastningen på dina axlar. Gå inte något lägre om du börjar känna en tung belastning. Annars riskerar du en eventuell axelskada.

Låsning av armbågar

Lås inte dina armbågar längst upp i rörelsen. Att hålla dem lite mjuka upprätthåller spänningar på tricepsna.

Lutar framåt

Om du lutar framåt, kommer du att träna ditt bröst snarare än dina triceps. Håll en rak linje utan framåtluta.

Ändringar och variationer

Du kan variera triceps dip på flera sätt för att göra det mer eller mindre svårt.

Behöver du en ändring?

Om du inte kan göra 10 repetitioner av träningen kan du ändra stolen dopp för att minska intensiteten. Du kan göra dips med böjda knän för den enklaste variationen.

Begränsa hur långt du sänker dina höfter för att minska mängden ansträngning som används under träningen. När du blir starkare, öka rörelsen och antalet repeteringar. Med tiden, när du bygger styrka, kommer du att kunna göra stolpen. För en komplett övre kropps träning, lägg till den grundläggande push up.

Upp till en utmaning?

Du kan öka intensiteten genom att använda två stolar eller två robusta bänkar. I den här versionen lyfter du mer av din kroppsvikt:

1. Placera stolarna mot varandra, ca 3 meter från varandra.
2. Sitt på kanten på en stol och ta hand om kanten på stolen.
3. Placera dina klackar på kanten på den andra stolen och håll upp dig med dina triceps.
4. Skjut framåt så långt att din baksida rensar kanten av stolen och sänker dig själv tills dina armbågar är böjda mellan 45 och 90 grader.
5. Skjut långsamt tillbaka dig till startpositionen och repetera. Styr rörelsen över hela rörelsen.
6. Börja med 10 repetitioner och arbeta upp till 25 repetitioner under flera veckor.

Du kan också göra denna övning svårare genom att korsa en fotled över det motsatta knäet medan du doppar.

Den intensiva versionen av dipet görs med parallella barer eller en uppsättning ringar. I den här versionen lyfter du hela kroppens vikt utan annat stöd än dina armar.

1. Använd ett handtag för att hålla fast på skenorna eller ringarna med raka armar. Kontrakt din kärna och ta din fulla kroppsvikt på dina armar, böja knäna så att dina fötter är borta från marken.
2. Böj dina armbågar och sakta ner din kropp. Börja med att sänka i två sekunder eller så lågt som du kan gå utan stort obehag i dina axlar.
3. Pausa i lågt läge för en sekund eller två.
4. Tryck tillbaka upp till upprätt läge.
5. Upprepa 10 till 12 gånger.
6. Avsluta genom att räta benen för att stå upp.

För den mest intensiva versionen av tricepsdoppet, utför den på parallella staplar med en vikt som är fäst vid ett viktbälte.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Övningen kan spänna armbågar och axlar, så om du har någon gemensam smärta, kanske du vill använda pushup-övningen för att bygga styrka i triceps och axlar. Om du har skulderproblem kanske du vill undvika denna övning.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• Armstyrka och muskel träning
• Trappa krets träning
• Avancerad bröst, axlar och triceps träning

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

En del av denna vinst är fetthalt i stället för muskelmassa, främst på grund av att dessa tidiga versioner pressade högmjölkmjölk – som i en gallon eller så per dag – så mycket. Rutinen har utvecklats över tid till mer nyligen en sådan här:

De flesta människor gillar inte vanliga knep, än mindre någon mutant variation för 20 reps! I den här artikeln kommer jag att berätta historien, ge dig några exempel på tidiga rutiner och ge dig en rutin att följa baserat på denna övning.

Triceps pushdown-övningen kan göras med ett rephandtag, med händerna med handflatorna vända mot varandra. Med repet kan tränaren utföra tricep pushdowns genom att dra repet utåt på undersidan av träningen för att arbeta på utsidan av musklerna. Andra handtag kan hålla palmerna vända nedåt eller hålla händerna längre ifrån varandra eller nära varandra, vilket ger olika svårighetsgrader och påkänningar på olika delar av muskeln.

En av klammerna i tricep träningspass, tricep pushdowns arbetar med tricep-muskeln medan du lägger begränsad stress på resten av armen. Tricep pushdown görs oftast på en kabel maskin och är en av de vanligaste övningarna för tricep träning. Träningen kan göras på många olika sätt för att arbeta inom tricep-muskeln och kan göras för toning, förstärkning eller övergripande träning.

Eftersom det här är en lätt isoleringsövning rekommenderar jag att du utför det mot slutet av din arm träning, efter dina tunga pressar och dips.

Flex din triceps när du trycker på den raka baren tills dina armar är helt förlängda, håll dina övre armar på plats medan endast dina underarmar rör sig.

När du är redo att bygga styrka och utveckla en tätt och tonad överkropp och kärna, se inte längre än push-up. Förskjutningen kräver ingen gym medlemskap, ingen fancy utrustning och är en effektiv träning för alla från nybörjare till tunga lyftare.

Push-ups är en sammansatt övning, vilket innebär att de innefattar användning av mer än en muskelgrupp och led. Att skjuta upp dina armar, axlar, bröst, rygg, abs och till och med dina ben – och alla leder som rör sig när dessa muskler rör sig – måste aktiveras för att slutföra rörelsen.

Idag ska vi ge dig rätt vägledning om hur du gör tricep pressdown-träningen. Vi kommer också att välja kraftfulla effekter eller fördelar som du kan få när du planerar att göra den här tekniken eller har gjort det under en längre tid nu.

Så, i grund och botten, innan vi presenterar rätt steg för denna övning, måste vi introducera träningen till dig först. Vad handlar det om?

---