De bästa hembaserade verktygen för själv Myofascial-frisättning

Själv-myofascial frisättning är ett effektivt sätt att minska smärta och förbättra atletisk prestanda. Dessa är de verktyg du bör lägga till din arsenal.

Själv-myofascial frisättning låter som ett komplicerat ämne, eller hur? Och medan allt som har att göra med kroppen kan bli ganska komplicerat, för den dagliga konsumenten är själv-myofascial frisättning helt enkelt en typ av självmassage som är utformad för att hjälpa till att släppa uttryckspunkter eller ”vidhäftningar” som utvecklas i bindväven kring dina muskler.

Själv-myofascial frisättning: Grunderna

Denna bindväv, som kallas muskel fascia (därav namnet myofascial release), har en tendens att bli ”fastnat”. Och medan mekaniken för dessa ”utlösande punkter” involverar mer komplicerad fysiologi, känner du dem intimt som ”knutar” – dessa otroligt smärtsamma fläckar i dina muskler som kan få dig att känna dig tätt, eller som kan bidra till huvudvärk eller smärta.

Lossningen av dessa knutar kan hjälpas av en professionell massör, ​​en kiropraktor, en fysioterapeut eller en personlig tränare med lämpliga certifieringar, men själv-myofascial frigöring är en överkomlig hembaserad behandling som fungerar särskilt bra i samband med dessa andra former av terapi. ”Den enklaste formen av själv-myofascial release (eller SMR) kallas ischemisk kompression”, säger Dr. Matthew Mendillo, DC, en kiropraktor med bas i New Jersey. ”Det är här blodflödet blockeras genom att trycka mycket hårt direkt på utlösningspunkten (till individens nivå av smärtstolerans), vilket sedan resulterar i en ökning av blodflödet vid tryckets frisättning.” Denna strömning av blodflödet hjälper till att lossa upp fascia för att återställa rörligheten till mjukvävnaden.

Tekniken kan göras manuellt eller med olika billiga verktyg, men Mendillo konstaterar att det alltid innebär en viss aktiv rörelse och komprimering till en triggerpunkt. Och när utlösningspunkten börjar lossna kan nivån av tryck till vidhäftningen ökas, vilket ytterligare frigör fascien medan ”underlättas” den underliggande muskelvävnaden.

Fördelar med själv-myofascial frisättning

Det finns bevis för att själv-myofascial frisättning hjälper till att lindra vissa typer av smärta, inklusive ospecificerad ryggsmärta och plantarhälssmärta, men fördelarna med att inkludera själv-myofascial frisättning i din vanliga rutin sträcker sig bortom smärtlindring till några ganska fina prestanda. Faktum är att vissa studier tyder på att själv-myofascial frisättning kan hjälpa till:

• Öka rörelse och flexibilitet vid specifika leder, utan att minska muskelaktivering eller kraft. Detta gör det till en utmärkt uppvärmningsaktivitet före träning.
• Minska ömhet och trötthet efter träning. Detta gör det till en utmärkt efterkörning avkylningsaktivitet.

Om du fortfarande är förvirrad över vilken själv-myofasciell frisättning är, så kanske du har hört talas om det med dess mer populära namn, skumrullning. Och medan skumrullning verkligen är en form av SMR, är dessa hårda skumcylindrar inte det enda verktyget som är tillgängligt för att rikta muskeladhesioner och ge fysiska fördelar. Om du vill starta en liten prestationshöjande självmassage, överväga att strumpa din självomsorgsarsenal med dessa verktyg för själv-myofasciell frisättning.

1. En stor skumrulle

Rollga

Inte alla skumrullar är skapade lika, så det är viktigt att förstå marknaden. Du ser, skumrullar finns i många olika storlekar, former och densiteter. Vissa har stötar eller knappar medan andra vibrerar. Vissa kostar omkring $ 20, andra kostar över $ 100, vilket gör att man väljer en skumrulle mer förvirrande än vad den måste vara.

I sin kärna är en skumrulle helt enkelt en cylinder av skum som du balanserar på och rullar över, passerar din muskelväv över rullens hårda yta för att hjälpa till att lossna vidhäftningar. Den goda nyheten är att de flesta inte behöver någon av de alltför komplicerade funktioner som höjder kostnaden för verktyget. Vad du do Behovet är en vals tillverkad av EVA-skum med hög densitet. Denna typ av skum kommer inte att bryta ner eller bli ”mjuk”, vilket gör rullen mindre effektiv med tiden.

En grundläggande 36-tums rullar, som j / fit High-Density EVA Roller, är både effektiv och prisvärd, och en bra ”entry” -rulle för dem som bara blir vana vid skumrullning. Detta beror på att skumrullning i början kan vara obekväma. Du identifierar och pressar specifikt på smärtsamma knutar i dina muskler. En lång 36-tums rull, som j / fit, gör att du kan utföra ett antal olika övningar utan att lägga större tryck på vissa områden, vilket kan hända med mer specialiserade rullar med olika former och ytor.

Om emellertid en 36-tums rullar är för lång och opraktisk för dina behov, till exempel, måste du ta med dig till jobbet eller gymnastiken – eller om den vanliga EVA-skumrullen inte längre verkar göra tricket, så Det kan vara dags att uppgradera. Ett bra alternativ är Rollga. Det är en 18-tums skumrulle som kommer i antingen en mjuk eller fast version, beroende på dina behov.

Viktigast är det att den har en yta på ”kullar och dalar” som skyddar dina benformiga strukturer, som din ryggrad och höfter, samtidigt som du kan gräva djupare i vanliga utmaningar, inklusive musklerna som löper vid sidan av ryggraden. Som en tilläggsbonus är det också billigare än många andra specialiserade skumrullar, vilket gör det till ett bra alternativ för nästan alla.

2. en massageboll

Trigger Point Performance Therapy

Så underbart som skumrullar är ibland de helt enkelt inte tillräckligt riktade lättnad för smärtsamma utlösningspunkter. Den relativt plana ytan på cylindern kan inte riktigt gräva i specifika punkter. Det är där massagebollar spelar in. Det mest klassiska exemplet är en lacrosse boll. Dessa hårda gummibollar är ungefär lika stora som tennisbollar, men mycket tätare, vilket möjliggör en mer aggressiv massage av specifika områden, särskilt gluten, övre bröstet och områden på vardera sidan av ryggraden. Plus, de är billiga. Det är möjligt att få en två-pack från din lokala sportaffär för mindre än 10 dollar.

Lacrosse bollar är naturligtvis inte ditt enda alternativ. Du kan använda tennisbollar för en mildare massage. Du kan använda golfbollar för att rikta dina händer och fötter. Du kan använda mjukbollar för att rikta sig mot större utbredningar av dina glutes eller quads. Eller om du dör för att lägga ut lite pengar, kan du köpa liknande massageverktyg, som t.ex. massageluckorna från Trigger Point Performance Therapy. Dessa bollar kommer i varierande tätheter och storlekar, alla utformade för att leverera en massage som löses i muskler.

3. en massage stick

Namastick

Massagepinnar är speciellt trevliga för arbete och resor, eftersom du kan rikta samma breda utsträckningar av muskelvävnad som du kan med en rulle, men från en stols komfort. Dessutom är de lätta och relativt små, vilket gör dem lätta att kasta i en väska eller en resväska.

Vad som skiljer sig från massagepinnar är dubbelt. Först använder du dina händer och överkroppar för att applicera tryck på pinnen när du ger dig en massage, så att du kan öka eller minska kraften efter behov. För det andra kan du använda pinnen att applicera en friktionskraft mot vävnaden vid olika vinklar. Till exempel kan du lättare rikta dina quads från olika vinklar med en massagestav än vad du kan med en skumrulle.

Ett bra alternativ är namasticken. Denna 16-tum långa lövträ har en boll i båda ändar. Det är den här designen som gör Namastick så användbar. Förutom att arbeta som en massagestav, kan den göra dubbelt som en massageboll eller en skumrulle för några övningar. Till exempel kan du placera den på marken och rulla ut dina quads eller hamstrings på ett liknande sätt som en skumrulle, men du behöver inte försöka balansera dig själv ovanpå rullen. Det är ett mer tillgängligt alternativ för individer som vill ha fördelarna med en skumrulle men kanske inte har balans eller överkroppsstyrka för att effektivt använda det andra verktyget.

Du kan också använda bollarna i båda ändarna på namasticket för att rikta dig på dina fötter eller för att identifiera och arbeta med knutar i höfterna eller baksidan. Så länge du håller dig borta från beniga punkter och leder, är det ett flexibelt alternativ för att hitta och frigöra fasciella vidhäftningar. 

4. Ett hjul

plexus

Förväxla inte ett hjul med en skumrulle. Medan båda verktygen är cylindrar är hjulen smalare, vanligtvis har en bredare diameter och är speciellt konstruerade för att rullas längs din ryggrad.

Plexushjulet är ett bra exempel. Denna produkt finns i tre olika storlekar, kan stödja upp till 500 pund och är smal nog att passa mellan dina axelklingor, i huvudsak dragning av ryggraden när du rullar över toppen av den. På grund av sin storlek och form ger Plexus Wheel riktade massage upp och ner i ryggen och uppmuntrar bröstet och axlarna att ”öppna” motverkar den gemensamma framsidan av överkroppen som utvecklas från aktiviteter som att sitta vid ett skrivbord , textning och körning. Genom att motverka den här framåtskärningen kan hjulet förhindra och korrigera muskulösa obalanser som bidrar till ryggsmärta medan du masserar den täta muskulaturen längs nacken och ryggraden.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Ajimsha MS. ”Effektivitet av själv-myofasciell frisättningsteknik vid hantering av icke-specifikt lågt bakstift i sjuksköterskor.” Qatar Foundation Årliga Forskning Konferens Förfaranden. //www.qscience.com/doi/abs/10.5339/qfarc.2016.HBPP1263. Vol 1. 2016.
• Ajimsha MS, Binsu D, Chithra S. ”Effektiviteten av Myofascial Release i hanteringen av Plantar Heel Pain: En Randomized Controlled Trial.” Foten. //www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0958259214000133. Vol 24, utgåva 2, sid 66-71. Juni 2014.
• MacDonald GZ, Penney MDH, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CDJ, Behm DG, Knapp DC. ”En akut bota av själv-myofascial frigöring ökar rörelseomfånget utan en efterföljande minskning av muskelaktivering eller kraft. Journal of Strength Konditioneringsforskning. //journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2013/03000/an_acute_bout_of_self_myofascial_release_increases.34.aspx. Vol 27 utfärda 3 pg 812-821. Mars 2013.
• Schroeder AN, Bästa TM. ”Är Self Myofascial Release en effektiv praxis och återhämtningsstrategi? En litteraturgranskning.” Aktuella sportmedicinsk rapporter. //journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2. Vol 14 Iss 3 Pg 200-208. Maj 2015.

Några år senare hoppade Tony Gentilcore på mjukvävnadshästen med ”Soft Tissue Work for Tough Guys”, vilket gav några smarta modifieringar av standard SMR-metoder genom att använda en tennisboll. Genom att byta verktyg var SMR nu effektivare än någonsin. Detta var särskilt tydligt när man arbetade med de envisa små strukturerna som rotatorkuffchen. Tons mål – mer härdade män tappade tårar för vävnadskvalitetens skull – uppnåddes. Amen.

Problemets ursprung är oklart. Det kan ha börjat när doktorsprogrammet inom fysioterapi började betona BOSU-bollen snarare än dödliftteknik eller använda gummislangar istället för skenan. Det är uppenbart att den traditionella fysioterapimodellen inte klipper det för den erfarna styrketräningsmannen. Vad som är ännu mer nedslående är att många idrottsrehabiliteringsspecialister är allt annat än experter på deras område.

Att hitta en massage terapeut att massera dig gratis varje dag kan vara svårt, så själv-myofascial frisättning är nästa logiska svar.

Nu när du har rensats för myofascial release, här är de 5 hemma redskapen jag håller i vardagsrummet hela tiden så att vi kan släppa spänning och fascia medan du tittar på TV!

Själv-myofasciell frisättning är en form av självhantering, som oftast utförs med en skumrulle. Skumrullning innebär att man ligger på marken, med skumrullen placerad mellan kroppen och marken. Skumrullen pressas in i muskelgruppen som behandlas, och sedan flyttas kroppen fram och tillbaka över det, med ett jämnt tempo. Skumrullning kan användas omedelbart före träning för att öka flexibiliteten, speciellt eftersom det inte förekommer någon negativ effekt på atletisk prestanda. Regelbunden användning kan också förbättra flexibiliteten på lång sikt. Skumrullning kan också användas på kort sikt efter träning för att minska känslan av muskelsårighet.

Av dessa studier rapporterade 12 signifikanta ökningar i flexibilitet medan resten rapporterade inga effekter. Själv-myofasciell frisättning verkar därför öka flexibiliteten akut.

Alla som gör sport vet regelbundet att förnyelse är en viktig del av träningen! De som driver sina kroppar till gränsen behöver den mest effektiva regenereringen. Backrelease är det perfekta verktyget för dig! Behandlingen ökar blodtillförseln och släpper ut områden av täthet, vilket optimerar regenerering. Du kan helt enkelt behandla alla muskler som du arbetade hårt under träning. Detta ger dig väldigt individuell behandling och gör dig redo för nästa träningspass.

Hela mitt liv har jag införlivat sport i mitt vardagsliv. Under de senaste två åren som sitter i en stol som arbetar på datorn har jag utvecklat mycket snäva hamstrings. Jag tränar yoga 5 gånger per vecka för att försöka frigöra spänningen men jag har inte kunnat fullt ut. Efter att ha använt Backrelease har jag kunnat minska spänningen och smärtan genom att rikta vissa muskler med de olika bilagorna. Tack vare den lättanvända Backreleasen känner jag att mitt kroniska symtom är nu mycket bättre!

Det är viktigt att förstå två nyckeltermer för att uppskatta hur själv-myofascial frisättningsteknik fungerar positivt på kroppen. Dom är fascia och utlösningspunkter. Båda är undersökta nedan innan vi går vidare till några självprov myofasciella frisättningsövningar.

För dessa övningar behöver du en skumrulle (vilket är mycket billigt). Du kan få dem från var som helst som säljer sportmedicin eller medicinsk terapi. Online, försök www.power-systems.com som säljer en mängd skumrullar.

---