Hur man bränner mer kalorier när man kör

Vill du öka din kaloriförbränning när du kör? Prova några av dessa idéer om du har slagit en viktminskning platå.

Löpning kan vara ett effektivt och effektivt sätt att gå ner i vikt, men du kan komma till en punkt där du träffade ett viktminskningsläge och du undrar om och hur du kan fortsätta att kasta pund. Eller kanske har du overindulged lite och du vill veta hur man bränner mer kalorier under din körning. Här är några strategier för att pumpa upp din kaloriförbränning.

1. Head for the Hills

Jeff Diener / Getty Images

Du kanske inte älskar att springa kullar, men att veta att de ska pumpa upp din kaloribränning kan ta stinget ut ur dem. När du går upp på en kulle går du fram och framåt samtidigt, så du arbetar hårdare och använder mer muskler än när du kör på platt mark. För varje grad av lutning bränner du cirka 10% mer kalorier än vad du skulle om du körde i samma hastighet på en helt plan yta under samma tid.

För att komma igång med kullsträcka, börja med en mild, rullande kulle eller sätt löpbandet till en 4-procentig lutning. Kör sedan upp kullen på en hård men hållbar ansträngning i 30 sekunder. Kör lätt eller gå tillbaka till din startpunkt, eller luta lutningen till noll. Fortsätt återhämta tills din andning återgår till normal. Börja med 4 repetitioner och bygg upp till 10.

2. Kör utanför

Science Photo Library / Getty Images

En del undersökningar tyder på att medellöparen bränner upp till 5 procent mer kalorier när han kör utanför, jämfört med att köra samma hastighet på en löpband.

Att köra på en löpband är något enklare fysiskt eftersom marken drar sig under dina fötter och det finns ingen vindmotstånd, så det kan förklara skillnaden i mängden kalorier som bränns. Ju snabbare du kör utanför, desto hårdare arbetar du mot vindmotstånd. Om du vill bättre simulera utomhus körförhållanden på löpbandet kan du ställa in löpbandet på en 1% lutning.

Många löpare som inte gillar löpbandslöpning finner att de inte blir så uttråkade ute, så du kan också springa mycket längre – och därför bränna mer kalorier – när du går utomhus.

3. Förhindra förkärlek

SolStock / Getty Images

Ju längre du kör, desto mer kalorier kommer du att brinna, eller hur? Men vi måste alla erkänna att ibland ren kedsomhet hindrar oss från att springa längre. Här är några tråkiga idéer (förutom att bara lyssna på dina favoritlåtar) för att försöka så att du ska fortsätta bränna.

• Bli distraherad. Försök verkligen uppmärksamma sevärdheter och ljud som du passerar. Att vara mer anpassad till din omgivning kan förhindra tristess och göra dig uppskattad att kunna springa.
• Kör med andra. Gör löpande datum med vänner eller gå med i en löpande grupp så att du inte alltid går ensam. Långa körningar är speciellt en bra möjlighet att springa med andra eftersom du ska springa i en konversationstakt. Att chatta med andra under körningar är ett bra sätt att lära sig nya speltips och få råd eller recensioner om körutrustning.  
• Fokusera på träningen och din prestation. Det kan hända att när du gör ett väldigt strukturerat träningspass, som ett intervall träningspass eller hill repeats, går träningen mycket snabbt och du blir inte uttråkad eftersom du också fokuserar på någonting – tiden, din takt, återhämtningen. Om du oftast gör de flesta av dina körningar i samma, lätta takt, försök att blanda upp det med lite snabba arbeten.
• Brainstorma idéer. Running kan hjälpa dig att rensa ditt sinne och ge dig en chans att verkligen fokusera på ett ämne. Använd din speltid för att tänka – om allt från nya ämnen att skriva om, måltider att laga mat, aktiviteter för mina barn att göra eller presentidéer för släktingar eller vänner.

4. Lägg till lite hastighet

Robin Skjoldborg / Cultura / Getty Images

Att integrera hastighetsarbete eller intervallträning (körs med mycket snabb hastighet i korta tidsintervaller) i din löpande rutin kan också hjälpa dig med viktminskning. När du kör fortare blir din kropp mindre effektiv, arbetar hårdare och som ett resultat bränner mer kalorier. Du kommer också att öka din muskelmassa och förbättra din vilande metabolism, vilket gör att du bränner mer kalorier under hela dagen.

Här är en enkel träningspass för att försöka: Värma upp med en mil i en lätt takt. Kör två minuter i bekvämt hård takt. Du bör andas ganska tungt (men inte gasping för luft). Sedan återhämta sig i två minuter genom att springa i en lätt takt. Upprepa detta för två miles och sedan svalna genom att köra en mil lätt.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

EPOC är en av anledningarna till att intervallträning är så effektiv vid fettförlust. Intervallträning innebär växelsträcka med mycket hög intensitet med svårt att springa. Ett träningsintervall träning kan innebära 30 sekunder att springa i en all-out takt följt av tre till fyra minuters gång, upprepad fyra till sex gånger. Detta protokoll hjälpte kvinnor att förlora 8 procent av sin kroppsfettmassa efter sex veckor, rapporterade en studie publicerad i en 2014-utgåva av Applied Physiology, Nutrition and Metabolism.

Antalet kalorier du bränner i en träningsaktivitet beror vanligtvis på den tid du spenderar på att göra arbetet, din storlek, din effektivitet och din intensitet. Om du saktar ner medan du kör, bränner du färre kalorier varje minut du kör, men det tar bara längre tid att täcka en mil – så du bränner kalorier längre. Till exempel, en 150-pund person som kör en mil på 10 minuter bränner cirka 113 kalorier. Om hon sakta ner till en 12-minuters mil bränner hon 115 kalorier i samma avstånd, ganska nära samma antal. Hon gick dock på samma avstånd – det tog bara längre tid.

När du går igenom någon terräng, är det luftmotståndet (som att cykla) som du behöver kämpa med. När du använder löpbandet i ett gym, går din kropp inte fysiskt framåt, så det finns inget luftmotstånd alls. Det är därför som kör på en löpband kostar dig mindre kalorier. Om du kör i en snabb hastighet på 9 km / h, är energikostnaden för luftmotstånd när du kör på fast mark cirka 0,84 kalorier per kilometer (förutsätter ingen extra vind att övervinna). Det är ungefär 1,2% mer kalorier som bränns jämfört med löpbandsloppet.

Vår kalorieräknare ger beräkningar för nettokalorier bränt. Netto kalorier är antalet kalorier som bränns, med undantag för antalet kalorier som organismen behöver använda för att hålla sig vid liv (matmjölkning, stödja vitala organens funktioner etc.).

Running är bland dem utan tvekan, främst om du gör hög intensitetsintervallträning (HIIT). Men med rodd- och trappmaskinen är det båda bra alternativ för konditionsträning.

Kroppen har ett smart sätt att kommunicera. När det är under stress, berättar det att du slutar. Det finns dagar det kommer att vilja gå bortom de fem milen. Experter rekommenderar dig att fortsätta. Detta har ett magiskt sätt att bränna 50% mer fett än en vanlig körning. När kroppen vill stoppa vid 3 eller 4 miles, har den smält tillräckligt för sessionen eller dagen, och det måste ta en paus.

Det är därför körning är så bra för alla. Du behöver ingen hård träning och förberedelser. Bara springa så länge du kan (i rimliga mängder). Det finns dock vissa kontraindikationer för denna aktivitet, till exempel hjärtsjukdomar. Fråga din läkare innan du börjar löpa regelbundet.

Löpning är ett bra sätt att hålla din kropp passande och hälsosam. Men hur vet du hur många kalorier du brände? Det är faktiskt ganska enkelt. Det finns två variabler som påverkar detta belopp: din kroppsvikt och avstånd. Detsamma gäller för promenader.

Antalet kalorier som brinner i vila kallas den basala metaboliska hastigheten, och det är ett mått på hur mycket energi din kropp använder för att hålla alla dina komplexa kroppsfunktioner igång och i kontroll (dvs din kroppstemperatur regleras, ditt hjärta slå, din hjärna humming, och så vidare).

För kvinnor: BMR = 655 + (4,35 x vikt i pund) + (4,7 x höjd i tum) – (4,7 x ålder i år)
För män: BMR = 66 + (6,23 x vikt i pund) + (12,7 x höjd i tum) – (6,8 x ålder i år)

---