Hur man gör en hängande benhöjning: Tekniker, fördelar, variationer
Den hängande benupphöjningen är en avancerad övning för abs och höftböjarna. Du tar en hög bar och lyfter dina ben parallellt med marken.
mål: Hip extensorer, buken
Utrustning som behövs: Hög bar
Nivå: Avancerad
Den hängande benupphöjningen är en expertis-isolationsövning för höftförlängare och bukmusklerna. Hänger du från en stång av dina utökade armar, höjer dina ben parallellt med marken. Det är en mer intensiv version av de vertikala benupphöjningarna i kaptenens stol. Medan den traditionella crunchen och dess varianter ger en top-down-tillvägagångssätt, är hängande benupphöjningen ett bottom-up-tillvägagångssätt som fungerar abs på ett annat sätt än många ab-övningar. Du kan lägga till denna övning till en avancerad kärnsträning.
fördelar
Muskeln mest arbetade i hängande benupphöjningen är iliopsoas höftböjare. Iliopsoas böjer höften för att dra låren till bagaget och roterar ryggraden. Den kopplar ryggraden och höften till lårbenets topp och verkar för att dra dem mot varandra.
De synergistiska musklerna som arbetar under höjande benupphöjningen är tensor fasciae latae, pectineus, sartorius, adductor longus och adductor brevis. De stabiliserande bukmusklerna under denna övning är rectus abdominus och obliques.
Avancerade ab träningspersonal kan använda denna övning för att variera sin ab rutin. Många tycker att den är inriktad på den lägre magen, men de effekter du får beror på hur långt du kan höja dina ben. Det mesta av ab-arbetet händer när du fortsätter höja benen parallellt med golvet.
Steg-för-steg-instruktioner
Du behöver en hög bar som du kan förstå på en höjd över huvudet. Den måste vara stabil och kunna stödja din fulla kroppsvikt samt klara de påfrestningar som läggs till när du höjer och sänker benen. En chin-up bar är ett bra val när du använder en slumpmässig dörrkarm eller kant kan leda till skador på det och dig själv. En rund bar skulle vara bekvämare än en kvadrerad bar eller fyrkantig träbalk. Det kan ha krokar eller ringar kopplade till grepp, eller du kan ta tag i baren själv. Vissa träningsramar kan ha bifogade band, stödja dina övre armar medan du fattar med dina händer.
- Ta tag i en bar ovanför huvudet. Du behöver inte nödvändigtvis hänga i detta skede, men idealt sett måste greppet vara långt över huvudet. Ett övergripande grepp med tummen runt baren är den mest stabila. Dra dina axelbladen ner och bakåt, engagera dina lats.
- Luta bäckenet bakåt. Koppla ihop dina buk och höftböjare för att lyfta fötterna från marken genom att höja benen utåt framför dig och hålla dem raka. Andas ut medan du lyfter benen. Känn mage musklerna arbetar hårt som du gör detta.
- Höj dina ben till den nivå du kan göra med bra form. Syftar till att höja dem parallellt med marken (höft böjd 90 grader) eller lite högre.
- Långsamt sänka benen ner till vertikal, inandning. Behåll den bakre bäckenhöjden även i botten av rörelsen.
- Gör 10 repetitioner i en uppsättning eller så många som du kan hantera. Försök att göra 30 repetitioner totalt.
Vanliga misstag
Undvik dessa fel för att få ut det mesta av denna övning och förhindra påfrestningar eller skador.
Svängande
Koncentrera rörelsen i magen och höftböjarna, sväng inte för att höja benen med kroppsmoment. Undvik att svänga eller sväva.
Axlar hunched
Håll axlarna nedtryckta för att skydda dem under denna övning.
Sänka benen snabbt
Dina muskler jobbar hårt under sänkningsfasen, och om du rusar kommer du att missa den här fördelen. Du vill att nedstigningen ska styras och utan svängning eller svängning.
Ändringar och variationer
Du kan utföra denna övning på olika sätt beroende på din träningsnivå, för att göra det enklare först och att ge mer av en utmaning när du utvecklas.
Behöver du en ändring?
Om du har svårt att ta upp benen, prova den böjda benversionen. Vik knäna 90 grader och använd dina abs och höftböjare för att ta knäna upp till midjan. När du utvecklar styrka genom att göra detta med bra form, arbetar du med att förlänga dina ben när dina knän når din midja och sänker de förlängda benen.
Om det höjda benböjningen är för svårt, byt till att använda kaptenens stol (vertikal benhöjning). Den har en ryggkudde och armkuddar för att hålla dig i position. Din underarm är på armstödet. Lutningsbenet höjer liggande benupphöjningen är andra lättare variationer.
Upp till en utmaning?
För att öka svårigheten kan du fortsätta höja benen upp till axelnivån, vilket kommer att ge mer arbete åt rectus abdominis (sexpack-muskeln).
När du är redo att utvecklas kan du lägga ankelvikter eller hålla en hantelvikt mellan dina anklar.
Förlängning och böjning av knäna i en upphöjd position kommer att ge ytterligare utmaning.
Enarms hängande benhöjningar med rakt ben eller böjt knä är en annan avancerad version.
Säkerhet och försiktighetsåtgärder
Se till att gymmet där du tränar har gjort en investering i en stabil, väl underhållen apparat så att du kommer att kunna hänga av det.
Om du har vissa hälsotillstånd, skador eller återhämtar sig från operation, är det en bra idé att kolla med din läkare innan du börjar träna rutiner eller lägga till något nytt i träningen. Du kan behöva undvika hängande benliftar om du är gravid eller återhämtar dig från födseln, har rectus diastas, nyligen haft operation på buken eller återhämtar sig från skador eller kirurgi med ryggen, nacken, armarna eller benen. Fråga en tränare på ditt gym eller en fysioterapeut för rekommendationer om vilka övningar som skulle vara bättre ersättare. Stoppa denna övning om du känner någon smärta.
Testa
Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:
- Bästa ab övningar
- Nybörjare abs och back träning
- Intermediate abs och back träning
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Höjningen av sido till sida ökar väldigt lika med det fulla spridet av rörelsehängande ben, men i stället för att lyfta benen direkt framför dig för varje rep växlar kursen på benen på varje rep.
Fitnessbranschen ständigt driver konsumentismen, du behöver inte någonting av det där för att bygga en bra kroppsbyggnad (roligt nog, alla dessa isolering, övningar med utrustningsnät, du har nästan inga resultat … men mer på det lite senare!). Jag kommer ihåg att titta på videor på YouTube ungefär 5 eller 6 år sedan på ”hur man får abs” och ”hur man bygger en riven kärna” självklart var informationen som jag hittade användbar – att äta acai bär och göra 100 sit-ups två gånger per dag är INTE sättet att få mage eller till och med utveckla funktionell kärnstyrka … obehagligt att säga att jag tillbringade ett par år slösar min tid med sit-ups, sit-ups och mer sit-ups, tills jag en dag upptäckte höjande benhöjningen. du utför bara en mageövning, se till att det är hängande benupphöjning
Som med de flesta mageövningar kan du enkelt vrida din torso mot ena sidan och rikta sig mot sidorna av din abs. Du kan utföra en uppsättning som höjer dina knä rakt upp. Du kan utföra en annan uppsättning alternerande sidor. Eller du kan blanda dem alla i en uppsättning. Det är upp till dig. Denna gut-buster fungerar inte bara din nedre och övre abs, utan även dina sneda (sidos) muskler.
När magen blir starkare kanske du vill ha en extra utmaning. Den hängande benupphöjningen (även kallad ”hängande benlift”) är en unik effektiv övning, men det är också mycket svårt att slutföra för en nybörjare, så det kan vara enkelt att använda dålig form och göra träningen slöseri med tiden. Det är svårt att hålla din kropp vertikal hela tiden och stoppa den från att svänga. Det är svårare eftersom du hänger fritt utan något stöd för att skjuta upp dig själv. Denna övning är svårare om du försöker hålla dina ben raka. Ju mer du böjer knäna, desto lättare blir träningen.
Rektus abdominis är den mest ytliga i buken – som bildar den avundsvärda sex-packen i lean idrottare. Musklerna böjer och roterar underryggen och stabiliserar bäckenet under gång. Rektus abdominis-musklerna är inte förlovade under ett hängande benuppehöjning tills knäna stiger över höftnivån och din pubis lyfter mot bröstet.
De yttre och inre obliqueerna bearbetas, i viss utsträckning, när knäna når horisontellt när man utför en hängande benhöjning. När skårorna fungerar individuellt, stöder de musklerna i ryggen i trunkrotation och lateral flexion – eller böjning från sida till sida.
Om du har problem med att stödja din kroppsvikt under träningens längd rekommenderar jag att du använder ett verktyg som heter Hanging Ab Straps.
Steg 5: När dina ben är påsar igen och du är i startpositionen, upprepa övningen igen från steg 1. Jag rekommenderar att du gör 3 uppsättningar 8 reps. Om du kan göra mer, gå till det, och till och med försöka öka svårigheten med träningen genom att använda en vävd väst. Du kan även använda ankelvikter. Prova båda och se vad som fungerar för dig.
Håll inte bara baren med händerna – aktivera dina lats för att dra axelklingorna nere och bakåt när du griper baren. Detta kommer att involvera mer av din övre kroppsmuskulatur, så att du ytterligare stabiliserar dig själv och förhindrar att du svänger.
De flesta människor släppte sin kropp i botten av rörelsen, vilket är fel. Den rätta positionen i botten är med bäckenet i en bakre lutning så att dina ben svänger något framför kroppen. Tänk på det som en hängande version av en gymnasts ihåliga kroppslag än en dödhängning.
