Yogaövergångar: Hur varje ställning förbereder dig för nästa
Yogaövergångar har ett syfte! Var och en förbereder din kropp för nästa yoga pose. Lär dig varför yoga-sekvensering innehåller vanliga yogaövergångar.
Yoga-sekvensering kan verka som lite av ett mysterium. Visst finns det några ganska vanliga flöden, till exempel den vanliga soluppgången, men inga två klasser är någonsin exakt lika, som berättar frågan ”Hur lär yogalärare hur en sträng individen utgör tillsammans för att skapa sömlösa arrangemang? Hur mår de vet när, var och hur man övergår mellan poses? ”
Tro det eller inte, yoga sekvensering är inte ett enormt mysterium (även om det är en talang). Precis som yoga ställer sig själva har yogaövergångar en syftet, och varje övergång är speciellt utformad för att förbereda din kropp för nästa ställning. där är en metod för processen.
Dessutom är yogaövergångar, precis som poserar, viktiga för din övergripande yoga-övning. Du bör inte snabba genom dessa övergångar eller slarvigt flytta från en pose till nästa utan att använda mindfulness och avsikt. Om du gör det kan du sluta sälja hela din övning kort. Rebecca Weible, en mycket erkänd yogainstruktör och grundare av Yo Yoga!, Bryter ner fördelarna och orsakerna till gemensamma övergångar.
medvetenhet
Du vet att din yoga-övning ska främja mindfulness, men hur ofta glömmer du att andas medan du håller en hård ställning?
Weible påpekar att yogaövergångar faktiskt är ett tillfälle att främja medvetenhet och hålla sig i takt med ögonblicket. ”Övergångar eller rörelser som hjälper dig att flytta från en pose till nästa-är en del av övningen som de hjälper dig att vara närvarande samtidigt som du behåller strukturell integritet och jämn andning när du kommer in i varje ställning. ”
Tänk på det – du kan kämpa för att andas smidigt medan du försöker hålla krigare III, men under flytande övergångar är det lättare att skapa ett mönster av samvetsgrann andning.
Till exempel ska du andas ut under en framåtvecka, andas in under en uppåtgående hund och andas ut igen när du övergår till nedåtgående hund. Den stadiga in-och ut ur dessa övergångar blir nästan som hjärtat av din övning, vilket hjälper dig att hålla dig uppmärksam när du rör dig.
Inriktning
En stor fördel med yoga är dess fokus på att identifiera och korrigera obalanser i kroppen, särskilt de mellan vänster och höger sida. Faktum är att det är vanligt att den ena sidan av kroppen blir starkare eller mer flexibel än den andra, vilket kan leda till problem med korrekt inriktning.
Weible definierar justering som ”rätt positionering av varje kroppsdel vid vilken tidpunkt som helst, i vilken position som helst som hjälper till att upprätthålla säkerheten och effektiviteten hos den positionen eller rörelsen”. Även om muskulösa obalanser och felinriktningar är vanliga, är de inte idealiska.
Det är där övergångar kommer in. Weible förklarar, ”Övergångar främjar korrekt anpassning genom att hjälpa dig att förbereda dig och gå in i en ställning, och förbättra din kropps positionering i rörelsen mellan såväl poserar som i stället.”
Genom att använda övergångar för att främja korrekt anpassning, njuter du av en säkrare och effektivare övning.
Förberedelse
Ett av de mest uppenbara sätten att yogaövergångar underlättar en högkvalitativ yoga-övning är hur de fysiskt förbereder din kropp till nästa ställning. Med tanke på det stora antalet yogapositioner är de möjliga övergångssekvenserna praktiskt taget oändliga, men Weible delar följande vanliga exempel
- Halvlyftan: Det finns flera anledningar att halvlyftaren är en vanlig övergång efter att ha utfört en framåtgående vikning. Denna lyftning, rätning och förlängning av torso hjälper till att räta upp ryggraden och öppna bröstet som förbereder dig för att gå tillbaka till planken eller hoppa tillbaka till chaturanga, en ställning som kräver engagemang i din överkropp.
Den andra anledningen till halvhissen är att förbereda din kropp för en djupare framåtgående vikning. När du lyfter, förlängs ryggraden och kärnan går i ingrepp, vilket ger mer utrymme att vikas framåt och hitta en djupare sträckning genom nedre delen av ryggen och hamstringarna. - Uppåtriktade hunden före nedåtrikad hund: Uppåtriktad hund ger din rygg in i en djup böjning när du öppnar bröstet och engagerar benen. Detta hjälper dig att behålla ett öppet bröstkorg under nedåtriktad hund, när det annars skulle vara lätt att fästa dina axlar och grotta inåt.
Denna övergång tillåter dig också att hitta mer längd genom din ryggrad. Dessa två ställen kompletterar varandra, eftersom nedåtriktad hund verkar som en motstötning mot uppåtriktad hund. - Tre-legged hund innan du går igenom foten: Att lyfta benet i en trebenig hund hjälper till att ytterligare öppna bröstet och förlänga ryggraden, vilket gör det lättare att bibehålla båda elementen medan du sätter i kärnan för att stega foten framåt i ett lung. Att lyfta ett ben sätter upp din anpassning så att du kan använda kontroll, snarare än momentum, för att stega foten framåt.
Denna kontroll bygger kärnstyrka så att du kan använda samma försök att hålla armbalanser och inversioner när du är redo för dessa mer avancerade och utmanande ställningar. - Hopping Framåt: Instruktörer ger ofta deltagarna möjlighet att hoppa framåt från en nedåtriktad hund innan de går vidare till berget eller tadasana. Detta alternativ att hoppa framåt förbereder dig för inversioner eller hoppar in i en handstand genom att be dig lägga all din vikt på dina armar och axlar. Det leder också båda fötterna från mattan samtidigt, vilket kräver kärnansats och muskelkontroll när kroppen flyter framåt.
- Broen ligger före axelstället: Bröstposen öppnar och engagerar bröstet och axlarna, kroppsdelarna måste du vara flexibla, men stabila, för axelstället. Bridge poserar också aktiverar quads och hamstrings, som utvecklar muskelminnet för att efterlikna samma engagemang när den undre halvan av kroppen är förhöjd i axelstället.
Anledningen bruket är ofta praktiseras innan axelstället är att värma upp kroppens huvudområden. Det är också möjligt att stödja nedre delen av ryggen medan den ligger i broen för att övergå rakt in i axelstället utan att någonsin släppa från broen.
Yogaövergångar och -sekvenser är utformade för att värma upp muskelgrupperna du kommer att rikta in i nästa ställning, samtidigt som du uppmuntrar till korrekt form genom att stimulera förlängningen och engagemanget hos snart målta muskler. Det finns alltid en logisk förklaring till varför en övergångsrörelse läggs till i en sekvens.
Styrka byggnad
Yoga anses inte typiskt som en stor styrka som bygger på träning, men det är en övning som är effektiv för att identifiera svagheter och obalanser när man arbetar för att rätta till dem.
Weible noterar att övergångar kan användas för att uppmuntra styrketräning. ”Ett exempel är åtgärden att få knäet i näsan innan du tränger foten mellan dina händer. Det engagerar din kärna och överkropp, vilket gör det möjligt för mer utrymme att föra foten framåt, och detta engagemang ger styrka i buken och axlarna. ”
Kontrollera
Precis som du kan förbättra anpassningen och bygga styrka med en regelbunden yoga-övning, är nästa naturliga resultat av att använda vanliga övergångar under din träning större samordning, rörlighet och slutligen kontroll. Som Weible säger ”Byggstyrka ger dig muskelminne och mer kontroll över hur du rör dig.
Denna kontroll gör att din övning kan utvecklas. Ju mer bekvämt du är med grundläggande övergångar, du kan börja infoga mer avancerade övergångar, som att flytta från kråka posera i stativets huvudstång innan du återvänder till kråka. Denna typ av övergång tar mycket av kontroll. ”
Saken är, du kan inte börja med en avancerad övergång. Du måste börja med ett mer grundläggande, rakt alternativ för att utveckla korrekt inriktning, styrka och kontroll. Först då kan du säkert ”nivåera upp” till mer avancerade drag.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Om du är på scenen i din yoga-undervisning eller yoga-träning där du blir trött på traditionell sekvensering, satsar jag på att du har mycket att säga om varje ställning. Varför inte sätta ihop en enkel serie av flera tillgängliga poser, och upprepa den serien flera gånger? Varje gång du spelar upp serien kan du lägga till en annan riktning eller fokus.
Nedan erbjuder jag sju idéer för att strukturera en yogaklass som, om inte ”ny” (säkert andra har använt dessa tekniker tidigare), åtminstone skiljer sig från den vanliga toppsättningsmetoden. (Visserligen kan älskare av toppsekvensering para några av idéerna här med en topp!)
I de flesta yogaflöden, som du hittar i vinyasa eller power yoga klasser, kommer du att övergå från chaturanga, som är en yoga pushup, till nedåtgående hund, där din kropp liknar ett upp och ner brev V, via uppåt hund eller kobra . Skillnaden mellan dessa två övergångspositioner är där dina ben är. Från den här låga pushup-positionen, lägre, tryck sedan framkanten av din kropp genom dina armar, lyfta bröstet och huvudet högt. För att komma åt cobra, behåll din underkropp och bäcken på marken; För att komma åt uppåtgående hund, lyft din underkropp och bäcken så att dina fötter och händer är de enda delarna av din kropp som rör marken. Dessa övergångspositioner tar lite tryck av dina biceps och triceps och ger dina höfter större frihet att lyfta upp och bakåt, vilket de gör när de är i nedåtgående hund.
Hur du övergår från ställning till ställning är lika viktigt under en yoga-övning som de enligt sig själv, enligt Jason Crandell, en yogi som lär ut justeringsbaserad vinyasa yoga, eftersom dessa ”mellan poses” ofta är styrka- och balansbyggare. Flytta för snabbt, och du kopplar bort din hjärna från din kropp och rusar in i nästa ställning. Linger i övergången är tillräckligt lång för inandning och utandning innan den flyttas in i nästa pose.
Cow-face fold (Gomukhasana):
Detta är en av mina favoritposer! Det är otroligt effektivt för att sträcka pirifomierna, en liten muskel djup i dina gluter.
fördelar:
Sträck ut dina gluter och höfter – inklusive de svårtillgängliga djupa musklerna – och ditt IT-band.
Hur:
TIPS: Se till att båda höfterna håller sig kvar på marken i den här posen.
Några körningar och lite forskning senare ändrade jag mig. Running och yoga kompletterar varandra ganska bra, och jag behöver inte hamna ömt och tätt efter mina körningar.
- Stå med fötterna bredare än dina höfter.
- Ta händerna i midjan.
- Böj knäna något och börja cirkla dina höfter och knän i en riktning fem till 10 gånger. Vänd ner och upprepa i andra riktningen.
- Prova en figur-åtta form för en djupare känsla av frihet.
Men du har nog hört hur bra meditera är för dig: det minskar stress och ångest, fördjupar kreativitet, hjälpmedel i ilskahantering, ökar förmågan att ”sitta med” känslor istället för att reagera snabbt, och om och om igen. Ofta kan dessa mentala / känslomässiga / andliga fördelar elude dig på grund av det faktum att sittande meditation kan vara ganska bokstavligen en smärta i rumpan. Om din låga rygg skriker på dig, känner dina höfter knäppt eller knäna sticker, kommer du inte att vara intresserad av att sitta tillräckligt länge för att klara av alla de saftiga fördelarna med meditation.
Att göra bergsposition står du helt enkelt med fötterna tillsammans och dina armar nere vid dina sidor. Eftersom denna pose är en rörlig ställning, se till att din vikt är jämnt fördelad mellan klackarna och bollarna på dina fötter, vilket ger en stark bas. Föreställ dig att fötterna pressar ner i marken tills du är lika stark och omöjlig som ett berg. Lyft sedan armarna långsamt till sidorna, inhalera djupt och låt bröstet brista medan du håller dig i magen. Peka bäckenet rakt framåt.
Utsikterna att börja en ny dag, speciellt om du har tidiga lektioner att gå upp för, kan vara skrämmande. Med ryggsäckar att packa, smink att göra, hår att stil och sista minuten läxor att avsluta kan det vara svårt att passa i tid för att slappna av och ta hand om dig själv.
