Hur man gör Crescent Lunge Pose (Anjaneyasana) i Yoga

Crescent Lunge Pose (Anjaneyasana) är en djup stretch för höftböjarna och quadriceps. Det kan också vara lite av en backbend och hjärtöppnare.

Foto: Ben Goldstein / Modell: Melissa Castro Schmidt

mål: Höftöppnare, quadriceps

Nivå: Nybörjare

Crescent Lunge Pose (Anjaneyasana) är en djup stretch för höftböjarna och quadriceps. Det kan också vara lite av en backbend om du vill att den ska vara. Det är en välbekant ställning som finns i Sun Salutation C-sekvensen.

fördelar

Crescent Lunge Pose sträcker höftböjarna och quadricepsna. Detta är användbart för cyklister och för dem som sitter mycket av dagen. Det öppnar också bröstkorg, axlar och torso. Du kan träna den för att bygga balans och stabilitet. Som en hjärtöppnare anses den vara energisk.

00:54

Se nu: Hur man gör en halvmånefångstposition

Steg-för-steg-instruktioner

1. Från ett lågt lung fall din rygg knä (det vänstra knäet, i detta fall) till mattan. Om ditt knä är känsligt kan du placera ett filt under ditt knä eller dubbla din yogamatta för mer dämpning.
2. Ta händerna på höger knä och höger knä direkt över din högra fotled.
3. Inhale och höja armarna ovanför huvudet, håll armarna i linje med dina öron.
4. Andas ut och dyka fram i lungan, böj höger knä mer om möjligt. Som du gör kommer din vänstra höft närmare golvet.
5. Du kan ta den övre ryggraden i en backbend om det känns bekvämt.
6. Inhale att komma ut, och bringar det främre knäet över ankeln.
7. Upprepa på vänster sida.

Vanliga misstag

Var noga med att inte fördjupa det främre knäet snabbt och lyssna på din kropp när du rör dig.

Om du märker obehag i det knäet, var noga med att stanna och ta av för att undvika ytterligare smärta och eventuell skada.

Håll ryggfoten rak – låt den inte smyga inåt. 

Ändringar och variationer

Om du har knäsmärta finns det några saker du kan försöka. På samma sätt kan du finjustera den här posen för extra stabilitetsutmaning.

Behöver du en ändring?

Tucking tillbaka tårna under verkar hjälpa vissa människor. Detta är en helt acceptabel modifiering.

En annan sak att försöka är att klämma bakåt tårna under och lyfta tillbaka knäet upp från mattan. Byt sedan ut knäet på golvet, men försök att rulla det lite igen så att du faktiskt kommer ner mer längst ned i låret i stället för den bästa delen av knäet. Denna lilla justering är ofta tillräcklig för att lindra smärta.

Om du inte lägger någon vikt alls på det bakre knäet, kan du också prova med att knäet lyfts av marken. Du kan göra det antingen med tåren tucked eller med toppen av foten platt på golvet, vilket skulle vara lite svårare.

Om du gör det här är det en bra idé att släppa händerna för att ge dig själv det stöd som du har förlorat från att ha knäet bakåt. Pose blir sedan fokuserad på höftsträckan och mindre av en backbend, men det är okej. Om det här alternativet orsakar obehag i det främre knäet, är det inte ett bra val.

Upp till en utmaning?

För att fördjupa quadsträckan, böj ditt vänstra knä så att fotens sol ligger mot taket. Släpp din vänstra hand och ta tag på toppen av din vänstra fot. Dra din häl mot din skinka.

För att förbättra ditt balans, stäng dina ögon när du håller den här posen.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Denna ställning rekommenderas inte om du har knä eller ryggskada.

Observera att i de flesta yogor utgör ett böjt knä, bör du vara försiktig så att du inte sätter knäet framför din fotled eftersom det är ett sårbart läge för knäet. Anjaneyasana är en av de få ställen där du uppmuntras att fördjupa sig i främre shin förbi vinkelrätt mot golvet för att få en riktigt djup höftsträcka. Detta är säkert på grund av den stabilitet som erbjuds genom att ha bakbenet på golvet.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• Yoga poserar som sträcker dina quads
• Yoga Poses för cyklister
• Yoga poserar för nybörjare

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Varje asana har någon eller den andra typen av fördel. Det är upp till dig att välja det bästa för ditt sinne och kropp. På samma sätt ger denna asana din kropp en bra sträcka, huvudsakligen till dina ben och armar. Alla musklerna i axlar, lår, ryggmuskler, ryggrad och ben har nytta av denna asana. Anjaneyasana har många andra fördelar, det hjälper till att upprätthålla en bra kroppshållning och också med snabb blodcirkulation i hela kroppen. Det gör matsmältningssystemet starkt och ger en bra massage till hela kroppen. lösa muskler i vissa delar, och då kommer det att hjälpa dem att tona upp, ge passform och smalare utseende. Dessutom, om du övar regelbundet träning, kommer du aldrig att lida av knäsmärta, axel- och ryggsmärta eller buk smärta. För kvinnor är Anjaneyasana mycket fördelaktigt eftersom det hjälper till att göra reproduktionssystemet starkt, lägger till flexibilitet för kroppen och verkar undra på en mycket styv kropp.

Om du är en ardent löpare och vill behålla din kroppsbalans då är en sådan asana Anjaneyasana även kallad Crescent Moon Pose eller Hanuman Pose. Det är också känt som lågt lungformat och rekommenderas starkt för långa löpare. Detta är en av uppvärmningsövningarna som hjälper löpare att gå igenom löpningsprocessen. Öva denna yoga så att du utvecklar eller förbättrar dina färdigheter. Annat än att springa, är det också bra som en sträckningsövning. Denna asana härleder sitt namn från ordet ”Anjani” som var namnet på gud Hanumans mor. Således växla upp och följ detta asana så att du kan få omedelbar lättnad från stress.

• Om High Lunge-versionen är för svår, eller om du värmer upp för din övning, gör du Låg Lunge-version istället. Ta tillbaka knäet mot mattan och ta bort dina tår.
• För en djupare sträckning i quadricepsna, böj ditt rygg knä och dra tårna upp till taket. Räck tillbaka med samma sida hand, klämma på toppen av din fot, och dra din häl in mot din skinkor. Håll längden på din övre torso under hela denna variation.
• Placera dina händer på dina höfter om du har en axelskada eller om du fortfarande bygger övre kroppshållfasthet.
• För att förbättra balansen, öva den här posen mot en vägg och tryck på den främre foten mot din vägg. Nå upp dina armar och något framåt, vila fingrarna på väggen.

• Bygg pose från grunden. Arbeta på att få foten och benplaceringen först. Ställ fötterna och justera sedan dina ben. Justera sedan dina höfter. Slutligen lyfta din torso och förlänga dina armar.
• Placera dina händer på höftbenen för att avgöra om de är kvadrade på framsidan av din matta. Rita höften på ditt främre ben, och motsatt höft framåt.
• Läng din svansben mot golvet istället för att döpa bäckenet framåt. Detta möjliggör längre längd i nedre delen av ryggen.
• Se till att ditt främre knä stannar i linje med din främre fotled. Låt inte knäet svänga till vänster – det kan påverka knäleden. Dra i stället lite utåt mot barntågen.
• Starkt engagera låret på ditt bakben för att hålla det rakt. Skift ryggen bakåt framåt så att hälen är över dina tår – det ger en djup stretch för tårna och foten.
• Håll fötterna höftbredd från varandra. Om de är på en rad kan det vara mycket svårt att balansera.

Bland de många ställen för yoga är Anjaneyasana en mycket populär och viktig ställning. Det bidrar till att förbättra styrkan och flexibiliteten i dina höfter, ben, axlar, armar, buk, rygg och knän. Huvudfokuskroppsdelarna av detta är nacken, armhålorna, bröstet, lungorna och andra delar av kroppen som nämns ovan. Det är en grundläggande yoga pose som praktiseras i nästan alla yogakurser och görs både av nybörjare och avancerade artister. Det engelska namnet på denna pose är ”Crescent Moon” eller ”Low Lung”, främst på grund av den form det tar. Den används också i Surya Namaskara.

Den huvudsakliga anatomiska fokusen på denna asana är följande kroppsdelar – lår, ljummar, buk, bröst, lungor, axlar, armhålor och nacke. Det är mycket fördelaktigt för dessa delar av kroppen.

Och vem var Anjana? En tradition säger att hon var en Banar kvinna som bodde i skogen och utförde tapas. Tapas, en av niyamas (de fem självstyrda observationerna som skisseras i Patanjali s Yoga Sutra) betyder ”brinnande ansträngning” och innebär strikt kontroll över och ultimata makt över sinnet, kroppen och sinnena. Med andra ord, Anjana var en yogini, och de utgjorde bär hennes namn hedrar kraften i hennes övning. Ett annat konto gör henne en apsara, en kvinnlig moln-ande eller nymf, som kom till jorden och gifte sig med en banerkon, så att hon kunde bli hjälmens mor som skulle tjäna Lord Vishnu i hans inkarnation som Rama. Apsaras är famously vackra, unga, sensuella och eleganta. Associerad med Gandharvas, de himmelska musikerna, de underhåller den himmelska domstolen genom att dansa till Gandharvas ”-musiken. De gifter sig ofta med Gandharvas och ibland människor, men endast Anjana anses ha förbundit sig med en Banar.

För att komma in i denna ställning, från nedåtriktad hund eller händer och knän, steg din högra fot framåt i ett lågt lungfält (alternativt kan du också komma in i lungan genom att dra ditt vänstra ben tillbaka från en stående framåtvikt). Placera ditt högra knä direkt över din högra fotled, skapa en 90-graders böjning i det knäet (du kanske upptäcker att du måste sköta ditt andra ben lite för att hitta denna justering). Sänk ditt rygg knä mot golvet och lägg upp den övre delen av din vänstra fot på golvet, tårna som pekar rakt bakåt (inte sickled, vilket är när viktväxling på den rosa sidan av foten gör att foten bildar en halvmåneform). (Det kan hända att det känns bra att träna den här posen med en veckad filt under ditt rygg knä för extra dämpning / stöd.) Håll dina höfter mot den korta framkanten av din matta.

Lågt lung, eller Anjaneyasana, är en mycket vanlig övning i yoga eftersom det sträcker och stärker så många kroppsdelar på en gång. Det är en utmärkt ställning att träna regelbundet eftersom man kan se mätbara resultat på kort tid.

Denna ställning kan utföras på ett mer avslappnande, stödjande sätt, eller det kan övas mer kraftfullt för att skapa stor styrka, balans och flexibilitet. Pose har också många variationer som kan förbättra sträckan, och som sådan är det en mycket tillfredsställande asana.

---