Att göra en säker yoga öva under graviditeten
Lär dig vilken yoga som är säker för gravida kvinnor och deras barn, plus lär dig vilka rörelser som ska undvikas.
Prenatal yoga är ett populärt sätt för förväntade mammor att sträcka och slappna av under graviditeten, samt lära sig tekniker som de kan använda vid leverans. Om du går till en prenatal yogaklass, kommer de att anpassas för graviditet när det behövs, men om du vill träna själv eller undrar varför vissa saker ska undvikas, gör denna guide allt klart för dig.
Var noga med att konsultera din prenatala sjukvårdspersonal innan du börjar träna, särskilt om du har en högrisk graviditet.
Säkra ställen för yoga under graviditeten
Dessa ställningar är säkra för gravida kvinnor när de utförs på rätt sätt:
Hip Openers: Ställer som duva, krigare II, triangel, ardha chandrasana, baddha konasana och knä till fotled hjälper till att skapa den flexibilitet som kan göra att födelsen blir lättare.
Sidosträckningar: Portpositioner och variationer på sidplanken, bland andra sträckor, känns särskilt bra när buken börjar känna sig överfulla.
Alla fyra: Ställningar som kattko hjälper till att få barnet till optimalt läge för födseln (huvudet ner, tillbaka till magen). Den här posen kan användas för att försöka vända en breech-bebis vid senare graviditet om den rekommenderas av din prenatala vårdgivare.
Stående ställen: När din mage växer börjar du bredda din hållning i stående ställningar. Ta dina fötter åtminstone i höjdled för att göra plats för din bump, speciellt om du böjer framåt. Den här prenatala soluppgången erbjuder ett bra alternativ under graviditeten.
Poserar att gravida kvinnor borde undvika
Gravida kvinnor bör undvika dessa rörelser och ställer sig:
Over-stretch: Kroppen producerar ett hormon under hela graviditeten som kallas relaxin, som är avsett att mjukgöra dina oflexibla delar (som ben och ligament) för att göra plats för barnet och förbereda sig för födseln. Denna mjukning av ligamenten kan göra dem utsatta för översträckning. Försök att undvika att gå längre än vad du är van vid, eftersom ett draget ligament är en allvarlig skada som tar lång tid att läka. Var särskilt medveten om dina knän.
Twists: Djupa vrider från magen, som ardha matsyendrasana, komprimera de inre organen, inklusive livmodern. Istället vrid mer försiktigt från axlarna, eller ta en öppen vridning, vilket innebär att vrida sig bort från ditt framben så att din mage har mycket utrymme istället för att bli knäppt.
hoppar: Hoppar utgör en liten risk för att lossna det befruktade ägget från livmodern och bör undvikas tidigt under graviditeten. Senare kommer du förmodligen inte att känna som hoppning.
Snabb andning: Varje pranayama som kräver andningsretention eller snabb inandning och utandning (såsom kapalabhati) bör undvikas. Börja öva med att få andning (djup inandning genom näsan och utandningen genom munnen) istället. Denna teknik har en direkt tillämpning på födelseprocessen. Att lära sig att fokusera på andan och använda den för att hålla dig förankrad i nuet ögonblick kan vara det mest användbara du lär dig från prenatal yoga.
inversioner: Att vända dig själv upp och ner innebär ingen risk för din baby, men du vill undvika att falla. Om du inte är super bekväm med inversioner, är det inte dags att arbeta med dem. Mer erfarna yogier med etablerade inversionspraxis kan ringa på vilka inversioner att göra men bör vara uppmärksamma på att expansionen av magen förändrar ditt balans. Använd väggen eller undvik inversioner om du inte känner för att göra dem. Du kan alltid ersätta benen upp i väggen i en klassinställning.
Bakåtböjnings: I allmänhet undviker du djupa backböjningar, som fullt hjul. Om du utförde denna ställning lätt före graviditeten, kan du fortsätta att göra det under första trimestern om det känns bra för dig.
Magearbete: Poser som är bukförstärkare, som båtposition, bör undvikas. Mjukgör abs mitten gör det möjligt för dem att sträcka sig lättare, vilket kan hjälpa dig att undvika tillstånd som diastas recti.
Ligger på magen: Ställningar där du ligger på magen, som cobra, kan träna i första trimestern då fostret fortfarande är väldigt litet. Senare under graviditet bör dessa ställningar undvikas och kan avbrytas när som helst om de orsakar obehag.
Ligger på baksidan: Under din andra trimester kan din läkare råda dig att inte ligga på ryggen under långa perioder, även uppmuntra dig att sova på din sida. Du kan börja göra savasana som ligger på din vänstra sida så tidigt i graviditeten som du vill. Du kanske vill använda filtar eller stövlar för att göra dig bekväm. Om du så småningom inte kan bli bekväm att ligga ner, kan du också sitta upp i korsbensposition.
Bikram Yoga / Hot Yoga: Att höja kroppens kärntemperatur rekommenderas inte under graviditeten. Därför bör het yoga inte övas. Kom ihåg att yoga handlar om att vara flexibel i sinnet såväl som kroppen, så Bikram-hängiven bör använda denna möjlighet att utforska andra yogaalternativ.
Vinyasa Yoga: Om du övar en mycket kraftig form av vinyasa yoga, som Ashtanga eller Power Yoga, vara flexibel och villig att anpassa din takt efter behov eller försök mildare stilar när graviditeten utvecklas.
Om du vill veta mer om varje trimester, använd dessa guider för första trimestern, andra trimestern och tredje trimestern.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Medan jag alltid beundrade modet av dessa kvinnor är graviditet inte dags att introducera nya träningspassar i ditt liv. Och ja, yoga är ett träningspass – speciellt när det är ett hjärta som pumpar, svettigt, rigoröst vinyasaflöde.
När jag lärde mig flera offentliga yogakurser de flesta dagar i veckan fann jag att jag skulle få en ganska vanlig ström av gravida kvinnor som kommer till mina rigorösa vinyasa-lektioner som redan var långt ifrån i deras graviditeter. Deras resonemang? ”Min doktor sa till mig att jag inte längre körde eller tränade så mycket som jag har gjort, och han sa att yoga var okej. Jag hörde att din klass var väldigt atletisk, så jag trodde att det skulle vara bra för mig.”
Nej! Faktum är att det kan vara att kroppens främre lutande position kan bidra till att hålla barnets huvud nere i bäckenet. Studier har visat att det är fördelaktigt att hålla barnet i ett optimalt födelseposition när man håller den främre lutande positionen, såsom i Adho Mukha Svanasana (Downward Facing Dog) i perioder på 30 sekunder. Kom ihåg det magiska numret på 30! Efter 30 veckor håller du bara Adho Mukha Svanasana (nedåtriktade hund) i 30 sekunder per håll (ca 5 andetag) för att bibehålla den optimala positioneringen av barnet i bäckenet.
Med det sagt är det olika åsikter om övning av inversioner under graviditeten. Jag har övat yoga genom tre graviditeter och har undervisat Prenatal Yoga i över 8 år. Min åsikt om frågan om inversioner under graviditeten drar ur min egen erfarenhet, min utbildning som en födelsepedagog och doula, och mina flerutbildningar i Prenatal Yoga. Följande riktlinjer är för kvinnor med normala, friska graviditeter. Eventuella frågor om övning av yoga för speciella förhållanden bör riktas till kvinnans vårdgivare.
Jag övade med vilje under hela min graviditet så att min kropp kände mig bra. Detta innebar mycket modifikation. Djupa poser, långa sträckor och backbends var inte längre en del av min övning. Långa fickor gjorde mina leder skarpa, så jag förkortade min hållning i stående poserar och sträckte inte mina höfter djupt. Den bästa delen av min yoga-övning under graviditeten var meditation. Jag kände mig som att jag kunde meditera hela dagen. Det var dags att var tyst och koppla ihop med att jag växte i min mage. Jag kände mig så kraftfull varje gång jag avslutade mina meditationer, som ofta fokuserade på mantrar som ”Vi är starka”, ”Vi är friska” och ”Vi är älskade”. Asana kände sig inte bäst i min kropp, jag förblev otroligt aktiv under hela min graviditet. Jag gick till en kettlebell-klass två gånger i veckan tills jag föddes, och när jag var sex månader gravid, åkte jag till Island och vandrade en glaciär.
De High-Waist Moto Legging var min go-to när jag ville klä upp sig. Jag skulle kasta en flytande topp på och några söta skor, och jag var redo att gå!
OBS: Dessa yoga tips är INTE en ersättning för professionell medicinsk rådgivning. Innan du genomför dessa ändringar eller påbörjar något träningsprogram, särskilt under graviditeten, är det viktigt att rådgöra med din läkare för professionell rådgivning och feedback. Om du går till en icke-prenatal klass rekommenderas det att du informerar din instruktör om graviditeten innan du börjar klassen.
Det rekommenderas i allmänhet att undvika alla inversioner i detta skede, eftersom det kan påverka barnets positionering när barnet har huvudet i livmodern. Inversioner kanske inte känner sig väldigt bra just nu eftersom de kan förvärra vanliga tredje trimestern symtom som halsbränna.
Baddha Konasana är en mycket populär, säker och effektiv yogaövning under graviditeten. För enkel och smidig leverans av barn är Baddhakonasana väldigt hjälpsam. Öva Butterfly pose stimulerar regelbundet och förbättrar funktionen i bukorganen. Läs mer…
tips – Att gå dagligen i 30 minuter är ett måste. Simning är en utmärkt övning under graviditeten. Drick mer vatten och var glad alltid för att undvika komplikationer på grund av stress och depression.
