Vad är ett träningsrecept?
Se vad som utgör en övningsrecept, ett detaljerat personligt program för att förbättra din träning snabbt medan du är säker och skadad.
En av de saker som personliga tränare och idrottsmedicinläkare gör är att utveckla övningsföreskrifter eller utöva riktlinjer för sina kunder och patienter. Medan nästan alla kan träna säkert kan vissa människor dra nytta av att träffas med en professionell tränare för ett träningspass.
De två främsta orsakerna till att få träningsrecept inkluderar säkerhet och effektivitet. Ett träningsprogram behöver utformas speciellt för din hälsotillstånd, mål, förmågor och intressen. En professionell tränare kan hjälpa till att integrera alla dessa delar i en enkel plan som kan följas och justeras efter behov.
Elements of a Exercise Prescription
En allmän övningsrecept tar hänsyn till konditioneringsprinciperna och innehåller följande grunder:
Hälsostatus Frågeformulär / fysisk tentamen
Din läkare kommer att utföra en allmän fysisk tentamen och kan få dig att fylla i ett frågeformulär för att avgöra om du har några hälsoproblem som skulle begränsa din förmåga att träna eller kräva ändringar av ditt program. De flesta personliga tränare behöver läkares godkännande innan de utformar ditt program.
Fitnessbedömning och utvärdering
En fitnessbedömning är ett nästa steg i utformningen av ditt träningsformulär. Denna bedömning används för att fastställa en baslinje för din nuvarande träning och hjälpa dig att bestämma vilken typ av träning du säkert kan utföra. Bedömningen innehåller ofta enkla mätningar av ditt blodtryck och hjärtfrekvens, styrka, flexibilitet, kroppssammansättning, kardiovaskulär uthållighet, träningshistoria och mål och intressen. En mängd olika utvärderingsprotokoll används, och dessa upprepas ofta med jämna mellanrum för att mäta dina framsteg.
Övningstyp
En stor del av ditt träningsformulär är vilken typ av övningar du ska göra. Ett gott recept kommer att innehålla en rad olika övningar och en balanserad rutin för att bygga kärnstyrka, uthållighet, flexibilitet och baskondition först och sedan bli mycket mer specifika för dina fitnessmål.
Dessa mål kan variera, till exempel att köra maraton, njuta av en skidsemester eller sänka ditt blodtryck.
Kardiovaskulär träning
Rytmiska rörelser med stora muskelgrupper (som cykling, promenader eller simning) är ett av de bästa sätten att öka blodflödet till musklerna och höja hjärtfrekvensen under en längre period. Denna typ av övning leder till förbättringar i hjärtat förmåga att pumpa blod genom kroppen till arbetsmusklerna och förbättrar den övergripande kardiovaskulära hälsan.
Kardiovaskulär träning är också kopplad till ett antal hälsoeffekter, inklusive minskad risk för många sjukdomar, minskning av totalt kolesterol, blodtryck och kroppsfett.
Styrketräning
Styrketräning är en viktig del av fitness och är ett område för ditt träningsrecept som kan variera mycket från person till person.
Ett bra program kommer att omfatta kärnan och alla större muskelgrupper i olika kombinationer som arbetar mot motstånd och byggstyrka, smidighet och balans. Det motståndet kan vara vikter, gravitation, slangar, din egen kropp.
En kompetent tränare hittar rätt kombination, men den mest grundläggande rutinen innebär 1 till 3 uppsättningar av 10 till 12 repetitioner för byggstyrka.
Frekvens i träning
Hur ofta du tränar är en viktig aspekt av fitness för att kunna göra säkra, men fortsatta framsteg. Denna recept börjar ofta med två till tre gånger per vecka och går vidare till fyra till fem gånger per vecka.
Varaktighet av träning
Beroende på din nuvarande träningsnivå och träningshistorik kan ditt träningsrecept börja med så lite som tio minuter med stadig träning och bygga därifrån.
Idealt sett kommer du att sträva efter minst 20 till 60 minuter med regelbunden träning ungefär tre gånger i veckan.
Intensitet av träning
Intensiteten eller ditt övningsformulär kan vara den viktigaste aspekten av ett effektivt, säkert och roligt program. Det här är också där kompetensen hos specialisten eller tränaren testas. Eftersom varje person svarar annorlunda mot motion, är det viktigt att hitta rätt intensitet och balans mellan ansträngning och vila.
Tränare använder hjärtfrekvens som en grundläggande mätning av träningsintensitetsriktlinjer. En rad protokoll kan professionella hitta det mest lämpliga hjärtfrekvensområdet som hjälper dig att förbättra, men överdriv inte det. Din tränare följer ofta din hjärtfrekvens och andra vitala tecken medan du tränar.
En nybörjare kan börja med 50 procent av sitt maximala hjärtfrekvensområde, medan en elitutövare kan arbeta vid nästan 90 procent av deras maximala hjärtfrekvensområde under intensivintervallträning.
Övningsordning
Ditt träningsprogram följer vanligtvis en liknande ordning, men det varierar beroende på dina träningsmål. Alla program börjar med en uppvärmning och slutar med en nedkylning och sträckning.
Övningsprogression
Så här håller din läkare eller tränare dig på rätt spår och når ditt fitnessmål. Det är viktigt för både dig och din tränare att regelbundet återkoppla och kommunicera öppet.
De flesta tränare kommer att hålla en skriftlig rekord av dina träningsdetaljer, men det är klokt att också hålla din egen träningslogg. Skriv anteckningar om träningstyp, tid, avstånd, vikt, reps och hur du kände.
Progressionsgraden för nya tränare bryts i allmänhet i tre separata sexveckorsfaser: (1) initial konditionering, (2) fitnessförbättring och (3) fitnessunderhåll.
Övningsändringar
En bra träningsrecept är anpassningsbar och flexibel och kan ändras ofta och enkelt samtidigt som du flyttar dig mot dina mål. Justeringar är en kontinuerlig och kontinuerlig del av ditt träningsformulär för resten av ditt liv. Du kommer att upptäcka att du måste ständigt ändra din rutin, prova nya aktiviteter, ta raster, öka och minska din tid och intensitet genom åren.
Periodiska besök på din läkare och personlig tränare hjälper dig att hålla din rutin frisk, men vid den här tiden kommer du att ha tillräckligt med skicklighet och erfarenhet för att gå på egen hand, designa ditt eget träningsprogram och sätt ett personligt bästa om det är vad du vill.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Motion är medicin – Motion är medicin är ett ideellt initiativ som lanserats av American College of Sports Medicine (ACSM) och American Medical Association (AMA). Initiativet kräver fysisk aktivitet och motion för att vara vanliga delar av sjukdomen … … Wikipedia
recept – Förvärv av en lättnad av skadlig användare med krav på rättighet för förskrivningsperioden. Förvärvet av inkorporerade hereditament av skadlig användare. Plaza v Flak, 7 NJ 215, 81 A2d 137, 27 ALR2d 324. En presumtion om bidrag från långa … … Ballentines lagordlista
När herr Stevenson börjar löpbandet eller cykelergometerns träningsprogram i din klinik, kommer du att starta honom med att utöva träning som kommer att generera en stadig pulshastighet på 133 slag per minut ge eller ta 1-2 slag. Detta skulle anses vara en säker träningsintensitet eftersom det faller nästan 30 slag under den hjärtfrekvens som han hade under GXT då han började utveckla symtom. Dessa symptom under GXT som berättade för hans läkare att han hade problem att klara av intensiteten kan ha varit S-T-segmentdämpning, signifikant dyspné eller en II-angina. Så, om du utövar mr. Stevenson 30 slår under hjärtfrekvensen där han utvecklade symtom, så ökar patienten med all sannolikhet i en arbetsintensitetszon som är säker.
Återigen är progressionsgraden starkt beroende av patientens fysiska tillstånd. Det kan ta många dagar till flera veckor för att fördjupa övningsintensiteten hos en patient som är mycket sjuk. Faktum är att progressionsgraden kan vara nästan obetydlig om patienten är mycket ömtålig. Säkerligen kan patienter med cancer, aids eller njurfel i slutstadiet vara så allvarligt sjuk att regelbundna framsteg på träningsintensitet inte är realistiska mål. I dessa patienter kan det bara vara rimligt att ha daglig träning oavsett vilken intensitet de kan hantera – en varierande daglig förändring i träningsintensitet eftersom de är så illa.
I Förenade kungariket finns ett system som kallas ”Exercise on prescription”, där läkare kan ordinera motion till dem med villkor som drabbar det, såsom astma, depression eller fetma. Initiativet syftade särskilt till att sänka hjärtats sjukdom. Nationella standarder för sådana initiativ från läkare grundades av hälsodepartementet 2001. Övning på recept syftar till att förhindra försämring av förhållandena och betraktar övning som en förebyggande hälsoåtgärd. Fitness klasser eller en kurs på det lokala gym finns tillgängliga på recept till nedsatt pris för personer som kan dra nytta av dem. Det syftar till att göra det lättare för människor att följa sina läkares råd om att ta mer motion eller gå ner i vikt. [2] Sådana förebyggande åtgärder hoppas kunna leda till besparingar för National Health Service. [3]
Allmänläkare tycker om idén när det formaliserar vad de berättar för patienten om hur deras livsstilsförändringar är nödvändiga (Swinburn 1997). [7]
Forskning i Australien har föreslagit att ett träningsreceptprogram skulle vara ganska fördelaktigt och ett stort antal ICU-fysioterapeuter utför redan denna övning, men det finns inga nationella standarder för att styra hur denna övning administreras så det finns stor variation på hur detta administreras därför mer forskning behövs. [6] [8]
Enligt Motion och Sport Science Australia bör en minsta mängd 210 minuter med måttlig intensitetsträning eller 125 minuters intensiv träning utföras per vecka. Övning bör omfatta både aerob och motståndsträning. För större hälsofördelar bör träning utföras regelbundet med högst två dagar mellan kurser. [16]
Scott Lear tar emot finansiering från kanadensiska institut för hälsoforskning, Kanada, Heart and Stroke Foundation, och Robert Wood Johnson Foundation.
Behovet av denna förändring när det gäller hälsa och sjukdom kommer från två viktiga realisationer. En är att det finns ett växande antal personer med förebyggbar kronisk sjukdom, och vårt vårdsystem är inte tillräckligt berett att hantera alla dessa patienter.
