Protein På En Glutenfri Vegetarisk eller Vegan Diet

Om du är glutenfri och vegetarisk eller vegan måste du se till att du får tillräckligt med protein i din dagliga kost. Här är några bra proteinkällor.

Att få tillräckligt med protein när du följer en glutenfri vegetarisk eller vegansk kost kan tyckas knepig eftersom många av de vanliga vegetariska proteinkällorna-seitan och andra köttbyte du hittar i mataffären är otillräckliga eftersom de innehåller glutenbaserade Ingredienser.

Men du kan slappna av lite: det är inte så svårt som du kanske tror att du konsumerar proteinet din kropp behöver.

Först behöver du förmodligen mindre protein än du tror … möjligen a massa mindre. De flesta i utvecklade länder – även de som har vegetarisk eller vegansk kost, som kan vara lägre i protein än vanliga dieter – sparar redan mer protein än vad deras kroppar behöver.

De flesta människor som är måttligt aktiva kräver ungefär 0,37 gram protein per kilo kroppsvikt. Om du väger 125 pounds behöver du därför bara cirka 46 gram protein dagligen (för jämförelse gör en kopp kokad linser 18 gram). Om du väger 175 pounds behöver du cirka 65 gram protein.

Så vilka proteinkällor passar min glutenfri vegetarisk eller Vegan diet?

Det finns många potentiella proteinkällor, och odds är att du blandar och matchar dem varje dag:

1. Helkorn. Du kan självklart inte äta vete, korn eller råg om du är glutenfri, men det finns massor av alternativa korn där ute. Amaranth och quinoa-vid ca 8 till 9 gram protein per kopp kokt korn-är bland dina bästa satsningar för förpackning i proteinet.

Andra helkornsalternativ inkluderar:

• bovete (6g protein per kopp)
• teff (10g protein per kopp)
• hirs (en jättestor 22g protein per kopp)

Traditionell havregryn (om du kan äta havre) innehåller ungefär 11 gram protein per kopp kokt spannmål (läs mer om havre här: Bör någon som inte kan ha gluten äta havre?).

Ris är inte en särskilt proteinrik mat, men du kan hämta 5 gram protein från en kopp brun ris. Sammantaget, om du fyller din tallrik med hela korn kan du enkelt få tillräckligt med protein varje dag utan att behöva räkna grammet.

Som en glutenfri vegetarian eller vegan bör du försöka lägga till någon sorts korn vid varje måltid, både för att öka ditt proteinintag och öka mängden fiber du konsumerar.

2. Legumes. Bönor är en annan uppenbar källa till protein i din kost, och det finns bokstavligen hundratals bra recept för bönbaserade glutenfria vegetariska rätter där ute. Som jag nämnde ovan ger en kopp kokta linser dig 18 gram protein medan njurbönor kommer in precis under det, vid 16 gram per kopp.

Om du har glutenkänslighet eller glutenkänslighet utan celiaci och är särskilt känslig för spårgluten behöver du vara medveten om utsikterna för glutenföroreningar i dina bönor. Tyvärr växer många jordbrukare glutenkornen vete, korn och råg i rotation med bönor, och de använder samma utrustning för att skörda båda.

Lyckligtvis finns det säkra källor till glutenfria bönor, även för människor som behöver bönor med extra låga nivåer av glutenkors-kontaminering. Om du är särskilt känslig för att spåra gluten, köp bönor från källorna på de här listorna.

Bönor är en otroligt mångsidig mat, även om du inte följer en vegetarisk eller vegansk kost. Koka upp en stor kruka med vegetarisk chili, dunk några grönsakspinnar i kryddig hummus, eller till och med lägga bönor till smoothies (ja det här kan smaka riktigt bra).

3. Nötter och frön. En halv kopp pekannötter kan ge dig 5 gram protein medan 1 uns tjocka jordnötssmör nätar dig 7 gram. Du kan också överväga att använda mandelmjöl för att ersätta något av ditt vanliga glutenfria mjöl i bakverk för att öka din proteinförbrukning. En halv kopp innehåller ca 12 gram.

Andra nötter inkluderar:

• valnötter (15g i en kopp av skalade halvor)
• brasilötter (19g i en kopp med hela nötter)
• pinjenötter (18g i en kopp)

Många gillar att lägga linfrö till sina måltider för deras fettinnehåll, och malda linfrö innehåller också lite protein – ca 1 gram per matsked. För mellanmål kan du välja pumpa frön (en ounce innehåller 5 gram protein) eller en handfull pistaschötter (50 pistaschötter ger cirka 6 gram). Glutenfritt jordnötssmör och glutenfritt nötsmör kan också vara bra proteinkällor.

Sprid nötsmörssmör på kakor eller gör en nötsmörssmör och gelésmörgås på glutenfritt bröd, strö pine nötter på din sallad eller sautémandelskivor i en kokosnötolja för att lägga till en asiatisk stekpanna.

När du följer den glutenfria kosten, var noga med att hålla fast vid dessa 11 märken av glutenfria nötter.

4. Tofu och sojaprodukter. Soja (en vanlig komponent av vegetariska och veganska rätter) kan ge dig mycket protein. Till exempel kan du lägga till tofu till dina rätter (en fjärdedel av en typisk låda nätter dig om 6 gram protein) och mellanmål på edamame (en kopp edamam i en japansk restaurang – eller hemma i ditt eget kök – kommer att ge en jättestor 22 gram). Här är en lista över glutenfria tofu-alternativ. Använd tofu i pommes frites, gör glutenfri vegansk pudding, eller baka den i ugnen med en marinaden.

Du kan också få lite glutenfritt vegansk protein från edamam (17g i en kopp), och även lite från sojamjölk (ca 8g en kopp, beroende på varumärke). Det finns flera glutenfria sojamjölkvarumärken på marknaden.

Observera att många människor som följer glutenfri kost finner att de får symtom från soja. I vissa fall är det inte klart om den skyldige är en allergi eller känslighet för själva sojan eller glutenöverföringen i soja. Om du kan konsumera soja utan att reagera, det öppnar dörren för massor av ytterligare recept och mellanmål. Men om du reagerar på soja finns det många andra ställen att få ditt protein.

5. Köttsubstitutprodukter. Det finns en mängd köttprodukter på marknaden idag, både i produktionen av snabbköpet och i frysen. Det verkar som om du kan välja allt från en vanlig burger till exotiska köttfria ”korv”.

Tyvärr för de av oss i glutenfria samhället gör många av de mest populära köttbytterna liberal användning av vetegluten. Undvika:

• Tofurky (innehåller vitalt vetegluten)
• Field Roast (innehåller vitalt vetegluten)
• Yves Veggie Cuisine (innehåller veteproteinprodukt)
• Lightlife (företaget använder inte vetegluten, men märker inte heller sina produkter ”glutenfria”)
• Boca Burger (innehåller vete gluten)

Men med den växande populariteten att äta både glutenfri och vegetarisk eller vegan har en handfull tillverkare börjat producera glutenfria veggie hamburgare och några andra ”burger-ish” livsmedel, som faux köttbullar. De flesta innehåller cirka 4 till 6 gram protein per burger.

Glutenfria vegetariska och veganska köttbytesmärken inkluderar:

• Beyond Meat (gjord med ärtprotein)
• Gardein (inte alla produkter är glutenfria)

Undvik seitan, eftersom det inte är glutenfritt.

6. Gröna grönsaker (och de i andra färger). Glöm inte att grundläggande grönsaker – grunden för din vegetariska eller vegansk kost – kan också bidra med lite protein. Asparagus innehåller till exempel 3 gram per kopp … och när det är i säsong varje vår, äter jag lätt mer än en kopp på en dag (det är min favorit grönsak).

Blomkål erbjuder också lite protein: ca 2 gram per kopp, hackad. Och blomkålets cruciferösa släktingar, broccoli och Brusselspirar kan sparka i ca 3 gram per kopp. Även frukt innehåller lite protein – vanligen ca 1 gram per styck, ge eller ta.

Mer Glutenfri Vegetarisk och Vegan näringsbehov

När du följer en glutenfri vegetarisk eller vegansk kost behöver du titta på ditt intag av specifika näringsämnen, inklusive:

• Vitamin B12. En B12-brist kan leda till anemi. Eftersom detta endast finns i animaliska produkter måste du hitta en glutenfri veganskälla för den. Jarrow Formulas Metyl-B12 är ett bra alternativ.
• Vitamin D. Om du inte får din D-vitamin från sol exponering (som många inte gör) kan du hitta den i befästa spannmål som Chex, vilket är vegan.
• Kalcium. Dina ben behöver kalcium. Lyckligtvis är tofu en bra källa. En hel kopp tofu innehåller nästan tillräckligt med kalcium för att möta dina dagliga behov. Du kan klara resten med lite kale.
• Järn. Vete är förstärkt med järn, men det hjälper inte dig när du är glutenfri. Imidlertid innehåller amarant och baljväxter betydande mängder järn, liksom spenat. Du kan också få järn i en befäst glutenfri frukostflingor.
• Vitamin B6. Vegetarianer, veganer och människor som följer glutenfri kost är alla troligen bristfälliga i vitamin B6. För att få nog, lägg till gott om kikärter till din kost (massor av hummus) och leta efter en stärkt frukostflingor.

• Zink. Detta är ett annat näringsämne som är svårt att få på en vegansk diet, och människor som äter glutenfri tenderar att vara bristfälliga i den. Du kan få lite zink i en befäst frukostflingor, men du kanske vill överväga att komplettera. Thorne Research zink picolinate är glutenfri och vegan.
• Folat. Vegetarer och veganer konsumerar mycket folat, som finns i färsk frukt och grönsaker, men de som följer glutenfri kost tenderar att vara bristfälliga. För att kompensera för eventuella brister, äta mycket spenat, asparges och citrusfrukter.

Ett ord från Verywell

Du kanske undrar hur allt detta kan fungera för att få dig det protein du behöver, speciellt om du inte aktivt räknar gram. Tro det eller inte, de grammen går snabbt upp.

Säg att du väger 130 pund och du behöver cirka 50 gram protein per dag. Du kan börja din morgon med en skål glutenfri havregryn (förutsatt att du kan ha havre) och netto 6 gram där. Strö två msk matflaxfrö på toppen och lägg till en kopp glutenfri sojamjölk eller mandelmjölk, och du får upp till 10 gram totalt.

Om ditt mellanmål mellan morgonen består av en helkornig glutenfri muffin (3 gram per muffin beroende på ingredienserna) plus en handfull ca 20 hasselnötter (cirka 4 gram), är du en tredjedel av vägen till ditt mål om 50 gram.

För lunch, ladla ut lite linssoppa med blandade grönsaker (10-15 gram protein, beroende på ingredienserna) och inkludera två skivor glutenfritt vegansk fullkornsbröd på sidan (6 gram, igen beroende på ingredienserna ). Och för ditt eftermiddagsmatch kan du munch på några pistaschötter (3 gram för 25 av de små nötterna), plus en banan (1 gram).

Allt som lägger dig runt 37 till 42 gram protein för dagen … inte långt från ditt mål, och du har ännu inte ens haft middag ännu. Middag kan betyda en veggieburger med glutenfri helkornsbulle (10 gram totalt protein) eller möjligen glutenfri quinoapasta med tomatsås och grönsaker (10-15 gram beroende på ingredienserna och serveringsstorleken). Kasta i en servering av vegansk tapiokapudding (ungefär 1 gram protein), och du har träffat dina proteinbehov för dagen, samtidigt som du äter glutenfri och vegetarisk.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Marsh KA et al. Protein och Vegetarisk Diet. Den medicinska tidskriften i Australien. 2013 aug 19; 199 (4 Suppl): S7-S10.

Dunford, M., Coleman E.J. (2012). Ergogena hjälpmedel, kosttillskott och motion. Sportnäring: En övningshandbok för proffs. 5: e upplagan. Hämtad från https://www.scandpg.org/e-learning-and-events/a-practice-manual-for-professionals/

Enligt Institute of Medicine (IOM) är den rekommenderade kosttillskottet (RDA) för protein 0,8 g per kg (kg) kroppsvikt per dag. RDA är den lägsta mängd protein som behövs för att uppfylla näringsbehov, inte maximalt.

Jag blir ofta frågad vilken typ av proteintillskott är bäst. Dina smaklökar, moraliska preferenser och matsmältningssystemet kommer alla att avgöra vilket tillägg du väljer. Jag rekommenderar vassleproteinisolat som förstahandsval. Vassleproteinisolat är den mest undersökta formen av proteinpulver på marknaden och har mest bevis för att stödja dess användning över andra former. Den har den högsta graden av PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score), ett fancy system som anger proteinens kvalitet baserat på dess förmåga att leverera essentiella aminosyror till den person som konsumerar den. 6

Åldrande är förknippad med sarkopi, ett syndrom som kännetecknas av en minskning av skelettmuskulärmassa och därtill hörande minskningar i styrka. 1 Detta minskar kapaciteten att utföra funktionell uppgift och sport och kan därför minska livskvaliteten. Detta syndrom är inte bara för ”äldre.” Enligt definition är ”äldre” människor som är över 60 år gamla. Människor i denna ålder kanske inte känner sig gamla, men de fysiologiska effekter som förekommer i deras kroppar är ständigt närvarande och pågående. Trots deras bästa ansträngningar är det fortfarande troligt att processen kommer att inträffa. Följande råd är särskilt viktigt för alla över 50 år.

Stödmaterialet inklusive eventuella litteraturrecensioner och bevissammanfattningar är författade av Australian Government Department of Health och NZ MoH.

2006 NRVs var ett gemensamt initiativ från Australian National Health and Medical Research Council (NHMRC), den australiensiska ministeriet för hälsa och åldrande och Nya Zeelands hälsovårdsministerium (NZ MoH).

När det gäller idrottare skiljer sig dock det rekommenderade proteinkravet. Förutom en större mager massa och större behov av vävnadsreparation bränner de en liten mängd protein under fysisk aktivitet. Som sådan har idrottare ett högre proteinbehov. För de som arbetar med uthållighetstrening bör proteinintaget vara ca 1,2-1,4 g protein per kg kroppsvikt medan för idrottare, som är engagerade i styrketräning, är det dagliga rekommenderade proteinkravet cirka 1,6-1,7 g protein per kg kroppsvikt.

Protein är en av de viktigaste komponenterna i varje cell som finns i kroppen. En komplex organisk förening med hög molekylvikt, den har ett oöverträffat innehåll av aminosyror. Det finns ett antal fördelar associerade med proteiner. Rätt från att förbättra kroppens sammansättning och bygga muskler för att reparera vävnader och förhindra benförlust, är listan oändlig. Utöver detta är mycket av kroppens tyger, såsom muskler, brosk, ligament, hud och hår, konstruerade från proteinmolekyler. Vi vet alla att en högprotein diet är väsentlig för en individ, men frågan är – hur mycket räcker det? Protein är en av de viktigaste kärnkällorna i kroppen och är väsentlig för att bygga röda blodkroppar och stärka immuniteten. Det ökar också kroppstillväxten och reparerar vävnaderna. Rika proteinkällor inkluderar kött, mjölk, ost, ägg, hela korn, ris, majs, bönor, baljväxter, havregryn, ärtor och jordnötssmör. Läs artikeln nedan för att veta mer om det dagliga proteinkravet för vuxna.

Med all uppror om veganer och protein under de senaste 40 åren, skulle man tro att det var många kvävebalansstudier som utfördes på faktiska veganer. Gissa hur många har det varit? Ingen.

Ett försök till DRI för protein är att många papper har föreslagit att människor över 60 år är bättre med 1,0-1,3 g / kg protein per dag (1, 2, 3 och många fler). Huvuddelen av denna forskning stöds av eller är kopplad till personer som har gjort arbete som stöds av djurhantverksorganisationer (1, 2 och många fler).

---