Hur man övar Mindfulness medan man kör

Mindfulness kan hjälpa löpare vara mer fokuserade, lugna och mentalt starka. Så här övar du att du är uppmärksam under körningarna.

Mindfulness är konsten att tänka på i nuet. Du är inte bosatt i det förflutna eller oroar dig för framtiden, men fokuserar snarare på vad du gör, oavsett om det spelar fånga med ditt barn, äter en måltid, springer på ett spår eller skriver ett mail. Att vara uppmärksam påminner dig om att du har kontroll över dina tankar och din kropp.

Hur kan Mindfulness Benefit Runners?

För löpare betyder det att vara uppmärksam på att deras fysiska känslor, tankar och känslor svarar på att springa och hur de är alla anslutna. Löpare gillar att råda varandra, ”Kör milen du är i” och mindfulness gör just det – att hålla fokus på din körning, dina rörelser, din kropp, dina tankar.

Mindfulness kan hjälpa löpare att koncentrera sig på kroppens känslor som du kan kontrollera, som din löpform och andning. Snarare än att fokusera på vad som gör ont eller hur många miles du har kvar att köra, koncentrerar du dig på var kroppen är. Du kan fokusera på att ta djupa andetag, upprätthålla bra löpform eller förbättra din omsättningsomsättning.

Liksom meditation eller rytmisk andning som vanligtvis övas i sittande läge, kan du vara uppmärksam när du kör kan hjälpa till att fokusera ditt sinne och minska fysisk spänning. Och åtminstone en studie har visat att kombinationen av meditation och motion ökar signifikant symtom hos deprimerade patienter. Även studerande deltagare utan diagnos av depression rapporterade också en minskning av ruminativa tankar, ångest och en övergripande förbättring av motivation.

Hur man lägger till Mindfulness till dina körningar

Att vara mer uppmärksam när du kör kan tyckas vara svår först, särskilt om du är den typ av löpare som brukar använda disassociation (tänker utanför kroppen) för att distrahera dig själv under körningar. Men om du håller på det kan du verkligen skörda fördelarna med mindfulness, både i din löpning och i andra aspekter av ditt liv. Här är några sätt du kan vara i nuet under dina körningar.

1. Kör utanför. Det är lättare att träna uppmärksamhet när du kör utomhus. Du kommer att ge dina sinnen många fler möjligheter att ansluta. Spår är en idealisk plats att öva med tanken, eftersom det är viktigt att vara medveten om vad du gör, fokusera på terrängen och undvika att falla. Det finns också mycket naturlig skönhet att observera när man kör på spår.

2. Lämna dina hörlurar hemma. Medan du lyssnar på musik kan det vara bra för vissa körningar, om du vill öva med tanken, vill du undvika distraktion av musik. Du hittar det mycket lättare att fokusera och ansluta till dina omgivningar och tankar.

3. Gör lite fördröjd djup andning.  Öva djup magandörning innan du går ut för din körning. Det hjälper dig att slappna av och fokusera på att bli redo att springa. Andas in djupt genom näsan och ut genom munnen. Placera en hand på bröstet och den andra på din mage, för att säkerställa att ditt membran (inte bröstet) blåses upp med luft. Gör fem till sex djupa andetag innan du börjar din körning. Du kan göra dem direkt efter att ha gjort några förebyggda uppvärmningsövningar.

4. Börja långsamt och var uppmärksam på din kropp. Lägg märke till hur andningsfrekvensen förändras. Känn ditt hjärta att slå och rytmen på dina fötter studsar på marken. Om du känner att ditt sinne vandrar bort från att vara närvarande i ögonblicket, fokusera på din andning. Känn din kropp börja värma upp när du rör dig. Hur känner dina muskler? Hur känner dina armar? Dina ben? Hur är din löpande form? Lägg märke till om du töjer upp delar av din kropp i onödan. Var uppmärksam på någon täthet du kanske känner. Bara observera det och vara medveten om det. Du behöver inte göra en ansträngning för att bli av med det. Du kan upptäcka att bara en handling som gör dig själv medveten om spänning kommer naturligtvis att hjälpa till att frigöra det.

5. Lägg märke till hur ditt sinne svarar. Vrid ditt fokus till dina känslor och tankar. Är du nöjd med att du får en paus och lite tid åt dig själv? Känner du dig tacksam för att du är tillräckligt frisk för att springa? Vad sägs om dina tankar? Tänker du på din långa att göra-lista? Spelar du på ett nytt samtal i ditt huvud? Är den fysiska aktiviteten tröstande för dig?

6. Var uppmärksam på allt som händer omkring dig. Njut av att känna vinden mot ditt ansikte. Lägg märke till sevärdheter och ljud runt dig. Försök inte ta in allt runt dig, men fokusera på några specifika saker, som den blommiga färgen på bladen eller en byggnads arkitektoniska detaljer. Leta efter saker som tar tag i din uppmärksamhet eller något du kanske inte har märkt innan på din välbekanta väg.

7. Fokusera på din fotstrejk. Koncentrera på känslan av din fot som träffar marken. Att höra rytmen på dina fotbeslag kan vara mycket avkopplande. Försök att springa lätt med snabba steg. Tänk på dig själv, ”Ljusa på mina fötter, tänd på mina fötter.” Fokusera på glidning över marken, inte plodding. Se till att dina fötter landar under dina höfter, inte framför dig, så att du inte är överdrivande. 

8. Var uppmärksam på smärta eller obehag. Det är OK att göra dig medveten om smärta. Tänk på om det betyder att du behöver stanna eller sakta ner, eller om du bara ska fortsätta göra vad du gör. Erfaren löpare lär sig att springa med lite obehag. Om du är nyare att springa, kanske du vill sluta när du är obekväma och gradvis bygga upp din uthållighet.

9. Fokusera på hur du känner när du är klar. När du avslutar din körning, tänk på hur dina känslor och tankar har förändrats. Skanna igenom din kropp, var uppmärksam på känslor och märk några fysiska skillnader. Svettar du Törstig? Värma? Känner du dig mer avslappnad? Bli du av med någon täthet du kände innan du körde? Gör lite efter-sträckning och fokusera på hur dina muskler känner. Fortsätt att uppmärksamma effekterna av din körning de närmaste timmarna. Vissa löpare finner att efterkörning är en bra tid att göra en guidad meditation, för att fortsätta sitt avslappnade och lugna tillstånd.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Alderman, B. L., et al. MAP-träning: kombinerar meditation och aerob träning minskar depression och rodnad samtidigt som synkroniserad hjärnaktivitet förbättras Translational Psychiatry (2016) 6, e726.

Bygg din Pilates Foundation
Att ta över ansvaret för att träna på egen hand, lära sig att förstå ”varförens” och ”hur är det” att göra rutinerna korrekt så att du vet att du inte skadar dig själv. Lär dig grunden för Pilates-formuläret i en riktig Pilates-studio så att du kan ställa frågor om du är osäker. Lär Pilates grundläggande som andning, kontroll, precision, balans och mer på rätt sätt.

Även om Pilates har funnits i över 90 år har det bara blivit extremt populärt under det senaste decenniet. Huvudskälet är det resultat som det ger. Och Pilates hade rekommenderats av läkare som ett verktyg för återhämtning efter en skada eller behandling av kronisk ryggsmärta.

”Jag är väldigt medveten om att ge rätt bränsle till den” maskin ”jag bor i. Jag äter väldigt frisk och försöker göra mitt bästa genom att göra rätt val till mina ofta begränsade alternativ. Jag skulle hellre äta saker med full fetthalt i små portioner än att köpa produkter med tilltalande fettfria etiketter fyllda med okända kemikalier. Jag tror också att om du äter näring behöver du inte ta extra vitaminer, fibrer osv. Därför tar jag inte Alla kosttillskott. Jag får all energi och allt annat jag behöver från rätt matintag! Jag jobbar också 4-5 gånger i veckan om min tid tillåter det. Det håller min kropp väl form och mitt sinne är nöjd. ”

Glöm #fitspo. Det är inte som att stirra på tre dussin uppsättningar av garvad och tonad sex pack abs (för att inte tala om pert, inte så mycket som den-internet-storlek behinds) för en solid halv och en halv för att verkligen få lite gymnastikbunden motivation . Vi pratar naturligtvis om att hänga i backstage vid Victoria’s Secret Show, märkt på vår iCals för om, idag. För att förbereda oss för det oundvikliga självförtroendet faller vi ut till några av våra modellvänner – några som kommer att gå på showen, några som bara är kända för att ha ordspråkiga slammin ”bods (men som, vilken modell gör det inte?) – för att ta reda på exakt vad de gör för att hålla sig i kampform (förutom vad du vet, genetik). Här gör du vad de gör för att svita, vad de äter, hur de håller allt på vägen och alla deras pre-show i sista minuten. Vi sätter dem officiellt i praktiken … i morgon.

Jag älskar att resa med människor, Jake skulle vara min första preferens eftersom vi reser så bra tillsammans, han är min bästa vän så vi går bara med flödet. Även vänner, jag gillar att gå utomlands i närheten som Fiji eller Bali med en grupp vänner , Jag har alltid velat göra Kroatien med en stor grupp vänner och gå på en båt och göra det hela. Med familjen tenderar vi att boka och boka ett stort hus i landet, camping eller göra något lågt nyckeltal. Olika saker för olika människor.

När det gäller att bibehålla hälsan i semesterläge, har Jennifer Hawkins fått det ner klapp. En kort bläddra genom Instagram-matningen – chock full av resor, smoothieskålar och tequila-cocktails – är allt bevis du behöver av det.

Det verkar naturligt att låta revbenen spola framåt när du tar upp armarna. Men i Pilates vill du hålla dina revben dras ner, så att bukmusklerna blir förlovade.

En bra tumregel är att hålla nävens mellanrum mellan hakan och bröstet. Om du lägger din näve pinkie upp under hakan och nickar huvudet tills tummen på näsan berör ditt bröstben, är det som långt som du behöver böja din nacke.

Om du är skadad kan Pilates hjälpa dig att bygga en bas av styrka och stabilitet så att du lätt kan återvända till körning. Eftersom Pilates är en träningsövning, är den idealisk för löpare som är skadade!

De flesta Pilates träningspassar tar bara 25-30 minuter, så de är lätta att göra på vilodagar eller efter en körning. Allt du behöver är en matta (du använder dig bäst av en tjockare yogamatta, som denna High Density Yoga Mat), även om du kan lägga till överkomliga tillbehör för extra motstånd, till exempel en Pilates toningring (kallas också en magisk cirkel) eller en Pilates boll. Om du är ny på Pilates och inte regelbundet gör yoga eller kärnarbete, börja med bara en session i veckan. Om du är bekant med yoga och gör kärnarbete regelbundet kan du sikta på totalt två sessioner per vecka. När du utvecklas, syftar till att inkludera 1-3 sessioner av Pilates per vecka på flera dagar för de flesta fördelarna.

---