Hur man gör bergsklättrare: Tekniker, fördelar, variationer

Bergsklättrare jobbar din övre och undre kropp såväl som din kärna, och lägger till kardio och total kroppsstyrka övning till ditt träningspass.

Också känd som: Running plankor

mål: Full kropp, men särskilt dina armar, axlar, quads och kärna

Nivå: Nybörjare

Att klättra ett berg skulle vara en skrämmande träning mot de flesta, men vad händer om berget är golvet? Det är konceptet bakom bergsklättrare. Utfört från en plankposition, kommer du att alternera med att föra ett knä till bröstet och sedan tillbaka ut igen, påskynda varje gång tills du ”springar” mot golvet.

Medan det låter enkelt, utövar bergsklättrare nästan hela kroppen och är säker på att få din hjärtfrekvens. Din quads och kärnan får en särskilt bra träning också.

När du använder din egen kroppsvikt kan du utföra överflyttningen nästan överallt. Du kan enkelt lägga till bergsklättrare till ditt morgonträning hemma eller på gymmet, i ett hotellrum medan du reser, eller till och med klämma i några i pausrummet på jobbet.

Det grundläggande draget är bra för nybörjare, men mer erfarna tränare kan ta saker och ting i hak med variationer.

fördelar

Bergsklättrare är bra för att bygga kardiouthållighet, kärnstyrka och smidighet. Du jobbar med flera olika muskelgrupper med bergsklättrare – det är nästan som att du får en träning i hela kroppen med bara en övning.

När du utför rörelsen arbetar dina axlar, armar och bröst för att stabilisera din överkropp medan din kärna stabiliserar resten av kroppen. Som huvudmäklare får dina quads också ett otroligt träningspass. Och eftersom det är en kardioövning, får du hälsofördelar för hjärtat och bränner kalorier.

Steg-för-steg-instruktioner

När du precis börjat prova den klassiska variationen av träningen:

1. Gå in i en planka position, se till att fördela din vikt jämnt mellan händerna och tårna.
2. Kontrollera din form – dina händer ska handla om axelbredd ihop, tillbaka platt, abs förlovad och huvud i linje.
3. Dra ditt högra knä i bröstet så långt du kan.
4. Byt sedan, dra det knäet ut och sätt in det andra knäet.
5. Håll dina höfter nere, kör knäna in och ut så långt och så fort du kan. Alternativ inandning och utandning med varje benbyte.

När du är inriktad på rörelsen kan du kanske hålla dig andan. Kom ihåg att andas.

Vanliga misstag

Studsar på dina tårar

Du behöver träna med korrekt form, inte bara för att maximera effektiviteten utan förhindra skada. Till exempel, ett vanligt nybörjare misstag med bergsklättrare är att studsa på tårna när du utför flytten. Den studsande kan känna sig som en hårdare träning, men det kräver faktiskt mindre engagemang av dina kärnmuskler.

Inte tillåta dina tänder att röra golvet

Ett annat formfel du kanske tycker att du själv gör, särskilt när rörelsen går fort, misslyckas att helt slutföra rörelsen genom att låta dina tår röra marken när du tar knäna in i bröstet. Om du finner att det här är fallet för dig, kommer du inte att få full nytta av träningen och kan riskera skada.

Ändringar och variationer

Behöver du en ändring?

Om du är på nybörjarnivå, börja med bergsklättrare med låg effekt:

1. Från ett plankläge, ta ditt högra knä i bröstet och håll din högra fot upphöjd.
2. Ta din högra fot tillbaka till plankpositionen med tårna som rör marken.
3. Snabbt vända rörelsen, den här gången sätta ditt vänstra knä i bröstet och hålla din vänstra fot av marken.
4. Lämna din vänstra fot till plankens position, tårna vid marken och lyfta omedelbart din högra fot för att upprepa steg 2.
5. Snabbt alternativa sidor i en minut eller för antalet reps du väljer.

Om du känner att du behöver ta lite av vikten från dina armar, axlar och händer, försök modifierade bergsklättrare på ett steg. För denna variation, höja din överkropp på ett steg eller block. Detta kan vara till hjälp om du lättar tillbaka till träning efter en skada eller arbetar fortfarande med att utveckla din övre kroppsstyrka.

Upp till en utmaning?

När du har behärskat grunderna, utmana dig själv med en mer avancerad variation.

Fotbrytare bergsklättrare: Mer av en fotbrytare än en körning, den här versionen har större inverkan och potentialen att verkligen få din hjärtfrekvens.

1. Börja från en planposition.
2. När du tar ditt högra knä in, rör din storå till golvet.
3. Hopp-byt fötterna, ta din högra fot tillbaka och din vänstra fot framåt samtidigt.
4. Upprepa för önskat antal reps eller tidsvaraktighet.

Glidande bergsklättrare: Om du har en glidskiva eller en handduk och trägolv, försök använda dem för att ändra det grundläggande draget.

1. Placera din skiva eller handduk på golvet och placera sedan foten på den när du antar en plankposition.
2. Börja långsamt att slutföra en grundläggande rep, med ditt andra icke glidande ben och överkropp för att stabilisera dig själv.
3. När du påskyndar flytten känner du den här variationen med att du arbetar med quads mer än den grundläggande versionen.

Stående bergsklättrare: Lägg till lite extra kardio till detta drag genom att utföra det medan du står:

1. Börja med att höja ditt knä till höftnivån och fall ner till golvet som håller en plankposition.
2. Utför det grundläggande draget, ta ditt knä till ditt bröst och sedan tillbaka igen.
3. För att få din hjärtfrekvens, försök jogga för ett tal på 10 innan du växlar till andra sidan.

Du kan också försöka sakta ner rörelsen ner för att intensifiera sträckan (liknande att du gör ett plyo golvlung).

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Bergsklättrare av någon variation är starkt beroende av din förmåga att anta och hålla en ordentlig planställning. Detta inkluderar kontroll för att vara säker på att:

• Armarna och händerna är placerade rakt ner från axlarna
• Din rygg är rak och platt, inte krökt eller välvd
• Din höfter är inte upptagna (din rumpa ska inte vara uppe i luften)

För att säkerställa att flytten är effektiv och säker, granska rätt formulär för planering. Att utföra en plank med dålig form kan sätta dig i riskzonen för skada och kommer kraftigt att minska fördelen med att lägga bergsklättrare i träningsrutinen.

Den grundläggande plankposition som krävs för att utföra bergsklättrare bör undvikas om du har skador eller instabiliteter i axlarna eller bäckenet. Bergsklättrare är ett bra träningspass på knäna, men om du har haft kirurgi eller behöver ha kirurgi (till exempel att reparera en skada som skadar idrott eller ersätter en ledamot som påverkas av artrit), vill du prata med din läkare eller fysioterapeut innan du arbetar med dessa rörelser i din rutin.

Om du nyligen har varit gravid eller haft vissa typer av bukoperation kan du ha ett tillstånd som kallas diastas recti, där musklerna i buken är separerade. Till dess att detta tillstånd läker helt, vill du undvika denna typ av kärnsträning.

Testa

Bergsklättrare kan enkelt anpassas till din nivå, görs som en fristående träning, eller blandas i din befintliga regim. Flyttet kan vara:

• Tillagd till din vanliga hjärtrutin
• Paras med andra kardioövningar
• Används för att skapa din egen högintensiva krets träning

Träningspassar som omfattar bergsklättraren flyttar inkluderar:

• Full Body Workout med glidskivor
• High Intensity Tabata Cardio Workout
• Mars Madness-inspirerad HIIT Workout

När du har behärskat planering och bergsklättrare kan du prova andra övningar som använder din egen vikt för en fullkropp, förstärkande träning:

• Pilates Plankvariationer
• Full Body, No-Weight Workout
• Avancerad träning för kärnstyrka
• 30-dagars kroppsviktens träningsutmaning

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Steg 3: Nu är du redo att lyfta dig själv i position. När du gör det, var noga med att dina händer är direkt under bröstet i en bredd som är något mer än ditt axel längdavstånd.

Steg 4: När du väl har kommit på plats och kontrollerat händerna, bör du se till att dina ben sträckt ut och se till att de är ordentligt klädda med resten av kroppen. Var särskilt uppmärksam på dina knän eftersom många människor tenderar att skapa ett klyfta här men det bör undvikas. Om det rekommenderade läget är obehagligt för dig är det okej att ändra det något så länge du behåller rätt hållning.

Det finns många variationer av Mountain Climber som du kan utföra för att göra träningen mer utmanande eller för att ändra hur det fungerar din kropp. Här är några av de mest populära variationerna:

Detta är perfekt för nybörjare som vill behärska tekniken eller utmana kärnan under längre tid utan trötthet som orsakas av snabb rörelse. Använd samma teknik, men håll varje ben i framåtpositionen i ca 5 sekunder.

Tekniken och intensiteten hos bergsklättraren är det som gör det effektivt för att ge en mängd olika förmåner. Först, gå in i en uppskjutningsposition med dina händer placerade direkt under dina axlar. Flex ett knä och ta det mot bröstet så att du kan placera foten under dina höfter, vilket anses vara utgångspositionen. När du är redo växlar du explosivt positionerna på dina fötter, kör knäet på ditt spårben upp till bröstet och förlänger ditt böjda ben. Dina fötter ska träffa marken samtidigt. Så snart de landar, byter omedelbart och explosivt sina positioner igen. Var säker på att du håller din torso stabil när du cyklar dina ben. Fortsätt att gå i totalt 20 till 30 sekunder.

Bergsklättrare laddar upp ditt hjärta och andningshastighet eftersom din kropp måste arbeta för att ge dina arbetsvävnader syre och bränsle. Denna typ av stress utvecklar ditt kardiovaskulära system, stärker ditt hjärta och lungor, samtidigt som du bränner kalorier för att stödja fettförlust. Bergsklättraren är en effektiv övning för att integrera i en krets träning mellan mindre intensiva träningsövningar eftersom det hjälper till att hålla din hjärtfrekvens upp i träningszonen.

Detta är den grundläggande rörelsen för alla variationer. Du börjar med en uppskjutningsposition, då måste du ta knäna mot bröstet. Du bör hålla den raka hållningen på din nedre del under rörelsen, och ta fram dina knän så långt som möjligt. Fokusera på dina abs muskler. Du borde känna hur de arbetar.

Tja, det beror på olika faktorer. För det första, vad är din fitness nivå. Om du är nybörjare kan du självklart göra mindre i början. På så sätt bör ditt mål vara att öka antalet uppsättningar gradvis. Också, som jag nämner, att ha en full kärna träning, bör du utföra andra abs övningar också. Under mina träningspassar gör jag vanligen 200-300 repetitioner, men jag gör också burpéer som är en mer komplex kardioövning.

På grund av bergsklättrarnas explosiva natur hjälper träningen att utveckla kraften i din underkropp. Idrottare brukar använda bergsklättrare i deras uppvärmningssegment för att förbättra sin hastighet och snabbhet och förbereda sitt neuromuskulära system för en intensiv träning. Med tiden kommer bergsklättrare att leda till en ökning av din explosivitet i underkroppen. Om du vill använda bergsklättrare för att förbättra snabbheten, stanna på bollarna på dina fötter och byt benpositionen så snabbt som möjligt.

---