Core Workout för träningsbollen
Vill du arbeta med din kärna? Dessa unika och kreativa kärnsträckor erbjuder nya sätt att använda din träningsboll för att stärka alla kärnans muskler.
Träningsbollen är ett av de bästa verktygen för att bygga styrka, uthållighet och stabilitet i kärnan. Eftersom du är på en instabil yta måste dina stabilisatorer klämma i redskap för att hindra dig från att rulla av bollen. Genom att lägga till en medicinboll till några drag, lägger du till ännu mer intensitet, vilket gör detta till en utmanande kärnsträning.
Inte bara kommer du att stärka kärnan, du förbättrar din balans och samordning. Se bara till att du är väldigt bekväm med att använda en träningsboll, eftersom några av dragningarna kan vara mycket utmanande.
De rör sig framsteg i svårigheter, så ta din tid och använd en vägg för balans om du behöver det.
försiktighetsåtgärder
Se din läkare innan du försöker träna om du har några skador, sjukdomar eller andra tillstånd.
Utrustning behövs
En träningsboll, en matta och en lättmedia-boll (rekommenderad vikt: 4-8 kg)
Hur
- Värm upp med 5-10 minuter kardio eller gör detta träningspass efter din vanliga kardio eller styrka rutin.
- Utför varje övning som visas, helt 1-3 uppsättningar av 12-16 reps.
- Ändra rörelserna så att de passar din träningsnivå och hoppa över övningar som orsakar smärta eller obehag.
- Ta minst en vilodag mellan varje träningspass.
1. Ball Marches
Sitt på bollen med magen inloppad, rygg rakt, fötterna platt på golvet. Ta armarna bakom huvudet eller, för en ändring, placera dem på bollen eller håll kvar på en vägg för balans vid behov. Lyft den högra foten från golvet, sänk ner och lyft sedan den vänstra foten från golvet. Fortsätt marschera på bollen i 60 sekunder.
2. Butt Lift
Ligga på bollen med huvudet, nacken och axlarna stödda, knäna böjda och kropp i ett bordsläge. Sänk höfterna mot golvet utan att rulla på bollen. Krama glutorna för att höja höfterna tills kroppen ligger i en rak linje som en bro. Håll vikter på höfterna för extra intensitet och se till att du trycker igenom klackarna och inte tårna. Upprepa för 16 reps
3. Back Extension
Placera bollen under dina höfter / mage med knä på golvet (lättare) eller rak, som visas. Med händerna bakom huvudet eller baksidan rullar du långsamt ner bollen. Lyft ditt bröst från bollen, ta med axlarna tills din kropp är i rak linje. Se till att din kropp är i linje (dvs huvud, nacke, axlar och rygg är i rak linje), din abs dras in och som inte hyperextrerar ryggen. Upprepa för 16 reps.
Du kan också modifiera och göra detta på knäna.
4. Plank With Toe Taps
Detta är en avancerad träning, så se till att du är mycket bekant med bollen innan du försöker flytta. Gå in i en plankposition med händer under axlar och fötter på bollen. Du kan vara på tårna (hårdare) eller på toppen av dina fötter. När du har din balans, ta långsamt foten från bollen och tryck den på golvet. Ta tillbaka det för att börja och tryck nu på den andra foten på golvet. Upprepa för 12-16 reps.
5. Ab Rolls
Placera händerna på bollen framför dig, armarna parallellt. Dra din mage mot ryggraden och dra åt din torso, rulla långsamt framåt, rulla bollen ut så långt du kan utan att skjuta eller sätta på ryggen. Gå inte för långt, eller du får inte göra det tillbaka. Tryck in armbågarna i bollen och klämma i magen för att dra kroppen tillbaka för att börja. Undvik detta drag om du har problem med ryggen. Upprepa för 12-16 reps.
6. Med Ball Throws
Ligga med bollen under axlarna och bakre delen och håll en lättmedicinsk medicin. Räta armarna och ta bollen rakt bakom dig, parallellt med golvet. Krossa axlarna från bollen och samtidigt sopa med bollen upp och nå den mot taket. Nedre och upprepa för 16 reps.
7. Ball Twist
Kom i en uppskjutningsposition med fötterna på båda sidor av bollen. Tänk på att vrida dina anklar så att du kramar bollen på vardera sidan. Se till att dina händer är direkt under axlarna och ditt huvud och nacke är i linje. Håll din kropp i en rak linje med abs som dras in, rotera långsamt bollen till höger när du försöker hålla axlarna jämn, sedan till vänster. Upprepa för 12-16 reps, alternerande sidor.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Det lilla chia-fröet packar en stor dos av vitaminer och mineraler. Storleken av vallmofrön, chia frön kan vara hälsosamma och mångsidiga tillägg till dina måltider och finns i en mängd olika vita och svarta färger. Vid val av chia-frön har färgen en liten inverkan på näringsmässiga kvaliteter av denna näringsrik mat.
Chia frön kan hjälpa dig att gå ner i vikt eftersom de minskar din matbehov genom att förhindra överflödig mat från att absorberas i matsmältningssystemet. Chia hjälper till att få dig att känna sig fylligare längre eftersom fröerna absorberar 10 gånger sin vikt i vatten och bildar en skrymmande gel. Den överflödiga vattenvikten i gelén håller kroppen hydratiserad. Omega-3-fettsyrorna i chia-frön är viktiga fetter som skyddar mot inflammatoriska tillstånd som artrit och hjärtsjukdom. Chia minskar också den takt som din kropp omvandlar kolhydrater till enkla sockerarter, kontrollerar blodsocker, vilket kan vara en stor fördel om du är diabetiker.
1 meter hög). Men främst det som trivs mig mest, innehåller chia frön omega3 fettsyror (18: 3, n-3, a-linolensyra, alfa-linolensyra, ALA, Omega-3 fettsyror eller ω-3 fettsyror) ett viktigt segment i kost för mänsklig fysiologi.
* Jag har märkt ett par källor som nämner chia frön innehåller också vitamin C. Men jag hade inte ännu chansen att prova en sådan chia produkt som skulle ha en C-vitamin mängd som anges på förpackningen. Chia är full av fetter, fiber och protein och det är frö. För mig håller inte C-vitamin fast här. Jag kan vara fel så jag öppnas för någon diskussion om chia contra vitamin C. Innehåller chia frön vitamin C?
–
Svar: Korrekt märkning vid första ögonkastet eller tanke på mitt huvud! Chia frön har omkring 41% dietfibrer innehåll (som är 41 g per 100 gram mängd), ungefär rundade 40% eller 40 gram per 100g. 2 msk hel chia frön = 20,35 g (gram) chia frön vikt, vilket skulle vara:
Chia frön har blivit känd som en super mat eftersom de är fyllda med fördelaktiga saker som vitaminer, mineraler och aminosyror. Medan många människor är medvetna om hälsofördelarna med chia frön, finns det viss förvirring om vita och svarta frön. Enkelt uttryckt, det finns ingen annan skillnad än färg mellan vita och svarta chia frön.
Chia växter föredrar en lätt sandig till medelhög lojal mark som är väl dränerad. Denna växt kan växa i sura, neutrala och alkaliska jordar, men det går inte bra på skuggade platser, så välj ett varmt och soligt läge för att odla dina frön. Chia växter trivs i varmare temperaturer, så om du växer denna växt utomhus, gör det bäst i de varmare klimat från USA: s Department of Agriculture, som planterar hårdhetszonerna 9 till 12.
Många människor hamnar i svält, men det är inte lösningen. När en person inte äter börjar kroppen använda alla möjliga näringsämnen för att överleva och som sådan börjar de känna sig yr, de börjar känna sig svaga och de blir dehydrerade och riskera döden. Lyckligtvis finns det en bättre lösning som inte innebär att du svälter dig själv.
Det finns ingen önskad tid att äta chia såg också, eftersom de är så otroligt säkra, kan du ganska mycket äta dem när som helst du vill. Det finns dock små tricks för att få ut mesta möjliga av dina chia frön. Om du till exempel kommer att träna är det nog en bra idé att äta några Chia-frön strax före det, eller för att få dem i din flaska vatten som du ska använda under träningen. Att gå ner i vikt, till exempel, är det en bra idé att äta chia frön på morgonen och före varje måltid. De kommer att ge dig näringsämnen och samtidigt kommer de att fylla dig så att du känner dig så hungrig under måltiden själv.
Jag gör en sylt genom att masha 1C med färsk eller frusen ekologisk frukt, med 2T chia frön och 2T Xylitol (ett naturligt socker från björkträd). Du måste justera sötningen efter smak. Ingen kokande! Ställ det bara i en kruka och kyl. Det smakar så fräscht!
Jag har fått dåliga magkramper och kunde inte klara det! Jag tror att det delvis beror på att du inte dricker vätska medan du äter chia!
Tack så mycket
