Hur man gör axelstång (Salamba Sarvangasana) i Yoga

Axelstanden lärs ofta till yoga-nybörjare, men du måste ställa ställningen på rätt sätt för att undvika skador. Så här gör du det säkraste sättet.

Också känd som: Stödd axelställning

mål: Sträckande axlar och nacke

Utrustning behövs: Fällda filtar

Nivå: Mellanliggande

Axelstället har kallats drottningen av asanas, en uppfattning bekräftad av B.K.S. Iyengar i ”Light on Yoga.” Det är ofta den första inversionen som yoga-nybörjare tacklar eftersom den är mycket stabilare än en huvudstöd eller handstand. Det finns emellertid allvarliga risker i samband med axelstället, så det är viktigt att ställa in ställningen korrekt för den säkraste möjliga upplevelsen.

Det är en del av Ashtanga yoga-stängningssekvensen och du kan hitta den i slutet av olika yogakurser. Fiskposen (Matsyasana) anses vara motparten och görs ofta efter axelstödet för att lindra nackspänningen.

fördelar

Axelstång sträcker axlarna och nacken. Som en inversion skickar den mer blod till din hjärna. Detta kan bidra till att minska trötthet och kan vara lugnande.

Steg-för-steg-instruktioner

Även om det finns andra sätt att gå in i axelbågen, kommer från Plough Pose (Halasana) det bästa sättet för nybörjare att få sina axlar och tillbaka i anpassning. Därför, om du inte kan göra plog, försök inte axelstången.

Iyengar-versionen av pose uppmuntrar användningen av en eller två vikta filtar under axlarna. Placeringen av filtarna är viktig. De ska vara kantade upp i slutet av din matta.

När du kommer in i pose, bör axlarna och överkroppen vara på filten, men huvudet och nacken ska vara av den. Huvudet ligger på det nakna golvet så att det kan glida om det behövs, och filtarna ger nacken den hiss som behövs för att behålla sin naturliga kurva istället för att vara platta på golvet.

1. Börja med en stapel med två vikta filtar. Kom i plogen Ställ med rygg och axlar på filtarna och huvudet på golvet.
2. Från Plough Pose, böj dina armbågar och ta händerna på ryggen med fingertopparna uppåt. Händerna bör komma runt bakom.
3. Håll dina armbågar i axelbredd. Låt dem inte splittras ut till vardera sidan.
4. Lyft fötterna upp från golvet mot taket, antingen en i taget eller tillsammans, om buken är tillräckligt starka.
5. När du höjer benen, vänd inte huvudet mot sidan för att titta runt i rummet, eftersom du kan skada nacken. Håll blicken uppåt och nacken rak.
6. Lyft upp genom bollarna på dina fötter.
7. Flytta dina höfter mot framsidan av rummet och dina fötter mot baksidan av rummet för att räta ut kroppen. Den korrekta anpassningen är med höfterna över axlarna och fötterna över höfterna. Fråga din lärare eller en vän för att hjälpa dig att avgöra om dina ben är vinkelräta mot golvet.
8. Stanna i stället för upp till 10 andetag.

1. För att komma ut, ta fötterna tillbaka över huvudet för att komma genom Plough Pose.
2. Rulla långsamt ut från plogen.

Vanliga misstag

Justeringen av dina ben och torso när du är i full position är nyckeln, så gör lämpliga ändringar efter behov för att uppnå en riktig position. Mycket ofta gör eleverna axelstång med sina stumar som sticker ut och fötterna över pannan i stället för över höfterna. Detta kastar hela pose off. För att undvika detta problem, ta ihop axelbladen fast i ryggen och se till att dina klackar stannar över dina höfter.

Ändringar och variationer

För att uppnå fördelarna med denna ställning finns det variationer som riktar sig mot samma områden, liksom sätt att fördjupa den.

Behöver du en ändring?

Om dina armbågar vill röra sig ut mot sidorna på din matta, försök med att använda ett loopband runt de övre armarna för att hålla dem axelbredd ifrån varandra. Mät längden på bandet före tiden mot axlarna och skjut det på dina övre armar innan du går in i Plough Pose.

Om du inte känner dig redo för axelståndet, prova den här variationen istället: Från stödd bro med ett block under sakrummet, lyfta benen rakt upp mot taket.

Ben-up-the-Wall Pose är ett annat bra alternativ om du vill undvika inversioner under din period. 

Upp till en utmaning?

Det finns många variationer på positionen på benen som här utgör, bland annat att få dem till en bred ”V” -form eller i Baddha Konasana eller Lotus-positionen.

När du kommer ut ur pose, flytta in i Karnapidasana.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Undvik det här stället om du har högt blodtryck, glaukom, frilagd näthinna, nyligen dentala bentransplantat eller ett annat tillstånd där du inte får låta ditt huvud vara lägre än ditt hjärta. Gör inte detta om du har nackskada eller tillstånd.

Att använda de veckade filtarna hjälper till att hindra nacken från att tvingas till ett extremt böjt läge, vilket kan leda till muskelbelastning eller tillväxten av bensporer. I värsta fall kan du få en skada på en av livmoderhalsen eller till och med en nackefraktur om du har osteoporos.

Om du vrider nacken under denna pose sätter du risk för skada och bör alltid undvikas. Om du inte använder filtar eller andra stöd, ta inte din kropp helt vertikalt.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• Huvudstöd och Shoulderstand Inversion Sequence
• Yoga och Pilates träning
• Sivananda Yoga Sequence

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Den här sekvensen börjar med Ardha Supta Virasana, Down Dog och Low Lunge med fingrarna knäppta bakom ryggen. Dessa hållningar introducerar tre väsentliga komponenter i axelstället. Du öppnar framsidan av axlarna och bröstet i det låga lungret, du öppnar dina höftböjare och quads i Ardha Supta Virasana, och du får upp och ner i nedåtriktade hunden.

Jag kommer att börja denna artikel med samma försiktighet som jag inkluderade i min Headstand-sekvens: Denna övning är inte avsedd för att lära dig axelstället. Det är snarare utformat för att bryta ner de element som innehåller bra och skicklig sekvensering för axelstället ( Sarvangasana). Den är endast avsedd för studenter och lärare som redan är skickliga i denna kroppshållning. Om du inte regelbundet övar axelstanden, lär du dig läget i närvaro av en kvalificerad instruktör.

Om det är mycket svårt för dig att hålla denna hållning, kan du träna den med en stol. Använd en robust stol med en fast, platt sits. Ställ in ditt filtstöd för dina axlar som beskrivs i steg ett tidigare. Den enda skillnaden är att du placerar filtstacken på golvet precis framför stolen. Sitt nu i stolen mot stolens rygg och lägg knäarnas rygg ovanpå stolens baksida. På så sätt kan benen ta fast stolen på ryggen. Gripa stolen tillbaka hårt med benen, lut dig långsamt hela vägen tills dina axlar vilar på kanten av filtstödet framför stolen på marken.

Salamba betyder ”åtföljd av en prop” och Sarvanga betyder ”alla lemmar”. I denna kroppshållning balanserar du alla kroppens ben på toppen av axlarna. När du övar variationen av axeln i framtiden utan stöd, kallar de det Niralamba Sarvangasana, vilket betyder en ”ostödd” axelställning. Du uttalar det prefixet som ”nära-AH-lum-bah.”

Montera nära en vägg: Placera ena änden av din matta nära väggen; i den andra änden av din matta, placera en liten trasa av filtar eller handdukar (viks hårt så att de är fasta) med de vikta kanterna, som blir tjockare mot din mats överkant. Ligga ner med din övre rygg (inte din nacke) som stöds av filtarna och ditt huvud på golvet bakom dem; dina axlar borde placeras lite ovanför filtens övre kant eftersom de troligen kommer att växla tillbaka när du kommer in i stället och du vill inte att dina axlar ska glida av filtarna. Eftersom ditt huvud och nacke inte är På filtarna finns ett mellanslag mellan nacken och golvet, vilket gör det möjligt att bibehålla kurvan i livmoderhalsen.

Idag, som någon som lär yoga, lär jag sällan Salamba Sarvangasana (axelstång) om jag inte har en klass full av erfarna utövare. Det beror på att det är en avancerad ställning (det kallas drottningen av poserar av en anledning) som kräver en lämplig propping för optimal inriktning och förebyggande av skador. Även för avancerade yoga-utövare är det fortfarande inte något som alla känner sig bekväm med.

• Ståndets ankomst bör utföras gradvis och exakt.
• Gör inte ståndpunkten på off-chansen att du är en flitgling i yoga.
• Ta noggrant instruktionerna från din yogainstruktör.
• Håll dig borta från denna hållning bland graviditeten.
• De med sår på nacke och axlar borde inte heller utföra ställningen.

Den stödda axelstället faller under den omvända hållarklassen på grund av hur individen är i en omorganiserad hållning när han utför ställningen. Kollinjen är känd som Salamba Sarvangasana och anses vara en hållning för halvvägs till kanten av yoga.

Om du inte kan ta dina händer, ta tag i sidorna av matten.
Dra utåt på mattan med händerna för att arbeta med dina axelblad ihop.

Ett bekymmer i axelstället är att det kan vara smärtfritt, obekväma eller otänkbara om nacken är tätt. En lösning är att sträcka baksidan av nacken innan du gör axelstället.

---