De bästa medicinbollens övningar för högintensiv träning

Att integrera medicinbollövningar i din rutin är ett bra sätt att lägga till högintensiv träning i dina träningspass. Kolla in dessa tre drag.

Medicinsk bollar – de viktiga sfärer som ofta finns i ett långt hörn av gymmet – är inte bara bra för att lägga vikt på en uppsättning situps. Dessa verktyg är lätta att greppa, fånga och kasta, vilket gör dem idealiska för att rampa upp intensiteten i din nästa styrketräningsrutin. Att kasta och fånga viktiga föremål är kraftfullt för att förbättra överkroppens kraft och styrka samtidigt som du beskattar ditt kardiovaskulära system. Om du är redo att ta din träning till nästa nivå, överväga att lägga till följande högintensiva medicinbollövningar till din rutin.

1. Väggbollar

Hero Images / Getty Images

Väggbollar populariserades av CrossFit som ett sätt att utveckla total kroppsstyrka och kraft. Förflyttningen har i huvudsak två faser. Du sänker dig först i en viktad squat och håller medicinbollen vid bröstet innan du sprängar explosivt från trucken när du kastar bollen så högt som möjligt i luften.

Övningen riktar sig mot alla dina stora muskelgrupper – din glutes, quads, hamstrings, kalvar, kärna, axlar, rygg, biceps och triceps – och när de utförs för tid, skatter det också ditt kardiovaskulära system. Så här gör du det:

• Stå inför en stabil vägg, fötterna är axelbredd från varandra, dina knän är något böjda. Du borde vara ungefär en fot eller två bort från väggen.
• Håll en medicinboll mellan dina händer med armbågarna böjda så att bollen är i kontakt med bröstet.
• Tryck tillbaka dina höfter och böja knäna, sänka dig själv i en djup squat.
• Från botten av squat trycker du kraftigt genom dina klackar och sprider ut knäna och höfterna och stiger upp på dina fötter. När du gör det, tryck samtidigt armarna rakt uppåt, sträcker dina armbågar när du kastar medicinbollen så högt du kan mot väggen.
• När bollen faller från väggen, fånga den, re-racka den vid bröstet och omedelbart sänka dig in i en annan squat för att fortsätta träningen.

Syfta att utföra rörelsen kontinuerligt i minst 30 till 60 sekunder. Vila i 30 sekunder och upprepa. Fyll i tre till fem uppsättningar i detta format, eller lägg till övningen i en kretsrutin.

2. Slams

Medicinsk bollslam verkar inte som om de skulle vara så svåra – du kastar bara en medicinboll ner mot golvet. Men hela kroppen utmaningen att släcka en vikt i marken är förvånansvärt ansträngande, särskilt för din kärna.

En sak att komma ihåg när du utför det här eller någon annan medicinbollslam, är att du borde använda en viktad medicinboll som är speciellt konstruerad för slammning, såsom Rogue Echo Slam Balls. Den här versionen av verktyget är mindre benägna att studsa så högt, vilket minskar risken för att läkemedelsbollen kommer att återhämta sig från golvet och slå dig i ansiktet. Gör så här för att utföra träningen:

• Stå med fötterna axelavstånd från varandra, dina knän är något böjda. Håll en medicinboll mellan händerna på naveln.
• I en jämn rörelse, stiga upp på bollarna på dina fötter när du lyfter medicinbollen i luften direkt över huvudet.
• Omedelbart och kraftigt sväng dina armar ner framför din kropp när du crunch din torso framåt, släppa bollen som du gör, slammar den i marken direkt framför dina fötter.
• Sänk dig in i en squat för att hämta bollen från marken.
• Återgå till stående och omedelbart upprepa övningen.

Fortsätt med bollslammen i 30 till 60 sekunder. När du slutför en uppsättning, vila i 30 sekunder innan du utför ytterligare två uppsättningar.

3. Split Stance Overhead Throw

För att utföra en delningsposition, välj en medicinboll som kommer att erbjuda lite studs när det träffar ett robust objekt. Denna övning kommer att beskatta dina fyrhjulingar, kärnor, rygg, axlar och armar när du jobbar med överkroppen.

• Stå ca 10 till 12 meter från en stabil vägg (betongblock eller tegelväggar är perfekta) och håller en medicinboll mellan dina händer.
• Stagger fötterna, så din högra fot ligger framför din vänstra fot med flera fötter, placerad ungefär i höjdled. Böj dina knän för att skapa en stabil bas av stöd.
• Lyft medicinbollen direkt över huvudet och grip bollen säkert mellan båda händerna.
• Böj dina armbågar något, så läkemedelsbollen ligger bakom ditt huvud och kasta sedan medicinsk bollen i en nedåtriktad vinkel in i väggen och förskjuta din vikt på foten när du utför kastet.
• Hämta bollen när den springer av väggen och återställ för att utföra träningen igen.

Fortsätt träningen i 30 till 60 sekunder, håll din högra fot i främre positionen. Vila i 30 sekunder, utför sedan en annan uppsättning, den här gången med din vänstra fot skjuten framåt. Fyll i totalt fyra eller sex uppsättningar.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Jo så bra som det låter i ögonblicket, känns det inte alltid bra nästa dag – speciellt om du försöker gå ner i vikt eller vara uppmärksam på din hälsa. Men om jag berättade för dig att du faktiskt kan träna och slappna av på soffan på samma gång? Kanske har du ens undrat dig om det fanns några övningar att göra medan du tittade på TV! Om du har det, är jag glad att säga att du och ditt samvete kommer att vara lyckliga eftersom det är 7 enkla hemövningar att göra medan du tittar på TV! ��

Har du någonsin haft ’en av dessa dagar ”? Jag pratar om de dagar som drar på … och på … och vidare … och verkar inte ha någon ände i sikte. De flesta av oss har upplevt det här en tid eller två och kan alla relatera till det ögonblicket när du äntligen kan plopa på soffan, sparka upp dina fötter och zonera ut på några Netflix för att varva ner. Ren tillfredsställelse, eller hur? Men ibland, den andra din rumpa träffar soffan, ditt samvete slår in och försöker övertyga dig om att du verkligen ska gå till gymmet istället … (Låt det vara med ditt samvete att förstöra dina potatisvibbar!)

Kroppsklubbar kräver inte ens att du släpper till marken, och är egentligen en av de bästa övningarna du kan göra. Squats är verkligen den viktigaste hörnstenen träning, men du behöver inte en skivstång eller hantlar att göra dem. Du kan använda gravitation och din egen kroppsvikt. Dessa kommer att rikta din underkropp, och om du vill kan du hämta några objekt i närheten för att göra dem lite mer utmanande.

Om du har lite utrymme, kan du enkelt sätta ihop en träning i hela kroppen, inklusive cardio, okej runt ditt nöjescenter. Dessa övningar kan vara till stor hjälp för dem som arbetar hemifrån, kan inte lämna barnen själva, har bara inte råd med ett gym medlemskap eller saknar många utrustningar. Dessa sju övningar är också relativt enkla och kan göras utan spotter eller träning.

Börja i en nedåtriktad hundposition eller om det här är för svårt, börja på knäna. Böj dina armbågar och doppa din haka mot golvet och strömma in i en uppåtgående hundposition eller tills dina armar är raka. Utför 10-15 reps. Dessa är bra för att förbättra överkroppen styrka om du inte kan göra regelbundna push-ups och toning armarna.

Get The Gloss är online destinationen för expert hälsa och skönhet. Vi jobbar med ledande makeupartister, frisörer, dietister, tränare och vårdpraktiker för att få våra läsare att få syn på nyheter och trender i skönhet och välbefinnande och skapa specialguider som hjälper dig att vara ditt lyckligaste och hälsosamma själv.

2.) Flytta din träningsutrustning framför TV: n. Om du har en löpband fast i hörnet fördubbling som en klädhängare, är det dags att damma av det och flytta det precis framför TV: n. Du kan inte se runt det, så du kommer bli tvungen att gå och gå medan dina favoritprogram är på.

Så, med tanke på att jag täcker min rumpa genom att säga att du stänger av TV: n, om du inte kommer att lyssna, åtminstone inte bara sitta där …

Även om mageövningar inte minskar magefett, förstärker de och formar dina muskler under fettet. När ditt överskott av magefett minskar kommer din muskeldefinition att bli synlig. Arbeta din abs i alla rörelseplaner medan du tittar på TV. Gör till exempel cykelkrossar och sidoplattor för dina snedställningar på sidorna av midjan, grundläggande crunches och frontplankar för din rectus abdominis på framsidan av din midja och omvända crunches för den nedre delen av din rectus abdominis eller din lägre magmuskler. Kommersiella raster är idealiska för att snabbt rikta din abs.

Experter rekommenderar styrketräning minst två gånger i veckan. Detta kan hjälpa till att minska magen fett eftersom muskelvävnaden du får ökar din vilande metabolism, vilket gör att du bränner kalorier även när du inte rör dig. När du tittar på tv, utför kroppsvikt övningar, eller använd soppburkar eller vattenflaskor för motstånd. Till exempel gör lunges, pushups, squats, crunches, axelpressar, tricepsbackbacks, bröstpressar, triceps-dips och böjda rader. Förutom din abs, rikta dina andra stora muskelgrupper, inklusive bröstkorg, rygg, ben, armar, höfter och axlar.

Lyckligtvis finns det många alternativ för stretching, toning och att bygga muskler i begränsade utrymmen. Här är några av våra favoriter.

Recension: ”Jag älskar dem. De är lätta att byta, inte rattle mycket, inte tysta och låta mig lyfta en större mängd vikt utan att fylla mitt hus med vikter. Jag älskar Fitness Blender också, de går bra tillsammans De måste anpassas ordentligt vilket inte alltid är lätt, men det är inte ens svårt heller. ” -Corgi

---