Hur man förstärker dina portionsstorlekar med Veggies

Vill du dubbla serveringsstorleken på din favoriträtt utan att fördubbla kaloriantalet? Dessa super-dimensionella veggie idéer är här för att hjälpa!

Liksom de flesta tycker jag om stora portioner av mat utan stora kaloriantal. Det är därför jag förstorar mina rätter med grönsaker. Vad betyder det här? Jag hittar den perfekta vegetariska och matlagningsmetoden för att expandera delen, utan att äventyra smaken eller lägga till mycket kalorier. Kolla in några av mina favoritstoringsgrönsaker och de bästa sätten att använda dem.

Zucchini 

Zucchini är förvånansvärt bra för att imitera pasta och ett medium har endast ca 30 kalorier plus 2g fiber. För att göra kucchini i fettuccinliknande band, skala det i mycket tunna långa remsor med en veggie peeler, använd sedan det du vill.

• Fyll ut fettuccine rätter: Koka zucchinibandet tills det är mjukt, antingen i en stekpanna med lite vatten eller genom att ånga dem i mikrovågsugnen, kasta sedan med kokad pasta. Jag gillar att göra en Alfredo-sås med låg kaloritillförsel av lätta spridbara ostkilor och lättsyra, så att du kan njuta av zucchinibandet.
• Lägg till den i din lasagne: Istället för att göra mager plånbitar, skivar du squashen i plattor och byter ut hälften av dina lasagne nudlar för lager av dessa. Du kan till och med gå helt nudelfri! För att hålla din maträtt på den ljusa sidan, använd skummig mozzarellaost och mager marinarsås.
• Super-storlek din pasta sallader: Du behöver inte ens laga kucchinibandet när du gör en kall pasta sallad. Blanda bara strängerna med kokt och kyld fiberfiberpasta, nedsatt fet ost (jag gillar feta) och lite fet italiensk dressing.

Broccoli Cole Slaw 

Inte bekant med broccoli slaw? Det är en måste-ha-kylklammer, en blandning av strimlad broccolistammar, morötter och kål. En kopp av grejerna har bara 25 kalorier, liksom 3g fiber. Här är några idéer för vad man ska göra med det.

• Bulk upp spaghetti rätter: Steam slaw i mikrovågsugnen (ibland kan du göra det rätt i paketet) och kasta med högfiberspaghetti och mager marinarsås. Jag hoppar ofta över pastaen helt och hållet.
• Fyll i deli-stil sallader: Grovhacka det och lägg det till din nästa tonfisksallad eller kyckling sallad. Var noga med att använda färska fatversioner av mayo och gräddfil – det är där fettet kommer ifrån!
• Beef up meatloaf serveringsstorlek: Få några grönsaker i dina proteinfyllda rätter. Bara finhacka slaw och mixa med extra-magert nötkött eller mager kalkon. Jag gör min i en muffinspanna för delkontroll.
• Gör en frusen måltid mer fyllning: Jag tycker att det finns vanligtvis gott om extra sås att gå runt, så rör bara in lite ångad slaw. Jag gillar att börja med en proteinbaserad måltid under 300 kalorier.

Spaghetti squash 

Namnet säger allt. Denna veggie är en bra spaghetti byta. En kopp av de kokta trådarna har bara cirka 40 kalorier, för att inte tala om 2g fiber. För att förbereda det, förstkaka hela grejen i mikrovågsugnen, vilket gör det lättare att klippa, halva sedan längs och ta bort fröna. Baka eller mikrovågsugna det tills det är mjukt, tillsätt lite vatten för att hålla det fuktigt, skrapa ut strängarna, tömma dem, torka bort fukt och använd som du vill.

• Sträck ut din spaghetti: Kasta strängarna med högfiberspaghetti och du har fördubblat din delstorlek för knappast några kalorier. Jag täcker allt med lite mager marinara och topp med köttbullar gjorda av extra magert nötkött eller mager kalkon.      
• Nudel upp din chili: Chili och spaghetti gör en bra kombination, men spaghetti squash är mycket lägre i kalorier än vanlig pasta. Leta efter konserverad chili som är låg i fett (vanlig eller vegetarisk), eller gör din egen med mager / extra mager kött, bönor och grönsaker. Spaghetti squashen gör din chili måltid mycket mer tillfredsställande, och med rätt kryddor får du en utsökt maträtt.

Blomkål 

Denna grönsak är fantastisk vid superstorleksstärkelse. Och det har bara ca 30 kalorier per kopp, plus 2g fiber.

• Dubbel dina potatismos: Koka eller ångblomkålfloretter (färska eller frysta) och mosa med dina potatisar. Något lätt smör, lite salt och lite ljus surkräm försegla affären.
• Multiplicera din mac och ost: Bara ånga och hugga några koppar blomkålfloror. Den frusna sorten fungerar bra här. Jag gör min mac och ost med högfiberbågarmakaroni och mager ost.
• Öka din potatisallad: Bara hugga och ånga! Du kan fylla upp din spudsalat ännu mer med hårdkokta äggvitor, hackad selleri och tärnad lök. Och sticka med lätt gräddfil eller mayo när du piskar upp den där dressingen.

_{För skuldfri recept, matfynd, tips och tricks, och mer, registrera dig för gratis dagliga e-postmeddelanden eller besök Hungrig tjej!}

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Protein är en viktig del av en hälsosam diet. Det brukade vara obsessionen av kroppsbyggare och gymnastik fanatiker ensam, men nu är många av oss angelägna om att vi ska äta tillräckligt. Det kan vara knepigt att få din dagliga kvot som vegetarian om du inte är säker på vad din bästa vegetabiliska källa till proteinrika livsmedel är. Upptäck våra bästa proteinrika recept som spricker med färska veggie smaker som är nyckeln till en hälsosam kost.

BBC Good Food undersöker de bästa proteinkällorna för vegetarianer och hur man håller sig näring med proteinfylld frukt, grönt, ägg och pulser

Att köpa färsk frukt och grönsaker är ett av de bästa och enklaste sätten att kosta på en budget. Färsk frukt och grönsaker kommer sannolikt att bli mycket billigare när de är i säsong eftersom de är enklare att växa och källa. Det här är den tid du ska köpa i bulk och frysa dem att avfrostas senare på året. sannolikt att hitta några bra erbjudanden mot slutet av säsongen, som företag vill bli av med kvarlevande produkter – det här är en annan bra tid att köpa din färsk frukt och grönsaker i bulk.

Dieting kan vara svårt, speciellt om du är på en budget. Bulk köpa billig fryst mat kan säkert kosta mindre än att köpa färskt kött och grönsaker, och är ofta det enklaste alternativet – men det behöver inte vara. Med några tips i släp kan du äta hälsosamt och gå ner i vikt på en budget. Att veta några matlagningshackar, och några enkla budgeteringsmetoder kan hjälpa enormt. Ledande korttidslån leverantören, herrlånare, har sammanställt 9 bästa tips om hur man går ner i vikt på en budget.

Delstorlekar av mat som ätits är lika viktiga som att äta rätt mat för att få den bästa näringen för dig och din familj. MyPlate, med rekommendationen att äta en mängd olika livsmedel och riktlinjer för mängderna av mat att äta, är en utmärkt guide för att få din familj på rätt spår för att skapa hälsosamma matvanor för en livstid.

Vanligen anses en kopp frukt, en kopp 100% fruktjuice eller ½ kopp torkad frukt motsvara en kopp från fruktgruppen. För grönsaker kan en kopp rå eller kokta grönsaker, en kopp 100% vegetabilisk juice eller två koppar gröna bladgrönsaker betraktas som en kopp från grönsaksgruppen.

Skär grönsaker upp och del dem i enskilda portioner när du tar dem hem från affären. Håll mat-och-gå-mat som äpplen och bananer ut på disken och förpackade produkterna är färdiga i kylskåpet, så att du kan hämta dem på din väg ut genom dörren varje dag. Köpa förklippta grönsaker för att spara tid när du lagar mat.

Lag ditt skafferi med hela korn – i synnerhet brunt ris, quinoa och korn – som håller sig stabila under lång tid. Fyll din frys med frysta frukter och grönsaker så att du alltid har lite till hands. Undvik produkter fryst i såser eller sirap fyllda med tillsatt socker och / eller fett.

Få ditt protein från en rad växtbaserade källor för att få de aminosyror du behöver för viktökning, eftersom de flesta växtbaserade proteinerna – med undantag för soja och quinoa – är korta i minst en aminosyra du behöver från din kost. Parkorn – som helvete bröd – med baljväxter eller frön, servera nötter med baljväxter och par majs och baljväxter för att få de aminosyror du behöver.

Du kan också få lite protein från vegetariska djur-härledda källor, som är ”komplett” proteiner med alla aminosyror som behövs för muskel tillväxt. En kopp mjölk ökar ditt proteinintag med 8 gram, medan ett stort ägg levererar 6 gram. Grekisk yoghurt, höstost och mager ost innehåller också högkvalitativt protein.

---