10 hantelövningar som brinner fett
Denna hantel träning är inte din genomsnittliga styrketräning. Gör dig redo för en svett, fettbrinnande session som innehåller lite cardio som en bonus.
Det finns en vanlig missuppfattning att om vi inte hoppar runt i rummet eller går fort på en cykel eller löpbana, är vi inte effektiva. Men dumbbells är ett tillgängligt, enkelt sätt att få en bra träning och bränna fett längs vägen.
Att stressa dina muskler skapar en uppdelning i muskelvävnad vilket gör att muskeln kommer tillbaka ännu starkare. Styrketräning bränner fett inte bara när du tränar, men efter att du tränat, för när du har mer muskel täthet brinner du mer fett hela tiden. inte bara under träningen. Efter en bra styrketräning fortsätter kroppen att brinna fett i flera timmar.
Denna träning är inte din genomsnittliga styrketräning. Genom multi-tasking din muskelanvändning och inkorporering av någon kraftöverföring kommer du att hamna med en hög kalori och fettförbränning, med lite cardio att starta. De flesta rörelserna är flervägda, flervalsiga och de flesta kommer att få din hjärtfrekvens att öka.
Prova åtta reps av varje första gång, jobba upp till 12 reps. Vikten av dina hantlar är i förhållande till din styrka, men efter dina åtta reps bör du känna musklerna brinnande. Du kanske vill ha några olika uppsättningar hantlar så att du har tyngre vikter för vissa drag och lättare vikter för andra.
1. Plank till upprätt rad
Ben Goldstein
Börja i en plankposition med armar och ben långa, händer axelavstånd från varandra hållande hantlar.
Gå eller hoppa båda fötterna utanför händerna och komma in i ett lågt knep som om du sitter tillbaka i en stol. Tryck din vikt tillbaka på dina klackar. Krama din glutes (din rumpmuskler) och kom sedan till stående.
Dra dumbbells upp långsamt till brösthöjd så att albuerna pekar ut mot sidorna när du lyfter hantlar. Lossa sedan armarna ner med kontrollen.
Mål: kärna, gluter, bröst, armar, axlar
2. Squat Thruster
Ben Goldstein
Börja stå med fötterna i höjdled och sänk ner i knäposition genom att böja knäna. Håll ryggraden rakt, bröstet upplyft och knä bakom tårna. Armbågarna är böjda och hantlarna är i axelhöjd.
Använd underkroppen, tryck upp för att stå och tryck på hantlarna över huvudet och förlänga armarna länge. Sedan sänka tillbaka till startposition.
Mål: axlar, glutes, hamstrings
3. Framåt Lunge Bicep Curl
Ben Goldstein
Stå högt med fötterna på avstånd från varandra. Ta ett stort steg framåt med en fot och sänk din kropp mot golvet. Båda benen ska böjas i 90 graders vinkel längst ner på lungan.
Ta in vikter mot axlarna för att slutföra bicepkrullen och tryck sedan av med foten och återgå till start.
Upprepa på andra sidan.
Mål: quads, hamstrings, glutes, biceps
4. Korsa bakom långsidans laterala curl
Ben Goldstein
Börja i stående position med fötterna axelbredd och hantlar i händerna längs benen.
Korsa din högra fot bakom din vänstra benlandning på bollen på din ryggfot med båda knäna böjda.
Steg rätt fot tillbaka till startpositionen och förläng dina armar ut till din sida med en liten böjning i armbågen. Långsamt sänka armarna tillbaka till dina sidor och upprepa med din vänstra fot tillbaka.
Mål: quads, glutes, back, axlar
5. Deadlift
Ben Goldstein
Börja i stående position med fötterna avstånd från varandra och hantlarna vilar framför dina lår.
Dra åt dina magar och håll en platt rygg när du böjer knäna något, sänker hantlarna mot golvet.
Krama glutorna och använd dina hampar och ben för att lyfta och återvända till din upprätt position.
Mål: glutes, hamstrings
6. Renegade Row
Ben Goldstein
Börja i en full plankposition med hantlarna i dina händer, med dina armar förlängda, samtidigt som du balanserar på tårna (en knäböjning är bra om du inte kan göra en full planka). Engagera dina magar som drar magen inåt mot din ryggrad.
Dra rätt hantel upp mot höger höftbenet och håll tyngden nära din sida. Återgå långsamt till golvet och upprepa med vänster hantel.
Mål: triceps, kärna, tillbaka
7. Plie V Raise
Ben Goldstein
Stå med hantlarna i dina händer, med fötterna något bredare än axelbredd i varandra, tårna visade sig. Böj knäna som sänker ner i en djup plié.
Krama dina gluter och räta benen för att komma till en stående position. Dra åt buken och lyfta armarna upp och ut och bilda en V-form. Sänk dina armar för att återvända till startpositionen.
Mål: glutes, back
8. Sida-till-sida squat och swing
Ben Goldstein
Börja med fötterna något bredare än höftbredd, med en hantel i höger hand.
Ta ett steg ut till sidan med din högra fot och luta dig tillbaka i en djup squat.
Låt hanteln svänga tillbaka under benen och upp till brösthöjden när du hoppar upp. Byt hantel å andra sidan och kom in i en sidoklubba på andra sidan.
Mål: bröstkorg, glutes, quads, hamstrings
9. Återköp
Ben Goldstein
Börja i ett knäläge som håller hantlarna vid dina sidor.
Steg framåt med en fot och stå hela vägen när du trycker på vikterna över huvudet.
Knael ner på ett knä i taget och återvänder vikterna till dina sidor. Upprepa från utgångsläget med motsatt ben.
Mål: glutes, quads, hamstrings, axlar
10. Ben Loop
Ben GOldstein
Börja sitta på en matta med knäna böjda och fötterna på golvet. Ha en hantel i närheten. Skruva ut kärnan, luta dig tillbaka och lyfta benen i en bordplattaposition så att de är parallella med golvet.
Ta en hantel i en hand. Kör knäet på samma sida in mot bröstkorget och förläng det andra benet så att du kan slingra hanteln under det böjda knäet genom å andra sidan. När hanteln är genom repetition på andra sidan.
Mål: kärna
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Vill du träna dina underkroppsmuskler och bränna fett? Detta rutin du behöver tona benen med squat variationer och andra aktiviteter. Det är inte bara en bra 10-minuters konditionsträning utan utrustning, inklusive bara kroppsvikt övningar, men också formar din glutes (rumpa).
Detta är en riktigt intensiv 10-minuters träning som fungerar hela din kropp, ingen utrustning behövs och hjälper till att fackla fett. Den innehåller hopp- och stanskombinationer som är särskilt fördelaktiga för att öka hjärtfrekvensen.
Cykling är en annan stor kardioövning som kan göras inomhus med en stationär cykel eller utomhus med en riktig cykel. Mängden kalorier du bränner kan bero på hur snabbt och motstånd du använder. Detta kan variera mellan 250-500 kalorier inom 30 minuter.
Burpees består av en full kroppsövning som kan göras hemma. Denna form av aerob träning används ofta i styrketräning, eftersom det hjälper tonen på dina kärnmuskler, överkroppsmusklerna samt benen samtidigt. Att göra burpees kan hjälpa dig att bränna cirka 200 kalorier på 30 minuter.
Denna övning kommer att stärka din kärna och skulptera dina armar och ryggmuskler när det brinner fett. Börja i en plankposition som håller hantlarna med dina palmer inåt. Din fötter kan vara lite bredare i denna planka för att hjälpa dig att upprätthålla stabiliteten. Utan att låta dina höfter flytta för mycket, räta din högra arm upp som leder med armbågen och dra tyngden upp mot axeln. Håll tyngden i din vänstra arm, förläng höger armen hela vägen upp till taket, så att dina armar är i en T-position. Sänka ryggen ner genom att böja armbågen, ta tillbaka vikten tillbaka till axeln och sänka vikten till golvet, i din planka. Upprepa på den andra sidan och räkna den vänstra armen uppåt. Avsluta 8-12 repetitioner på varje arm.
Men vad är de bästa övningarna till verkligen bränna fett? Ta reda på svaret på den frågan genom att prova ut dessa fem hantelövningar som är avsedda att hjälpa smälta fettet iväg.
Denna övning hjälper dig att stärka dina triceps, få skulpterade axlar och tona övre bröstet. Det kommer också att betydligt visa din kärna. Du kan göra det bokstavligen överallt och modifiera det enligt din träningsnivå.
Lunges är utformade för att dra åt din rumpa och tona hamstringarna. Men om du märker smärta i knäna kan du ersätta dem med glutebroen.
Obliques är muskler på höger och vänster sida som stöder din kropp. Oblique Twists är ett effektivt sätt att få din mage i form och eliminera dessa irriterande kärlekshandtag. När du arbetar med dina obliques, är du på väg att bygga en starkare, skulpterad kärna.
Stå med fötterna ifrån varandra. Ta en hantel för varje hand. Lyft hantlarna fram till axlarna och gör en djup hål. Stå upp och vrid din kropp till höger, se till att din högra fot pekar utåt och din vänstra fot pekar inåt. Förläng höger armen diagonalt uppåt till höger. Återgå till ett djupt häftigt läge och lyfta hantlar upp till axlarna. Stå upp och repetera vridning på vänster sida. Utför 3 uppsättningar av 10-12 reps.
