Hur man förebygger löpande skador
Många löpande skador kan lätt förhindras. Följ dessa tips för att undvika skador genom att förbättra din struktur och använda bättre rörelser.
Mest vanliga löpskador beror på överanvändning, överträning, felaktiga skor eller en biomekanisk brist i kroppsstruktur och rörelse. Den goda nyheten är att många löpande skador kan förebyggas. Följ dessa steg för att hålla dig på vägen.
1. Undvik ”Terrible To’s”
Många springskador är ett resultat av överträning: för mycket intensitet, för många miles, för tidigt. Det är viktigt att gå lätt när du lägger till körsträcka eller intensitet för din träning. Du bör inte öka din bilkvot med mer än 10% varje vecka. Du kan fortfarande driva dina gränser, men du måste ta en gradvis och patientinriktning. Genom att bygga upp långsamt kan du spara dig smärta och frustration och nå dina mål. Låt sunt förnuft och ett smart träningsschema avgöra hur mycket du ska springa.
2. Behandla dina fötter rätt
Var noga med att dina skor inte är slitna och att du har rätt modell för dina fötter och körstil. Fel sko kan faktiskt förvärra befintliga problem, vilket orsakar smärta i dina fötter, ben, knän eller höfter. Att bära skor som har förlorat sin dämpning kan också leda till skada. Gå till en specialbutik där du kan monteras ordentligt på löparskor, och byt ut dem varje 350-500 miles. Om du har ett biomekaniskt problem med dina fötter, kan du också titta på att få monteras för hällyftar eller ortopediska.
3. Hitta rätt yta
När du har rätt skor, vill du vara säker på att du använder dem på bästa yta. Helst vill du ha marken för att absorbera chock, snarare än att passera den längs med benen. Undvik betong så mycket som möjligt: Det är ungefär 10 gånger så svårt som asfalt och är en fruktansvärd yta för löpning. Försök hitta gräs eller smuts spår att springa på, speciellt för dina högre körsträckor. Konsistens är också viktigt eftersom en plötslig förändring av en ny löpyta kan orsaka skador. Du vill också undvika snäva varv, så leta efter långsamma kurvor och raka vägar.
4. Håll lös
Ett regelbundet stretchprogram kan gå långt mot skadeförebyggande. Var noga med att sträcka efter dina körningar – din kropp kommer att få dig att betala om du blir lat om det. Regelbunden självmassage med skumrulle eller annat massageverktyg kan bidra till att eliminera efterkörningstäthet som är vanligt bland löpare
5. Håll din balans
Skador uppstår ibland när du betalar för mycket uppmärksamhet åt dina löpande muskler och glömmer bort de andra. Exempelvis uppstår knäsmärta ibland, eftersom löpning stärker benen på baksidan mer än benen på framsidan. Din relativt svaga quads är inte tillräckligt starka för att hålla knäskytten i sitt korrekta spår, vilket orsakar smärta. Men när du förstärker dina quads kommer smärtan ofta att gå undan. Du behöver inte lyfta allvarlig vikt för att göra skillnad. Att göra 15 minuters kroppsvikt övningar två till tre gånger i veckan kan göra en stor skillnad med skadeförebyggande.
6. Undvik hälslättande
Heel slående är när dina fötter landar framför dina höfter, så din häl slår på marken först. Helst vill du landa mittfoten. Hälsa slående, vilket är ganska vanligt bland löpare, kan leda till skador som skenor och ledsmärta. Faktum är att en ny studie visade att löpare som först träffar marken med sina fötter upplever färre knäskador än deras häftiga motparter. Det är också ett mindre effektivt sätt att springa, eftersom du i princip bromsar med varje steg så att du slösar bort mycket energi.
Fokusera på landning i mitten, med foten direkt under din kropp med varje steg. En kort, låg armen swing är nyckeln till att hålla din steg kort och nära marken. Försök att hålla dina steg lätta och snabba, som om du stiger på heta kolar. När du fortsätter att träna mitt i tungan så blir det lättare och mer naturligt.
7. Kör med din fot som pekar rakt
Löpare som kör med sina fötter påpekade eller är mer benägna att hantera fotled eller knäproblem. Du vill försöka undvika vridning eller sidled rörelse när du kör och håll fötterna och benen rör dig direkt framåt. Försök att springa i en rak linje så att dina fotplaceringar är parallella med varandra. Detta kommer att minska rotationen eller vridningen av dina anklar och knän. För de löpare vars fötter naturligt pekar in eller ut, springar med fötterna som pekar rakt kan de känna sig onaturliga först. Fortsätt prova den för korta sträckor av dina körningar och det kommer så småningom att börja känna sig bekvämare.
8. Slash inte
Bra överkroppsform betyder att du bor upprätt och håller axlarna tillbaka och avslappnade. Om dina axlar bromsar, kommer du inte bara ha svårare att andas (eftersom bröstet är komprimerat), men din nedre del kan börja smärta under din körning eller när du är klar. Att ha en stark kärna gör det lättare att upprätthålla bra hållning under körning, så se till att du arbetar med några kärnövningar i din träning. Medan du kör, kontrollera en hållning varje mil eller så. Lyft dina axlar i öronen och släpp sedan ner dem till sin avslappnade position.
9. Håll huvudet rakt uppåt
Ditt huvud kan känna sig tungt, särskilt i slutet av en lång sikt. Men om du inte håller det ordentligt kan du utveckla problem. Om det lutar för långt tillbaka, lägger huvudet på dina nackmuskler. Att hålla huvudet för långt framåt kan leda till nacke och ryggsmärta. Det kan också komprimera bröstet och göra det svårare att andas. Du borde hålla huvudet ovanför axlarna och höfterna.
Om du tror att din löpande form kan använda lite hjälp kan det vara värt att rådgöra med en fysioterapeut eller löpande tränare för råd. Du kan behöva ingripa med riktade övningar för att korrigera vissa muskelsvagheter eller obalanser.
10. Se till att du är redo att återvända
För att förhindra åter skada, lätta tillbaka till träning med djupt vatten, cykla eller använda en elliptisk tränare. Tala med din läkare eller fysioterapeut om när det är säkert att börja springa igen. Overtraining är den främsta orsaken till skador, så försök att komma ihåg att framsteg tar tid.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
- Övningar för att stärka musklerna. Förutom övningar för armarna och benen är ”en mycket viktig roll kärnstabiliteten”, det vill säga en uppsättning användbara övningar för att tona musklerna kring vårt tyngdpunkt och förbättra samordningen och balansera som faktiskt utgör grunden för adressera alla sporter. Utövandet av kärnstabiliteten bygger på förverkligandet, inuti kroppen, av en serie muskler och som ett resultat av deras anpassade aktivering för att generera rörelse. ”
- Koordinering och proprioception. ”Glöm inte proprioceptiva koordinationsövningar med tabletter eller trampolin eller övningarna med fitballen”.
- Toning eller ens viktminskning? Om någon, innan de klättrar på skidor eller snowboard, också vill gå ner i vikt, måste de delta i anaerob aktivitet av muskelförstärkning för skidåkning ”det måste likna en aerob träning, som att springa eller cykla”.
Hur man skidar säkert och förhindrar faller från skidåkning och skador i samband med sporten? En fråga som berör tusentals människor, särskilt på tröskeln till skidsäsongen, med julen nästan över oss.
Faller säkert och tar rätt tid att lära sig. Till exempel kan du inte omedelbart berätta för din kropp att du slutar lägga ut dina händer. Det är en reflex för att hålla din kropp säker. Du måste bara hålla dessa tekniker i åtanke och fortsätta påminna dig om att stoppa dina gamla vanor. Det är inte något som kommer hända över natten, men efter ett tag kommer det att börja sticka i ditt huvud.
Att falla korrekt är en stor del av att förebygga skador. Oavsett hur mycket vi försöker undvika att falla, det kommer att hända på ett eller annat sätt. Det är en del av skidåkning eller snowboard och det är något vi inte kan förhindra.
Lektioner är fördelaktiga inte bara för nybörjare, men också för alla som vill åka skidor eller snowboard till nästa nivå. Om du har tittat på den röda pisten eller om dina vänner har vågat dig ta itu med en svart lutning i år, kan det vara en bra idé att ta lektioner på förhand så att du kan göra det i ett stycke!
Det gäller speciellt om du är ute efter pister. Men även inom gränserna på beredda pister är det bättre att åka skidor med en partner om du kan. På så sätt kan du checka in på varandra och höja larmet om någon av er saknas. Du vet aldrig när vädret kan vända, eller du kan bli vilse eller skadad.
Skador på detta område, vanligen genom en nedgång eller besvärlig rörelse, kommer att orsaka mycket smärta och begränsa rörligheten i axeln. De flesta skador kan behandlas med antiinflammatoriska läkemedel eller genom att applicera is för att minska svullnad. När du väl har återställt kan fysioterapi krävas för att bygga styrka tillbaka i axeln.
Handskador är ganska vanliga i skidåkning och snowboard på grund av den mängd fallande som är inblandad. När vi faller sätter vi instinktivt våra händer ut, vilket kan resultera i att landa tungt på händerna och orsaka skador på handleden.
2. Använd rätt utrustning. Kontrollera alltid att dina bindningar inte är för snäva eller för lösa och se till att allt passar rätt, inklusive dina stövlar.
Hjälmanvändning är ensam ansvarig för en minskning av potentiellt allvarliga huvudskador, inklusive förlamning, signifikanta livmoderhals-, bröstkorgs- eller ländryggsfrakturer och hjärnskakningar. Tillsammans minskade dessa skador till 3 procent av alla skidskador under en 17-årig studie (1995-2012), från 4,2 procent i början under studietiden.
