Hur man förbättrar vertikal hoppa

Allt som krävs är en liten träning för att förbättra ditt verticle hopp. Lär dig tips och träningsmetoder och börja hoppa högre för hoops och andra sporter.

Finns det en hemlighet för att förbättra ditt vertikala hopp? Du kanske vill dunk som proffsen eller kanske du vill förbättra dina hoppningsförmåga för sport som tennis, volleyboll eller spåra händelser som höghopp.

Enligt Miami Heat Strength and Conditioning Coach Bill Foran, ”Hoppning är en väldigt explosiv rörelse som kan, tro det eller inte, förbättras med rätt träning.” De flesta NBA-spelare har vertikala hopp i 28-tums till 34-tums intervall. För att få ditt bästa vertikala hopp är det nödvändigt att göra både styrka och kraftutbildning.

Kraft och styrka övningar för hoppning

Styrketräning inkluderar långsamma, kontrollerade rörelser som squats, lunges och weighted step-ups. Strömövningar kräver explosiva, snabba rörelser som de som behövs för plyometrics och power cleans. Plyometrics är explosiva, hoppande och hoppande övningar som blandar styrka och hastighet. Slutligen ökar det vertikala hoppet med att öva maximal vertikal hopp.

Det finns många sätt att förbättra vertikal hopp, men några av de mest effektiva övningarna inkluderar plyometrics, tillsammans med övningar som bygger både styrka och kraft.

• Plyometrics: De vanligaste plyometriska övningarna innefattar humle, hopp och begränsande rörelser. En populär plyometrisk övning hoppar av en låda och rebounding av golvet och på en annan, högre låda. Box hopp kommer också att ge övning för att hoppa.
• Full Squats: Denna barbellövning kommer att bygga både styrka och kraft. Det är också en av de bästa totala kroppsövningarna du kan göra.
• Viktad / Dynamisk Steg Ups: Steg upp är en bra all-around träning som du kan göra nästan var som helst. Inte bara kommer det att bygga styrka i dina quadriceps, du kan också använda den som en del av en kardio träning. Det har låg risk för skada.
• Overhead Walking Lunges: Denna övning bygger kraft, styrka och hastighet i dina ben samt förbättrar kärnstyrkan under rörelsen. Allt du behöver är en vikt och ett rum att gå.
• Singelbensklättrar: Enkeltbensklättret är en övning du kan göra var som helst, utan utrustning. Det fungerar dina höfter, hamstrings, quadriceps, gluteus maximus. och kalvar samtidigt som du förstärker din kärna och hjälper till med flexibilitet.

• Sprints: Dessa korta strävanden med intensiv träning bygger muskler och prestanda, med mer muskler samtidigt som jämfört med tyngdlyftning.
• Agility borrar: Agility borrar för att förbättra koordination, hastighet, kraft och specifika sportfärdigheter. Flera av dem inkluderar hoppning.
• Steglöpning: Steglöpning är en träning med hög intensitet som hjälper till att bygga fart, kraft och kardiovaskulär träning. Det riktar sig till glutes, quads och kalvar.

Du kan bygga styrka genom att utföra grundviktsträning med långsamma, kontrollerade rörelser och bygga kraft med snabbare dynamiska rörelser. Du behöver också förbättra hastigheten på rörelsen för att skapa ström. Detta görs med explosiva, snabba övningar.

Du kan också lägga till specifika plyometriska borrar. Dessa bygger både kraft och hastighet och omfattar i allmänhet explosiva gränser, hoppande och hoppande övningar.

Öva din maximala hoppa

Om du vill hoppa högre, hoppa högre. Ta med lite tid att träna ditt maximala hopp, sätta allt ihop. Arbeta på din form, med din ledning upp till hopp, armrörelse och säker landningsteknik.

Tänk på att hoppa är en stor påverkan. Det är inte lämpligt för alla och du kan upptäcka att det tar en vägtull på knä, höfter, anklar och fötter. Var noga med att ge kroppen en vila mellan hårda träningar så att dina muskler har tid att reparera och bygga innan du utmanar dem igen.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Under de senaste två artiklarna i serien ”Övning av dina ben” undersökte vi hur träning fördelar dina ben och hur rörelsespecificitet, anpassning och kroppspositionering bäst kan stärka ditt skelett, framförallt innan du lägger till ytterligare belastningar som att lyfta och dra vikter. Men benstyrkan är bara en del av den friska benformeln. Balansutbildning är en annan.

En annan viktig bidragsgivare till balans är kärnstabilitet, kontroll över bukområdets och bäcken. Detta område fungerar som porten mellan övre och undre delen, och bristen på kontroll här kan antända en rad problem från låg ryggsmärta till höftkänsla, tillsammans med försämrad balans. De Bukpressen övning i den senaste artikeln visar ett sätt att ta itu med detta område. En nyckelfaktor i kärnstabilitet är inte bara styrka utan timing i hur musklerna aktiverar och arbetar tillsammans som ett lag. Deras sammandragning före lemmar rörelse bestämmer hur väl din kropp fungerar i rörelse, så träning dem på detta sätt kan vara en av dina bästa resurser för ett hälsosamt liv.

Balans och stabilitet är väldigt viktigt, eftersom det inte finns risk för ledsjukdom och skada som inte kan vara dödlig ibland utan att ha rätt balans. Det finns några kärnövningar för att förbättra balans och stabilitet. Låt oss läsa nedan för att veta om övningarna.

NOTERA. Du kan hålla ett bälte eller ett motstånd band runt foten på benet som är stabilt. Börja med 5 repetitioner på varje ben och sedan när du ökar din kärnstyrka, fortsätt gradvis till 3 uppsättningar av 20 repetitioner på varje ben.

Börja i samma position som du skulle för den lägre crunchens övning. Gå sedan ut dina händer tills bollen ligger på dina skenor. Se till att dina händer är plana på golvet och axelbredden ifrån varandra. Böj sedan i armbågarna så att näsan nästan rör jorden och upprepar.

Koppla av magen på bollen. Gå sedan ut i händerna så att bollen ligger vid dina lår. Krama din abs när du tar knäna in i bröstet. Se till att du håller ryggen rak och armarna är något böjda. Gå sedan tillbaka till startpositionen och repetera.

Försök att inte glömma dina ben när du balanserar. De floppier dina ben, desto tungare blir de och desto mer sannolikt kommer du att falla från din form eller inte kunna styra en övergång. Aktivera dina fötter ständigt och lår. Med kontroll som detta kommer upp ditt självförtroende och hjälpa dig att trivas i armbalansen.

Du försöker lyfta UP, så använd idén att var dina ögon går, följer din kropp. Vi använder det här mycket i vrider och det fungerar också här. Fokusera din avsikt och blick och tryck direkt mot det målet.

Skakig balans kan anfalla en nedåtgående spiral. Ofta börjar folk flytta runt mindre under dagen, frivilligt minska aktiviteterna. Förtroendefall, muskler som är viktiga för att balansera växer ännu svagare, och ostadighet stiger som svar. Det gör också rädsla för att falla och faller.

Ménières sjukdom. Detta tillstånd, som vanligtvis träffar män och kvinnor mellan 20 och 50 år, påverkar både hörsel och balans. Endolymf-den tjocka vätskan inuti det inre örat byggs upp till den punkt där det brister membranen som håller det och skadar de omgivande sensoriska cellerna. Spells of Ménière s sjukdom kommer och går, varar minuter eller timmar och utlöser hörselnedsättning, svindel och tinnitus (ihållande ringning eller annat ljud i öronen). Ibland stannar denna sjukdom i sig, i andra fall behöver lider medicin eller kirurgi för lättnad. Skära ner på salt (natrium) i din kost och begränsa alkohol eller koffein kan minska yrseln. Ibland kan diuretika användas.

---