Bäst kardioträning och övningar för dåliga knä

Lär dig om de bästa cardio träningarna och övningar du kan göra på gymmet eller hemma om du har dåliga knän.

När dina knän skadar det påverkar varje del av ditt liv. Kronisk knä smärta gör även de enklaste rörelserna, som att gå upp och ner trappor eller komma in och ut ur en bil en utmaning. Och vad sägs om motion?

Om du redan är i smärta, det sista du vill göra är att utlösa mer smärta eller göra det värre med fel träning. Rädsla för mer smärta och skada är ofta vad som gör att smärta drabbas av att träna, även om vissa villkor förbättras med olika typer av motion.

Och om din knäsmärta är komplicerad genom att vara överviktig, är träning nästan alltid rekommenderad. Även förlora en liten mängd vikt kan ta trycket från knäna, vilket ger din kropp lite lättnad från smärtan.

Att veta att, men ändå måste ta itu med smärtan, vilka övningar och träningspass kan du göra som inte kommer att göra saker värre? Det finns faktiskt gott om alternativ för tränare med knäsmärta, men ditt första steg är att ta reda på vad som händer.

Orsaker till knäsmärta

Knäsmärta kan orsakas av ett antal tillstånd som bursit eller artrit, eller det kan orsakas av en förklingning, riva eller en överanvändningskada. Eftersom det kan finnas så många anledningar till knäsmärta är det viktigt att se din läkare och få en viss diagnos.

Du vet att du behöver se en läkare om din smärta och / eller svullnad varar i flera dagar, känslan känns instabil eller det har pågått så länge att det stör de dagliga aktiviteterna.

Din läkare kanske vill att du ska ta mediciner och / eller fysisk terapi. Det är också viktigt att få godkännande från din läkare eller fysioterapeut för någon form av fysisk aktivitet.

Ta reda på övningar och rörelser för att undvika samt aktiviteter som är bra för dina leder och hjälper dig att läka.

Du bör också fråga om smärta under träning, speciellt om känslan av någon smärta är normal eller om du ska stoppa aktiviteten. De flesta experter rekommenderar att du undviker att arbeta genom smärta, men din situation kan vara annorlunda.

De bästa typerna av hjärtutövning för knäpestlidare

När du väl vet vad som händer med ditt knä och har clearance från din läkare kan du börja träna. Kardioövning är ett bra ställe att börja och ett av de bästa valen för att stärka underkroppen, få hjärtfrekvensen och gå ner i vikt.

Om du har tillgång till ett gym finns det många alternativ att välja mellan när det gäller hjärtat.

Simning

Simning är ett av de bästa valen om du har knäsmärta. Vattnet håller din kropp flytande och tar påslaget av resten av kroppen, samtidigt som du får en bra cardio-träning och stärker musklerna som stöder knäet.

De bästa dragen är freestyle och backstroke, men du kan också prova andra övningar och övningar.

• Reverse Kicking – Vik upp dina armar runt en kickboard, vänd på din rygg och sparka, vilket bringar knäna högt med varje spark. Det är nästan som att du marscherar.
• Gående – Om det inte stör dina knän kan du bära en flotationsanordning och gå över poolen. Motståndet kommer att få din hjärtfrekvens upp, men det finns ingen inverkan och du kan stärka dina knän. Du kan gå framåt, bakåt och jämnt sidledes, vilket ger dig stor variation samtidigt som du kan stärka alla musklerna i underkroppen.
• Vatten aerobics – Grupp träning är kul och gör rörelser i poolen ger dig en bra cardio träning utan någon påverkan på lederna.

Övre kroppsgenometern

En övre kropps ergometer är verkligen som en cykel för dina armar och många gym och sjukhus har dem. Du sitter framför den och cyklar pedalerna med händerna för att få din hjärtfrekvens upp.

Detta sätter inget tryck på knäna, så det här är ett bra val om du har en allvarlig skada eller du återhämtar dig från operation.

Elliptisk tränare

Inte all knäsmärta svarar bra på elliptisk tränare, men det faktum att det inte har någon inverkan ändå är viktbärande gör det här ett bra alternativ att prova. Det finns ingen inverkan på lederna men rörelsen gör att du kan stärka quads och hamstrings samtidigt som du får en bra cardio träning.

Om det verkar förvärra ditt knä, antingen under eller efter träningen, hoppa över den här och försök en annan aktivitet.

Du kan börja med inget motstånd och bara några minuter åt gången för att se hur din kropp svarar. Det kan kännas bra när du tränar, men flare upp dagen efter.

Löpband

Löpbandet är också ett bra val om promenader är något du kan göra utan smärta. Det rörliga bältet ger en kudde som betong trottoar inte, så att du kan gå utan att träffa en sådan hård yta.

Roddmaskinen

Råmaskinen är ett annat alternativ att prova eftersom rörelsen fungerar quads och hamstrings, vilket hjälper till att bygga starka knän.

Förflyttningen är dock repetitiv på knäna. Detta kan hjälpa din knäsmärta eller för vissa kan det göra det värre. Återigen, börja lätt och gör bara det för några minuter för att se hur din kropp svarar.

Om allt som böjer gör ont, är det här att hoppa över.

Home Cardio Workout för knäsmärta

Om du inte tillhör ett gym eller de alternativen inte fungerar, det finns många övningar du kan göra hemma med bara några utrustningar.

Träningen nedan innehåller en rad olika hjärtimpulsövningar som är utformade för att få din hjärtfrekvens utan att knyta på knäna och andra leder.

För säkerhets skull: Se din läkare innan du gör det här eller någon annan träningspass och hoppa över alla rörelser som orsakar smärta eller obehag.

Utrustning: Ett motståndsband, en medicinboll (4-10 lbs) och en träningsboll.

Hur man utför övningar för dåliga knä

• Värm upp med ljust hjärtat, marschera på plats eller runt huset i minst 5 minuter, eller använd de första par övningarna för att värma upp dina muskler.
• När du är uppvärmd, sträck ut eventuella snäva muskler i underkroppen; hamstrings, quads och kalvar.
• Gör varje övning i 30-60 sekunder, gå från ett drag till nästa med liten eller ingen vila däremellan.
• Syfte för att arbeta med måttlig intensitet. Om du vill lägga till mer intensitet, gå snabbare, använd ett större rörelseområde för övningarna, lägg till effekter eller använd ett tyngre motstånd.
• Gör en krets för en kort, 15-minuters träning eller upprepa kretsen så många gånger du vill.
• Avsluta med en nedkylning och var noga med att sträcka underkroppen.

Steglustar

Träningen börjar med enkla övningar som blir progressivt mer intensiva när träningen fortsätter.

För ditt första drag, börja med snabba rör. Gå ut till höger med armarna ut till sidorna. Ta in vänster fot, rör golvet bredvid höger fot och steg omedelbart till vänster med vänster ben.

Fortsätt att gå åt höger och vänster, vilket gör stegen bredare och armarna större för att värma upp kroppen.

Upprepa i 60 sekunder.

variationer::

• Steg rör hela vägen över rummet och baksidan.
• Ringa armarna ovanför för att öka intensiteten.
• Istället för steget berör du på höger ben och steg vänster fot ut och in i 30 sekunder. Upprepa på andra sidan.

Low-Impact Jumping Jacks

Öka intensiteten bara lite med låga stötdämpare.

Ta rätt fot ut till höger, sväng något på vänster fot så att din kropp står mot vänster sida av rummet. Samtidigt sväng höger arm uppåt.

Gå tillbaka för att starta och svänga till höger, ta vänster ben och svänga vänster arm uppåt.

Fortsätt alternerande sidor i 60 sekunder.

variationer:

• Lägg till cirkelarmar: Istället för att ta en arm upp i taget, ta båda armarna upp och cirkla dem tillsammans som att du ritar en regnbåge i luften.
• Lägg till effekt: Om det inte stör dina knän, prova en full hoppning jack.
• Om svängningar stör dina knän, håll kroppen vänd framåt.

Mars med en träningsboll

Ta din träningsboll och fortsätt till mer intensiva övningar.

Håll bollen i båda händerna rakt upp ovanför. Ta höger knä upp när du tar bollen ner till knäet. Ta bollen upp, sänk höger ben och gör rörelsen på andra benet.

Fortsätt i 60 sekunder.

• Håll bollen vid bröstkorgsnivå när du marscherar om det här är utmanande för överkroppen.
• Snabba upp övningen för att lägga till intensitet.

Överliggande stegbackar med en träningsboll

Håll fortfarande bollen, ta den rakt uppåt. Håll bollen där när du går tillbaka med vänster fot. Steg tillbaka in, bollen fortfarande overhead och steg tillbaka med rätt fot.

Fortsätt, alternerande sidor i 60 sekunder.

variationer:

• Ta bollen upp och ner när du går tillbaka istället för att hålla den hela tiden.
• Håll bollen vid bröstkorgsnivån för att sänka intensitetsnivån.
• Snabba upp träningen för mer intensitet.

Runt om världen med en träningsboll

Håll din träningsboll i båda händerna. Med fötterna ut och knäna något böjda, sväng det ut till höger. Sväng det nu över huvudet och cirkla över till vänster.

Fortsätt cirkla bollen hela vägen tillbaka till mitten, upprepa i 30 sekunder i en riktning, 30 sekunder i andra riktningen.

variationer:

• Gör flytten så stor som möjligt för att lägga till intensitet.
• För att underlätta, håll bollen närmare kroppen när du cirklar bollen runt.

Med Ball Knä Lyftor

Ben Goldstein

För lite variation är det bra att lägga till ett nytt verktyg i mixen. Ta tag i din medicinboll. Runt 4 till 8 kg är ett bra utbud.

Håll det i båda händerna och marsch som du gjorde med träningsbollen. Börja med med bollen rakt upp och ta det högra knäet upp, rör det med medicinbollen.

Nedre och upprepa med vänster knä, växlande sidor i 60 sekunder.

variationer:

Straight Leg Kicks Med Med Med Ball

Ben Goldstein

Håller din medicinboll, vi hämtar intensiteten med några långa spaken rörelser.

Ta med bollen rakt upp när du går tillbaka med höger ben i ett rakt benlunge. Det främre knäet ska vara något böjt. Från den här positionen, sparka högerbenet framåt när du tar med bollen ner mot tårna.

Upprepa i 30 sekunder och byt till andra sidan.

variationer:

• Om böjning av det främre knäet i det raka benet lungar stör dig, håll ditt ben rakt.
• Håll bollen vid bröstkorgsnivån för en lägre intensitet.
• Ta knäet i stället för att hålla benet rakt.

Band Side Knä och Kick

Sätt ner med bollen och ta ett motstånd band. Det kan vara någon spänningsnivå eller om du inte har en, kan du bara använda en handduk.

Vik bandet i halva och ta tag i båda ändarna. Skift din vikt till vänster ben och ta armarna rakt upp, dra händerna iväg från varandra för att aktivera överkroppen.

Lyft det högra knäet upp, kläm i midjan för att få rätt knä upp och ut till sidan samtidigt som du tar höger armbåge mot knäet. Sänk benet, räta ut torso och gör samma sak, bara hålla rätt ben rakt i en sidbenböjning.

Fortsätt i 30 sekunder, alternera ett böjt knä och rakt ben och byt sedan sidor.

• Gör rörelsen utan ett motstånd band för att minska intensiteten.
• Lägg till fart på övningen för att öka intensiteten.

Knähissar med stansar

Börja med detta drag genom att vända mot det högra hörnet av rummet. Steg tillbaka med ditt högra ben när du stryker ut med höger arm.

Dra nu höger armbåge tillbaka och slå ut med vänster arm när du drar höger knä in. Fortsätt med stansarna och knähissarna på den sidan i 30 sekunder och byt sida.

Detta drag kräver en viss samordning, så ge dig själv lite extra tid för att få flytta ner.

variationer:

• Bara slå in och ut med höger arm om det här röret känns förvirrande först.
• Lägg till hastighet eller håll väldigt lätta vikter för att öka intensiteten.

Punch-Punch With Knee Lift

För att fortsätta med kickboxing-temat lägger du till fler slag och knäheftar.

För den här börjar med fötterna breda och ta höger knä upp, stansa över kroppen med vänster knytnäve.

Sänk knäet och gör nu följande sekvens: Höger slag, vänster slag, höger slag. På den sista stansen, ta vänster knä uppåt. Tänk på det som en stansning med ett knä. Fortsätt i 60 sekunder.

• Ta ut knähissarna om detta drag är för förvirrande.
• Öka hastigheten eller håll väldigt lätta vikter för att öka intensiteten.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Bosomworth NJ. Övning och knä artros: fördel eller fara? Kanadensisk familje läkare Medicin de famille canadien. September 2009.
• Ott B, Cosby NL, Grindstaff TL, Hart JM. Höft- och knämuskelfunktion efter aerob träning hos individer med patellofemoral smärt syndrom. Journal of electromyography and kinesiology: officiell tidskrift för International Society of Electrophysiological Kinesiology. Augusti 2011.
• Messier PDSP. Intensiv kost och övning och knä artros. JAMA. 25 september 2013.

Dina dåliga knän tillåter dig inte att springa eller jogga som alla andra, men du kan fortfarande behålla promenad. Walking, även om det ibland underskattas i fitness, är en lågkollisionskardioövning som fungerar på de flesta kroppsmusklerna. kan också betraktas som en full muskel träning. För en nybörjare, börja med jämna och plana ytor, och med tiden går dina muskler förstärkta och du kan gå bättre och jämnt på ytor som inte är plan eller släta.

WhatsApp nummer: +971565830067 (Bara skicka oss kod 11807 och vi kommer tillbaka till dig ASAP)
Kontakta oss: Klicka här för att skicka oss dina uppgifter eller fyll i formuläret nedan.

Du kan göra några olika övningar, som in och ut vågor – snabbt och rytmiskt flytta dina armar ut och borta från din kropp, ta sedan tillbaka dem och skapa vågor med repet. Slangar är snabba och aggressiva. Ta tag i båda ändarna av repet och smäll det upp och ner snabbt och med mycket kraft. En annan form av vågor är upp och ner, rör sig snabbt och skapar vågor. Du kan också göra alternativa vågor – när en arm går upp, den andra går ner.

Roddmaskiner är också bra att använda och ger extra bonus på en full kroppsövning till bordet. Rodning är ingen påverkan och är utmärkt för att stärka armar, axlar, mage, rygg och ben utan att lägga på stress på knäna. Knäna kan flytta genom ett heltäckande rörelse utan att stödja tyngd som de är ”horisontella”.

Kettlebell swings är en häftklammer för många av våra medlemmar. Den dynamiska, snabba rörelsen gör svingen en bra övning för att få din hjärtfrekvens upp och bränna kalorier. Huvuddelen av arbetet kommer från dina höfter, hamstrings och glutes som gör swing ett utmärkt val för individer med dåliga knän, fötter och anklar. Hamstrings och glutes är två av de viktigaste stabilisatorerna i knäet, så att förstärka dessa två muskler är ett måste för att förbättra knäsmärta.

Burpee är en av de mest populära fettförbränningsbränna, kardiotrenor på planeten och med rätta det – de är tuffa och skattar hela kroppen. Det svåra med burpees är att de kräver stor rörlighet. För många kan komma ner till golvet vara ett problem och kan orsaka smärta. För våra medlemmar som inte har möjlighet att slutföra den fulla burpee, förkortar vi helt enkelt rörelsen genom att få dem att gå av en bänk snarare än hela vägen till golvet. Vinn, vinn!

Denna övning hjälper dig att komma in och ut ur bilar och även böja över. Stå bakom en stol utan att hålla den och lyft en av dina fötter i luften långsamt. Försök att förbli balanserad i denna position utan att ta stolen i minst 20 sekunder. Upprepa denna övning två gånger och sedan byta ben.

Knäböjning kan lägga för mycket tryck på knäskålen och på benen i knäleden också. Detta extra tryck kan leda till slipning av lederna och knäskyddet och kan också leda till skador på senor och knäband. Exempel:

Välja mjukare former av hjärtat tills knäet är rehabiliterat. Andra aeroba övningar som ska undvikas är hoppning, trampolinövningar, sparkboxning och högeffektiva aerobeövningar.

Förutom dåliga ryggar är dåliga knän oftast klagade över skada och brukar man citera som en anledning att inte träna. Men i många fall kan motion verkligen hjälpa dina knän.

---