Lär dig hur man gör benet Dra ut Pilates övning

Lär dig hur du gör benet, dra framåt Pilates träning, som engagerar alla delar av kroppen och skapar en instabilitet för att utmana buken.

Liksom plank / främre stöd är bendragningsfronten en kärnstyrkabyggare som engagerar sig i alla delar av kroppen. Ben dragfronten tar plank / främre stöd ett steg längre. Genom att lyfta ett ben av golvet, introducerar du instabilitet som utmanar buken och axlarna för att hålla stammen och bäcken stabil när du rör dig. Ben dragfronten anses vara en nybörjarnivå Pilates träning. Du behöver inte någon utrustning för att göra det, helt enkelt en träningsmatta. Du kan göra det hemma eller i gym eller Pilates studio.

Bendragning Framövning – Börja i plan / Framstöd

Startpositionen, en planka utgör. Westend61 / Getty Images

• Du kommer att börja benet dra fram i plankens / främre stödposition.
• Börja på knäna. Placera händerna på golvet framför dig, fingrarna pekar rakt framåt. Håll armarna raka och dina armbågar upplåsta.
• Engagera dina magar och förläng din ryggrad, sträcker sig genom toppen av huvudet när du lutar framåt för att lägga din vikt på dina händer.
• Dina axlar borde vara direkt över dina handleder och bosatte sig i ryggen. Det betyder att det finns mycket utrymme mellan dina axlar och dina öron.
• Med dina magar lyfta, förläng dina ben så att de är raka och tillsammans. Tårna är krullade under så att lite vikt ligger på dina bollar.
• Dina öron, axlar, höfter och klackar ska ligga i en lång linje.

Lyft ett ben bort från mattan

• Förläng ett ben från höften så att din fot lyfter av mattan några inches. Din fot kan peka mjukt som den släpps från mattan.
• När du förlänger ditt ben från höften kommer din höft att lyfta något, men utmaningen är att hålla resten av din kropp stabil i planka position. Detta kräver extra arbete från buken, axlarna och ryggen.
• Det är viktigt att du initierar detta drag med ditt kraftcenter och genom höften, inte bara från baksidan av benet. Försök att inte bli spänd Använd bara så mycket energi som du behöver för att hålla perfekt form. Fokusera på längd kommer att hjälpa mycket.
• Lämna din fot till mattan och förläng det andra benet.
• Upprepa hissen fem till sju gånger på varje sida

Tips för att utföra benet tränar framåt Pilates övning

• Tänk på benet dra fram som en motsträckt sträcka där energi rör sig i motsatta riktningar, genom dina klackar och ut på toppen av ditt huvud.
• Andas djupt ner hela ryggraden och helt i dina nedre revben och rygg.
• Du kommer att upptäcka att hålla benen och roten förlovade och dra in mot mitten kommer att ta lite av trycket från överkroppen och skapa en mer balanserad övning.
• Medan benet vid framkörningen ökar många muskler, känner du först i kalvarna, eftersom det är det primära målet. Sekundära muskler engagerade är hamstrings, glutes, quadriceps, ljumsk, buk och axlar.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Jag har pollenallergi, så på våren blir jag vanligtvis vaken i ett hemskt, hemskt humör. Jag kan inte andas ordentligt under de första 15 minuterna av dagen. I dessa ögonblick hatar jag mig själv och jag vill inte att göra någonting eller prata med någon. Så, om jag skulle låta min hjärna ställa några frågor som: ”Är jag i MOOD för en körning” eller ”KAN jag känna som att gå ut för en körning nu?”, Svaret är FUCK NR. Men om jag frågar mig själv ”Är det måndag idag?” svaret är FUCK JA. Det är konstant, om det är måndag – det är jävla måndag, och det blir måndag nästa måndag, och nästa måndag, och så vidare.

De senaste 5 åren var en ojämn rida bestod av att förlora / gå i vikt, träna och vara en lat slob, äta rätt och äta som skit, springa ett tag och sedan vara stillasittande i flera månader. Så jag försökte hitta problemet och det är det jag har funderat på.

Syfte för korta ljussteg. Bra löpning är lätt och tyst. Oavsett din vikt ska dina fötter inte slap högt när de slår på marken. Lätta steg är effektivare och orsakar mindre stress på kroppen.

Dina axlar borde vara bakåt och nedåt. Håll dem avslappnad och undvik spänning av dem. Krossa inte eftersom detta begränsar andningen, vilket gör att mindre syre kan komma till musklerna.

Den svåraste delen av den här processen borde inte hitta information, men hitta kvalitetsinformation. Jag rekommenderar en enkel Amazon-sökning för att leta upp recensioner och information om tillgängliga och relevanta böcker. Kom ihåg var du står på resan när du söker information. en nybörjare på ditt valda ämne, ignorera de avancerade böckerna. Hoppa inte över grunderna. Målet med detta är inte nödvändigtvis att bli expert på 30 dagar, men att utveckla en stark förståelse och förståelse av grunderna som kommer att ge dig förbi de flesta. Om du försöker förbättra på en färdighet de närmaste 30 dagarna kan du välja att leta upp de mer avancerade böckerna eller söka efter mer specialiserade böcker.

Idag kommer vi att förändra allt genom att räkna ut någonting som vi har lärt oss, och vi kommer att kartlägga en plan för att erövra en ny skicklighet de närmaste 30 dagarna.

Till sist, Codementor har varit en stor hjälp till mig. Att ha en mentor som hjälper dig på vägen är ovärderlig för lärandeprocessen. Jag har använt Codementor för att hjälpa mig att felsöka problem på mina applikationer när jag kände att jag var över huvudet. Jag tycker att detta har ökat min kunskapsnivå och förståelse av kod exponentiellt.

Företaget drivs av seriella entreprenörer Mattan Griffel och Chris Castiglione. De har båda haft samma smärta av att lära sig att koda och bygga upp en start samtidigt. Deras första kurs, One Month Rails, tar dig steg för steg genom processen att bygga en Pinterest-klon i Ruby on Rails. del är att den är avsedd att tas på bara 15 minuter om dagen i 30 dagar. Kursen är en serie interaktiva och roliga screencasts som fick mig till den punkten att jag faktiskt kunde bygga mina egna prototyper. Enkelt sagt, de förälskas i detta undervisningssätt

• Ta en bild och vänd den upp och ner.
• Kopiera sedan det. Bara rita de former och linjer som du ser, utan att försöka förstå vad du gör

Ta en titt på värdesskalan du skapade. När du ritar en sfär, kommer du att använda dessa fem olika toner. Titta på följande:

---