Hur man bränner fett med en träningspass

Brisk gångavstånd är bra för fettförbränning. Se hur länge, hur ofta och i vilken hastighet och intensitet ska du gå för att bränna mest fett.

Walking är en utmärkt övning för fettförbränning. Medan någon övning kan bränna kalorier, rör sig en snabb gång i 45 minuter kroppen för att doppa i fettreserver och bränna lagrat fett. Det är särskilt bra för att bränna inre magefett, kallat visceralt fett, som inte bara bidrar till midjan utan också ökar riskerna för diabetes och hjärtsjukdom.

Det finns två nycklar för att bränna fett när man går. Det första är att du måste gå fort nog för att höja din hjärtfrekvens i den bästa zonen för att bränna fett för energi. Den andra är att du går tillräckligt länge för att du bränner lagrad fett i stället för att bara bränna av sockerarterna i kroppen för snabb träning.

Den fettbrinnande zonen

Fettförbränningszonen nås när du tränar i en intensitet där din hjärtfrekvens är 60 till 70 procent av din maximala hjärtfrekvens. I denna zon av träningsintensitet är 85 procent av dina kalorier brända fett, 5 procent proteiner och 10 procent är kolhydrater.

Hjärtfrekvensområdet för denna zon varierar efter din ålder. Du kan använda ett diagram över hjärtfrekvenszoner efter ålder för att hitta rätt antal. Ta din puls medan du tränar för att kontrollera din hjärtfrekvens. Det finns också hjärtfrekvens apps för din mobiltelefon och pulsskärmar inbyggda i många fitnessband och smartwatches.

Fettförbränningszonen kan uppnås med en snabb gånghastighet. I denna zon kommer du att andas tyngre, känna ökad ansträngning och troligen svettas, men du kan fortfarande fortsätta samtal. Om du tycker att din hjärtfrekvens fortfarande ligger under 60 procent av ditt maximala arbete, gå fort med att gå bra genom att använda bra hållning, armrörelse och en kraftfull steg. Du kan också lägga till kullar, trappor eller använda träningsstolpar.

Hur lång tid att gå för att bränna fett

Du behöver minst 45 minuters promenad i fettförbränningszonen för att få din kropp att bränna lagrat fett. Att gå ytterligare minuter kommer att bränna mer lagrat fett.

Uppvärmningen i en lättare takt är en viktig del av träningen. Genom att spendera de första 10 minuterna i den nedre delen av din hjärtfrekvenszon bränner du av lagrat blodsocker och tömmer de färdiga energilagerna i dina muskler. Detta signalerar din kropp att du ska göra en längre träningspass snarare än en kort utbrott. Som ett resultat blir din kropp redo att börja bränna lagrad fett. Om du bara skulle börja med din snabbaste takt, skulle din kropp inte få den här signalen.

Planera en 60-minuters träningspass för att möjliggöra uppvärmning och nedkylningstid. Att gå längre är bättre, så om du kan lägga åt sidan 90 minuter kommer du att bränna ännu mer fett.

Nybörjare bör bygga upp sin gångtid och hastighet gradvis. En nybörjars gångplan börjar med 15 minuter per dag, fem dagar i veckan och arbetar med bra gångteknik. Du ökar din gångtid med fem minuter per session varje vecka.

Fat-Burning Walking Workout

Först växla upp. Du kommer att behöva bra atletiska skor som är plana och flexibla och har rätt stöd och dämpning för en lång promenad. Använd kläder som tillåter rörelsefrihet och väger bort svett. Har en metod tillgänglig för att kontrollera din hjärtfrekvens så att du befinner dig i fettbränningszonen.

Du kan använda en löpband eller gå utomhus för den här träningen:

• Börja med en uppvärmning på att gå 5 till 10 minuter i en lätt takt, vilket ökar hastigheten gradvis.
• Ta upp takten tills du befinner dig i den fettbrinnande zonen med en hjärtfrekvens på 60 till 70 procent av ditt maximala. Kontrollera din hjärtfrekvens var 10: e minut för att säkerställa att du bor i zonen.
• Fortsätt att gå i fettförbränningszonen i 30 till 50 minuter eller mer. Om din hjärtfrekvens dämpar, plocka upp din hastighet. Du kan till och med jogga om du inte kan få din hjärtfrekvens tillräckligt hög vid din gånghastighet.
• Avsluta med 5 till 10 minuter i en lättare takt för en nedkylning.

När ska man göra fettbrinnet

Om du njuter av en fettbrinnande promenad fem eller flera dagar i veckan, kommer du att uppnå den mängd träning som rekommenderas för att minska hälsoriskerna. Fettförbränningszonen överlappar med träningszonen med måttlig intensitet. Du kan göra en fettbrinnande promenad dagligen eller alternativa det med intensiva träningsdagar.

Om du vill förlora kroppsfett bör du göra ett fettbrännande träning de flesta dagar i veckan.

Vandrare som tränar för en distanshändelse som en halv maraton eller maraton borde gå i takt som ligger inom fettbränningszonen för deras långa dag av distansutbildning varje vecka.

Hur många kalorier du bränner under gångavstånd beror mest på avståndet du går och din vikt, med lite variation för högre hastigheter. Tips för att bränna fler kalorier när du går inkluderar taktik som att använda träningspolar, kullar och högintensitetsintervaller, och bara gå mer mil.

Om du bara inte har tillräckligt med ledig tid på dagen för att spendera 45 kontinuerliga minuters promenad, så gör det mesta av tiden du har. Ta dig tid att komma i två till fyra 15 minuters promenader i en snabb takt varje dag. Du kommer att brinna kalorier och bygga din gånghastighet och förmåga och åtminstone uppnå den lägsta rekommenderade fysiska aktivitetsnivån för hälsa.

Går det bättre för att feta bränna än intensiv träning?

Högintensiv träning bränner inte så mycket fett till energi som måttlig intensiv träning, men den totala kalorier som bränns i något träningspass kan hjälpa dem som vill gå ner i vikt. Walking är en stor kardiovaskulär aerob träning som de flesta friska vuxna kan utan utrustning eller speciell träning, men det är inte det enda.

Den bästa träningen för fettförbränning är den som du tycker om och gör dagligen.

Andra aktiviteter med måttlig intensitet inkluderar cykeltur på nivå terräng, vatten aerobics, lätt jogging, elliptisk tränare, balsal dans, trädgårdsarbete och dubbel tennis. Du kan blanda upp din träningsrutin och njuta av någon av dessa aktiviteter. Utmana din kropp på nya sätt och balansera din muskelutveckling genom att göra en mängd olika fysiska aktiviteter.

Förutom att bränna fett, bygger du också muskler och ökar din basala metaboliska takt. Med en ökad metabolism brinner du mer kalorier hela dagen.

Verktyg för fettförbränning

Du behöver inte spendera mycket pengar för att njuta av en fettbrinnande promenad.

• Hjärtfrekvensövervakare: För att du är säker på att du utövar en måttlig intensitet är det klokt att ta din puls som en check. Du kan ta din puls för hand och använd vilken klocka som visar sekunder för att räkna din puls, men en pulsskärm kan ge noggrann avläsning kontinuerligt.
• Vandringsskor: För att gå bekvämt i en snabb takt och minska risken för skador, sätt på rätt gångskor på en löpande skoaffär i ditt område. Ofta kommer du att upptäcka att plana och flexibla löpskomodeller fungerar bäst.
• Går fortare: Lär dig hur du använder rätt armrörelse och fotstrejk för att gå snabbt och öka hjärtfrekvensen.

Ett ord från Verywell

Det första steget mot att bränna fett är helt enkelt att flytta. Använd ett snabbstartsprogram för att bygga din gångtid, teknik och hastighet om du inte har gått snabbt i 30 minuter eller mer. Att ta det lugnt först och arbeta på grunderna stadigt kan ta dig till ditt mål.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Bairapareddy KC, Maiya AG, Kumar P, Nayak K, Guddattu V, Nayak V. Effekt av aerobisk övning på ekkokardiografisk epikardial adiposvävnadsmassa hos överviktiga personer. Diabetes, metabolisk syndrom och fetma: mål och terapi. 2018; 11: 303-312. doi: 10,2147 / DMSO.S145862.
• Carey GD. Kvantifiera skillnader i ”Fat Burning” Zone och Aerobic Zone: Konsekvenser för träning. J Strength Cond Res. 2009 okt; 23 (7): 2090-5.
• Hong H-R, Jeong J-O, Kong J-Y, et al. Effekt av träningsövning på bukfett, insulinresistens och serumcytokiner hos obese kvinnor.Journal of Exercise Nutrition Biokemi. 2014; 18 (3): 277-285. doi: 10,5717 / jenb.2014.18.3.277.

Detta fettförbränning träning är ett bra ställe att börja, men det är viktigt att notera att du måste vara frisk att göra det genom att långsamt bygga upp din fysiska styrka och koncentrera dig för att nå dina mål.

Förutom att följa a balanserad, hälsosam diet, en grundläggande aspekt för att minska din fetma procent är att göra regelbunden fysisk aktivitet. Vill du veta var du ska börja? OneHowTo.com kommer att förklara hur man gör ett brännande träningspass och få de bästa resultaten.

För de första fem minuterna, värm upp på 3,4 miles per timme. När det är klart kommer du att ange ditt första intervallavsnitt. I sex minuter, upprepa växlande 60-sekunders intervall på 4 miles per timme och 3,4 miles per timme. Efter det att avsnittet är klart (11 minuter i träningspasset) börjar du din andra intervallavsnitt. Det kommer att ligga i fem minuter och kommer att innehålla 40 sekunders intervaller vid 4,2 mil per timme och 20 sekunders återhämtningsintervaller vid 3,4 mil per timme .

Särskilt för äldre eller dem som lider av rörelseproblem eller en skada, är det ett av de mildaste och enklaste sätten att flytta. Vad mer är att gå kan vara ett bra sätt att bränna fett. Här är fyra bra walking träningspass att införliva i din dagliga eller veckovisa rutin.

Gör knep. Stå med fötterna höftbredd från varandra. Lägg ut armarna framför dig så att de är parallella med golvet. Böj dina knän och sänk dig ner mot golvet tills dina knän är böjda något över 90 grader. Stå tillbaka. Upprepa i 30 sekunder. Vila i 10 sekunder.

Vägg sitter. Stå med ryggen mot en vägg. Böj långsamt dina knän och ta ett steg framåt med båda fötterna tills dina ben är böjda 90 grader. Håll i 30 sekunder. Vila i 10 sekunder.

De allra flesta människor spenderar mer än 3-6 timmar i veckan och tittar på TV. På en löpband kan du fortfarande titta på den där TV-nivån och luta dig samtidigt.

Timing är inte helt avgörande när det gäller att gå. Om du bara vill vara snyggare och friskare, gå då när du kan. Den totala varaktigheten behöver inte ens vara kontinuerlig. Om du vill bränna fett, är den bästa tiden att gå på morgonen före frukost.

En bra taktik för att bekämpa hjärnavloppet är helt enkelt att sätta en fot framför den andra. Även en 10-minuters jakten underlättar ångest och förbättrar humör, studier visar. Att zonera ut och hindra ditt sinne från att tävla, helt enkelt upprepas till dig själv, ”En-två”, som fötterna landar. För att ladda upp, föreslår Cole, ”gå till takten med den energibilda 43-minuters spellistan jag använder för att hålla en stadig takt utan att tänka.” Ladda ner spellistan nedan:

Välj en lunchplats som handlar om en åtta minuters promenad bort, ring in din beställning och gå ut. ”Gå i en takt på minst tre miles i timmen och gör ett spel utan att stoppa,” säger Cole. (Om du rör dig med den hastigheten, sikta på en take-away-plats cirka en halv mil bort.) ”När du kommer till ett rött ljus, sväng höger och fortsätt flytta, även om det klämmer på ett annat block.” Ta din lunch och gå. Gör det här på vardagar för att racka upp 45 minuter till en timmes träning utan att ens försöka. För en mini-butt-firming boost, säger Cole, krama dina glutes medan du går ”som om du håller ett diamanthalsband mellan dina kinder”.

---