Hur man förbereder sig för att springa i värmen
Ta reda på hur man acklimatiseras till varmt väder när du tränar i ett kallt klimat.
”Jag tränar för en halv maraton i Florida i mars, men jag bor i snöig Massachusetts. Hur förbereder jag mig för de varma väderleksvillkorna när min träning löper alltid i kylan?”
Att undvika det kalla vädret och köra en tävling i ett varmt klimat under vintern låter tilltalande, men det presenterar några träningsutmaningar. Nyckeln till att vara redo att tävla i varmare väder när du tränar i det kalla vädret är att bli acklimatiserad. Löpare som acklimatiseras till varmt väder börjar svettas tidigare och mer intensivt än löpare som inte acklimatiseras. Som ett resultat avkylar deras kroppar sig mer effektivt, vilket håller sin hjärtfrekvens och hudens temperatur lägre. En acklimatiserad löpare kommer att kunna springa snabbare och med mindre ansträngning än en löpare som inte acklimatiseras. Löpare som inte acklimatiseras är mer utsatta för värmeskador.
Det tar ungefär två veckor att bli acklimatiserad till en varmare miljö. Medan vi alla skulle älska att anlända två veckor tidigt på en varm väderlek destination, det är inte alltid möjligt. Så hur kan du anpassa dig till varmt väder när det fortfarande fryser i din träningsplats?
Löpbandet är nyckel
Så länge du har tillgång till en löpband, kan du arbeta med att bli acklimatiserad. Löpbandskörningar är också en bra chans att experimentera med tävlingsdräkter, eftersom du med stor sannolikhet kommer att ha på sig olika löpkläder än vad du har använt under dina kyliga träningsbanor. Det är viktigt att du inte gör något nytt på tävlingsdagen, så du ska
För att få ut det mesta av acklimatiseringen bör dina inomhuskörningar vara så nära som möjligt för din lopp eftersom du förlorar de fördelar du får om du inte behåller värmeexponeringen. Så det är inte nödvändigt att göra all din träning på löpbandet. Omkring tre veckor före din lopp flyttar du inomhus för minst tre av dina körningar. Om du tränar för en halv maraton eller maraton, se till att minst en av dessa körningar är din långa lopp. Upprepa samma rutin två veckor före din lopp, och gör en av dina kortare löpningar i din mållöpningshastighet. Veckan före din lopp, gör tre korta körningar inomhus.
Se till att du är välhydrerad under veckan fram till tävlingen, särskilt på väg till din resmål och när du kommer dit. Dagen (eller dagar, om du är där tidigare) före din lopp, går runt eller går för en lätt körning utomhus så att du utsätts för förändringar i temperatur och fuktighet.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Din kropp behöver tid att läka och du måste få din styrka tillbaka efter några intensiva sessioner. Det är därför en del av hur man tränar för en halv maraton ger tillräckligt med vila. När du känner dig bränd och saknar energi, leta efter tecken på att du kanske är över träning. Kontrollera din puls på morgonen, strax efter att du vaknat. Om du märker att det bara är lite högre än det borde betyder det att du måste ge dig en vilodag.
Varje vecka, alternativ 2 korta körningar med 2 längre. För att skapa din marathon takt, börja den korta sessionen och sluta med en uppvärmnings- och kylperiod. Sessionen däremellan ska bestå av intermittenta 5-minuters sessioner som växlar i normala och långsammare steg. Detta kommer att hjälpa dig att förbättra musklerna oxygenation och hjälpa till att bygga motståndskraft mot mjölksyrabränningen i dina benmuskler.
Martin Yelling, topplöpare, arbetar med Virgin Money London Marathon för att ge utbildningsplaner för att hjälpa olika typer av löpare.
Han har skrivit 16 veckors planer för nybörjare, improvers och avancerade löpare för att hjälpa dem att bygga upp för att köra avståndet den 24 april, som finns på www.virginmoneylondonmarathon.com.
Under de senaste sex till åtta veckors träning för en halv maraton borde du fokusera på att spendera mer tid vid mållöpningstakt. Det betyder att tiden går nära din laktatgräns. För att förbättra laktatgränsen, konsumera en stadig och varierad diet av tempokörningar.
Om du kommer ihåg är laktatgränsen punkten när mjölksyra börjar ackumulera i blodomloppet snabbare än det kan rensas. Att springa vid eller strax under denna tröskel kommer att träna kroppen för att rensa laktatsyra från blodbanan mer effektivt och förbättra din snabb uthållighet.
KOMMA IGÅNG
Den här planen är perfekt om ditt mål är att gå eller gå / köra en halv maraton som är fyra veckor bort och du är för närvarande lämplig för att bekvämt gå / springa 5 miles.
Nyckeln till kraschutbildning är att bygga träning snabbt utan att ta stora risker. De bästa verktygen för snabb träning är frekvens och intensitet. Att göra någon form av kardi nästan varje dag – oavsett om det innebär att springa, gå eller träna – hjälper dig att få ut det mesta av tiden du har. Och ett par av dessa träningspass varje vecka ska innehålla högintensiv ansträngning, vilket bevisas stimulera snabbare fysiologiska anpassningar.
Kanske har du litet eller ingen erfarenhet att springa eller är i dålig form … Jag har gjort det.
Jag körde mitt första halvmaraton år 2003 vid 25 års ålder. Det var faktiskt den första vägen jag någonsin sprang in. (Jag rekommenderar starkt att börja med en 5K.) Vid den tiden i mitt liv gick jag inte, jag tränade inte och jag ätde inte frisk. jag dök upp passar för att jag är en liten person men i själva verket var jag i hemsk fysisk och hjärt-kärlsform. Jag tränade inte för den här tävlingen och jag visste inte något om att springa. Jag hade fela skor, fel kläder, och jag visste ingenting om hydrering, bränsle, pacing eller andning. Naturligtvis var tävlingen fullständig elände, jag förlorade fyra tånaglar efteråt och lovade aldrig att springa igen. Hade jag visat vad jag nu vet skulle jag ha haft en bättre upplevelse.
Eller kanske du är en erfaren löpare eller är i anständig form … Jag har gjort det också.
Den andra halvan maraton som jag sprang utan träning var faktiskt min åttonde som gjordes vid 38 års ålder. Jag hade tagit två hela år avstängd av all körning och motion på grund av kontinuerlig sjukdom och hälsofrågor. Jag anmälde mig till en halv maraton med 3 månader att träna men jag blev snabbt skadad och fick sluta träna. Det längsta jag sprang före den halva maraton var bara 2,5 miles. Men den här gången hade jag mycket kunskap om att springa, min övergripande hälso- och fitnessnivå var bättre än den första tiden, och jag visste exakt vad jag kunde förvänta mig. Denna tävling gick mycket bättre än jag trodde det skulle och var en fantastisk upplevelse.
