Hur man beräknar den termiska effekten av mat
Lär dig definitionen av den termiska effekten av mat, hur det bidrar till din totala kaloriförbränning varje dag, och hur du kan öka din TEF.
Om du försöker gå ner i vikt fokuserar du noga på dina kalorier – kalorierna du bränner med hjärt- och styrketräning samt kalorierna du äter från mat. Det finns också vår basala metaboliska hastighet, de kalorier som våra kroppar förbrukar gör saker som andning, blinkande, sömn och bara i allmänhet existerande.
Men här är ett roligt faktum, många av oss tänker inte på hur våra kroppar faktiskt bränner kalorier bara från att äta mat. Den extra energi kroppen kräver under matsmältningen kallas den termiska effekten av mat (TEF) och används ofta när man bestämmer hur många kalorier du behöver varje dag.
Vad är din TEF?
Det finns ingen provad och sann metod för att räkna ut hur många kalorier din kropp brinner när man smälter mat. Den allmänna formeln är att multiplicera de totala kalorierna du äter med 10%. Så, om du äter 2000 kalorier om dagen, kommer du att bränna cirka 200 kalorier som smälter på den maten.
Vad påverkar din TEF
Den formeln är väldigt grundläggande och tar inte hänsyn till alla faktorer som bidrar till den termiska effekten av mat. Här är vad som ytterligare bidrar till din totala TEF:
- Kaloriinnehållet i din mat
- Mängden fetter, proteiner och kolhydrater du äter – Vissa studier har visat att en blandad kost kan producera en energiförbrukning på 5-15%. Ju mer protein och alkohol du dricker desto högre är din TEF. Ju mer fett du äter desto lägre blir din TEF.
- Din individuella diet – Det beror också på de specifika saker du äter. Hur många frukter och grönsaker eller hur mycket bearbetad mat. Ju längre tid det tar att smälta en mat, som högre proteinmat, desto högre blir din TEF.
- Hur mycket du tränar – Vissa experter föreslår att det är fysiskt aktiv kan öka din TEF, men ingen vet verkligen hur det fungerar.
- Din ålder – Bara en annan sak att se fram emot när vi blir äldre Ju äldre du är desto lägre blir din TEF.
Hur det fungerar
När du äter ökar dina energiförbrukningar i ca 4 till 8 timmar då din kropp bryter ner maten du åt och förbereder dig för att lagra näringsämnen i kroppen. Det är den här tidsperioden där din TEF kommer till spel.
Tänk på att den termiska effekten av mat är en av de tre komponenterna i dagliga kaloriutgifter. Du har TEF och du har också den termiska effekten av motion samt din basala metaboliska takt. Du använder alla dessa komponenter för att räkna ut hur många kalorier du bränner varje dag, men att få ett korrekt tal är dock med formlerna vi använder för att beräkna dessa saker.
Öka din TEF
Din TEF är faktiskt en ganska liten del av din totala kaloriutgift, men du kan knyta den i rätt riktning med några knep:
- Ät mindre, mer frekventa måltider under hela dagen
- Drick mer kaffe, te eller andra drycker med koffein
- Ät kryddig mat som chili paprika eller strö lite varm pepparflingor i några av dina måltider
- Ät mer protein
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Protein: 20% till 35% av den förbrukade energin
kolhydrater: 5% till 15% av den förbrukade energin
fett: högst 5% till 15% av den förbrukade energin
Även om kaloriräkning kan vara mycket praktiskt om du vill behålla dig själv är det några saker vi bör tänka på när du räknar dem.
Bara av intresse, en faktor som ingår i ”X-faktorn” är medvetslös eller spontan aktivitet. Vissa människor, när de blir överfödda, får hyper och ökar sin spontana aktivitet och har till och med varit kända för att vara ”fidgety”. Andra blir bara sömniga när de är överfödda – självklart kommer fidgetarna att bränna mer kalorier än de sömniga.
- ”Jag äter mycket mat. Det känns faktiskt som att jag äter hela dagen! Men jag kan bara inte bli större.”
- ”Jag kan inte få ett pund av muskler. Mina föräldrar är båda tunna, så det måste vara genetiskt.”
- ”Jag har alltid haft en snabb metabolism. Därför kan jag vara lutad men kan inte bli större.”
- ”Jag är rädd för att gå på en bulking diet för att jag inte vill förlora min abs.”
- ”Jag har försökt massbyggande dieter innan och sätter på lite muskler, men det mesta jag fått var tyngd.”
Dessutom är det en utmanande uppgift att simulera temperaturvariationen i bearbetade produkter under tryck och förutspå lokala temperaturprofiler under bearbetning med hjälp av matematiska verktyg som kan ge värdefull information för att designa HP-utrustning och säkerställa livsmedelskvalitet och mikrobiologisk säkerhet. Det finns flera svårigheter som hindrar byggandet av värmeöverföringsmodeller under HP-behandling, inklusive:
Ekvationer för att förutsäga värmegenskaperna hos dessa livsmedelskomponenter har utvecklats som temperaturfunktioner i intervallet -40 till 150 ° C. Dessa ekvationer presenteras i tabell 1. Eftersom vatten är den övervägande beståndsdelen i de flesta matvaror, påverkar vattenhalten i matvaror betydligt de termofysiska egenskaperna hos livsmedel. Därför har ekvationer för att förutsäga termiska egenskaper hos vatten och is också utvecklats. Dessa ekvationer presenteras i tabell 2.
Ett mer exakt sätt att mäta din BMR är med en metabolisk analysator. Om du fruktar att du har en mycket långsam metabolism, kan det vara en smart idé för dig. Hur det fungerar är att du andas in i ett rör i ungefär 10 minuter och analysatorn ger dig en läsning. Eftersom en Metabolic Analyzer kan kosta tusentals dollar, är det bäst att försöka hitta en näringspraxis eller ett sjukhus som kostar för testet per läsning (vanligen runt $ 150). Även den metaboliska analysatorn har sina nackdelar eftersom BMR kan fluktuera beroende på ett antal faktorer. Ändå anses det vara guldstandarden för BMR-mätning.
Reglera kaloriintaget är så viktigt för att om du äter Mer kalorier än du bränner, du få vikt, och om du äter färre kalorier än du bränner, du tappa bort vikt.
Rå selleri och grapefrukt hävdas ofta ha en negativ kaloribalans (kräver mer energi att smälta än återhämtat från maten), förmodligen eftersom den termiska effekten är större än kaloriinnehållet på grund av den höga fibermatrisen som måste unraveled för att få tillgång till sina kolhydrater . Det har emellertid inte gjorts någon undersökning för att testa denna hypotes och en betydande mängd av termisk effekt beror på individens insulinkänslighet, med fler insulinkänsliga individer som har en signifikant effekt medan individer med ökande resistans har försumbar noll effekter . [6] [7]
Termisk effekt av mat, eller TEF i stenografi, är mängden energiförbrukning över den återstående metaboliska hastigheten på grund av kostnaden för att bearbeta mat för användning och lagring. [1] Det är helt enkelt den energi som används vid matsmältning, absorption och fördelning av näringsämnen. [2] Det är en av komponenterna i ämnesomsättningen tillsammans med vilande metabolism och övningskomponenten. Två andra termer som vanligtvis används för att beskriva termisk effekt av mat är dieter-inducerad termogenes (DIT) och specifik dynamisk aktivitet (SDA). En vanligt användbar uppskattning av den termiska effekten av mat är cirka 10% av sitt kaloriintag, fastän effekten varierar väsentligt för olika matkomponenter. Dietfett är till exempel mycket lätt att bearbeta och har väldigt liten termisk effekt, medan protein är svårt att bearbeta och har en mycket större termisk effekt. [3]
