Skillnaden mellan goda och dåliga kolhydrater

Goda kolhydrater är viktiga för hälsa och fitness. Dåliga kolhydrater är ohälsosamma och ökar risken för fetma och sjukdom. Är du carb smart?

Kolhydrater (kolhydrater) är väsentliga för vår näring, primära energikälla och vital för god hälsa. När vi äter kolhydrater omvandlar kroppen vår till glykogen (socker) som ger den energi vi behöver för en riktig kroppsfunktion. Problemet är att många bra kolhydrater har märkts dåliga och många kramdieter rekommenderar att de elimineras för att gå ner i vikt, minska fett och förbättra mager massa. Detta möjliggör oss för näringsbrist, minskad energi och kan försämra träningsförmågan. 

Att lämna ut detta viktiga makronäringsämne från det dagliga matintaget är inte svaret på att gå ner i vikt eller uppnå en mager kropp. Enligt forskning kan vi få biverkningar som din kropp försöker kompensera för plötslig bristbrist. Biverkningar av karbbegränsning kan innefatta yrsel, trötthet, illamående, svaghet och depression tillsammans med allvarligare hälsorisker. 

För att upprätthålla god hälsa och uppnå våra fitnessmål är det viktigt att förstå skillnaden mellan bra och dåliga kolhydrater. När vi väl vet hur man väljer rätt kolhydrater, kommer vi att känna oss bekväma, inklusive dem för att stödja en hälsosam livsstil. 

Vad är skillnaden?

Foto: Alexandra Shytsman

Vad är skillnaden mellan ett bra och dåligt kolhydrat? Det kommer att vara viktigt att förstå de olika typerna av kolhydrater innan du svarar på den frågan. Kolhydrater kan beskrivas enligt följande:

• Komplexa kolhydrater: Matar med hög fiber och stärkelse tar längre tid att smälta innan du använder glukos för energi. De innehåller viktiga vitaminer, mineraler och antioxidanter. Slow-release energi för kroppen levereras med förbrukning. Hela korn, bönor, quinoa, baljväxter, havre och brunt ris är utmärkta källor till hälsosamma komplexa kolhydrater. 
• Enkel kolhydrater: livsmedel som innehåller naturliga socker som lätt smälter av kroppen och ger snabb energi. Frukt, vissa grönsaker, mjölk och mjölkprodukter är rika källor till enkla kolhydrater. Enkela kolhydrater finns också i bearbetade och raffinerade livsmedel som läsk, vitsocker och bakverk som bör undvikas. Även om frukter, grönsaker och mjölk betraktas som en enkel carb, innehåller de väsentliga näringsämnen, fiber och protein och agerar mer som komplexa kolhydrater när de smälts.

Vilka kolhydrater borde jag äta och undvika?

Att välja rätt kolhydrater är viktigt för en hälsosam kropp. De bästa kolhydraterna kommer från naturliga källor och inte från en låda. De innehåller näringsrika täta livsmedel som hela korn, grönsaker och frukter. 

Att äta ett öra av majs från skinken mot majsflingor, en skalad apelsin över bearbetad juice, en bakad potatis istället för en påse chips är bra exempel på att välja en bra carb över en dålig carb. Med brunt ris över vitt är helkorn eller vetemjöl över vit ett annat sätt att välja bra kolhydrater. Följande lista med bra kolhydrater rekommenderas för en hälsosam diet:

• Grönsaker – Ät en variation varje dag
• Hela korn – Havre, quinoa, brunt ris och korn är bara några 
• Nötter och frön
• Hela frukterna
• Bönor och baljväxter
• Hörlurar – Sötpotatis, potatis

Undvik dåliga kolhydrater som saknar näringsvärde som bidrar till en ohälsosam kropp. Dåliga kolhydrater inkluderar överdrivet bearbetade, näringsämnen avskalade livsmedelsprodukter som fodrar de flesta livsmedelsbutikerna. Akta dig för fancy mat etiketter lovande låg fetthalt, sockerfri, fettfri, berikad, låg kalori och inget socker tillsatt. Tyvärr har dåliga kolhydrater som dessa drabbats av träningsskönheten förklädd som hälsosamma produkter. 

Det är viktigt att bli välkänd för att känna igen en dålig carb och eliminera dem så mycket som möjligt från vår kost. Om du inte kan förstå ingredienslistan är det förmodligen en dålig carb. Ju färre ingredienser till en förpackad matvara desto bättre. Förpackade livsmedel ska ha få ingredienser och en kort hållbarhet anses vara ett hälsosammare köp. 

Att eliminera bearbetade kolhydrater som vitbröd, bakverk och läsk är bra sätt att undvika dåliga kolhydrater. Följande lista med dåliga kolhydrater rekommenderas att undvikas för förbättrad hälsa:

• Sugary drinks – Soda, socker tillagd sportdrycker och kolsyrade vatten
• Juicer – De flesta är fyllda med tillsatt socker och konserveringsmedel
• Vitt bröd – Raffinerad produkt saknar näringsvärde
• Bearbetade livsmedel – Måttligt näringsvärde och fylld med konserveringsmedel
• Glass, godis och mjölkchoklad – Saknar näringsvärde, högt i socker och konserveringsmedel. Kvalitets mörk choklad kan inkluderas i en hälsosam diet. 

De bästa kolhydraterna kommer att vara hela reella livsmedel, vanligtvis inte i ett paket, och inkluderar grönsaker, frukter och hela korn.

Goda Carbs och Fiber

Foto: Alexandra Shytsman

Dietfibrer kommer från komplexa och enkla kolhydrater. Dietriktlinjerna för amerikaner föreslår att vi konsumerar 45-65 procent av vår kost från friska kolhydrater för att möta fiberkraven. Vårt fiberintag bör sträcka sig mellan 25-35 gram dagligen. Kroniska studier visar dieter som är höga i fiberhjälp med fettförlust, förbättrad matsmältning och minskad risk för sjukdom. Vi behöver två typer av fiber för optimal hälsa och fitness:

Olöslig fiber bryts inte ner under matsmältningen och absorberas i blodet. Det lägger till bulk till vår poop för lättare eliminering som minskar förekomsten av förstoppning. Följande livsmedel är bra kolhydrater och ett bra sätt att konsumera olöslig fiber:

• Fullkornsbröd
• Korn
• brunt ris
• Couscous
• Bulgur eller fullkornsprodukter
• Vetekli
• Frön
• De flesta grönsaker
• frukt

Löslig fiber absorberar vatten och blir en klibbig gel inuti vårt matsmältningsorgan som hjälper till att mjuka käften för lättare eliminering. Det binder också till kolesterol och socker saktar eller förhindrar deras frisättning i blodet. Löslig fiber främjar bra tarmbakterier som minskar inflammation och ökar vår immunitet. Följande livsmedel är bra kolhydrater och bra källor till löslig fiber:

• Gröt
• Havreflingor
• Korn
• Nötter och frön
• De flesta frukter 
• Torra bönor och ärter
• avokado 

Mer om kolhydrater

Följande kolhydratjämförelse förklarar varför kolhydrater inte skapas lika:

Goda Carbs 

• Låg till måttlig kalorier – Vi kan äta större mängder med mindre kalorier
• Näringsvärden – Brett sortiment som ger väsentliga hälsofördelar
• Inga raffinerade sockerarter eller raffinerade korn 
• Hög fiberhalt – Visas för att reglera blodsocker och insulinnivåer, minska dåligt kolesterol, hjälpa till med viktminskning, förbättra matsmältningen och andra hälsofördelar 
• Lågt i natrium
• Låg i mättat fett, väldigt lågt till inget kolesterol och inga transfetter

Dåliga karbohydrater 

• Hög i kalorier för en liten del 
• Hög i raffinerad socker – Studier visar raffinerade sockerarter som hög fruktos majssirap utgör mer än 20% av de kalorier vi äter varje dag. Raffinerade sockerarter är kopplade till sjukdom, fetma och typ 2-diabetes. Vit socker, hög fruktos majssirap och tillsatta sockerarter är exempel
• Hög i raffinerad korn – Hvedemjöl avlägsnat näringsvärde gjord för att se vit i färg
• Näringsvärde – Noll till minimal
• Fiber – Noll till minimal
• Natrium – Hög 
• Fetter – High
• Kolesterol – Hög
• Transfetter – Hög

Ett ord från Verywell
Kolhydrater är en viktig del av hälsosam näring och vår primära energikälla. Det betyder inte att du laddar upp de dåliga sakerna som bakverk och läsk, men väljer bra kolhydrater för att uppnå optimal hälsa och träning. Carbs är inte skapade lika och att kunna identifiera gott från det dåliga kommer att hjälpa dig att må bättre om att hålla dem i din kost. 

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• National Academies Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes för energi, kolhydrat, fiber, fett, fettsyror, kolesterol, protein och aminosyror, 9-5-02
• cdc.gov, näring för alla, kolhydrater, 12-11-12

Det är lätt att skilja mellan bra kolhydrater och dåliga kolhydrater när en person vet vad man ska leta efter. Goda kolhydrater är alla livsmedel som är fulla av fiber, har låga mängder socker och levererar vitaminer, mineraler och fytokemikalier. Dessa inkluderar olika hela korn, grönsaker, frukter, bönor, etc.

Ordet kolhydrater har kastats om mycket nyligen, med många människor som går på dieter eller skär ut kolhydrater från deras måltid för att leva ett hälsosammare liv. Många av dessa människor har just följt trender eller vad andra säger till dem genom att skära nästan varje mat som har kolhydrater. Ordet ”kolhydrater” har blivit synonymt med fetter, vilket inte alls är sant. Karbohydrater är ett viktigt komplement till vår kost och krävs av kroppen. Men kroppen behöver inte vissa typer av kolhydrater. Det finns två typer av kolhydrater: Goda kolhydrater och dåliga kolhydrater.

En annan skillnad mellan bra kolhydrater och dåliga kolhydrater är att de goda kolhydraterna innehåller mycket lågt kolesterol, mättat fett och transfett medan de dåliga kolhydraterna innehåller en hög mängd kolesterol, mättat fett och transfett.

Allmänt innehåller hela korn, frukt och grönsaker bra kolhydrater. Dessutom kan bra kolhydrater delas upp i två kategorier baserat på den typ av fiber som finns i den. Hela vete bröd, helkornsprodukter, vetekli, korn, brunt ris, couscous, frön, de flesta grönsaker och vissa frukter innehåller olöslig fiber, som inte bryts ner under matsmältningen. Å andra sidan innehåller havregryn, havrekli, nötter, torra bönor, ärter, frön, mest frukter och avokado lösliga fibrer som absorberar vatten.

Medan vissa människor hänvisar till komplexa kolhydrater som bra kolhydrater och enkla kolhydrater som dåliga kolhydrater, så är det inte alltid fallet. Inte alla komplexa kolhydrater är friska, och inte alla enkla kolhydrater är ohälsosamma. Komplexa kolhydrater är stärkelsehaltiga livsmedel, enligt American Diabetes Association. Stärkelse, särskilt de som är höga i fiber och protein, tar i allmänhet längre tid att smälta än enkla sockerarter – så att de känner dig fulla under långa perioder. Hälsokällor för komplexa kolhydrater inkluderar hela korn och stärkelsefulla grönsaker som majs, ärter, bönor och potatis, enligt University of Maryland Medical Center. Exempel på mindre hälsosamma komplexa kolhydrater inkluderar vitbröd och vitt ris.

Medan din kropp behöver kolhydrater dagligen för att fungera korrekt, är det bra att välja mat som innehåller bra kolhydrater över dåliga kolhydrater. Goda (friska) kolhydrater hjälper dig att upprätthålla en hälsosam kroppsvikt, känna dig full under långa perioder, och kan till och med bidra till att sänka kolesterolhalten i blodet och hjärtsjukdomar. Därför är det ett måste att veta skillnaden mellan bra och dålig karbinnehållande mat.

Kolhydrater är inget att vara rädda för, och dessa näringsämnen spelar en viktig roll i viktminskning och styrketräning. Att identifiera livsmedel som innehåller komplexa kontra enkla kolhydrater är nyckeln till en hållbar energi som kan bränna dig för att komma igenom även de mest trafikerade dagarna. Sträva efter att integrera mer komplexa kolhydrater i din dagliga diet och färre enkla kolhydrater för att förhindra att kalorier förvaras från fett till fett.

För en snabb pigg i blodsocker når många människor för de enkla kolhydraterna, till exempel vad som finns i bearbetade mellanmål, socker och mejeriprodukter. Dessa livsmedel smälter snabbare och ger dig en snabb energikälla som inte håller på länge. Om du äter mer av dessa livsmedel än vad du behöver för energi och fysisk aktivitet, blir de enkla kolhydraterna till fett.

Det finns en märkbar skillnad i människokroppen när de två olika kolhydraterna konsumeras. Energinivån går upp i stor utsträckning om den goda karbiden förbrukas och tvärtom, när dålig karb förbrukas, ökar energinivåerna drastiskt.

De goda kolhydraterna är också rik på mineraler, näringsämnen och vitaminer. Glykemiskt index för goda kolhydrater är vanligen lågt. Genom att ta i god mängd goda kolhydrater kan man undvika plötslig ökad blodsockernivån. Detta är avgörande för diabetespatienter som ofta behöver kontrollera blodsockernivån.

---