Viktminskning genom styrketräning för kvinnor
Lär dig varför styrketräning är ett av de bästa sätten att hjälpa kvinnor att gå ner i vikt samtidigt som man får styrka och förtroende.
Dam, är du frustrerad med ditt nuvarande träningsprogram? Tja, det är dags att prova viktminskning genom styrketräning. Populära träningspassar som spin klasser och aerobics är bra för din kropp. Men du kan också gå ner i vikt med styrketräning. Och för många dieters, fungerar det bättre än något tyngdförlust träningsprogram de har försökt tidigare.
Hur man uppnår viktminskning genom styrketräning
Styrketräning ger många fördelar. Lyftviktar hjälper dig att tona upp dina muskler och minskar risken för skador. Det kan hjälpa dig att se smalare ut och det är ett bra sätt att fixa problemfel som ”fladdermus” på dina armar.
Att bygga muskler ger många ytterligare fördelar, bland annat:
- Ökad uthållighet och flexibilitet
- Skydda och eventuellt minska smärta i dina leder
- Ökande benmassa (som hjälper till att förhindra sprickor och degeneration från osteoporos)
- Öka din energinivå
Att göra lite övningar för att förbättra styrkan kan också hjälpa dig att smala ner.
Överraskad? Det finns en myt att användande av vikter kan leda till att kvinnor fyller upp sig. Men med lätta eller medelviktar kommer inte denna effekt att ha. Så om visioner från en burly bodybuilder dyker upp i ditt huvud när du tänker på styrketräning, är det dags att ändra dig, för att bli starkare hjälper dig att få smalare snabbare än aerob träning ensam.
Kalorier bränns under styrketräning
Forskning har visat att de som följer ett styrketräningsprogram i två månader brände i genomsnitt 200 kalorier mer per träning än dem vars träningsplan inte omfattade styrketräning.
Fördelarna med styrketräning fortsätter även när du är i vila. Din ämnesomsättning förblir upphöjd en stund efter träningen, även om du är inaktiv. Medan vissa tvivelaktiga kosttillskott kan lova att hjälpa dig att gå ner i vikt medan du sover, övning håller det löfte.
Hur man börjar Styrketräning för att gå ner i vikt
Du kan göra ett enkelt styrketräningsprogram hemma med grundläggande övningar som kräver liten eller ingen utrustning. Du kan också göra din egen modifierade version av tyngdlyftning med hushållsartiklar om du inte har råd med en uppsättning hantlar just nu.
Så hur börjar du? Håll bara en burk soppa i varje hand och gör några bröstövningar för att dra åt överkroppen. Lägg sedan till några övningar för att tona upp dina armar. Du kan skapa ditt eget program eller följa en steg-för-steg-träning som utvecklats av en tränare.
När din träningsnivå ökar flyttar du upp till tyngre saker lite åt gången. Försök fylla upp en liten mjölk- eller vattenflaska med lite sand eller kattskräp och öka sedan mängden för att göra vikterna tyngre.
Intermediate Strength Training att gå ner i vikt
När du känner att det är dags att sparka upp det, tänka på att köpa motståndsbanden eller lätta hantlar. Dessa tillbehör för styrketräning är i allmänhet billiga och tar lite plats i ditt hem. Vissa resistansband sätter även med videor som ger steg för steg instruktioner för att hjälpa dig att lära dig hur du använder dem.
När du har din utrustning är det dags att rampa upp ditt träningsprogram. Kolla in billiga eller gratis online träningsvideor att följa i ditt hem. Eller hyr en övnings DVD från biblioteket.
Avancerad styrketräning för att gå ner i vikt
Klar att gå till stor tid? Gör ett möte på gymmet eller ditt lokalsamhälle för en turné och styrketräning konsultation med en personlig tränare.
Var noga med att en tränare tar sig tid att visa dig hur du använder varje viktlyftmaskin. Ta chansen att ställa frågor som du kanske har. Du måste också veta vilken viktnivå som ska börja på. Du vill inte förstöra några framsteg du har gjort genom att lyfta för mycket, för tidigt, eller genom att använda maskinen felaktigt eller osäkert, vilket kan leda till skada.
Hur mycket styrketräning behövs för viktminskning?
För att gå ner i vikt, kommer bara 2-3 dagar i veckan av tyngdlyftning att göra tricket. En studie genomförd vid University of Arkansas visade att ämnen som styrkt tränade två dagar i veckan fick samma fördelar som de som pumpade järn tre dagar i veckan.
Så vilka dagar är bäst för tyngdlyftning? Du kan välja vilka dagar du vill ha. Men experter rekommenderar att du hoppa över en dag mellan styrketräningstillfällen för att ge dina muskler en vila. Till exempel kan du göra styrketräning endast på måndag och onsdag eller bara tisdag och torsdag och få tillräckligt med träning för att se resultat.
För att få ut mesta möjliga av ditt program, glöm inte om dina aerob- eller kardio träningspass. Du kan följa din kardio träning med lite styrketräning varannan dag och du bör se synliga resultat i några veckor.
Undvik panik om skalan visar lite viktökning. Muskel väger mer än fett, antalet kan gå upp, men du får bevis på att ditt styrketräningsprogram fungerar. Dina kläder passar mer löst på grund av den övergripande toningstyrketräningen.
* Redigerad av Malia Frey, Weight Loss Expert
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Alltför många tror att det enda sättet att gå ner i vikt är att bära sig psykiskt och fysiskt med timmar och timmar på löpbandet. Cardio är definitivt inte den enda komponenten för att framgångsrikt gå ner i vikt, och om det är den enda delen som du implementerar i ditt eget program, kommer du att kämpa för att släppa ner vikten och vara mycket osannolikt att hålla bort det.
När du använder bara hjärtat för viktminskning bränner du kalorier medan du faktiskt gör det, men du är inte nödvändigtvis skapad av en situation där din kropp kommer att bränna mer kalorier dygnet runt. Styrketräning, å andra sidan, Bygger magert muskel som bränner kalorier i högre grad även när du vilar. Du kan tekniskt bränna färre kalorier under en 60-minuters träningsrutin än du kör i en timme, men den magra muskeln du bygger när du tränar för styrka går för att få dig en högre nettokostnad, på grund av den förhöjda bränningen som varar upp till 24-48 timmar efter att du har avslutat.
När jag arbetade deltid som personlig tränare. De flesta av mina klienter var kvinnor. Jag utbildade äldre kvinnor, unga kvinnor, hemmafruar, professionella kvinnor; du heter det 99% av kvinnorna som jag utbildade alla ville ha samma sak som skulle gå ner i vikt. Jag kan bara komma ihåg en person som vill gå ner i vikt. Den här personen var extremt tunn.
Som en bra personlig tränare gjorde jag förslag på rätt näring och hur det är den viktigaste delen av spelet. Oavsett vad du gör i gymmet om din kost inte är korrekt är det allt slöseri med tid. Efter att vi diskuterat näring och sätt att spränga fett genom diet i begränsad utsträckning, eftersom jag inte är en licensierad nutritionist. Vi började diskutera vårt regiment.
Men du måste lära dig hur du använder en tjocklek korrekt om du vill att den ska vara en korrekt indikator på fettförlustsucces. Jag nämner bara det som ett verktyg för människor som är riktigt seriösa om att förlora fett. Människor som använder badrumsvågar för att ta reda på hur mycket vikt de har förlorat spelar bara ett dumt spel av bedrägeri – badrumskalan är värdelös. Jag menar att du kan förlora benmassa och du ser fortfarande ut som om du hade mycket framsteg på badrumsskalan.
Vad som saknas är den kroppsdelen, styrketräningen, rörelsen, flexibiliteten och även kardiovaskulär träning. Vad jag föreslår är att du ser allvarligt på att hitta ett sätt att få någon form av styrketräning i ditt liv. Det kan vara lika enkelt som att köpa en golvmatta eller en DVD-video på Pilates. Dessa videoklipp är så lite som $ 15 eller $ 20. Så din totala investering, inklusive mattan, kan bara vara $ 40 eller $ 50. Och då kan du delta i styrketräning.
Din vilande ämnesomsättning är hur snabbt din kropp brinner kalorier när du inte gör någonting alls. När du tittar på tv, rullar genom Facebook, eller ens läser den här artikeln, brinner din kropp fortfarande kalorier.
Förhoppningsvis sa du det med övertygelse, men om inte, skulle jag vilja visa dig varför det här är sant. Mitt mål är att inte avaktivera kardiovaskulär träning. Snarare är det för att visa dig att lägga på viktträning till din träningsrutin är det bästa sättet för dig att gå ner i vikt och hålla av det.
Viktutbildning ökar också styrkan i bindväv och leder. Starka leder, ledband och senor är viktiga för att förebygga skador och kan lindra smärta från artros. Förstärkning av muskler och bindväv kommer att skada skador från dagliga uppgifter och rutinmässig träning mindre sannolikt, och kan till och med förbättra sportens prestanda.
Det är dags för det numret att byta. Pumpning av järn ett par gånger i veckan kommer inte bara att trimma inches av dina höfter och midja, det kan förvandla hela kroppen och din hälsa. Fördelarna med styrketräning kan ta timmar efter träning och kan öka din humör hela dagen.
