Hur man använder intervall som går för viktminskning
Lär dig hur du går iväg för att gå ner i vikt för att gå ner i vikt. Använd det här enkla intervall-walking-programmet som vem som helst kan göra.
Att gå och gå ner i vikt är effektiv, bekväm och bra för din kropp. Men om du vill smala ner snabbare bör du använda intervallet för viktminskning. Ett intervallspårprogram kan öka din kalori- och fettförbränningspotential utan att lägga till för mycket stress eller belastning på din kropp.
Vad går intervallet?
Ett intervallprogram för viktminskning är nästan detsamma som varje annat gåprogram för att gå ner i vikt men det drar fördel av korta sprängor med snabbare gångavstånd för att hjälpa dig att bränna mer fett. Varje intervall är tidsbestämt så att det inte är för långt och du kommer inte bli uttömd. Efter varje snabbkörning är en kort återhämtning så att du kan fånga andan och återhämta sig. Intervallvandring är ett av de bästa sätten att förbättra din träningsnivå, bränna mer kalorier, och till och med övergång till ett joggingprogram eller körprogram.
Hur man ställer in Intervall Walking för viktminskning
Innan du börjar något träningsprogram Det är viktigt att kolla med din läkare för att se till att du är frisk nog för en kraftig träning. Då bör du se till att du är ordentligt utrustad med bra promenadskor och stoppklocka. Många fitness trackers och aktivitetsskärmar har en klockfunktion som du kan använda för att tidsintervaller. Du kan också använda någon sportsklocka med en andra hand eller till och med din mp3-spelare om den har en timer.
Därefter vill du ställa in intervallen. Börja varje träning med en 5-minuters uppvärmning. Under uppvärmningen, börja med en lätt promenad och gradvis arbeta dig upp till en måttlig gånghastighet. Om du övervakar dina steg per minut kan en måttlig takt vara ungefär 100 steg per minut. Men du kan också använda uppfattad ansträngning som din guide. När du går i en måttlig takt bör du andas djupt men bekvämt.
Efter uppvärmningen, börja ditt första intervall. Om du är ny på denna stil av träning börjar du med ett kort intervall på 30 sekunder. Under denna burst bör du förlänga din steg och hämta din takt. Din andning kommer också att bli djupare. Efter 30 sekunder, återgå till din måttliga gångtid i 2 minuter och 30 sekunder. Du har precis slutfört din första intervalluppsättning!
Upprepa intervalluppsättningen (30 sekunder av en snabb spräng följt av två minuter och 30 sekunder med måttlig takt) fyra gånger för totalt fem intervalluppsättningar. Avsluta träningen med en 5-minuters nedkylning.
Advanced Interval Walking Program för viktminskning
När din konditionsnivå förbättras kan du göra ditt intervallprogram mer avancerat. Det finns fyra enkla sätt att lägga till en utmaning.
- Förkorta viloperioden. Efter varje 30 sekunders burst, ge dig själv mindre tid att återhämta sig. Se bara till att du behåller en måttlig takt under återhämtningsfasen.
- Längre intervallutbytet. Gör varje intervallburst längre. Prova ett 40 sekunders intervall, ett 50 sekunders intervall eller ett intervall på 60 sekunder för att bränna mer fett under gång.
- Lägg till kullar. Du kan göra intervall på en kulle för att göra det svårare. Använd en enkel, kort kulle och gå upp under skuren och gå ner för återhämtning eller gör hela ditt träningspass på en lutning.
- Lägg till hastighet. Vissa löpare läser faktiskt hur man kör genom att använda ett enkelt intervallspårprogram. Varför inte prova? Under din snabba utbrott, jogga långsamt. Sedan sakta ner till en rask promenad under återhämtningen. Gradvis öka tiden du spenderar jogging och minska tiden du spenderar att gå. Snart kommer du att jogga under hela träningen!
Du kommer troligen att upptäcka att ditt intervallspårprogram flyger snabbare än en stabil taktgång. Att räkna varje utbrott och återhämtning hjälper dig att tänka på insatserna i ditt träningspass. Men kom ihåg att konsistensen är viktigast när du vill gå ner i vikt. Så oavsett vilket gångbart program du använder för att gå ner i vikt, håll dig till det för att få riktiga resultat.
10 saker att sluta göra om du vill gå av vikt
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Efter en uppsägning på 2-3 veckor kan du förlora 5-10% av din styrka, men du kommer inte att förlora mycket muskelmassa, och förlusten av styrka kommer mest att bero på förlorade neurala anpassningar. När du har gått över 3 veckor är det möjligt att förlora muskelmassa, men den takt som du förlorar är mycket varierande.
När du ackumulerar en viss grad av systemisk trötthet kan du bara kunna fungera på 90 eller till och med 80% av vad du kan. Saken är att när du är bortom nybörjarklassen måste du träna på en nivå som kommer att leda till att vissa ackumulerade trötthet stimulerar ytterligare vinster i styrka och storlek, och ju svårare du tränar för att göra vinster, desto mer trötthet du bygger upp.
Men du behöver inte slå i gymmet för att få din kaloriförbränning. Med din kroppsvikt, en stol och lite golvyta kan du få en värdig träning i ditt hotellrums komfort.
Kom i en uppskjutningsposition. Låta att du håller en hantel och börjar ro och stöttar dig på en arm när du lyfter den andra armen till din sida, böjer din armbåge och byter sedan armarna.
Jag kan dela hur jag gjorde min svaghet till styrka genom en livsresa. Inte alla kommer att ha samma erfarenhet, men det kan hjälpa vissa att hitta sina egna vägar mot deras styrka.
Sedan den lägsta punkten i hela mitt liv har jag tillbringat år i 12 Step Meetings (Overeaters Anonymous) intensiv terapi och en lång smärtsam resa med personlig upptäckt.
Det är ingen hemlighet att människor tycker om att vara bland träden och andas i friska luften och med vetenskap som stöder fördelarna med utomhusexponering, det är ingen överraskning att det har funnits en senare ökning av intresse för naturen. Vi är utsatta för stressorer varje dag och våra hjärnor absorberar massor av det trycket: Konstant teknik i våra ansikten, obalanser i arbetslivet, stressiga hem situationer och till och med ett trångt gym kan utlösa våra hjärnor för att absorbera mer stressenergi och i vänd, välkommen utbrändhet.
Så var börjar du? I din egen bakgård, förstås! Det första du behöver göra är att kolla på parker och spår runt dig så att du kan undvika att pendla, sätta på dig och gå ut genom dörren! Du kan också ladda ner en kör eller fitnessapp som låter dig spåra ditt körsträcka, dina framsteg och din rutt för ett enkelt sätt att organisera dina träningsrutiner. Om du inte är angelägen om att springa och föredra styrketräning på några dagar, tillåter de flesta träningsapparna dig lätt tillgång till ett antal drag som du enkelt kan göra på en lapp av gräs utan vikter. Om du inte har tillgång till en lokal park, spår eller skog till fots, kolla in det enklaste sättet att komma till en av antingen en tunnelbana, buss, tåg, cykel eller bil.
Jag hittade mig själv med ett av två alternativ: petitionen min lokala CrossFit-låda för att ha klasser klockan 4:00 och 11:00 (inte troligt), eller gör några undersökningar om att bygga ett gym och få träningspass på min egen tid. Så började jag titta på det och blev galen upphetsad över förslaget att ha all denna sjuka utrustning i mitt garage. Jag började lägga till allt jag ville ha i min kundvagn och när jag gick ut och checkade ut så stor summa som min studielånsaldo. Jag ville gråta. Tankar om att skapa en GoFundMe-sida kröp in i mitt huvud. Men jag trodde inte att mitt sociala nätverk skulle vara för snabbt för att skicka pengar till en sådan självbetjäningslig sak, så det var ute. Jag började känna sig avskräckt, men jag visste att det var en lösning.
Jag började förenkla min lista. Vad behöver jag faktiskt? Vad kan hjälpa mig att göra mer än en rörelse och därmed ta plats för en annan utrustning? Vad kan jag egentligen passa i mitt garage? Detta hjälpte mig att minska mina kostnader i hälften. Nu hade jag en solid gruppering av utrustning som jag visste skulle vara fördelaktig. Men jag fann mig fortfarande tveksam med att klicka på ”köp” -knappen. Totalsumman var omkring $ 1500, inte en galen summa pengar, men fortfarande mycket att hosta upp för ett inköp på nätet, speciellt när du har andra ansvarsområden (familj, bostadslån, de där elva studielånen).
