Hur man använder en roddmaskin

En roddmaskin kan erbjuda en bra konditionsträning i hela kroppen. Lär dig korrekt form och teknik för hur du använder roddmaskiner.

Råmaskinen är ett utmärkt val för att få en bra cardio träning medan du arbetar hela kroppen. Det har låg effekt, vilket är perfekt för tränare med gemensamma problem och, om det görs på rätt sätt, kan du få en bra träning med liten risk för skada.

Rödning fungerar nästan alla muskelgrupper inklusive ben, armar, rygg och kärna samtidigt som du bygger uthållighet i hjärtat och lungorna. Faktum är en studie publicerad i TRENDS in Sport Sciences föreslår att vi använder upp till 70% av muskelmassan under roddning. Du kan se varför om du tittar på rörelsen som börjar från dina ankler och rör dig hela vägen till dina händer med varje rad.

Många människor tar sig bort från roddmaskiner i gymmet, osäker på hur man använder dem eller hur man får en bra träning. Vissa tror också att roddmaskinen bara är för överkroppen men gör inget misstag, dina ben fungerar lika hårt under rodd träning.

fördelar

• Det är ingen träningsövning, som är lätt på lederna och bra korsträning för andra aktiviteter.
• Det fungerar hela kroppen.
• Det förbättrar kärnstyrkan.
• Det är lätt att använda.
• Det tar upp mindre utrymme än andra maskiner, vilket är bra för hemutövaren.
• Du bygger muskler när du arbetar på din kardio.
• Det kan förbättra din flexibilitet.

Så här använder du roddmaskinen

Nyckeln med rodd är att förstå rörelsen och de olika positionerna du befinner dig när du roar. Det är lätt för oss dålig form om du inte har fått någon instruktion som kan göra för en klumpig träning och risken för skada.

Röda rörelsen

• Fångsten – Detta är början på rörelsen där du sitter högt på roddmaskinen med armarna raka, bakre upprätt, knän och anklar böjda. Från denna position, använd dina lats för att dra ner axlarna och fästa din kärna. Detta hjälper till att skydda din rygg.
• Enheten – Enheten har en specifik ordning för kroppsrörelser. Du börjar Drive genom att trycka med benen medan du fortfarande spänner och samlar din kärna. När dina ben är raka, gångjärn på höfterna och luta dig tillbaka till ca 45 grader. Den sista rörelsen är från dina armar när du drar handtaget mot din torso, ungefär några inches ovanför din navel.
• Slutet – För att avsluta flytten gör du samma rörelse, endast i omvänd ordning. Du sträcker ut armarna, gångar höfterna framåt, ta torso över benen och böj sedan knäna så att du är tillbaka i Catch-fasen.

Tänk på det som ben, höfter, kärna, armar och gå tillbaka nerför stegen på vägen tillbaka.

Vanliga misstag

Några av de vanligaste felen är:

• Använd inte din kärna under enheten – Innan du trycker tillbaka med dina ben, se till att din kärna är förlovad. Annars slutar du göra rörelsen genom dina höfter istället för dina ben.
• Avrundning genom baksidan – Ett annat problem rinner genom baksidan och slungar framåt och lägger på ryggen och axlarna.
• Böjer knäna först under Finish – När du följer Finishs ordningsföljd – Vapen, höfter, torso och knän – du kan komma in i en fast rytm. Böjer knäna först ändrar tidpunkten för rörelsen och effektiviteten.

Roddmaskin träning

Den andra bra sak med roddmaskinen är att det är lätt att skapa en mängd olika träningar som riktar sig mot alla energisystem.

Om du är nybörjare, börja med ca 10 minuters rodd, gradvis lägga till tid varje vecka när du blir van vid rörelsen. Du kan göra det ensamt eller lägga till det i slutet av din ordinarie cardio träning.

Du kan också behöva bekanta dig med skärmen på din roder. Varje roddmaskin kommer att ha en annan skärm, men de grundläggande sakerna att uppmärksamma inkluderar:

• Hur mycket tid har du rodd.
• Din deltid – Eller hur lång tid det tar att raka 500 meter.
• Avståndet du har gått i meter.
• Stroker per minut – Hur många slag du gör per minut beror verkligen på vilken typ av roddmaskin du använder och din träningsnivå.

Prov träning

Följande träning är en lätt att följa rodd träning som är bra för nybörjare. Det är kort och låter dig fokusera på din form medan du bor i en måttlig intensitet så att du kan få en känsla för maskinen.

• 5 minuter: Värm upp i en lätt takt, med en lätt rytmisk stroke för att få din hjärtfrekvens upp och runt 3-4 på denna uppfattade utmaningsskala (PE).
• 300 meter: Öka nu dina slag per minut för att få din takt till en måttlig intensitet. Det är en nivå 5 eller 6 i uppfattad ansträngning eller bara lite andfådd.
• 2 minuter: Sakta ner det och ta andan genom att minska dina slag per minut. Du kan till och med behöva vila helt eller bara använda benen att gå fram och tillbaka för att återhämta sig.
• 300 meter: Återigen, öka dina slag per minut för att komma tillbaka till den moderata takten för 300 meter.
• 2 minuter: Återigen, sakta ner för att få andan.
• 300 meter: För den sista sträckan, öka dina slag per minut ännu mer för att fungera på en nivå 7 uppfattad ansträngning.
• 5 minuter: Kall ner i en lätt takt och avsluta träningen med en sträcka.

Du kan också skapa egna träningspass. Ange dina mål efter distans, tid och / eller intensitet. Här är fler idéer för roddmaskin träning.

Vem ska inte använda roddmaskiner

Råmaskinen är inte för alla. Se till att du först kontaktar din läkare om du har någon form av nackstöd eller skada. Att använda roddmaskinen kan förvärra problemet eller orsaka ytterligare skada.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• MACGORZATA O, KRZYSZTOF K, MAGDALENA Z. Biomekaniska egenskaper för roddning. TRENDS i idrottsvetenskap. 2015; 2 (22): 61-69.

Om du letar efter allmänna hälso- och fitnessmål, vill du blanda upp dina träningspassar mellan korta intensiva sessioner och långa ständiga sessioner.

Det finns en bok med titeln ”Row Daily, Breathe Deper, Live Better: En Guide to Moderate Exercise”, som talar om fördelarna med att måttligt roa varje dag. Jag har hört bra saker om det och det fick några fina recensioner.

5. Den första delen av roddrörelsen kommer från dina ben. Tryck långsamt igenom dina fötter och börja förlänga dem tills du inte kan gå längre. Fortsätt hålla handtaget ut framför dig med dina armar raka.

4. När du är redo, nå framåt genom att böja knäna något och hänga i dina höfter. Ta tag i handtagsstången och håll den ut framför du håller armarna raka. Denna position kallas fångsten.

Bordet state_table specificerar tillståndsmaskinen rent declaratively. Om maskinen ändras krävs bara justeringar av bordet. Detta är tydligt så länge antalet stater och händelser är små. Om siffran ska öka, kommer klarheten och underhållet dock att falla. Trots allt förblir den faktiska programkoden oförändrad – en fördel eftersom förändringar är enklare och mindre felaktiga.

Enummen stater innehåller symboliska namn på staterna, förenklar skapandet av tabellen state_table . Enummen kolonner Tilldelar symboliska namn till kolonnnumren. Exempelvis behöver provprogrammet nedan inte adressera kolumnerna med initial- och målstatusen, med deras absoluta index 0 och 5, men använder de symboliska namnen SOURCE_STATE och TARGET_STATE . De symboliska namnen på händelserna behövs inte i provprogrammet, men de är användbara för manuellt underhåll av tillståndsövergångstabellen.

Dra sedan ut dina armar (mot maskinens övre del) och låt din överkropp följa. Håll ryggen rakt och din abs förlovad. Din kropp vinklar sig framåt när du glider in och benen böjer sig. Var noga med att hålla dina ben vertikala när de böjer sig. Låt dem inte skjuta ut horisontellt (som visas på toppbildet).

Börja med att dra tillbaka åren. Var noga med att hålla den under bröstet för att säkerställa den mest effektiva stroke. Kom ihåg att hålla ryggen rak, kärnförlovad och bollar på fötterna fast fastsatt. Se till att knäna är något böjda – inte låsta. Denna position är tillfälligt din slutposition också.

Koncept 2 (eller Concept II) -roboten är bland de mest populära svänghjulsväxlarna. Denna maskin används av fitnessentusiaster, hälsoklubbar, företags fitnesscentra och rehabiliteringskliniker också. Tillsammans med hälso-, fitness- och rehabiliteringsändamål är Concept2 den roddmaskin som valts för inomhusrödtävlingar runt om i världen, såsom Crash-B Sprints World Indoor Rowing Championships och European Indoor Rowing Championships.

Fitness roddmaskiner baserade på magnetiskt motstånd är tillgängliga med endast magnetresistans eller en kombination av magnetisk och luftmotstånd.

---