Hur lång tid tar det att köra 5K?
Undrar hur lång tid det kan ta dig att köra en 5K? Ta reda på hur du kan uppskatta din 5K-tid och få råd om hur du kan förbättra.
I en värld av löpning, som konkurrerar i en 5K-race, så kallad eftersom den är 5 kilometer lång är det ett favoritmål bland flinniga löpare eftersom avståndet är tillräckligt kort för att även nybörjare kan bygga upp tillräckligt med uthållighet, styrka och skicklighet att vara redo att konkurrera om några månader.
Dessutom är 5Ks populära och lätt att hitta. De är särskilt rikliga på våren, sommaren och hösten. Många samhällen sponsrar 5K-tävlingar för insamling av lokala välgörenhetsorganisationer eller för medvetenhet om gemensamma orsaker som folkhälsoproblem.
Oavsett om du är ny att springa eller en erfaren atlet, kanske du undrar hur lång tid det är troligt att ta för dig att slutföra en 5K-race. Kanske hoppas du vinna, förbättra din tidigare prestation, eller helt enkelt vill veta hur mycket tid du vill lägga åt sidan i din kalender.
Om du aldrig har tävlat i en tävling innan kan du också dela en oro som är vanlig bland nya löpare – att du kommer vara den sista personen över målstrecket. (Detta är knappast någonsin fallet.) Oavsett varför du kanske vill uppskatta hur lång tid det tar att köra en 5K, här är några saker att tänka på när du gör matematiken.
5K Finishing Times
- 6 minuter per kilometer: 18,6 minuter
- 8 minuter per kilometer eller snabbare: 24,8 minuter
- 10 minuter per mil: 31 minuter
- 12 minuter per mil: 37 minuter
- 15 minuter per kilometer: 46,5 minuter
- 20 minuter per mil: 62 minuter
Tänk på tävlingen
Efterbehandlingstider för 5K-raser spänner över ett brett utbud eftersom det vanligtvis är en blandning av erfarna snabba löpare, långsammare startare och ofta vandrare.
Som en allmän regel anser många löpare en bra sluttid för en 5K att vara någonting under 25 minuter. Att hantera det skulle innebära att du kör i en takt på cirka 8 minuter per kilometer, vilket skulle innebära att du slutade på 24 minuter, 51 sekunder (24:51). Som jämförelse skulle en person som kör i en takt på 10 minuter / mil sluta en 5K i 31:04, medan någon som flytta i en takt på 12 minuter / mil skulle sluta i 37:17.
Du kan titta tillbaka vid deltagartiderna för deltagarna i den tidigare förekomsten av tävlingen du planerar att springa för att få en uppfattning om hur människor gjorde. Du kanske märker att vinnaren av en tävling med ett brett konkurrensområde avslutade 5K-kursen på under 14 minuter, medan någon som valde att gå tog mer än en timme för att nå mål.
Hur man beräknar din 5K-sluttid
Om detta inte är din första tävling, är det bästa sättet att få en uppskattning av hur lång tid det tar dig att avsluta det att se tillbaka på din tid från din tidigare tävling. Du kan sedan ansluta de specifika numren till en online-racktidsprognoser som denna baserad på en formel som utvecklats av en forskare och marathoner som heter Pet Riegel 1997:
T2 (förutsatt tid) = T1 (original tid) x (D2 [nytt avstånd] / D1 [originalavstånd])1,06
Du kan också referera till ett racktidsschema.
Självklart, om det här är din första 5K-tävling, kommer du inte att ha en tidigare som baserar din uppskattning på, så du måste ta reda på vad din bästa tid är: Kör en mil i snabbaste takt, du kan bekvämt gå försiktigt timing hur lång tid det tar dig. Detta ger dig din takt. Om du till exempel kunde köra milen med din bästa ansträngning på 17 minuter 27 sekunder, använder du beräknaren din beräknade 5K-sluttid (T2) i 58 minuter och 2 sekunder.
Tänk på att förutsägelsen bara är en uppskattning. Det betyder inte att du automatiskt kör den tiden, eftersom det finns många faktorer som spelar in i vad din prestanda kommer att bli. Kanske förbättrar du din körtid mellan när du gjorde uppskattningen och när du körde loppet. Eller tävlings terrängen blir lättare eller svårare att manövrera än vad du är van vid. Vädret och till och med ditt allmänna humör kan påverka din race prestation, så var beredd om du inte uppnår uppskattad tid och bli inte förvånad om du gör det bättre.
Uppnå din bästa tid
För att öka dina odds för att avsluta en 5K i den förutsagda tiden eller att göra bättre än du gjorde i en tidigare tävling, börja med att välja ett träningsschema som passar dig och hålla fast vid det. Det finns också massor av träningsstrategier du kan försöka, till exempel att du slutar snabbt för några av dina körningar för att förbättra din uthållighet, mental styrka och självförtroende och ta vilodag snarare än att driva dig själv att springa varje dag för att möjliggöra muskelåterhämtning och förhindra skada .
Du kan också överväga att träna med en vän (för att göra det roligare och så att du kan hålla varandra ansvarig). Och vad du än gör, investera i välskötta skor och annat löpande redskap. Även om ditt mål inte är att avsluta tävlingen om en viss tid utan snarare att njuta av upplevelsen och delta i en gemenskapsaktivitet, vill du ändå vara så bekväm som möjligt.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
En 5k (5 kilometer) är drygt 3 miles – 5,1 miles för att vara exakt. Om du är en spännande löpare, vill du ge dig åtminstone 8 veckor att träna för din första 5k. När du tittar igenom dina lokala tävlingar letar du efter något på två månader i förväg, föredra med några veckor mer för buffertid. Du vill inte känna ångest av en deadline som ligger på dig medan du försöker ställa scenen för en hälsosam livsstil.
När du väl bestämt dig för att börja springa, är det ofta motivationen du behöver för att fortsätta springa. En hel del startlöpare valde 5k-raket som sitt första verkliga uppnåbara mål.
En 5K är det perfekta avståndet för början eller kryddat löpare. Du kan förbereda dig på det i relativt korta två månader med bara tre körningar per vecka – eller mer om du är ambitiös – och själva loppet är inte en allvarlig affär. Du kan vanligtvis hitta en tävling nära ditt hem och ofta är körningarna ”roliga” snarare än strängt konkurrenskraftiga affärer. Hur mycket tid det tar att köra en 5K beror på din träningsnivå, din intensitet under körningen, din träning och upplevelse. De flesta tar mellan 20 och 50 minuter för att slutföra avståndet.
Ju mindre passande och utbildad en löpare du är, desto mer sannolikt tar det längre än 30 minuter att slutföra en 5K. Om du går på en 12-minuters mil, eller 5-mph-takt, kommer du att avsluta på ungefär 36 minuter. En genomsnittlig 6-mph takt kommer att få dig att avsluta på 31 minuter. De som kör en 8-minuters mil kommer att sluta på 24 minuter och 48 sekunder, med en 7-minuters mil ger en tid på 21 minuter och 42 sekunder. För att bryta 20 minuters mark måste du köra varje mil på mindre än sex och en halv minut.
Men om jag följer andras råd (och det kan vara bra råd) så skulle jag inte följa Galloway-programmet och jag kunde inte vara affischbarnet. I varje fall. Jag frågar att du inte drar näsan av den tråden i den här.
Jag ser inte hur det går bättre än att springa 5 dagar i veckan. Det verkar som att det går fler dagar att bryta ner din kropp en vecka. På samma sätt kan jag verkligen inte se hur det går att ta gåavbrott negerar fördelarna med en långväga körning.
För att köra mer effektivt måste du vara så jämn och strömlinjeformad som en flygvapenfighter jet. Men i det här fallet liknar vi dig på en mountainbike. För att få rätt hastighet måste alla komponenter arbeta tillsammans sömlöst.
Här är lite matematik för dig, för att köra en 5K i rätt på 20 minuter måste du rikta en takt på cirka 6:30 per mil. Nu, när timing är viktigt, är det bara toppen av isberget.
En 5K betraktas som startnivåavståndet för vägtrafik och är det nybörjare vänliga valet om du vill bryta in i vägtrafik. Med lite träning kommer du att kunna slutföra en 5K utan att sluta gå.
Couch-to-5K Running Plan är en av de mest populära träningsplanerna för löpare som vill gå av soffan och springa 3,1 kilometer efter bara ett par månader.
