Hur man gör en Yoga Headstand (Sirsasana)

En yoga headstand fungerar din kärna och kan ge energi. Det är också en av de hårdare poserar att behärska. Lär dig rätt teknik för att uppnå det med tiden.

mål: Core

Nivå: Mellanliggande

sirsasana, eller en yoga headstand, kan vara en energiserande ställning. Det är också en av de svårare ställningarna att behärska och, om det görs felaktigt, kan orsaka allvarlig skada. Det är viktigt att du är fokuserad, konditionerad och använder rätt teknik innan du försöker ställa dig själv.

fördelar

När du är klar med fokus, styrka och omsorg, kan headstands vara en uppfriskande del av din yogapraxis. Pose kräver skicklighet och mental förståelse. Det utvecklar också din kärnstyrka och utmanar hela kroppen – från axlarna till tårna, vilket hjälper dig att förbättra din balans.

Steg-för-steg-instruktioner

John Freeman / Getty Images

1. Kom på dina händer och knän med dina handleder under dina axlar och knän under dina höfter.
2. Ta med dina underarmar på golvet, håll dina armbågar direkt under dina axlar.
3. Kläm varje hand runt motsatt armbåge. Justera vid behov för att säkerställa att armbågarna är rätt avstånd från varandra.
4. Släpp dina händer från armbågarna.
5. Kläm dina händer ihop på golvet, skrynkla fingrarna (täpp ner den nedre pinkyen i handkorgen så att du inte klämmer på den).
6. Placera huvudets krona på golvet. Övre delen av huvudet ska vara nere, inte för långt framåt eller bakåt. På baksidan av ditt huvud vilar du på dina tummors basar i stället för dina händer som håller din skalle.
7. Lyft dina höfter och räta benen som om du gjorde nedåtriktade hundar.
8. Gå försiktigt i fötterna tills dina höfter är så nära över axlarna som möjligt.

 John Freeman / Getty Images

9. Nästa är den svåraste delen av pose: lyfter fötterna från golvet. Det finns två metoder som fungerar bäst för nybörjare.

Lyft benen två sätt. Ian Hooton / Vetenskapsbibliotek / Getty Images John Freeman / Dorling Kindersley / Getty Images

Med hjälp av endera metoden vill du börja med att se till att din vikt ligger i huvudet och underarmarna. Din kärna kommer att arbeta hårt för att hålla dig balanserad.

Metod 1 (Över / Vänster)
För att lätta sig i huvudet:

1. Lyft din högra fot för att ta ditt högra knä i bröstet.
2. Ta några djupa andetag. När du känner dig stabil, andas in och engagera dina kärnmuskler.
3. I en långsam, kontrollerad rörelse andas ut som du lyfter din vänstra fot och bringar den till bröstet bredvid din högra sida.
4. Andas djupt och håll din kärna involverad så länge du är kvar i huvudet ställer sig.

Metod 2 (ovan / höger)
Du kan också prova den här metoden för att komma in i posen:

1. Håll båda benen raka. Inhale när du lyfter högerbenet rakt upp mot taket.
2. Andas ut. Se till att ditt högra ben är helt i linje med din torso.
3. När du känner dig stabil, andas in och engagera din kärna för att lyfta ditt vänstra ben upp bredvid din högra sida.

När du är i position:

1. Balans där. Kom ihåg att andas och håll din kärna stark. När du först börjar, försök att stanna kvar i ca 10 sekunder.
2. När du är redo att komma ner, vänd de steg du brukade komma in i pose. Dina rörelser ska vara långsamma och kontrollerade.
3. Avsluta genom att vila i barnets pose.

Vanliga misstag

Du sparkar upp

Kom ihåg att dina rörelser måste kontrolleras – du vill inte sparka upp i huvudet.

Din vikt är inte distribuerad

Även om det kallas ett huvudstöd, har dina underarmer också vikt. Om du har problem med att få en känsla för hur du distribuerar din vikt ordentligt (vilket kommer att skilja sig från alla), försök placera en filt under dina underarmar för stabilitet.

Du rör dig för snabbt

Oavsett vilken nivå av yogapraxis och träning du är på, gör huvudet felaktigt eller fortskrider genom stegen för att komma in (eller ur) posen kan leda till stora skador. Sakta ner, håll dig fokuserad, kom ihåg att andas och kolla in ofta med kroppen.

Ändringar och variationer

Behöver du en ändring?

Huvudstöd kan vara skrämmande för ännu mer erfarna yogier. Om du fortfarande arbetar upp med styrkan och förtroendet för att göra ställningen, försök med dessa ändringar:

• Öva mot en vägg: Detta kan vara speciellt användbart eftersom du lär dig hur du kommer in och ut ur huvudet och kan stödja dig när du övar din andningsteknik medan du håller dig.
• Använd en spotter: Första gången du försöker komma in i stället på egen hand, är det en bra idé att få någon i närheten att hjälpa dig. Inte bara kan de hjälpa dig att undvika skador, de kan också ge uppmuntran och påminnelser att andas.
• Nyttig utrustning: Fråga din instruktör eller tränare om att använda ett verktyg som en tränare eller yogablock som hjälper dig att träna.

Upp till en utmaning?

Förutom de två ovan nämnda metoderna för att komma upp i huvudet, kan du också prova en tredjedel, men det kräver mer bukstyrka och är bäst sparad för när du är mer praktiserad.

Med den här metoden kommer du att hålla båda benen raka medan du lyfter dem samtidigt i ett vertikalt läge:

Efter att ha kommit in i ovannämnda position:

1. Gå in i huvudpositionen som nämns ovan.
2. Om dina knän är böjda, räta dem uppåt vertikalt. Om dina ben är raka, lyft du långsamt benet för att möta det som redan är uppe.
3. När båda benen är uppa, nå genom bollarna på dina fötter. 
4. Tryck ner starkt i dina underarmar.
5. Håll i minst tre andetag (du kan arbeta upp till 10 andetag).
6. Kom ut ur posen som rådgiven ovan.

John Freeman / Getty Images

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Att göra ett huvudställe felaktigt kan skada nacken på allvar. De små benen i ryggraden i nacken är inte avsedda att bära hela kroppens vikt.

Headstands är knepiga, men det säkraste sättet är att bygga pose från grunden, kontrollera längs vägen för att säkerställa att din anpassning är bra, att du håller dig fokuserad och att du har den styrka du behöver komma in i (och ut av) posera säkert.

Som alltid, tala med din läkare innan du börjar en yoga övning, speciellt om du har sjukdomar eller skador som påverkar nacken eller ryggraden. Om du nyligen har haft en skada eller en operation som involverar nacke, ryggrad eller huvud, kan du behöva undvika doseringen tills du har läkt.

Första tingens första

För att undvika nackstam eller skivbristning, arbeta med din instruktör eller tränare för att konditionera din kropp och bli fokuserad innan du försöker en full korsstång på egen hand.

Medan många yoga poserar kan lugna, ha en historia av högt blodtryck (hypertoni) eller ta medicin för att behandla det eller ha glaukom, kan din läkare råda dig att undvika inversionstillstånd.

Vissa yogalärare rekommenderar studenterna att undvika inversioner eller headstands när de känner sig särskilt stressade, har inte sovit bra eller är svaga och trötta. Om du inte är säker på att du känner dig till en huvudstol i klassen, hoppa över den eller fråga din instruktör eller tränare för hjälp innan du kommer in i posen.

På grund av förändringar i cirkulationen och ett förskjutande tyngdpunkt är det i allmänhet bäst att undvika att inleda inversionspraxis, inklusive headstands, om du är gravid.

Om du vill ha fördelarna med inversion kan en yoga headstand ge dig men du kan inte göra ställningen än eller alls, andra poser kan ha liknande fördelar. Om du återhämtar dig från en skada, operation eller har vissa medicinförhållanden, kan dessa alternativ vara säkrare för dig.

• Handstand Pose (Adho Mukha Vrksasana)
• Stående framåtböjning (Uttanasana)
• Inversion-tabeller eller utrustning

Testa

Huvudstöd kan vara en energiserande pose och en bra kärnsträning. Om du känner dig säker, fokuserad och stark, här är några sätt att göra dem till en del av din yoga rutin eller ta din övning till nästa nivå:

• Avancerad Yoga
• Antigravity Yoga
• Hot Yoga
• Integrerad yoga

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Du kan uppnå bättre stabilitet genom att låsa dina fingrar väldigt tätt tillsammans och hålla dina inre handleder parallella med varandra. Insidan av dina handleder ska vara vinkelräta mot golvet. För att hjälpa dig att känna den här rätt positioneringen, räta ut dina pinky fingrar och tryck ihop dem samtidigt som du fortsätter att låsa fast resten av fingrarna. När du kommer upp i huvudet, känna utsidan av dina pinky fingrar, sidorna av dina händer och sidorna av dina handleder, särskilt pressa hårt in i yogamattan för att ge dig mer stabilitet och hålla dig rakt upp i hållningen.

När du börjar träna Headstand är det vanligt att känna sig desorienterad. För att få en känsla för korrekt inriktning i hållningen på ett säkert sätt, träna huvudstången med dina låsta händer mot ett hörn av en vägg. Då när du kommer upp i posen, hjälper den högra väggen att stödja din högra sida medan vänster vägg hjälper till att stödja vänster sida, centrera din kropp över ditt huvud. Därför hindrar hörnet dig från att svinga.

– och tekniken för headstand … Jag försökte lite igår kväll (jag är väldigt svag ”i armarna så försiktigt), inte mycket resultat, men jag bygger upp det lite, ställningsvis, tack vare alla förklaringar . Och jag har just försökt igen ikväll, tänkande, det fanns ingen anledning att jag inte kunde gå lite längre!
Så efter lite fumbling, nästan ge upp och få hjälp att göra det mot en vägg (ingen vän att hjälpa eller säkra mig), gjorde jag det !! fullständigt!! Ok; med hjälp av väggen något (mer som en säkerhetsbult), men jag föll ut på benen och varade i 30 sekunder (skulle inte tvinga det med avseende på ovannämnda ”svaga” armar).
Jag var helt blåst bort för att jag kunde göra det alls, och så fort !! Självklart ska jag bygga upp min styrka, kunskap och utan vägg i slutändan, men åtminstone nu vet jag vad jag ska leta efter, och känslan är verkligen mycket överraskande och fantastisk !! så det hjälper till att få något att se framåt för att motivera.

Jag har surfat på nätet igår kväll och letat efter headstand instruktioner, har hört så mycket om ”vilken bra känsla blablabla” … Så slumpmässigt valde jag din.

http://www.EkhartYoga.com Avancerad yoga. Flytta från huvudstöd till huvudbrygga, sedan tillbaka till stående. Detta är ett avancerat Yoga drag av Andrew.

Jag kom in i yoga för 2 månader sedan och insåg hur mycket jag älskar inversioner. Jag lärde mig den grundläggande armbågen och den väggassisterade huvudstången, förlitar sig bara på kic.

• Sänk ner på armbågarna, se till att armbågarna ligger under axlarna och knäna ligger under dina höfter. Håll dina händer ihop, och fäst ihop fingrarna, se till att du sitter fast under din yttersta pinky.
• Sänk ner huvudet på huvudet och lägg det på golvet, koppa huvudet med dina fläckiga fingrar.
• Som om du kom in i den nedåtriktade hundpositionen, ta med dina höfter upp över axlarna genom att gå upp mot huvudet.

Nu när du är prepped och inriktad, är du mest på väg att lära dig hur man gör en yoga i huvudet. Allt som är kvar är att gå in i hela huvudet.

Om du läser huvudrollen för första gången från den här artikeln, sluta just nu och anmäla dig till yogakurser på en yoga-studio nära dig, där en erfaren lärare kan bedöma din beredskap att börja en huvudläge och kan övervaka dig genom de första stegen .

När dina höfter är vertikala, kommer du att känna att fötterna blir väldigt ljusa eftersom vikten överförs till dina armar i Half Headstand. För många studenter är detta tillräckligt långt. Du kan stanna här och andas och bemästra balansen när du bygger styrka i armarna och kom ner till barnsättning när du är redo.

---