Hur man gör Criss Cross i Pilates

Criss Cross är en populär Pilates mat träning för att rikta bukmusklerna, speciellt de obliques som stöttar hållning och definierar din midja.

mål: obliques

Nivå: Nybörjare

Criss Cross är en Pilates matutövning som fokuserar på buken med särskild tonvikt på oblique. Den obliques hjälp i stabiliseringen i en viss grad, men de är mer inblandade i ryggraden och rotationen. En fördel med att arbeta oblique är att de hjälper till att definiera midjan. Det är bra att inkludera övningar som riktar sig mot oblique i någon ab träning.

fördelar

Skenorna är två uppsättningar av bukmuskler, de inre obliquesna och de yttre obliqueen. De löper i en diagonal längs dina sidor från de nedre revbenen till toppen av höftbenen. De sätts i arbete för att komprimera buken och framåt böja (flexion) men också i böjning till sidan och vrida din torso. Tonade obliques ger form till midjan. Förstärkning av dessa muskler bidrar till att du gör en komplett ab träning. I det dagliga livet behöver du starka obiques för att hjälpa dig med böjnings- och vridningsrörelser.

Austrophoto / F1online / Getty Images

Steg-för-steg-instruktioner

Ligga på ryggen i neutral ryggrad.

1. Böj dina knän och ta upp dina sken så att de är parallella med golvet.
2. Placera händerna bakom ditt huvud, stödja basen av skallen. Håll armbågarna breda.
3. Använd en andning för att dra din abs i en djup skopa och lämna bäckenet i ett neutralt läge (inte tuckad eller tippad), krulla hakan och axlarna från mattan upp till axelbladets botten. Se till att dina axelblad hålls nere.
4. Andas in: Din överkropp är i full kurva, din abs drar din navel ned till din ryggrad och benen ligger i bordsläge.
5. Andas ut: Nå ditt vänstra ben ut länge, och när du håller armbågarna breda, rotera din torso mot det böjda höger knäet så att din vänstra armhålan når fram mot knäet.
6. Andas in: Inhalera när du byter ben och ta med stammen genom centrum
7. Andas ut: Förläng högerbenet. Vrid din överkropp mot vänster knä. Håll bröstet öppet och elbows bred hela tiden.
8. Börja med sex repetitioner och arbeta dig upp till 10.

Vanliga misstag

Undvik dessa fel för att få ut det mesta av denna övning och förhindra påfrestningar.

Inte upprätthåller stabila Pelvis

Du måste hålla ett stabilt, neutralt bäcken när du roterar ryggraden. Ingen tucking, tilting eller rocking.

Hunching Shoulders

Håll mycket längd mellan axlarna och dina öron. Tänk dig att ryggen är väldigt bred och att dina axelklingor glider ner på ryggen när du lyfter upp mattan.

Använda axlar och armbågar istället för Abs

När du gör rotationerna, motstå uppmaningen att hålla dig och göra rörelsen med axlarna och armarna i stället för din abs. Gör denna övning om magen. Håll dina armbågar förlängda och fäll inte in dem under rörelsen.

Ändringar och variationer

Du kan fråga din Pilates instruktör för sätt att göra denna övning mer tillgänglig eller för att ge dig ytterligare en utmaning.

Behöver du en ändring?

Ju högre du jobbar med dina ben, desto lättare blir träningen på din nedre del. Håll dina ben höga tills du har tillräckligt med magkänsla för att behålla ett neutralt bäcken under hela träningen.

Prova att arbeta bara övre delen av träningen. Du kan lämna dina fötter platt på golvet, med knäna böjda och benen parallella.

Om du har svårt att korsa kors först, börja med dessa drag:

• Enstaka benstretch ger dig krullningen och bytet av benen utan att rotationen är extra svår.
• Såg hjälper dig att utveckla en god känsla att rotera ryggraden med ett öppet bröstkorg och stabilt bäcken.

Upp till en utmaning?

Att hålla benen lägre kommer att ge dig mer av en utmaning. Var säker på att du använder bra form innan du går vidare.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Undvik denna övning om du har osteoporos eller en hernierad skiva. Om du har några problem med rygg eller nacke, tala med din läkare eller fysioterapeut om huruvida denna övning är lämplig för dig. Var medveten om hur din nedre delen känner och stoppa träningen om du befinner dig på det. Undvik denna övning efter graviditetens första trimester, så snart magen expanderar. Stoppa denna övning om du känner någon skarp smärta.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• Pilates serie fem för abs
• Pilates flat abs-serien
• Pilates träning för skidåkare

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Detta är en handledning video om hur man gör Criss Cross Card. Andra handledning Secret Message Card-https://www.youtube.com/watch?v=-4XQJ88ARWQ Anslutning.

Jag hoppas att ni njuter av dessa handledningsvideoer, låt mig veta vilka andra vids ni vill se i kommentarerna. Njut av �� Hur knä knocks.

Krav 6. Balanserar styrka och flexibilitet
Jag är inte exakt säker på vad det innebär att balansera styrka och flexibilitet, men det finns bevis för att övning av Pilates regelbundet kan bidra till att förbättra både styrka och flexibilitet självständigt. En viktig fråga är om Pilates ökar styrka eller flexibilitet mer än andra typer av träning (till exempel traditionell motståndsövning). Bara en studie som jag är medveten om jämförde de två. I den studien var den goda nyheten att Pilates förbättrade styrkan lika med traditionell motståndsövning, och så betyder det att om du övar Pilates kan du vara säker på att din styrka förbättras (förutsatt att du inte redan är mycket stark från att arbeta ut regelbundet med vikter) och att det kan förbättra så mycket som om du lyfte hantlar.

Visserligen är historien om många gamla fitnessaktiviteter ibland sketchy. Tai Chi, simning, yoga och ens körning startade allt för tusentals år sedan, och även om det finns en del dokumentation, är de exakta början okända. Saker är annorlunda med Pilates. Början är tydlig. Det skapades på 1920-talet av den fysiska tränaren Joseph Pilates (1880-1967) i syfte att rehabilitera. Några av de första människorna som behandlades av Pilates var soldater som återvänder från krig och dansare som Martha Graham och George Balanchine (för att stärka deras kroppar och läka deras ont och smärta). Sedan 1920-talet har de grundläggande principer som Joseph Pilates satte ner bevarats, och till och med idag, även med vissa modifieringar, är Pilates fortfarande trogen mot sitt ursprung.

Du kan göra denna övning mycket under en Pilates-klass eftersom den ofta används som övergång mellan olika övningar, enligt Future Fit Training.

Hur: Ligga på ryggen med fötterna planterade och knä böjda. Nå dina armar rakt ut mot dina fötter. Andas ut och nå dina armar framåt och rulla huvudet och axlarna upp av mattan med din abs. Långsamt rulla ner och andas in.

Korset korsstång är en kalistennik, kardiovaskulär och total kroppsövning som i första hand riktar sig mot kalvarna och i mindre grad även riktar sig mot biceps, bröst, underarmar, glutes, hamstrings, quads, axlar och triceps.

Korset korsstång är en kalistennik, kardiovaskulär och total kroppsövning som i första hand riktar sig mot kalvarna och i mindre grad även riktar sig mot biceps, bröst, underarmar, glutes, hamstrings, quads, axlar och triceps. Mer

EMG-resultaten indikerar att Teaser är relativt hård på höftböjarna, och registrerar tre gånger mer aktivitet i detta område än crunchen. Eftersom höftböjarna drar på både övre femur och bäckens framsida, kan en stark sammandragning av höftböjarna orsaka att bäckenet roterar framåt, vilket ger en ökad inåtbåge i lågbacken. Detta sätter tryck på skivorna och öververkar de bakre extensorerna.

Under alla övningar, håll ryggraden stabiliserad. Förvisa förkortning av bukmusklerna (topp till botten) till navelns mitt. Tänk ”tätt och fast”. Tucka inte i bäckenet med gluteal musklerna, eftersom detta kan leda till mer stress på ländryggsregionen. Använd i stället magmusklerna för att platta nedre magen och stabilisera lågryggen mot mattan.

---