Hur idrottare undviker matbrist när man äter rent

Idrottare upplever matkörhet att äta stora mängder av samma sak dagligen. Att lära sig att göra hälsosam mat smak fantastisk kan förhindra att bli uttråkad.

 Matkörhet har blivit en riktig fråga för idrottare och fitnessentusiaster.

Problemet

Pixel Stories / Stocksy United

För att stödja muskeltillväxt, atletisk prestanda och återhämtning krävs stora mängder näringstäta livsmedel. Att äta ett överflöd av dessa rena livsmedel varje dag kan bli tråkigt och till och med en kamp. Rutinen att äta samma mat kokas på samma sätt varje dag bidrar också till problemet.

Få kreativitet

Idrottare använder näringstiming och varierande matintag. Hero Images / Getty Images

Hårda träningspass kräver kvalitetsmat och äta rent stödjer denna väldigt aktiva livsstil. Det betyder inte att vi är dömda till en begränsad kost av kokad fisk och broccoli. Det är faktiskt viktigt att njuta av matintag som en framgångsrik del av sportnäringen. Det betyder att vi vill att vår hälsosamma mat ska smaka gott.

De flesta idrottare använder näringstiming och äter mager protein, hälsosamma kolhydrater och fetter varje par timmar. De har blivit kreativa i måltidspreparat för att variera smaken och konsistensen av sina måltider. Genomförande av olika och olika matlagningsmetoder har minskat matkörhet bland dem som äter för mål. 

Några hinder

Förbättrade matlagningskunskaper hjälper till att förhindra matdröm. Hero Images / Getty Images

Enligt en artikel publicerad i Journal of Nutrition Utbildning och beteende, människor saknar matlagning och matberedning. Detta har bidragit till mindre matlagning hemma och lägre dietkvalitet. Det förefaller vara ett direkt samband mellan matlagningskunskaper och inköp av hälsosam mat som frukt och grönsaker. När det finns förtroende för matberedning, köps näringsdiktiga livsmedel och konsumeras i större mängder.

I artikeln anges vidare ”matlagningsåtgärder som ett sätt att förbättra hälsan”. En storskalig matlagningsinitiativ kallas ”Matlagningsmaterial” ses över i 35 stater. Detta initiativ skulle skapa ett program där lokala kockar genom samhällsutrymmet skulle undervisa matlagning. Matlagningsprogram som detta skulle inte bara förbättra vår hälsa, men ge verktygen möjlighet att variera måltider och lindra matkörhet.

Brist på matlagningskunskaper är ansvarig för att många idrottare vänder sig till samma näringsrika matlagningar helt enkelt. Unseasoned bakad kyckling, kokta grönsaker och ägg tillsammans med klumpiga smaklösa havre är typiska i deras kost. Denna dagliga rutin kan lätt leda till matkörhet och för vissa fitnessentusiaster en anledning att kasta in handduken.  

rekommendationer

Variera matval för att hålla måltider intressant. BRETT STEVENS / Getty Images

Enligt National Academy of Sports Medicine är det viktigt att lära klienter hur man förbereder smakfulla hälsosamma måltider. American Council on Exercise rekommenderar att du använder ett mix och matchverktyg för att byta ut våra livsmedel och undvika att äta samma sak varje dag. Akademin för näring och dietetik föreslår att man äter näringsrika mat flera gånger om dagen för styrka och återhämtning.

Det verkar som nyckeln till att övervinna matkörhet, förbereder smakrika hälsosamma måltider och varierar vad vi äter. Att förstå rollen som rent äta spelar i vår muskelväxt, styrka och återhämtning är lika viktigt. Denna kunskap och handling kommer att stimulera vår vilja att fortsätta att konsumera livsmedel som är bäst för vår kropp. 

Målet

Målet är att göra hälsosam mat smak god. Thomas Barwick / Getty Images

Idrottare och de som utmanar utmanande träningspassager förstår ofta redan vikten av att konsumera näringsrika livsmedel. Näringsämne-täta betyder kvalitet, äkta mat rik på viktiga vitaminer och mineraler för att stödja människokroppen. Dessa inkluderar mager proteiner, friska kolhydrater och fetter, även kända som makronäringsämnen. Intense träningspass kan kräva ännu mer näringsämnen för optimal träning. Målet med denna artikel är att utbilda dig på matlagningsmetoder som förbättrar smaken och strukturen hos dessa makronäringsämnen för att lindra matkörhet. 

Matlagningsmetoder

Grilling lägger stor smak på hälsosam mat. Thomas Albert Eduard Müller / Getty Images

Att äta ren kräver kreativa matlagningsmetoder för att hålla din diet intressant. Idrottare tenderar att gravitera mot samma näringstäta livsmedel och kokas på samma sätt. Men om du förbereder samma mat på olika sätt ser det ut som om du äter något nytt varje gång.

Grillning utomhus är den mest populära matlagningsmetoden för idrottare. Det ger en stark smak för kött, grönsaker och till och med några frukter. Bakning och rostning är ett annat bra sätt att förbättra smaken av näringsrika livsmedel. Koka suté eller rostfri stek kött och friska kolhydrater kan helt enkelt ändra matprogrammet. Crockpot matlagning är en annan fitness entusiast preferens för måltid prep. Långsam matlagning, grönsaker och spannmål skapar fantastiska måltider med fantastisk smak. 

Undvik rutin

Emely / Cultura / Getty Images

Att förbruka stora mängder hälsosam mat för att stödja muskel tillväxten, kommer atletisk prestanda och återhämtning att dra nytta av olika. Matkörhet kan lindras genom att ändra vad du äter per måltid eller konsumerar samma mat, beredd på ett annat sätt. Byt ut proteiner, grönsaker, korn och frukter regelbundet för att hålla dina måltider intressanta.

Trött på kyckling? Njut av magert kalkon, lax, magert nötkött eller äggröra som alternativa proteinkällor.

Äter för mycket broccoli? Ersätt din grönsak med sparris, gröna bönor eller Brussonspirar.

Kan inte mage ett annat äpple? Prova en säsongsbetonad frukt som persikor, aprikoser, apelsiner eller datum.

Dreading en annan sked av havregryn? Byt korn och ge Quinoa, Farro eller Brunt ris ett försök. 

Flavour Essentials

Örter och kryddor Lägg till smak på hälsosam mat. Steve Lupton / Getty Images

Att göra näringsrika livsmedel smakar fantastiskt är målet för de flesta idrottare. Flavour Essentials hjälper till att uppnå detta mål och är bra tillägg för att krydda livsmedel som konsumeras i hög volym. Det är också att föredra att köpa ekologiskt, inget tillsatt socker och reduceras till icke-natriummatförstärkare. Även om de inte anses strängt ”rena”, är följande tillsatser ett acceptabelt och utmärkt sätt att förhindra matkörhet:

• marinader: Använd ättika och olivoljebaserade marinader för att förbättra smaken i magert kött, fisk och grönsaker.
• Vinäger: Njut av en mängd bland annat balsam, äppelcider, risvin och örtinfunderad för att förbättra smaken av kött, fisk, grönsaker, sallader och frukter.
• senap: Liva upp dina kött, fisk och grönsaker med vanlig senap. Spice det ännu mer med Dijon, brun eller pepparrot sorter. Varje senap gör en bra doppsås!
• Ketchup och varm sås: Båda ger en utmärkt spark till ägg, potatis, kött, fisk och grönsaker. Dunking rostad potatis i ketchup är alltid en vinnare!
• Tomat sås och pasta: Röda såser är ett bra sätt att förbättra smaken av kött, korn och grönsaker. Tillsätt kryddat tomatsås till quinoa som ett utmärkt pastarätter alternativ.
• salsa: Den mest populära äta ren matförstärkare. Salsa kan sättas på nästan allt från magert kött, kockost eller används som salladsdressing.
• Savory kryddor: Savory kryddor kan innehålla örtblandningar, Fru Dash, svartpeppar, havssalt, chili peppar och kummin. Dessa kända favoriter hjälper säsongen magert kött, ägg och grönsaker. De kan också läggas till marinader.
• Söta kryddor: Söta kryddor kan innefatta kanel, oregano och muskotnöt. De läggs vanligtvis till havregryn, ren grekisk yoghurt, strö på färsk frukt och används i friska bakverk.
• örter: Örter är ett annat bra sätt att förbättra smaken av kött, korn, grönsaker och frukter. Populära örter inkluderar färsk basilika, koriander, rosmarin, timjan och mynta. Örter är också underbara i marinader. Lägg till färsk mint till vatten för en uppfriskande drink!
• Extra jungfruolja (EVOO): Olivolja är hjärtat friskt och smakar fantastiskt på grönsaker, sallader och frukter. Den kan användas som bas för de flesta kött- och fiskmarinader. Olivolja kan också köpas infunderad med örter som ökar smaken av mat ännu mer.
• Kokosolja: Kokosolja är det kontroversiella hälsosamma fettet med fantastiska hälsofördelar. Använd den som en spridning på fullkornsskål, förbered grönsaker eller som ett hälsosammare tjockt alternativ i bakverk.
• utdrag: Vanilj, mandel och citron är bland de populäraste extrakten som används av idrottare. Förbättra smaken av havre, kockost eller proteinskakningar med några koncentrerade droppar. 

Ät rena recept

Tetra Images / Getty Images

Att övervinna matkörhet betyder att du blir bekväm i köket. Att lära sig att applicera olika matlagningsmetoder och kryddor kommer att göra mer än att förbättra smaken på din mat. Det kommer att göra det möjligt för dig att njuta av näringsrika livsmedel och till och med äta samma sak flera gånger om dagen utan att bli uttråkad.

Följande recept kommer att ge den sort som behövs för att hålla din diet intressant. 

Kyckling förberedd 5 olika sätt:

Du kommer älska kyckling igen. Thomas Barwick / Getty Images

Ett noll-karbo-kinesiskt fem krydda kycklingrecept är en grillande favorit men det kan också bakas.

Använd kyckling eller nötkött för ett fantastiskt fajitas recept.

Ett recept med hög proteinhaltig kycklingkock är också halsbränna. Bonusgrönsaker ingår!

Prova ett crockpot kycklingrecept som ingår i Långsam Koka ditt sätt till en passformig kropp. Bonus brunt ris och stålskär havre recept delas också!

Ett recept på thailändsk kokosnötcurry kyckling är lätt att göra och serveras över blomkål ris.

Gör fantastiska fiskar

Fisk kan vara smaklig och annorlunda varje gång. Trinette Reed / Getty Images

Prova en fantastisk svarta fisk tacos chipotle sås recept ingår i Hur man gör hälsosam mexikansk mat

Släck upp grillen och gör dig redo att njuta av ett fantastiskt grillat laxrecept. Tillagningsprocessen är enkel och fisken är klar på 15 minuter!

En allt i en artikel innehåller 6 hälsosamma sätt att laga fisk och innehåller 24 recept! 

Ät dina grönsaker

Koka en mängd grönsaker för att undvika en matruta. Adam Sargent / EyeEm / Getty Images

Prova ett recept på ugnsrödd eller grillad sparris!

Juicing är ett populärt sätt att intaga fler grönsaker. Om du gillar att dricka din gröna, ge ett recept på grön juice en försök!

Spaghetti squash är det nya, friska pastaalternativet. Lär dig att förbereda en fantastisk grönsak och hur man lagar spaghetti squash på 4 olika sätt!

Stora korn

Få kreativitet med dina spannmål. Joan Ransley / Getty Images

Trött på samma tråkiga havregryn? Lär dig hur man gör en stor dietvänlig skål med havregryn med friska blandningar och påfyllningar!

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• American Council on Exercise, Professionella resurser, Expert Artiklar, Bekämpa frukostbedömning med denna Mix and Match Food Guide, Tiffani Bachus, R.D.N. et al., 4/15
• American Academy of Nutrition and Dietetics, Ät för styrka och återhämtning, Christine Rosenbloom, PhD, RDN, CSSD, 1/2015
• National Academy of Sports Medicine, Nutrition, Få dina klienter matlagning, Stacey Penney NASM-CES, PES, FNS, 2/2013
• Journal of Nutrition Utbildning och beteende, inverkan av matlagning och hemmatlagningsåtgärder bland vuxna: resultat och konsekvenser för framtida program, Marla Reicks, PhD, RD et al., 7/15

Att hålla en matdagbok hjälper dig att identifiera situationer som får dig att äta ur tristess eller andra känslomässiga skäl och hjälper dig att gå ner i vikt. Skriv ner allt du äter, vad du gjorde och hur du kände dig då. Att analysera din matdagbok över tiden hjälper dig att hämta på ledtrådar som gör att du kan äta av känslomässiga orsaker och instanser där du tenderar att överträffa så att du kan arbeta för att ändra dina matvanor.

Emosionell ätning, som att äta av tristess, är en lärd vana, så det kan vara svårt att bryta. Att göra ansträngningen kan dock hjälpa dig att konsumera färre kalorier och gå ner i vikt. Innan du kan sluta äta ur tristess måste du kunna skilja skillnaden mellan sann hunger och känslomässig hunger.

Om du verkligen inte vill göra någonting, du kan undvika köket genom att ha ett badkar. Ännu bättre om du häller några exotiska och söta eteriska oljor i vattnet.

Hitta något som du måste uppmärksamma länge och du gillar att göra. Läs något men det är bättre om du använder dina händer. Sömnad, ritning, målning, skrivning av dagbok är till exempel alla stora aktiviteter.

Då finns maten vi serveras – alltid den typ som är överbehandlad och raffinerad, vilket ger extra belastning på våra matsmältningssystem och ibland orsakar gas eller bukhumning. Blötning i planet är vanligt och obehagligt. Tack så mycket, det är också undvikbart.

En viss uppblåsthet i planet är nästan oundviklig på grund av minskningen av atmosfärstrycket. Men som skisserat finns det sätt att minska eller minska den fruktade effekten av uppblåsthet.

De flesta av oss är skyldiga att nå fram till ett inte så hälsosamt mellanmål av tristess. Ett enda ögonblick av stillestånd och plötsligt vandrar du oändligt i kökets riktning. Men att konsumera de söta, feta skräpmatarna när du inte ens är hungrig har allvarliga viktökningseffekter. Här är hur du bryter din dåliga vana och kasta lätt pund.

När du är avslappnad i sängen och tittar på tv, tenderar du att överdriva det på mellanmålen utan att ens förstå det. Ät alltid vid bordet eller någonstans som är mer formell. Det är bäst att undvika skärmar medan du äter. Koncentrera sig på smaken , konsistens och njutning av maten så att du blir mer medveten om vad och hur mycket du äter.

Om du försöker hålla fast vid en hälsosam kost kan du kanske känna att du äter samma mat om och om igen. Att bli uttråkad med dina hälsosamma gå till måltider med ångad broccoli och grillad kyckling kan låta dig känna som att slå närmaste genomkörning. Spruta upp din måltid rutin med dessa användbara tips för att undvika att känna sig oinspirerad och berövad. Sammantaget är målet att göra hälsosam kost till en uppnåelig, permanent livsstilsförändring genom att anta ett ätmönster som möjliggör flexibilitet, mått och njutning i stället för att prova en ny ”diet”.

Utöka din kulinariska horisont genom att ta en virtuell smak ”resa runt om i världen” genom att njuta av en äkta maträtt på en lokal etnisk restaurang eller plocka upp en obekant ingrediens på en närliggande etnisk mataffär.

---